A FODMAP az erjeszthető rövid szénláncú szénhidrátok csoportjának rövidítése . Ha még nem hallotta ezt a kifejezést a környezetében, például az edzőteremben vagy a munkahelyén, valószínűleg hamarosan fog. A FODMAP jelentése fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok. Ezek mind olyan speciális cukorfajták, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a fruktóz, laktóz, fruktánok, galaktánok és poliolok. Nem szívódnak fel teljesen a szervezetben, ezért a baktériumok nagyon könnyen fermentálják őket, ami jelentős emésztési problémákat okozhat. 

A Monash Egyetem munkatársai Peter Gibson professzor vezetésével összeállították az úgynevezett alacsony FODMAP diétát – egy alacsony FODMAP tartalmú diétát (az egyszerűség kedvéért továbbra is a FODMAP diétát fogom használni). Először mutatták ki, hogy a FODMAP diéta javítja az IBS – irritábilis bél szindróma – tüneteit. Ez egy gyakori gyomor-bélrendszeri (GI) rendellenesség, amely statisztikailag 7 ausztrál felnőttből 1-et érint, és az Egyesült Államokban, Európában és sok ázsiai országban is gyakori. országok. Az egyetem kutatói csoportja kifejlesztett egy étrendet, amely a FODMAP-okat célozza meg – egy olyan étrendet, amely szabályozza az IBS-hez kapcsolódó GI-tüneteket. A jelenlegi kutatások határozottan alátámasztják azt az állítást, hogy ez a szénhidrátcsoport elősegíti az IBS tüneteit.

Az IBS és a FODMAP megértése

Az IBS a világ népességének több mint 10%-át érinti. A FODMAP-ok korlátozása nemcsak az emésztés megkönnyítésére szolgál, hanem az IBS okozta tünetek csökkentésére is. Ez a FODMAP-diéta sok millió ember számára nyújt reményt, mert az IBS egy nagyon gyakori és bonyolult betegség.

Íme néhány fontos tény a Clinical Epidemiology folyóiratban megjelent cikkből. ¹

• A fiatal nők a leginkább veszélyeztetett csoport , és az 50 év felettieknél 25%-kal kisebb eséllyel alakul ki IBS.
• Az IBS-ben szenvedők mindössze 30%-a fordul szakemberhez a kezeléséről, ami azt mutatja, hogy nagyon sok ember még mindig nem tudja, mivel áll szemben, és hogyan kezelheti magát.
• Fontos felismerni, hogy ezek az emberek nem kerülik az orvosokat, csak össze vannak zavarodva. A tanulmány azt mutatja, hogy azoknak, akiknél nem diagnosztizálták az IBS-t, nem nagyon különböznek a tünetek azoktól, akiknél igen. Az IBS tüneteit nehéz diagnosztizálni, mert nagyon hasonlóak a gyakori emésztési problémákhoz. 
• Bár nem valószínű, hogy az IBS-ben szenvedők korábban halnak meg, sokkal hajlamosabbak más betegségek kialakulására , és több beavatkozásra van szükségük, mint az általános népességnél, ami közvetve magasabb halálozáshoz vagy más betegségekhez vezethet. ²

Az olyan tünetek kialakulása, mint a hasi fájdalom, puffadás, puffadás és a székletürítéssel járó változások (székrekedés, hasmenés,...) IBS-t vált ki. Az IBS elsődleges oka azonban ismeretlen. Az elmúlt néhány évben a glutén vált az IBS kialakulásának bűnbakjává , mivel az étrendből való kiiktatása minden bél- és emésztési probléma esetén hasznos. Ez azonban nem feltétlenül igaz minden IBS-ben szenvedő emberre. ³

