A magnézium olyan ásványi anyag, amely kulcsszerepet játszik a szervezet mindennapi működésében. A cikkben megnézzük, miért fontos a szervezet számára, hogyan hat az energiaszintre, az izmokra és a lelki egyensúlyra, milyen természetes forrásokból juthatunk hozzá, és hogyan igazodhatunk el az étrend-kiegészítők és a különböző magnéziumformák között. 

A magnézium (magnesium) esszenciális ásványi anyag, amelyet az emberi szervezet nem képes önmaga előállítani, ezért rendszeres bevitelét élelmiszerekből vagy étrend-kiegészítőkből kell biztosítani. A makroelemek közé tartozik, vagyis azok közé az ásványi anyagok közé, amelyekből a szervezetnek naponta viszonylag nagyobb mennyiségre van szüksége, mint a nyomelemekből.

Egy felnőtt ember szervezetében testtömegtől függően megközelítőleg 24–30 gramm magnézium található. A teljes mennyiség körülbelül 50–60%-a a csontokban raktározódik, a többi az izmokban, a lágy szövetekben, kisebb része pedig a testfolyadékokban, köztük a vérben található. A magnézium gyakorlatilag minden sejtben jelen van. Több száz olyan enzimatikus reakcióban vesz részt, amelyek a szokásos élettani folyamatok részét képezik. Az ATP-molekula képződéséhez is fontos, amely a sejtek alapvető energiaforrása. Elegendő magnézium nélkül ezek a folyamatok nem mehetnének végbe a megszokott mértékben.

A magnézium részt vesz azokban a folyamatokban, amelyek során a szervezet az elfogyasztott táplálékot a mindennapi működéshez felhasználható energiává alakítja. Ezek a folyamatok sejtszinten zajlanak, és elengedhetetlenek a szervezet szokásos működéséhez.

A megterhelő munka, a tanulás, a sport vagy a pihenés nélkül töltött hosszú napok fokozott igénybevételt jelentenek a szervezet számára. Ilyen időszakokban a figyelem természetesen az energiára és az általános vitalitásra irányul. Mivel pedig a magnézium részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban, és hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez,¹ ezekben a helyzetekben érdemes lehet fokozott figyelmet fordítani a bevitelére.

A magnézium további előnye, hogy hozzájárul a megfelelő izomműködéshez.¹ Mozgás közben az izomrostok folyamatosan váltogatják az összehúzódás és az elernyedés fázisát, ez a folyamat pedig az ásványi anyagok pontosan szabályozott együttműködésétől függ.

A sportolók és a nagyobb fizikai terhelésnek kitett emberek gyakran foglalkoznak az izomfeszülés vagy a kellemetlen izom-összehúzódások kérdésével. Az ásványi anyagok, köztük a magnézium megfelelő bevitele a normál izomműködésben szerepet játszó tényezők egyike. Röviden: legyen szó sportteljesítményről, hosszú órákon át tartó gyaloglásról vagy akár egész napos számítógép előtti ülésről, az izomzat folyamatosan dolgozik. Ezért nemcsak a fokozott fizikai terhelés időszakaiban érdemes figyelni arra, hogy a magnéziumbevitel megfelel-e a szervezet szokásos igényeinek.

A mindennapi tempó, az információáradat és a hosszan tartó összpontosítás egyaránt megterheli az idegrendszert. A magnézium részt vesz az idegi ingerületátvitelhez és a szervezet belső egyensúlyának fenntartásához kapcsolódó folyamatokban, amelyek elengedhetetlenek az idegrendszer megfelelő működéséhez. Így hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez és a normál pszichológiai funkció fenntartásához.¹ A megfelelő magnéziumbevitelnek ezért a fokozott szellemi megterhelés időszakaiban is lehet szerepe, például vizsgaidőszakban vagy nagy kihívást jelentő munkahelyi projektek során.

Az ásványi anyagok egyensúlya fontos a szervezet belső környezetének állandóságához. A magnézium hozzájárul az elektrolit-egyensúly fenntartásához,¹ amely különösen izzadás, fizikai aktivitás vagy a folyadékbeviteli szokások változása esetén játszik szerepet. Intenzívebb mozgás vagy meleg időjárás esetén érdemes lehet nemcsak a folyadékbevitelre, hanem az ásványi anyagok pótlására is gondolni.

