Miért forgatja fel az óraátállítás az egész napot?
A szervezet a saját biológiai órájához igazodik. Ezt a nagyjából huszonnégy órás ciklust cirkadián ritmusnak nevezzük, és szerepet játszik az ébrenlét és az alvás időzítésében. Fontos támpontja a fény. Az óraátállítás azonnal megváltoztatja a napirendünket, a belső ritmusunknak viszont időre van szüksége az alkalmazkodáshoz. Hasonló eltérést tapasztalunk az időzónák átlépésével járó utazás utáni jetlag esetén. Óraátállításkor otthon maradunk, és az eltolódás is kisebb. A párhuzam mégis jól megmagyarázza, miért nem feltétlenül akkor álmosodunk el, amikor számítunk rá.
- Átállás a nyári időszámításról a télire: esti álmosság, korai ébredés: A nyári időszámításról a télire való átállás az őszi visszatérést jelenti a normál időszámításhoz. Az órákat egy órával visszaállítjuk. Ha általában hétkor ébredsz, a szervezeted eleinte már az új idő szerinti hat órakor felébreszthet. Este pedig korábban jelentkezik az álmosság.
- Átállás a téli időszámításról a nyárira: figyelj a rövidebb éjszakára: A téli időszámításról a nyárira való átálláskor egy órával előreállítjuk az órákat. Az ébresztő olyan időpontban szólal meg, amely a korábbi idő szerint egy órával korábbi kelésnek felel meg. Ha este a megszokott időben alszol el, kevesebb idő marad a pihenésre. A tavaszi óraátállítás ezért könnyen lefarag az alvásidőből.
Mikor lesz óraátállítás 2027-ben?
Átállás a nyári időszámításra: március 27., szombatról március 28., vasárnapra virradó éjjel
Átállás a téli időszámításra: október 30., szombatról október 31., vasárnapra virradó éjjel
Így kezeld az óraátállítást: készülj fel kis lépésekben
Nem kell vasárnap reggelig várnod. Az American Academy of Sleep Medicine azt javasolja, hogy már néhány nappal korábban kezdd el eltolni az elalvás idejét, naponta nagyjából 15–20 perccel. Ősszel későbbi, tavasszal korábbi lefekvés felé haladj. Ha a teendőid engedik, fokozatosan a felkelés idejét is igazítsd ehhez, és hagyj elegendő időt az éjszakai alvásra.
Az óraátállítás után már az új idő szerint tervezd a napodat. Ha hétvégén délig alszol, azzal újabb nagy eltérést teremtesz a hétfői ébresztőhöz képest. Ha ügyelsz a rendszeres felkelési időre, egyúttal teret adsz az egyes alvási fázisok természetes váltakozásának is egy kellően hosszú éjszaka során.
A nappali fénynek is legyen helye a naptáradban
Az óraátállítás után könnyen előfordulhat, hogy a nap nagy részét bent töltjük, és csak sötétedés után jutunk ki a szabadba. Ezért tervezz be szabadtéri időt a világos órákban. Például tedd meg gyalog a munkába vezető út egy részét, vagy sétálj az ebédszünetben. A nappali fény és a rendszeres mozgás a jó alvást segítő alapvető ajánlások közé tartozik.
Nappal kék fény, este tompa vörös
Este fokozatosan tompítsd a világítást. A kék fényre és a nappali-éjszakai ritmusra gyakorolt hatására főként lefekvés előtt érdemes figyelni. A fény kék összetevője erősen hat a cirkadián rendszerre, és este gátolhatja a melatonintermelést. A LED-világítás és a kijelzők fehér fényében is megtalálható. Nappal jól jön a fény, lefekvés előtt viszont csökkentsd a fényerőt, és tedd félre a telefonodat. Ha este vagy az éjszakai mosdóhasználathoz világításra van szükséged, válassz halvány vörös, narancssárga vagy borostyánsárga fényt. A vörös fény kevésbé hat a cirkadián rendszerre, mint a kék. A fényerő, a világítás időtartama és az is számít, hogy mikor használod a fényt.
Jól időzítsd a kávét és a délutáni szundítást
Ha az óraátállítás után álmos vagy, csábító lehet még egy eszpresszó. Csakhogy a koffein hatása az esti elalvásra tovább tart, mint az a néhány perc, amíg megiszod a kávét. A hatása akár nyolc órán át is fennmaradhat. Ha 23 órakor szoktál elaludni, a 17 órakor elfogyasztott kávé hatása már átnyúlhat az esti pihenés idejére.
Praktikus tippek a nyugodt estéhez
A nap utolsó szakaszára válassz valamit, ami mellett jól tudsz pihenni. Néhány oldal olvasást, egy meleg zuhanyt vagy csendes üldögélést egy tea mellett. Szellőztesd ki a hálószobát, és alakítsd úgy, hogy sötét, csendes és kellemesen hűvös legyen.
