A szénhidrátok elfogyasztása után az emésztés során egy részük glükózzá bomlik. A glükóz a vérbe kerül, és gyorsan hozzáférhető energiaforrásként szolgál az agy, az izmok és más szövetek számára. Ezzel egyidejűleg a hasnyálmirigy inzulint bocsát ki, amely segít a glükózt a vérből a sejtekbe juttatni vagy tartalékként elraktározni.

##lb-article-reco##

A vércukorszint emelkedésének gyorsasága és mértéke függ a szénhidrátok mennyiségétől, feldolgozottságától, rosttartalmától és attól is, mivel együtt fogyasztjuk őket. A gyakorlatban az adag mérete és a tányérra kerülő ételek teljes összetétele is számít.

Az egyik legegyszerűbb lépés, ha a főétkezésedhez zöldséget, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonát vagy magvakat adsz. A rost növeli az étel térfogatát és lassítja az emésztését. Az étrendben található oldható és oldhatatlan rostok közötti különbségek a konyhai felhasználásukat is befolyásolják.

Az étkezés szénhidrátot tartalmazó része jobban beválik, ha fehérjeforrással egészíted ki. A rizs, a pékáru vagy a burgonya mellé ezért adj tojást, halat, húst, tofut, tempeh-t, hüvelyeseket, skyrt vagy túrót. Az így összeállított étel általában laktatóbb, és segít egyenletesebben elosztani az energiát a nap folyamán. 

Nagyon egyszerű trükk az étkezés utáni rövid séta. Mozgás közben az izmok glükózt használnak energiaforrásként, így nem kell megvárnod, amíg időd jut egy hosszú edzésre. Már néhány perc tempósabb séta ebéd vagy vacsora után is gyakorlatiasabb megoldás, mint egy óra edzés, amelyre egész héten nem jut időd. 

Az eredményekre a rendszeres pihenés is hatással van. A rövid és rendszertelen éjszakai alvás fokozza a sóvárgást, és annak esélyét is növeli, hogy gyors energiaforráshoz nyúlsz. Segít, ha nagyjából azonos időben alszol el, nyugodtabbak az estéid, és közvetlenül lefekvés előtt kerülöd a nehéz ételeket. A megfelelően kialakított, jobb alvást elősegítő esti rutin ezért az anyagcsere egészségének megőrzéséhez is hozzátartozik.

A következő anyagok eredetükben, felhasználásukban és abban is különböznek, hogyan reagál rájuk a szervezetünk. Nézzük meg őket közelebbről:

A béta-glükánok a zabban és az árpában természetesen előforduló oldható rostok. Az emésztőrendszerben vizet kötnek meg, és gélszerű szerkezetet alkotnak. Az étkezés részeként fogyasztott, zabból vagy árpából származó béta-glükánok hozzájárulnak az adott étkezést követő vércukorszint-emelkedés csökkentéséhez.¹ A kívánt hatás eléréséhez az élelmiszernek minden 30 g hasznosuló szénhidrátra legalább 4 g béta-glükánt kell tartalmaznia. Bonyolultnak tűnik? Ez például egy 40 g zabpehelyből, 100 g skyrből és egy kis marék málnából álló reggelit jelent.

A fahéj édes illatot kölcsönöz az ételeknek anélkül is, hogy sok hozzáadott cukrot használnál. A ceyloni fahéj ráadásul hozzájárul a normál vércukorszint fenntartásához.² Jól illik zabkásához, natúr joghurthoz, túróhoz, kávéhoz és házi granolához is. Így nemcsak kevesebb cukorral édesíted a reggelidet vagy az uzsonnádat, hanem a vércukorgörbédet is segít kisimítani, és hozzájárul az ételből származó egyenletesebb energiaellátáshoz.

A görögszénamag hozzájárul a normál vércukorszint fenntartásához.³ A görögszéna íze jellegzetes, enyhén kesernyés, a curryre emlékeztet. A magokat megőrölheted, és kis mennyiségben hüvelyesekhez, zöldségekhez, húshoz vagy fűszerkeverékhez adhatod. Ha a markáns íze nem nyeri el a tetszésedet, praktikusabb lehet a pontosan adagolt forma. A BIO görögszéna kapszula kapszulánként 700 mg magot tartalmaz.

A gyömbért mindannyian ismerjük a téli, melengető teából. Azt azonban kevesen tudják, hogy a normál vércukorszint fenntartásához is hozzájárul.⁴ Gyöktörzsét ázsiai ételekbe, levesekbe, pácokba, vízbe vagy édességekbe reszelheted. Jellegzetes íze karaktert ad az italnak anélkül, hogy sok mézre vagy szirupra lenne szükség.

Ismered az algák titkát? A spirulina hozzájárul a normál vércukorszint fenntartásához.⁵ Ezt az édesvízi cianobaktériumot por vagy tabletta formájában használják. Élénkzöld színe és jellegzetes íze miatt a por állagú változatot leginkább egy kisebb adag smoothie-ba, joghurtba vagy kásába érdemes keverni. A finomra őrölt BIO spirulinapor egyetlen alapanyagot tartalmaz, hozzáadott aromák és édesítőszerek nélkül. Kezdd kisebb mennyiséggel, hogy kitapasztald, mennyire felel meg neked az íze és az állaga.

A zabpehely rostot, többek között béta-glükánokat tartalmaz. Az eredményt azonban az adag és a többi hozzávaló is befolyásolja. A natúr joghurttal, diófélékkel és egész gyümölccsel készült kása összetétele más lesz, mint egy cukrot és szirupot tartalmazó instant keveréké.

Ha zöldséggel és fehérjeforrással kezded az étkezést, azzal egyszerű stratégiát követsz, amely mérsékelheti az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést. Nem szükséges azonban szigorúan elkülönítened az egyes összetevőket. Fontosabb a rendszeresség és az adag teljes összetétele.

A több összetevő nem jelent automatikusan jobb eredményt. Kezdj egy egyértelmű összetételű és ajánlott adagolású készítménnyel.

A normál vércukorszint fenntartását elsősorban a kiegyensúlyozott étrend, az elegendő rost, a rendszeres mozgás és a minőségi alvás segíti. A vércukorszint csökkentésére szolgáló étrend-kiegészítők érdekes választást jelenthetnek, ha konkrét célod van velük, de akkor nyújtják a legtöbbet, ha rendes étkezéssel, étkezés utáni mozgással és olyan életvitellel párosulnak, amelyet egy hét, egy hónap vagy egy év múlva is tartani tudsz.