Ahogy már említettük, a szervezet teljes magnéziummennyiségének körülbelül a fele a csontszövetben raktározódik, ahol a szövet szerkezetének természetes alkotóeleme, és részt vesz a csontállomány megújulásához és fenntartásához kapcsolódó folyamatokban, így hozzájárul a normál csontozat és fogazat fenntartásához.¹ A megfelelő magnéziumbevitel egész életünk során fontos – nemcsak a növekedés időszakában vagy fokozott fizikai terhelés mellett, hanem várandósság alatt és idősebb korban is.

Sejtszinten a magnézium számos anyagcsere-folyamatban vesz részt. A magnézium szerepet játszik a normál fehérjeszintézisben és a sejtosztódásban.¹ Ezek a mechanizmusok a szövetek megújulásának és a szervezet mindennapi működésének természetes részét képezik, még ha általában nem is tudatosulnak bennünk. Rendkívül sokféle folyamatban vesz részt a magnézium. Éppen ezért tartozik az emberi szervezet legfontosabb ásványi anyagai közé, és szerepe az egész szervezetre kiterjed. Így egy kis túlzással nem túlzás az „ásványi anyagok kis királyának” nevezni.

A magnézium számos hétköznapi élelmiszerben természetesen megtalálható. Gazdag forrásai az olajos magvak (különösen a tökmag, a napraforgómag és a mandula), a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hajdina, a quinoa és a zabpehely. A leveles zöldségekben, például a spenótban és a mángoldban, valamint a kakaóban és a minőségi étcsokoládéban is megtalálható. Bizonyos mennyiséget a halak, az avokádó és a banán is tartalmaznak. Bár a banán nem tartozik a leggazdagabb magnéziumforrások közé, része lehet egy olyan vegyes étrendnek, amely természetes módon egészíti ki a teljes napi bevitelt.

Elméletileg a kiegyensúlyozott, vegyes étrendnek fedeznie kellene a szükséges magnéziummennyiséget. De vajon milyen a te étrended? Lássuk csak – hetente hányszor kerülnek hüvelyesek a tányérodra? Eszel napközben egy marék olajos magvat vagy egy adag leveles zöldséget?

A mai táplálkozás gyakran eltér az ideálistól. Az iparilag feldolgozott élelmiszerek nagyobb aránya, az egyoldalú étrend és a talaj alacsonyabb ásványianyag-tartalma is hozzájárulhat ahhoz, hogy a tényleges magnéziumbevitel nem mindig felel meg a szervezet igényeinek. Ilyenkor kerülhet képbe a BrainMax magnézium.

A magnéziumbevitel növelése elsősorban azon múlik, hogy milyen élelmiszerek szerepelnek rendszeresen az étrendünkben. Ha növelni szeretnénk a bevitelét, tudatosan be kell iktatnunk olyan forrásokat, amelyek valóban gazdagok magnéziumban.

• Egészítsd ki a tízóraidat vagy az uzsonnádat egy marék olajos maggal.
• Egyél hüvelyeseket legalább hetente néhány alkalommal.
• A köretek egy részét cseréld teljes kiőrlésű változatokra.
• Egészítsd ki az étrendedet minőségi kakaóval vagy magasabb kakaótartalmú étcsokoládéval.

Jó párosítás lehet például egy olajos magvakkal és kakaóval készült kása, egy magvakkal megszórt saláta vagy egy teljes kiőrlésű körettel kiegészített hüvelyesétel. Az ilyen változtatások természetes módon növelhetik a magnéziumbevitelt. Ugyanakkor olyan tényezők is léteznek, amelyek csökkenthetik a szervezet magnéziumszintjét – ilyen a tartós lelki megterhelés, a fokozott fizikai terhelés, a túlzott alkoholfogyasztás vagy a finomított cukorban gazdag étrend. Ha az étrend módosítására tett erőfeszítések ellenére sem elegendő a bevitel, érdemes lehet egy megfelelően megválasztott étrend-kiegészítőre is támaszkodni.

