Edzés előtt nem csupán az a lényeg, hogy „egyél valamit”. A testednek üzemanyagra van szüksége az izommunkához, az agyadnak koncentrációra, az emésztésednek pedig nyugalomra. Ha túl nehéz ételt választasz, az energiád az emésztésre fordítódik. Ha semmit sem eszel, és megterhelőbb edzés vár rád, gyengének, éhesnek érezheted magad, vagy nem találod a ritmust.

##lb-article-reco##

A gyakorlatban három dologra érdemes figyelni:

• Energia: a legtöbb edzéshez elsősorban szénhidrátokra van szükség, amelyeket a szervezet gyorsan hozzáférhető üzemanyagként használ.
• Könnyedség: edzés előtt nem érdemes túlzásba vinni sem a zsírt, sem a rostot, sem az adag méretét.
• Egyensúly: egy kevés fehérje segít kiegyensúlyozottabbá tenni az étkezést, különösen akkor, ha 1–3 órával edzés előtt eszel.

Ha érdekel, miért van helyük a szénhidrátoknak a sportolók étrendjében, elég összehasonlítani egy rövid, könnyű mozgást egy intenzív edzéssel. Minél nagyobb az intenzitás, annál inkább a gyorsabban hozzáférhető energiához nyúl a szervezet.

Ez a szabály egyszerű, mégis működik. Ha több órád van az edzésig, nyugodtan ehetsz egy rendes ételt. Ha már csak fél óra van hátra, nincs szükséged táplálkozási szempontból tökéletes fogásra. Olyasmire van szükséged, ami gyorsan emészthető, és nem zavar mozgás közben.

A zabkása klasszikus választás, amelynek ma is megvan a helye. Főleg akkor ideális, ha legalább 1,5–2 órád van az edzésig. A zabpehely összetett szénhidrátokat biztosít, a banán gyorsabban hozzáférhető energiát ad, igény szerint pedig joghurtot, skyrrt vagy fehérjeport is tehetsz hozzá.

Ideális összeállítás erősítő edzés vagy hosszabb kardió előtt:

• zabpehely,
• banán vagy erdei gyümölcs,
• skyr, joghurt vagy fehérjepor,
• egy kevés méz az edzés intenzitásától függően.

Ha fontos számodra az izmok táplálása, edzés előtt éppen a szénhidrát és a fehérje kombinációja a legészszerűbb választás, amennyiben nem az utolsó pillanatban eszel.

A puffasztott rizsszelet könnyű, egyszerű, és jól jön, ha nem szeretnéd megterhelni a gyomrodat. Mézzel, lekvárral vagy banánnal önmagában is jó gyors energiaforrás edzés előtt. Ha több időd van, egyél mellé skyrrt, túrót vagy más fehérjeforrást.

Ez a változat különösen praktikus reggeli edzés előtt, amikor nincs kedved főzni, de teljesen üres gyomorral sem szeretnél mozogni.

• 30–60 perccel edzés előtt: 2–3 puffasztott rizsszelet mézzel.
• 1–2 órával edzés előtt: puffasztott rizsszelet + skyr vagy joghurt.

Az edzés előtti smoothie remek választás lehet, de csak akkor, ha nem viszed túlzásba. Egy óriási smoothie magvajjal, magvakkal, avokádóval és nagy adag rosttal ugyan tápláló, de közvetlenül edzés előtt könnyen kis súlyzóként nehezedhet a gyomrodra.

Edzés előtt maradj az egyszerűbb változatnál:

• banán vagy erdei gyümölcs,
• egy kisebb marék zabpehely,
• joghurt, kefir vagy víz,
• fehérjepor igény szerint,
• egy csipet só hosszan tartó izzadás vagy hőség esetén.

A smoothie azoknak is jó választás, akik edzés előtt nehezen tudnak szilárd ételt enni. A folyékony ételeknél azonban ugyanúgy a mennyiség a döntő. Egy kisebb smoothie kellemes lendületet adhat, egy literes turmix viszont inkább a kanapéra küldhet.

Ha 1–3 órád van az edzésig, jó választás egy egyszerű péksütemény valamilyen fehérjeforrással. Nem kell túlbonyolítani. A teljes kiőrlésű pirítós, bagel, wrap vagy kovászos kenyér sonkával, tojással, tonhallal, cottage cheese-zel vagy tofukrémmel energiát adhat és eltelíthet anélkül, hogy feleslegesen elnehezítene.

Jól bevált kombinációk:

• sonkás-sajtos pirítós,
• wrap csirkehússal és joghurtos mártogatóssal,
• kenyér tojással és zöldséggel,
• bagel cottage cheese-zel,
• péksütemény tofu- vagy hüvelyeskrémmel, ha jól emészted ezeket.