Gyógynövények az alváshoz: a nap illatos lezárása
Ha jólesik egy meleg ital, válassz teacserje és más koffeinforrások nélküli keveréket. Az esti pihenéssel összefüggésbe hozott gyógynövények között gyakran szerepel a citromfű, a levendula, a macskagyökér vagy a golgotavirág. Az orvosi citromfű hozzájárul az ellazuláshoz és az elalváshoz.1 Az orvosi macskagyökeret az ellazulás támogatására használják.2 Az észak-amerikai golgotavirág hozzájárul az ellazuláshoz és az alváshoz.3 Választáskor figyelj a konkrét növényre, a felhasznált növényi részre és a feldolgozás módjára. Az illatos tea kellemes rituálé, a tinktúra pedig koncentráltabb formában kínálja a gyógynövények erejét.
Amikor a gyógynövények kívánnak jó éjszakát
Az alvás nem csupán az a pillanat, amikor lekapcsoljuk a villanyt, és reméljük, hogy a szervezetünk valahogy magától éjszakai üzemmódba vált. Valójában ebben gyakran az egész esti rituálé segít. A nyugodtabb tempó, a kevesebb kék fény, a rendszeres napirend és néha azok a gyógynövények is, amelyeket hagyományosan az ellazulás, a megnyugvás és a természetes pihenés támogatására használnak.
Súlyozott takaró azokra a pillanatokra, amikor jólesik a nehezebb takaró
Van, aki a könnyű paplant kedveli, másnak jólesik, ha nagyobb súly nehezedik a testére. A BrainMax súlyozott takaró töltetében eloszlatott üveggyöngyök találhatók, és többféle súlyváltozatban kapható. Választáskor az adott modellre vonatkozó ajánlás és a saját kényelmed vezessen. Kezdd rövid pihenéssel, és figyeld meg, hogyan érzed magad a takaró alatt. Fontos, hogy egyedül is könnyen félre tudd húzni, és szabadon tudj mozogni. A súly, az anyag és a biztonságos használat dönti el, hogy a súlyozott takaró megfelelő-e számodra a pihenéshez.
Melatonin óraátállításkor: az időzítés és az összetevők is számítanak
A melatonin olyan hormon, amely a sötétséggel összefüggésben termelődik a szervezetben, és szerepet játszik az alvás természetes időzítésében. Ezért kerül szóba a jetlag kapcsán is. Étrend-kiegészítők esetén azonban számít a melatonin mennyisége és a bevétel időpontja. Választáskor ne csak a termék neve alapján ítéld meg a hatást.
A BrainMax Sleep Melatonin növényi kapszulában meggylevet, orvosi macskagyökér-kivonatot, golgotavirág-kivonatot és melatonint kombinál. Így egyszerre több oldalról kínál támogatást az ellazuláshoz és az alváshoz!
Ashwagandha: hasonlítsd össze a gyökérport és a kivonatot
Az ashwagandha, más néven álombogyó az ellazulás támogatására használt növények közé tartozik.4 Étrend-kiegészítő választásakor elsősorban a gyökér feldolgozási formáját és az esetleges standardizálást nézd. Ez határozza meg a kiválasztott anyagok arányát a kivonatban.
- A BrainMax Super Ashwagandha KSM-66 növényi kapszulában kapszulánként 500 mg, 5% withanolidra standardizált gyökérkivonatot és 200 mg BIO gyökérport tartalmaz.
- A BrainMax Organic Ashwagandha gyökérporral kapszulánként 560 mg-ot kínál. Azoknak lehet jó választás, akik egyszerű összetételt keresnek a teljes gyökér őrleményével.
- A BrainMax® Liquid Liposomal Ashwagandha pedig korszerű folyékony formát és nagy biológiai hasznosulást kínál azoknak, akik a legtöbbet szeretnék kihozni étrend-kiegészítőikből.
Sleep Faster azoknak, akik inkább italt választanak
A BrainMax Sleep Faster GABA UPGRADE erdeigyümölcs-ízű porkeverék. Glicint, inozitolt, magnéziumot, GABA-t, meggylevet, L-teanint, macskagyökér-kivonatot és B6-vitamint kombinál. Míg a magnézium hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez5, a B6-vitamin hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához.6 A többi összetevővel együtt jól átgondolt komplexet alkot mindazoknak, akik nem csupán egy újabb esti teát keresnek. Ha kedveled az ötletes, tudományos alapokon nyugvó funkcionális formulákat, ez telitalálat.
Pontosan mikor kezdődik és ér véget a nyári időszámítás?
