A kék valóság sivatagában - a kék fény és hatása az alvás minőségére

Legtöbbünk olyan világban él, ahol szinte folyamatosan kék fény világít, természetellenes fény ragyog ránk, és amely aligha hasonlítható össze azzal a természeti környezettel, amelyhez fajunk fejlődésének története során alkalmazkodtunk. A technológia világa, tele kijelzőkkel és monitorokkal. Üdvözöljük a kék valóság sivatagában...

Egyre több kutatás azonban egyértelműen azt sugallja, hogy az ilyen fénynek való kitettség, különösen este, több mint káros az alvás minőségére. A kék fény forrása nem csak a telefonok, a tévéképernyők vagy a számítógépek, hanem a LED -es világítás térnyerésével az otthon legnagyobb fényforrásává vált.

Általában azonban a kék fény nem mondható károsnak. Ez függ a spektrális összetételétől, és attól is, hogy milyen napszakban ragyog ránk a nap folyamán. A napsugárzásból származó természetes kék fény napközben beállítja a cirkadián ritmusunkat (cirka - Körülbelül, dia - nap), javítja szellemi képességeinket, reflexeinket, növeli az energiát, például serkenti a létfontosságú neurotranszmitter szerotonin termelését.

Szervezetünk évmilliók óta alkalmazkodik a nappali és éjszakai váltakozás körforgásához, és kifejlesztett egy tökéletes mechanizmust, amely számos alapvető funkciót irányít. Ez a mechanizmus a cirkadián ritmus és éjszakai partnere - a homeosztatikus folyamat, amelyeket, mint már említettük, a fény, különösen annak kék összetevője és fényessége vezérli.

Mi a cirkadián ritmus és miért fontos?

Először is magyarázzuk el, mi a cirkadián ritmus. A cirkadián ritmust a hipotalamusz (az agy része) szabályozza, és számos folyamat halmaza. Az idegrendszer és az endokrin rendszer (a hormonok szabályozásáért felelős rendszer) összekapcsolása után a hipotalamusz egy kis sejtkötegen keresztül működik, amelyet suprachiasmaticus magnak (SCN) neveznek, mint belső órát, amely szinkronizál minket a környezettel. Az SCN kapcsolódik a látóideghez, és minden információt megkap a világos és sötét változásokrólÍgy a suprachiasmaticus mag egyfajta belső napóra, a cirkadián ritmus pedig olyan mechanizmus, amely segít a hormonok és a szervek aktivitásának megfelelő kioldódásában

svetelne spektrum  infografika brainmarket hu

Amikor a reggeli első sugarak megérintik a retinánkat, az SCN azonnal reagál, és elindítja "nappali üzemmódját". Olyan jeleket küld, amelyek növelik pulzusunkat, hőmérsékletünket és vérnyomásunkat azáltal, hogy felszabadítják a kortizolt, és leállítják a melatonin termelés maradványait, hogy felébresszék és megmozgassák testünket, és elegendő energiát kapjanak reggel. Ha ez a rendszer nem működik megfelelően, és a melatonin szintje nem csökken, és a kortizol, éppen ellenkezőleg, nem emelkedik, reggel letargiát és energiát nem érezhetünk.

Ezt az utasítást követve a "szerveink belső órái" szinkronizálódnak. Ha mindent helyesen állítottunk be, akkor ébredés előtt eléri a legmagasabb bélműködést, ami segít abban, hogy reggel könnyen eltávolítsuk az ételmaradékokat és a kapcsolódó méregtelenítést. Ébredés után a gyomor aktivitásának csúcsa körülbelül egy órás ablak után éri el a csúcsot, és készen állunk a minőségi reggelire. Teljesen természetes és helyes, hogy energiát merítsünk a készletekből. 

Sajnos, még mindig aktív digitális világunkban a kora esti és esti kék fény túlsúlya megdobhatja és megzavarhatja természetes ritmusainkat. Ha a cirkadián ritmus nem egységes a mindennapi rutinunkkal, akkor nagyon valószínű, hogy alvásunk nem éri el azt a minőséget, amellyel rendelkezik, és azt is, hogy a "szerveink belső órája" nem fog optimálisan működni.

Annak érdekében, hogy minden nap valóban tele legyen energiával, ajánlott, hogy a felnőttek körülbelül 7 órát aludjanak megfelelő minőségben. Sajnos a becslések szerint a világ lakosságának legalább kétharmada nem tudja betartani ezt az ajánlást. Ezután a teljes termelékenység csökken a nap folyamán, és feszültség, fáradtság és stressz kezdődik. Hosszú távon, ha normálisan napi 6 óránál kevesebbet alszunk, vagy nem tartjuk be az egészséges alvás elveit, amelyekben a fázisok rendszeresen váltakoznak, és a hormonok felszabadulása nem zavart, akkor közép és hosszú távon károsítjuk egészségünket. Vannak olyan egyedek, akiknek egy adott gén mutációi miatt lényegesen kevesebb alvásra van szükségük, mint az átlagpopulációnak, de nem foglalják el a lakosság több mint 0,02% -át.