Az étrend-kiegészítőkben a magnézium soha nem önmagában fordul elő. Mindig más anyaghoz – például szerves savhoz vagy aminosavhoz – kötődik. Ez a kötés hozza létre az adott formát, például a citrátot, a malátot, a biszglicinátot, a treonátot vagy az oxidot.

Az étrend-kiegészítőkkel kapcsolatban gyakran találkozhatunk az „elemi magnézium” kifejezéssel. Ez a vegyületben található ásványi anyag tényleges mennyiségét jelöli – vagyis a magnézium tiszta tömegét, nem pedig az egész molekula teljes tömegét. A magnézium-oxid például magnézium- és oxigénatomból áll. Ennek köszönhetően nagyobb arányban tartalmaz elemi magnéziumot. Ez azonban önmagában nem árulja el, hogy a szervezet mennyire tudja hasznosítani. Étrend-kiegészítő választásakor ezért nemcsak az elemi Mg mennyiségét fontos figyelni, hanem azt is, hogy milyen formában van kötve.

A magnéziumnak többféle formájával találkozhatunk, amelyek felszívódásukban és elemi magnéziumtartalmukban is eltérnek egymástól. Mindegyiknek megvannak a maga előnyei, de a korlátai is. Így a hétköznapi felhasználó számára nehéz lehet eligazodni abban, melyik forma a megfelelő számára.

• A magnézium-oxid elemi magnéziumtartalma ugyan nagyon magas, a szervezetben való hasznosulása azonban alacsony. Ez azt jelenti, hogy a benne található magnézium jelentős része érdemi hasznosulás nélkül haladhat át a szervezeten. Gyakran inkább gazdaságossági okokból alkalmazzák, nem pedig a biológiai hozzáférhetősége miatt.
• A magnézium-citrát ezzel szemben jobban felszívódik, de kevesebb elemi magnéziumot tartalmaz. Nagyobb adagban hashajtó hatású lehet, ami korlátozhatja az alkalmazását. Egyesek számára azonban éppen az emésztésre gyakorolt hatása miatt lehet megfelelő.
• A magnézium-malát almasavhoz kötött forma; az almasav az energiatermelő anyagcsere természetes része. Ezért gyakran választják napközbeni használatra vagy fokozott terhelés időszakában, amikor az energiatermelő folyamatok támogatása kerül előtérbe.
• A magnézium-L-treonát egy speciális forma, amelyet az idegrendszerrel és a pszichés működéssel összefüggésben vizsgálnak. A magnézium hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez, a normál pszichológiai funkció fenntartásához, valamint a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez,¹ ami magyarázatot adhat arra, miért keresik ezt a formát szellemi terhelés esetén.
• A magnézium-biszglicinát a glicin aminosavhoz kötött kelátforma. Jó biológiai hozzáférhetőség jellemzi, és általában hosszabb távú szedés esetén is jól tolerálható. Elemi magnéziumtartalma azonban egyes más formákhoz képest alacsonyabb.

A gyártók gyakran a magasabb koncentrációjú, de rosszabbul hasznosuló magnéziumformák, illetve a jól felszívódó, de kevesebb elemi magnéziumot tartalmazó formák között választanak. Az eredmény olyan kompromisszum lehet, amely nem feltétlenül ideális azoknak, akik egyetlen adagban keresik a magnéziumtartalom és a hasznosulás kiegyensúlyozott arányát. E két tulajdonság ötvözésére irányuló törekvés vezetett az úgynevezett pufferelt magnézium létrejöttéhez.

A pufferelt formák két különböző magnéziumvegyületet kombinálnak, hogy egyensúlyt teremtsenek a magasabb elemi Mg-tartalom és a jó biológiai hozzáférhetőség között. Az egyik forma a jobb felszívódáshoz járul hozzá, a másik növeli az egy adagban található magnézium teljes mennyiségét. Ezt az elvet alkalmazza a MagChel® technológia is, amely a magnézium kelátformáját egy másik vegyülettel ötvözi, hogy kiegyensúlyozott arányt érjen el az elemi Mg-tartalom és annak hasznosulása között. Ezt a technológiát egyes BrainMax Magnesium termékeinkben alkalmazzuk.