A glutén IBS-ben betöltött szerepével foglalkozó első cikket ausztrál kutatók publikálták a Current Allergy and Asthma Reports folyóiratban. Ezek a kutatók már 2013-ban érdeklődési hullámot keltettek a Glutén és a gyomor-bélrendszeri tünetek okai cöliákiás betegeknél című tanulmányukkal? (A glutén okozza a gyomor-bélrendszeri tüneteket cöliákiás betegeknél?) Egy randomizált kontrollvizsgálat megismétlése után, amely azt sugallta, hogy a glutén rontja a gyomor-bélrendszeri tüneteket, a Monash Egyetem kutatói nem tudták megerősíteni, hogy „az önmaguktól észlelt NCGS-ben [nem cöliákiás] szenvedő betegek gluténérzékenység] specifikus gluténérzékenységgel rendelkeznek”.  Ez azt jelentisok ember, aki úgy gondolja, hogy gluténérzékeny, valójában más, a FODMAP-pal kapcsolatos GI-problémákban szenved, és nem feltétlenül gluténspecifikus. ⁴

Évek óta teleraktuk éléskamráinkat olyan ősi gabonákkal, mint a quinoa és a gluténmentes termékek, gondosan átalakítva étkezési szokásainkat, hogy elkerüljük a búzafehérjét, amely ma már állítólag nincs hatással egészségünkre. Egyesek számára ez pusztító változást jelentett az életben, másoknak pedig csak egy kisebb kellemetlenséget. De még több kutatásra van szükség, ez nem jelenti azt, hogy azonnal ki kell dobnunk minden gluténmentes ételt, a legtöbb ember számára mégis alkalmas, hogy a legtöbb gabonát kiiktassa az étrendből, így a búzát is. Ha a gluténmentes diétára való váltás nem segített, akkor itt az ideje, hogy kipróbálja a FODMAP diétát, és ellenőrizze, hogy ezek okozzák-e a problémáit.

FODMAP diéta

Ugyanezek az ausztrál tudósok a gyomor-bélrendszeri szorongás valódi okának felderítésére törekedtek, és úgy tűnik, meg vannak győződve arról, hogy a felelősök a fermentálható oligo-, di-, monoszacharidok és a FODMAP-ként ismert poliolok. ⁵  A kutatók 37, nem cöliákiás gluténérzékenységű és IBS-ben szenvedő beteget vettek fel, és kettős vak keresztezésű vizsgálatot végeztek, amelyben valamennyien alacsony FODMAP-tartalmú diétát folytattak, majd minden személyt véletlenszerűen besoroltak a három csoport egyikébe: magas gluténtartalmú, alacsony gluténtartalmú. -glutén és gluténmentes kontroll csoportba 2 hétig. Az eredmények meglepőek voltak:

• A GI-tünetek nagymértékben javultak a FODMAP-fogyasztás csökkentése során.
• Minden személy szignifikánsan rosszabb tüneteket tapasztalt, amikor  a glutént vagy a tejsavófehérjét újra beiktatták az étrendbe.
• A résztvevők mindössze 8%-a szenvedett a glutén specifikus hatásaitól.
• A gluténnel kapcsolatos GI-problémák nem reprodukálódnak (újra megerősítve).

A Gastroenterology folyóiratban megjelent 2014-es tanulmány hasonló következtetésekre jutott. Azt tesztelte, hogyan teljesít egy tipikus nyugati étrend a FODMAP diétával szemben. A kutatók 30 IBS-beteget és 8 egészséges embert vettek fel, akik a kontrollcsoport szerepét játszották. Minden embert 2 csoportra osztottak 21 napra: az egyik csoport kevesebb, mint 0,5 g FODMAP-ot fogyasztott 1 adagonként, a másik csoport pedig normál étrendet követett. ⁶ résztvevő értékelte napi tüneteiket egy 0-tól 100-ig terjedő skálán. A harmadik hét végén átlagosan 22,8 pontról számoltak be, szemben a tipikus ausztrál étrenden elért 44,9 ponttal. 50%-kal csökkent a puffadás, a gázképződés és a hasi fájdalom. Képzelje csak el, mit jelenthet ez az IBS-ben szenvedő emberek számára szerte a világon.