kolik-hodin-spanku-potrebujeme-infografika-brainmarket_hu

Fontos tudnunk, hogy nagyon gyorsan tudunk elaludni, például a felhalmozódott adenozin (fáradtsághormon, az ATP szintézis maradék terméke) miatt, de ez nem jelenti azt, hogy agyunk "elaludt", és kiöblíti a hormonokat. rendelkezik, amelyek elengedhetetlenek a tökéletes regenerációhoz.  Főleg a melatonin. És hogy minőségi alvással fogunk elaludni. Tehát az elalvás egy bekapcsolt tévével, amely kék fénysugarakat sugároz közvetlenül az SCN -be, rémálom az agyunknak és korunk híres kriptonja. Csak azoknak, akik egy időre elaludnak, amíg a TV be van kapcsolva, és még mindig dicsérik. Ezek az alvászavarok növelik az életkort, és akkor a naptári kornak nem sok köze lehet a biológiai életkorhoz.

Alvási ciklusok - REM és NREM fázisok

Az alvás idejét több szakaszra osztjuk. Az első fázist NREM (non rapid eye movement) fázisnak nevezik, amely további négy részre oszlik.

  1. Az alvás NREM fázisa

Az első részben, amely csak néhány percig tart, még mindig képesek vagyunk érzékelni a környezetet és esetleg reagálni, a szívverés, a légzés lelassul, és izomrángások léphetnek fel, mivel a test nagyon gyorsan hipnoanagógiás állapotba kerül, és az agy küld jel az izmok összehúzódására.

  1. Az alvás NREM fázisa

Az elalvás második fázisában a test mozdulatlan, ellazult és a szemmozgások eltűnnek. Az agyi aktivitás tovább lassul, de megjelennek a gyors aktivitás villanásai, az úgynevezett orsók és a K komplex. Állítólag védelmet nyújtanak az ébredés ellen. A testhőmérséklet csökken, a pulzusszám és a vér jobban áramlik az agyból az izmokba.

  1. és 4. NREM alvási fázis

A harmadik és negyedik fázis, amelyet néha delta -alvásnak is neveznek, a legfontosabb a szövetek regenerálódása és az energiaellátás szempontjából. Ebben a szakaszban a javító mechanizmusok többsége megtörténik, és növekedési hormon is kiválasztódikA napi növekedési hormon teljes mennyiségének akár 70% -a is kiválasztódig alvás közben. Jó alvás nélkül az izmok egyszerűen nem fognak növekedni. Ebben a szakaszban az információ a rövid távú memóriából - a hippokampuszból a hosszú távú memóriába - is átkerül, a neokortexbe. Gondoljon arra, hogy az adatokat a RAM -ból a merevlemez -meghajtóra helyezi át. Ebben a szakaszban aktiválódik a glükóz anyagcsere, csökken a kortizol és aktiválódik a paraszimpatikus idegrendszer.

 rustovy-hormon-behem-spanku infografika brainmarket hu

Az alvás REM fázisa

A REM (rapid eye movement)) fázis az alvás utolsó és egyben legmélyebb szakasza, amikor álmaink vannak, a gyors szemmozgások is ennek részét képezik, a légzés felgyorsul, és minden ébredés ebben a fázisban azt fogja érezni, hogy fáradt. A REM fázisban az agy majdnem olyan aktív, mint amikor ébren vagyunk, ezért nagyon élénk álmaink vannak az alvás ezen részében. Az álmok nagyon fontosak a pszichénk számára. REM fázis hiányában hajlamosabbak vagyunk a mentális zavarokra. Mivel az alvási ciklusról beszélünk, az alvás egyes fázisai, beleértve a REM fázist is, megismétlődnek az éjszaka folyamán, és a fázisok ismétlődésének időpontjai is eltérőek. Az első ciklusokban ez a fázis rövid és minden befejezett ciklussal meghosszabbodik. A leghosszabb az alvás végén van.

spankovy-cyklus-faze-spanku infografika brainmarket hu

Az alvás gyógyítja a testet és a lelket

Alvás közben számos folyamat megy végbe, amelyek szükségesek a test számára. Nem csak a szövetek regenerálódnak, a hormonok termelődnek, és a vesék révén elmosódnak a mérgező anyagok, hanem a memória is regenerálódik, és a kognitív képességek is fejlődnek. Ugyanakkor pszichénk megújul a napközbeni érzelmi feszültségtől és stressztől. Még az álmoknak is van pótolhatatlan funkciójuk!

 sny infografika brainmarket hu

A fény hatása a cirkadián ritmusra a REM alvással

A cirkadián ritmus fontos szerepet játszik a REM alvási fázisok helyes megközelítésének biztosításában. Ha a cirkadián ritmus nem egyesül a minket körülvevő mindennapi élet természetes ritmusával, annak fizikai és pszichológiai következményei is lehetnek. A rossz cirkadián ritmus álmatlanságot, túlzott nappali álmosságot és sok belső egyensúlyhiányt okozhat, amelyeket a modern tudomány most kezdett feltárni. Bizonyos esetekben az alvási ritmus túlzott megváltozása akár hányingert, ingerlékenységet és depressziót is okozhat, amint azt kimutatták. 