• Esti szedésre választhatod például a kelátformájú biszglicinátot.
• Napközben inkább a malát lehet megfelelő, amelyet az energiatermelő anyagcserével hoznak összefüggésbe.
• Ha érzékenyebb az emésztőrendszered, válassz kíméletesebb, jó biológiai hozzáférhetőségű formákat.
• Ha egyensúlyt szeretnél teremteni a magasabb elemi magnéziumtartalom és a jó felszívódás között, megfelelő választás lehet a pufferelt forma, amely egyetlen adagban többféle magnéziumot kombinál.

Étrend-kiegészítő választásakor érdemes odafigyelned néhány alapvető adatra:

• A magnézium pontos kémiai formájára
• Az egy adagban található elemi magnézium mennyiségére
• Az ajánlott adagolásra
• Az esetleges kombinációra más összetevőkkel (pl. B6-vitaminnal)

A beviteli mód magát a magnézium hatását nem befolyásolja, de meghatározhatja a használat kényelmét és praktikusságát. Van, akinek a kapszula válik be, más inkább az italt vagy a vízben elkevert port részesíti előnyben.

• A kapszula az egyik leggyakoribb változat. Pontos adagolást tesz lehetővé, és általában nem tartalmaz hozzáadott ízesítőket vagy édesítőszereket. Azoknak megfelelő, akik egyszerű és gyors megoldást keresnek.
• A tabletta a kapszulához hasonlóan működik, de nagyobb méretű és nehezebben lenyelhető lehet. Egyes termékeknél érdemes a kötőanyagok és egyéb segédanyagok mennyiségére is figyelni.
• A por rugalmasabb adagolást tesz lehetővé. Vízben elkeverhető, vagy gyümölcsléhez és más italhoz is hozzáadható. Ez a változat praktikus lehet azoknak, akik nem szeretnének vagy nem tudnak tablettát lenyelni.
• Az italok kényelmes megoldást jelentenek, különösen utazáskor vagy sportolás után. Gyakran más ásványi anyagokkal kombinálják őket.
• A folyékony forma lehet csepp formájú ásványianyag-koncentrátum vagy vízhez vagy más italhoz adható spray. Ez a változat kényelmes lehet azoknak, akik a folyékony étrend-kiegészítőket kedvelik, vagy rugalmasan szeretnék elosztani az adagokat a nap folyamán, például röviddel étkezés vagy kávézás előtt, illetve után.
• A pezsgőtabletták vízben oldódnak, és ízesítettek is lehetnek. Érdemes azonban a cukor- vagy édesítőszer-tartalmukra is figyelni.
• A fürdő a magnézium alkalmazásának egyik különleges módja. Az Epsom-sót (magnézium-szulfátot) a vízhez adják, és külsőleg alkalmazzák. A vele készített meleg fürdő fizikai terhelés után és relaxációs rituáléként is kedvelt.

Az elektrolitok olyan ásványi anyagok, amelyek részt vesznek a szervezet folyadékegyensúlyának fenntartásában, valamint az izmok és az idegrendszer szokásos működésében. Elsősorban a nátrium, a kálium, a magnézium és a kalcium tartozik közéjük. Ezek az ásványi anyagok együttműködnek a szervezetben – nem elszigetelten fejtik ki hatásukat. A kálium, a magnézium és a kalcium egyaránt hozzájárul a normál izomműködéshez,² ezért is kombinálják őket gyakran egyetlen keverékben.

Az elektrolitok gyakran megtalálhatók az izotóniás italokban vagy a vízben elkeverhető porkeverékekben. A mindennapokban, amikor elsősorban magának a magnéziumnak a pótlása a cél, általában elegendő egy önálló magnéziumkészítmény. Ha azonban nagyobb a folyadékveszteség – például intenzív fizikai aktivitás, fokozott izzadás vagy melegben tartózkodás esetén (akár szaunában is) –, praktikusabb lehet olyan elektrolitkeveréket választani, amely egyszerre több ásványi anyagot pótol. Az elektrolitok nem helyettesítik a vegyes étrendet, de praktikus lehetőséget kínálnak arra, hogy bizonyos helyzetekben egyszerre több ásványi anyag pótlását segítsék.