Allison Siebecker, ND, MSOM, L.Ac., hasonló eredményeket ért el gyakorlatában a vékonybél bakteriális túlszaporodásával (SIBO) kapcsolatban. Ez egy olyan állapot, amikor a vékonybélben lévő baktériumok, amelyek általában csak a vastagbélben találhatók, túlszaporodnak. ⁷ A SIBO gyakran okoz olyan tüneteket, amelyek nagyon hasonlítanak az IBS-hez, és részei az IBS-t okozó folyamatoknak. Az IBS azonban SIBO-t is okoz. A SIBO ellenőrzése érdekében Dr. Siebecker azt javasolja , hogy korlátozzák az élelmiszerek (elsősorban a szénhidrátok) fogyasztását, amelyek a káros baktériumok táplálékforrásai.A SIBO kezelésére alkalmas diéták közé tartozik például a specifikus szénhidrát diéta, a gap diéta vagy az alacsony FODMAP diéta (vagy ezek kombinációja). ⁸

A tünetek gyógyszeres kezelés vagy műtét nélkül történő ellenőrzése érdekében Patsy Catsos, MS, RD, a FODMAP-ok 2 hétre történő korlátozását javasolja. ⁹  Továbbá azt javasolja, hogy ezeket az élelmiszereket fokozatosan, egyenként vegyék vissza az étrendbe, amíg az ember el nem éri azt a stádiumot, hogy az összes FODMAP-ot elfogyasztja és jól tolerálja. Ezután mindenki, aki IBS-ben vagy SIBO-ban szenved, képes lesz azonosítani, hogy mely élelmiszerek váltják ki e betegségek tüneteit, és ennek köszönhetően viszonylag rövid időn belül jobban kontrollálják őket. Egy kicsit azonban kritikusnak kell lennünk a glutén kiürülésének reményében is, mert vannak, akik az IBS-ben, emésztési problémákban a megszüntetése után sem éreznek javulást.Ezért az emberek által keresett megoldás lehet a FODMAP-ok megszüntetése. 

Élelmiszerek, amelyeket ki kell hagyni

Zöldségek:  articsóka,  spárga , karfiol , fokhagyma , zöldborsó , póréhagyma , gomba, hagyma , édes borsó

Gyümölcsök:  Alma,  almalé,  cseresznye,  szárított gyümölcsök,  mangó,  nektarin,  őszibarack,  körte,  szilva,  görögdinnye

Tej és tejtermékek:  tehéntej,  puding,  fagylalt,  szójatej,  édesített sűrített tej,  joghurt

Fehérjeforrások:  a legtöbb hüvelyes

Gabonafélék:  búza,  rozs,  árpa

Édesítőszerek:  magas fruktóztartalmú kukoricaszirup,  méz

Dió és magvak:  kesudió,  pisztácia

Kell egy kis idő, mire megszokja, de ne aggódj, a rosszul felszívódó szénhidrátokat elég hamar megtanulod eltávolítani. Ne feledje, hogy ennek a diétának az a lényege, hogy kiküszöböljük a szervezetünkben erjedő termékeket, és nem korlátozzuk a probiotikus (erjesztett) élelmiszereket. Ez nagy hiba lenne.

Tartalmazandó élelmiszerek:

Zöldségek:  lucerna/babcsíra,  bambuszrügy,  paprika,  pak choi,  sárgarépa,  metélőhagyma,  uborka,  friss fűszernövények,  saláta és zöldsaláta,  burgonya  , sütőtök,  spenót,  paradicsom,  cukkini

Gyümölcsök:  banán,  bogyós gyümölcs,  dinnye,  szőlő,  kivi,  kumquat,  citrom, lime,  mandarin,  narancs,  maracuja  ,  ananász,  rebarbara

Tej, tejtermékek és alternatíváik:  kemény sajt (cheddar, parmezán, svájci stb.),  mandulatej, kókusztej vagy rizstej