Csak a zsír mennyiségére figyelj. A sok majonéz, szalonna, zsíros sajt vagy bő olajban sült hozzávaló lassíthatja az emésztést. Edzés előtt általában az egyszerűség és a jó emészthetőség a nyerő.

A skyr, a görög joghurt vagy a túró granolával gyors kisétkezés, amely erősítő edzés, edzőtermi csoportos óra vagy rövidebb futás előtt is jól jön. A joghurt fehérjét, a granola és a gyümölcs szénhidrátot ad. Ha egy óra múlva indulsz edzeni, válassz kisebb adagot. Ha még két órád van az edzésig, nagyobb is lehet az adag.

Ez az étel azért is praktikus, mert könnyen a célodhoz igazíthatod:

• Könnyebb változat: skyr + banán + egy kevés granola.
• Laktatóbb változat: görög joghurt + granola + gyümölcs + olajos magvak.
• Gyorsabb változat: joghurt + méz + gyümölcs.

Ha tudatosan figyelsz a fehérjebeviteledre, ehhez jól kapcsolódik az aminosavak szerepe az izomépítésben is. Nem csupán a fehérjeporról van szó, hanem elsősorban a nap folyamán elfogyasztott minőségi fehérje teljes mennyiségéről.

Ha kemény edzés, hosszú futás, kerékpározás vagy fizikailag megterhelő nap vár rád, egy kis banán nem biztos, hogy elég. Ilyenkor érdemes 3–4 órával a terhelés előtt rendes ételt enni. Az alapja lehet rizs, burgonya, édesburgonya, tészta vagy péksütemény, mellé pedig egy egyszerűbb fehérjeforrás.

Például:

• rizs csirkehússal és zöldséggel,
• burgonya tojással és egy kevés olívaolajjal,
• tészta tonhallal,
• édesburgonya tofuval,
• tortilla pulykahússal és rizzsel.

Ez nem az a harapnivaló, amit öt perccel edzés előtt eszel meg. Ez üzemanyag a megterhelőbb mozgáshoz, amelynek megemésztéséhez idő kell. Ha egy ilyen étkezés után túl hamar kezdesz edzeni, a tested valószínűleg jelezni fogja.

A reggeli edzés külön műfaj. Van, aki könnyedén mozog éhgyomorra, másnak étkezés nélkül már a bemelegítésnél is csillagok táncolnak a szeme előtt. Ha csak egy rövid sétára, nyugodt jógára vagy könnyű kardióra készülsz, nem kell magadba erőltetned egy kiadós reggelit. Ha viszont erősítő edzés, intervallumedzés vagy futás vár rád, egy kis harapnivaló sokszor segít.

Reggeli edzés előtt jó választás:

• banán,
• datolya vagy aszalt gyümölcs,
• puffasztott rizsszelet mézzel,
• egy kis smoothie,
• joghurt egy kevés granolával,
• lekváros pirítós.

A reggeli edzés után viszont már érdemes teljes értékűbb ételt enni. Éppen az edzés utáni regeneráció dönti el, hogy örömmel várod-e a következő edzést, vagy két napig még a lépcsőzés is kínszenvedés lesz.

Erősítő edzés előtt általában a szénhidrát és a fehérje kombinációja válik be a legjobban. A szénhidrát energiát ad a munkasorozatokhoz, a fehérje segít kiegyensúlyozottabbá tenni az étkezést, és beleszámít a teljes napi bevitelbe. A zsír nem ellenség, de közvetlenül edzés előtt nem érdemes sokat fogyasztani belőle.

Jó választás lehet:

• zabkása fehérjeporral és banánnal,
• sonkás-sajtos pirítós,
• skyr granolával,
• rizs csirkehússal, ha több idő telik el az étkezés és az edzés között,
• smoothie gyümölccsel és fehérjeporral.

Az erősítő edzés nem csak azon múlik, mit eszel fél órával előtte. A hosszú távú rutin, az alvás, a fokozatosan növekvő terhelés és a teljes energiabevitel is fontos. Ha azon gondolkodsz, hogyan hangold össze az edzést, a táplálkozást és az eredményeket, ehhez jól kapcsolódik a hatékony edzés témája.

Futásnál, kerékpározásnál, túrázásnál vagy hosszabb sportolásnál kulcsfontosságú, hogy ne becsüld alá a szénhidrátok és a folyadékpótlás szerepét. Minél hosszabb mozgás vár rád, annál inkább érdemes előre gondoskodni az üzemanyagról. Itt már nem csupán az a cél, hogy ne legyen nehéz a gyomrod. Az is fontos, hogy az energiád az első húsz perc után is kitartson.