A magnézium önmagában is szedhető, egyes esetekben azonban más olyan anyagokkal kombinálják, amelyekkel természetes módon kiegészítik egymást a szervezetben.

• Gyakran kombinálják B6-vitaminnal, amely részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban, hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez, valamint a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.³ Az étrend-kiegészítőkben hagyományos formában (piridoxin-hidroklorid) vagy P-5-P néven ismert aktív formában (piridoxál-5-foszfát) található meg. Az aktív formát a szervezet közvetlenül képes hasznosítani, míg a hagyományos formának előbb át kell alakulnia a szervezetben.
• Szintén gyakran kombinálják D-vitaminnal, amely hozzájárul a kalcium normál felszívódásához és hasznosulásához, az egészséges csontozat fenntartásához és az egészséges izomfunkció fenntartásához.⁴ Mivel a magnézium és a D-vitamin is szerepet játszik a csontállomány és az izomműködés területén, egyes termékekben együtt alkalmazzák őket.

A magnézium más ásványi anyagokkal, például a káliummal vagy a kalciummal is természetes módon kiegészíti egymást, ahogy azt az elektrolitok kapcsán már említettük. Érdemes azonban szem előtt tartani, hogy a nagyobb adagban bevitt kalcium versenghet a magnéziummal a felszívódás során. Ha mindkét ásványi anyagot nagyobb mennyiségben szeded, praktikus lehet a bevitelüket a nap különböző időpontjaira elosztani.

A várandósság olyan időszak, amikor a női szervezet új igényekhez alkalmazkodik. Nő az energiaszükséglet, változik az izmok munkája, a testtartás és az általános terhelés is. Ahogy már tudjuk, a magnézium hozzájárul a normál izomműködéshez, az idegrendszer megfelelő működéséhez, valamint a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez¹ – vagyis olyan területeken játszik szerepet, amelyek éppen ebben az időszakban lehetnek fokozottan terheltek. A várandósság alatt kellemetlen izom-összehúzódások vagy fokozott feszülés is jelentkezhet, például a lábak vagy a has területén. A nő számára ez az izmok megszokott komfortérzetének támogatását és a mindennapi fizikai, illetve pszichés terhelés könnyebb kezelését jelentheti.

A fejlődő gyermek számára a magnézium azért fontos, mert szerepet játszik a normál fehérjeszintézisben és részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban¹ – vagyis azokban a folyamatokban, amelyek nélkül a sejtek nem tudnak osztódni, növekedni és új szöveteket létrehozni. Abban az időszakban, amikor a gyermek szervezete dinamikusan fejlődik, éppen ezek az alapvető építő és energiatermelő mechanizmusok kulcsfontosságúak. A magnézium emellett a csontszövet természetes alkotóeleme, és más ásványi anyagokkal együtt részt vesz annak kialakításában, ami a csontok és a fogak szerkezetének kialakulásakor fontos.

Az alapot itt is a leveles zöldségeket, dióféléket, magvakat vagy teljes kiőrlésű termékeket tartalmazó vegyes étrendnek kell képeznie. Ha az étrendi bevitel nem fedezi a megnövekedett szükségletet, orvosi konzultációt követően megfontolható egy megfelelő étrend-kiegészítő szedése, az ajánlott adagolás betartásával.

A magnézium nem csak a sportolóknak fontos ásványi anyag, és nem is csak akkor, amikor a tested már figyelmeztető jeleket küld. Mindennapi társad – amikor dolgozol, összpontosítasz, mozogsz, vagy este végre szeretnél egy kicsit fellélegezni.  Állj meg hát egy pillanatra, és gondold végig egy átlagos napodat. Eszel rendszeresen ásványi anyagokban gazdag ételeket? Hagysz időt a testednek a regenerálódásra? Vagy már hosszú ideje „tartaléküzemmódban” működik? Vannak dolgok, amelyeket természetesnek veszünk – egészen addig, amíg hiányozni nem kezdenek. A magnézium is ezek közé tartozik.