Hús- és fehérjeforrások:  tojás,  marhahús (füves állatokból),  bárány (füves állatokból), vadon  élő hal,  szabadon tartott csirke,  szabadon tartott pulyka, tempeh

Kenyér, gabonafélék és rágcsálnivalók:  gluténmentes kenyér,  gluténmentes pehely,  gluténmentes tészta,  kukorica (nem GMO - genetikailag módosított),  rizs (nem GMO - genetikailag módosított),  quinoa,  tönköly

Diófélék és magvak (előnyösen csíráztatva vagy dióvaj formájában ):  makadámdió,  földimogyoró (bio, BIO),  pekándió,  fenyőmag,  tökmag,  dió

Fűszerek és kellékek:  olajok ( avokádó, kókusz, szőlő,...),  vaj (füves minőségű),  juharszirup,  majonéz,  a legtöbb gyógy- és fűszernövény,  mustár,  olajbogyó,  salátaöntetek (házi),  szójaszósz,  ecet

Korlátozandó élelmiszerek:

Egyes élelmiszerek mérsékelt mennyiségű FODMAP-ot tartalmazhatnak, ezért ajánlott korlátozni a fogyasztásukat:

Gyümölcs:  ¼ avokádó,  < 3 cseresznye,  ½ grapefruit (közepes),  ½ gránátalma (kicsi),  ¼ csésze kókuszreszelék,  < 10 szelet szárított banán

Zöldségek:  ¼ csésze articsóka szív (konzerv),  < 3 szál spárga,  < 4 szelet répa,  < ½ csésze brokkoli,  < ½ csésze kelbimbó, < 1/4 csésze vajtök,  <  1 csésze káposzta,  < 1 szár zeller,  < ½ csésze zöldborsó,  < ½ kukoricacsutka,  < ½ csésze édesburgonya

Dió:  mandula (< 10),  mogyoró (< 10)

Fontos megjegyezni, hogy ez a lista semmi esetre sem tartalmazza mindazokat az élelmiszereket , amelyeket a FODMAP diéta alatt lehet és nem. Javasoljuk, hogy mindig konzultáljon táplálkozási szakértővel/specialistával. Alternatív megoldásként megtekintheti a Monash Egyetem Low FODMAP diétás alkalmazását.

Végső gondolatok

Amint láthatja, ez a diéta kissé eltér sok más egészséges étrendtől. A FODMAP-ra való átállásnak fokozatos folyamatnak kell lennie, amely magában foglalja a jó tervezést – a glutén, a tejcukor és hasonlók korlátozását.

Megjegyzés: A diéta szó jelenthet  étkezési módot, nem pedig szigorúan a testtömeg csökkentésére irányuló korlátozáson alapuló étkezést.

Fordította: Richard Maceček

Michaela Majerová

Erőforrások:

₁ Canavan C, West J, Card T. The epidemiology of irritable bowel syndrome. Clin Epidemiol. 2014.

₂ Mayo Clinic. Irritable bowel syndrome. 2022.

₃ Verdu EF, Armstrong D, Murray JA. Between celiac disease and irritable bowel syndrome: the "no man's land" of gluten sensitivity. Am J Gastroenterol. 2009.

₄ BIESIEKIERSKI, Jessica R., Jane G. MUIR a Peter R. GIBSON. Is Gluten a Cause of Gastrointestinal Symptoms in People Without Celiac Disease?. Current Allergy and Asthma Reports. 2013.

₅ Biesiekierski JR, Peters SL, Newnham ED, Rosella O, Muir JG, Gibson PR. No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction of fermentable, poorly absorbed, short-chain carbohydrates. Gastroenterology. 2013.

₆ Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014.

₇ Magge S, Lembo A. Low-FODMAP Diet for Treatment of Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2012.

₈ SIEBECKER, Alisson. SIBO - Small Intestinal Bacterial Overgr0wth.

₉ PATUREL, Amy. Low-FODMAP Diet. 2022.