Csehországban a nyári időszámítás március utolsó vasárnapján kezdődik, és október utolsó vasárnapján ér véget. Az átállítás mindig szombatról vasárnapra virradó éjjel történik. Ősszel visszatérünk a normál közép-európai időszámításhoz, amelyet általában „télinek” nevezünk.
Mennyivel kell átállítani az órát?
A nyári és a normál időszámítás jelenlegi csehországi váltakozásakor az órákat mindig egy órával állítják át. Tavasszal átugrunk egy órát, ősszel visszakapjuk.
A telefonon és a számítógépen automatikusan átáll az idő?
Általában igen, ha megfelelően állítottad be az időzónát, és bekapcsoltad az automatikus időbeállítást. Az átállítás előtt elég ellenőrizni a dátum- és időbeállításokat. A telefon ezután rendszerint a reggeli ébresztőt is a megfelelő időben szólaltatja meg. A kézzel beállított órákat és néhány régebbi készüléket külön át kell állítani.
Hogyan készüljek fel az óraátállításra?
A tavaszi átállítás előtt segíthet, ha néhány napig 15–20 perccel korábban fekszel le, és a felkelés idejét is hasonlóan módosítod. Az átállítás után tölts időt reggel a szabadban, nappali fényben, és tartsd a rendszeres alvási ritmusodat. Ősszel igyekezz az új idő szerint megtartani a megszokott elalvási és felkelési idődet. Ha fáradt vagy, vedd ezt figyelembe vezetés vagy megterhelő munka közben.
Egészséges a nyári és a téli időszámítás közötti átállás?
Az óraátállítás átmenetileg megzavarhatja az alvást és a belső biológiai órát. Általában a tavaszi átállás megterhelőbb, amikor elveszítünk egy órát, és korábban kell felkelnünk. Az őszi visszaállás rendszerint könnyebb, de a szervezetnek ekkor is időre lehet szüksége az alkalmazkodáshoz. Az alkalmazkodás egyéni, néhány naptól nagyjából egy hétig tarthat.
Tedd könnyebbé az óraátállítást nyugodtabb estékkel
Az óraátállítás könnyebben átvészelhető egy betartható tervvel. Kezdd előre egy kis időbeli eltolással, az átállítás után ragaszkodj a rendszeres felkelési időhöz, és napközben szakíts időt a szabadban tartózkodásra. Este teremtsd meg a pihenés feltételeit. Egy tea, egy jól megválasztott takaró vagy az ajánlás szerint alkalmazott étrend-kiegészítő is helyet kaphat az estédben. Az elegendő és jó minőségű alvásra mindenekelőtt szánj időt. Ha pedig nem megy, semmit sem kell erőltetned. A belső óra átállításához gyakran a legegyszerűbb dologra van szükség: türelemre.
Étrend-kiegészítők az alvás támogatására
Az este már a tiéd. Adj magadnak egy kis nyugalmat, és válassz az igényeidnek megfelelő BrainMax étrend-kiegészítőket az alvás támogatására. A kínálatban melatonint, gyógynövénykivonatokat, L-teanint és esti ital készítéséhez való keverékeket is találsz. A kapszulákat kedveled, vagy inkább vízbe kevernél valamit? Nézd meg az egyes termékek összetevőit, és találd meg a hozzád illő változatot!
- 1) Az orvosi citromfű / Melissa officinalis szerepel az úgynevezett On Hold listán. Az „On Hold” lista azon növényekre és élelmiszerekre vonatkozó állítások munkajegyzékének nem hivatalos elnevezése, amelyek engedélyezéséről vagy elutasításáról az élelmiszerekkel kapcsolatos, tápanyag-összetételre és egészségre vonatkozó állításokról szóló 1924/2006/EK európai parlamenti és tanácsi rendelet alapján még nem született döntés, és amelyek további jogszabályi feltételek teljesülése esetén használhatók. A listán való szereplés önmagában nem jelenti az állítás engedélyezését.
- 2) Az orvosi macskagyökér / Valeriana officinalis a mentális egészséggel, az ellazulással és a stresszel kapcsolatban szerepel az úgynevezett On Hold listán (ID 4222). Az „On Hold” lista azon növényekre és élelmiszerekre vonatkozó állítások munkajegyzékének nem hivatalos elnevezése, amelyek engedélyezéséről vagy elutasításáról az élelmiszerekkel kapcsolatos, tápanyag-összetételre és egészségre vonatkozó állításokról szóló 1924/2006/EK európai parlamenti és tanácsi rendelet alapján még nem született döntés, és amelyek további jogszabályi feltételek teljesülése esetén használhatók. A listán való szereplés önmagában nem jelenti az állítás engedélyezését.