Állóképességi sport előtt jó választás:

• zabkása gyümölccsel,
• péksütemény mézzel vagy lekvárral,
• rizs vagy tészta néhány órával a terhelés előtt,
• banán közvetlenül a rajt előtt,
• izotóniás ital vagy szénhidrátital hosszabb mozgás során.

Hosszabb mozgásnál azt is teszteld, mi válik be neked. Egy verseny, hosszú túra vagy kemény edzés nem a legjobb alkalom arra, hogy új szelettel, óriási smoothie-val vagy olyan egzotikus étellel kísérletezz, amellyel az emésztőrendszered még sosem találkozott.

Edzés előtt nem csak az jelenthet gondot, ha túl keveset eszel. Gyakran az is probléma, ha túl sokat, túl későn vagy feleslegesen nehéz ételt fogyasztasz. Egyes élelmiszereknek remek helyük van a mindennapi étrendben, közvetlenül edzés előtt viszont inkább keresztbe tehetnek.

• Nagyon zsíros ételek: a bő olajban sült fogások, a gyorsételek, a zsíros mártások vagy egy nagy adag magvaj lassabban emésztődnek.
• Túl sok rost: a hüvelyesek, a nagy adag saláta, a káposzta vagy a sok mag edzés előtt puffadást okozhat.
• Nagy adag közvetlenül edzés előtt: még a minőségi étel is gondot okozhat, ha túl későn eszed meg.
• Új élelmiszerek a terhelés előtt: amit még nem próbáltál ki, azt inkább hagyd egy átlagos napra.
• Túl sok édesség, a körülményeket figyelmen kívül hagyva: a gyorsan felszívódó cukor segíthet, de nem helyettesíti a hosszú távon jól összeállított étrendet.

A kávé vagy egy edzés előtti ital kellemes rituálé lehet mozgás előtt. Ettől még igaz, hogy az étrend-kiegészítő nem helyettesíti az étkezést, az alvást vagy a folyadékpótlást. Ha fáradtan, éhesen és négy óra alvás után indulsz edzeni, egy nagyobb adag koffeintől sem leszel szuperhős. Inkább csak későbbre tolja azt a pillanatot, amikor a tested benyújtja a számlát.

A koffeinnél érdemes figyelni a teljes napi bevitelre. Egészséges felnőtteknél gyakran napi 400 mg koffeint említenek felső határként. Ebbe beleszámít a kávé, a tea, az energiaital, az edzés előtti készítmény és egyes étrend-kiegészítők is. Az érzékenység azonban egyéni. Van, aki este is megiszik egy eszpresszót, és úgy alszik, mint a bunda, másnak már egy délutáni kávé is megzavarja az alvását.

Az edzés előtti étrend-kiegészítők tartalmazhatnak koffeint, aminosavakat, citrullint, kreatint, elektrolitokat vagy növényi kivonatokat. Hogy mennyire van értelmük, az az edzés típusától, az egyéni toleranciától és a teljes napi rutintól függ. Mindig érdemes betartani az ajánlott adagolást, és kerülni több stimuláns egyidejű használatát.

Az étkezésre szinte mindenki odafigyel, a vízivás viszont gyakran háttérbe szorul. Pedig már az enyhe kiszáradás is ronthatja a közérzetedet edzés közben. Ha szomjasan, fejfájással vagy egy egész napnyi kávézás után indulsz edzeni, még a legtökéletesebb harapnivaló sem hoz mindent teljesen helyre.

Edzés előtt tartsd magad néhány egyszerű alapelvhez:

• igyál rendszeresen a nap folyamán, ne csak közvetlenül edzés előtt,
• ha hőségben hosszabb edzésre készülsz, az ásványi anyagokra is gondolj,
• ne vidd túlzásba a vízivást: ne közvetlenül a terhelés előtt igyál meg egy litert,
• a vizeleted színe és a szomjúságérzeted gyakran többet elárul, mint egy bonyolult táblázat.

Nincs egyetlen olyan étel, amely mindenki számára ideális lenne. Van, akinek a zabkása válik be remekül, másnak edzés előtt csak egy banán esik jól. Van, akinek három órával korábban egy kiadósabb étkezésre van szüksége, más egy kis harapnivalóval is jól tud teljesíteni. A lényeg, hogy figyeld meg, mitől leszel energikus, mitől nem nehezedik el a gyomrod, és mitől esik jól a mozgás.

Alapként jegyezz meg egy egyszerű szabályt: minél közelebb van az edzés, annál kisebb, egyszerűbb és könnyebben emészthető harapnivalót válassz. Minél nagyobb terhelés vár rád, annál inkább érdemes előre gondolnod az étkezésre, a folyadékbevitelre és a regenerációra. Így a szervezetednek nem csupán valahogy túl kell élnie az edzést, hanem valóban profitálhat belőle.