- 3) A hússzínű golgotavirág / Passiflora incarnata kivonata az ellazulással és az alvással kapcsolatban szerepel az úgynevezett On Hold listán (ID 2636). Az „On Hold” lista azon növényekre és élelmiszerekre vonatkozó állítások munkajegyzékének nem hivatalos elnevezése, amelyek engedélyezéséről vagy elutasításáról az élelmiszerekkel kapcsolatos, tápanyag-összetételre és egészségre vonatkozó állításokról szóló 1924/2006/EK európai parlamenti és tanácsi rendelet alapján még nem született döntés, és amelyek további jogszabályi feltételek teljesülése esetén használhatók. A listán való szereplés önmagában nem jelenti az állítás engedélyezését.
- 4) Az ashwagandha / Withania somnifera gyökere a mentális egészséggel, a stresszel és az alvással (ID 4194), valamint az ellazulással (ID 2183) kapcsolatban szerepel az úgynevezett On Hold listán. Az „On Hold” lista azon növényekre és élelmiszerekre vonatkozó állítások munkajegyzékének nem hivatalos elnevezése, amelyek engedélyezéséről vagy elutasításáról az élelmiszerekkel kapcsolatos, tápanyag-összetételre és egészségre vonatkozó állításokról szóló 1924/2006/EK európai parlamenti és tanácsi rendelet alapján még nem született döntés, és amelyek további jogszabályi feltételek teljesülése esetén használhatók. A listán való szereplés önmagában nem jelenti az állítás engedélyezését.
- 5) Ez a magnéziumra vonatkozó, engedélyezett egészségre vonatkozó állítás, amely szerepel a nem a betegségek kockázatának csökkentését, illetve a gyermekek fejlődését és egészségét érintő, élelmiszerekkel kapcsolatos, egészségre vonatkozó állítások jegyzékének megállapításáról szóló 432/2012/EU bizottsági rendelet szerinti engedélyezett állítások jegyzékében. Használatához teljesíteni kell a magnéziumforrásra vonatkozó feltételeket. A Sleep Faster említett változatainak ajánlott adagjában feltüntetett mennyiség megfelel ennek a feltételnek.
- 6) Ez a B6-vitaminra vonatkozó, engedélyezett egészségre vonatkozó állítás, amely szerepel a nem a betegségek kockázatának csökkentését, illetve a gyermekek fejlődését és egészségét érintő, élelmiszerekkel kapcsolatos, egészségre vonatkozó állítások jegyzékének megállapításáról szóló 432/2012/EU bizottsági rendelet szerinti engedélyezett állítások jegyzékében. Használatához teljesíteni kell a B6-vitamin-forrásra vonatkozó feltételeket. A Sleep Faster ajánlott adagja 1,4 mg B6-vitamint tartalmaz, ami a napi beviteli referenciaérték 100%-a.
- RISHI, Muhammad Adeel, Jocelyn Y. CHENG, Abigail R. STRANG et al. Permanent standard time is the optimal choice for health and safety: an American Academy of Sleep Medicine position statement. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2024, 20(1), 121–125. DOI: 10.5664/jcsm.10898. PubMed
- CHANG, Anne-Marie, Daniel AESCHBACH, Jeanne F. DUFFY és Charles A. CZEISLER. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2015, 112(4), 1232–1237. DOI: 10.1073/pnas.1418490112. PNAS
- ZHAO, Jiexiu, Ye TIAN, Jinlei NIE, Jincheng XU és Dongsen LIU. Red light and the sleep quality and endurance performance of Chinese female basketball players. Journal of Athletic Training. 2012, 47(6), 673–678. DOI: 10.4085/1062-6050-47.6.08. Macao Polytechnic University
- Ez a tanulmány a vörös fénnyel történő besugárzást vizsgálta sportolónőknél. Nem szolgál alapul egy hagyományos vörös fényű kislámpa hatására vonatkozó állításokhoz.
- HERXHEIMER, Andrew és Keith J. PETRIE. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2002, 2. szám, CD001520. DOI: 10.1002/14651858.CD001520. Cochrane Library
- CHEAH, Kae Ling, Mohd Noor NORHAYATI, Lili Husniati YAACOB és Razlina ABDUL RAHMAN. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE. 2021, 16(9), e0257843. DOI: 10.1371/journal.pone.0257843. PubMed
- BULMAN, Amanda, Nathan M. D’CUNHA, Wolf MARX, Murray TURNER, Andrew McKUNE és Nenad NAUMOVSKI. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2025, 81, 102076. DOI: 10.1016/j.smrv.2025.102076. dro.deakin.edu.au
- SHINJYO, Noriko, Guy WADDELL és Julia GREEN. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders—A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine. 2020, 25, 2515690X20967323. DOI: 10.1177/2515690X20967323. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- EKHOLM, Bodil, Stefan SPULBER és Mats ADLER. A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2020, 16(9), 1567–1577. DOI: 10.5664/jcsm.8636.