Digitális világunkban testünk gyakran napfény után is fénynek van kitéve. Ennek oka lehet  az otthoni világítás, például lámpák vagy mennyezeti lámpák, de a számítógépek, telefonok és más eszközök háttérvilágítása is . Az ezredfordulóig Edison által feltalált klasszikus wolfram izzók uralták otthonaink világítását. Egyébként az első izzó 1879. október 21 -én gyulladt ki . Több cseh, köztük Jára Cimrman és mások is az ókori és viszonylag közelmúltbeli történelemben kérték az izzó feltalálásának elismerését, de átmenetileg  Edisont beírták történelembe.

Fényük a volfrámszál felmelegedése miatt jött létre, és spektrális jellemzői nagyon hasonlítottak a tűzhöz, ezért természetesek számunkra. Az ilyen fény nem tartalmaz kék és zöld tónusokat, és egyetlen problémája a cirkadián ritmus számára a nagy fényerő lehet, például egy 100 W -os izzó.  A fénycsövek külön fejezetet képeztek és képeznek, amelyeket szerencsére joggal démonizálnak az egészséggel kapcsolatban, és ma már senkinek eszébe sem jutna otthoni világításra használni őket.

Az évezred végén azonban a hagyományos izzók elkezdték felváltani a LED -es lámpákat anélkül, hogy bárki megvizsgálná ennek a fénynek az emberi egészségre gyakorolt ​​hatását. Számos eszközünk és fényforrásunk fényes, mesterséges fényt bocsát ki, ami sajnos  negatívan befolyásolhatja a cirkadián ritmusunkat, ha a testünk azt hiszi, hogy még mindig ez a nap . Ez késlelteti az alvási folyamatok beindulását, beleértve a melatonin felszabadulását , amely általában jelzést küld a szervezetnek, hogy ideje aludni. Önként összezavarjuk az egész testet. Ekkor a homeosztatikus folyamat sem működik jól, ami egyszerűen egyik napról a másikra a gyári beállításba helyezi testünket, hogy reggel maximális állapotban legyen.

A fény hullámhosszának hatása

A látható fény spektruma 380 nm és 780 nm között van, minden nanométer a fény hullámhosszának változását jelenti. A spektrum felső végén vörös fényt találunk, és amikor az ellenkező irányba mozog, a hullámhossz lerövidül és kék / lila fénnyel fejeződik be. A kék fény a legerősebb reggel és napközben. Ez azért van, mert a napfény minden hullámhosszú fényt tartalmaz, és a rövidebb hullámhosszú kék fény jobban szóródik a nap folyamán. 

Kora reggel vagy késő este (napkelte és napnyugta) a nap sokkal alacsonyabban van a horizonton, ezért a fénynek több részecskén kell áthaladnia, hogy a szembe kerüljön. Ez azt jelenti, hogy a kék fény nagy része elvész, mielőtt a szemünkhöz ér, és csak hosszú hullámhosszú vörös fényt kapunk. A vörös fény beáramlása folyamatokat indít el szervezetünkben, ami melatonin termeléshez vezet.

zdroje-modreho-svetla-infografika-instagram-brainmarket-hu

 Mi a kék fény?

A kék fény, mint a többi szín, körülöttünk van. Ez a fény nem mindig tűnik kéknek , mivel más színekkel keverhető. A fény a különböző hullámhosszak kombinálásával jön létre a látható spektrumban, és ezeknek a hullámhosszaknak a különleges összetétele jeleket hoz létre a szemünkben, amelyeket ezután meghatározott színként érzékelünk. A nap a fény kék komponensét is kibocsátja, például a fénycsöveket és az izzókat. Azonban nem ugyanaz a kék fény hat ránk a képernyőkről. Szemünk rétegekkel van ellátva, amelyek megvédenek minket bizonyos típusú fényektől. Például a szaruhártya és a lencse megvédi a szem hátsó részén található érzékeny retinát az UV -károsodástól. Ezek a rétegek nem engedik át a kék fényt. Természetesen. A digitális képernyők kék fényének kitettsége természetellenes forrás , gyenge fényösszetétel mellett. Ráadásul egyesek a nap nagy részét a képernyőkön töltik. 

 zdroje modreho svetla v domacnosti infografika brainmarket hu

Kék fény és melatonin

A melatonin egy alvási hormon , ami azt jelenti, hogy emelkedő szintje álmosságot okoz, és a kék fény gátolja termelését. A melatonin elnyomása természetes dolog a nap folyamán, mert elősegíti éberségünket, nem annyira este, amikor a testnek nyugalomban kell lennie, és fel kell készülnie az alvásra.

Az emberek fejlődtek, hogy fenntartsák az alvás és ébrenlét ciklusát a napfelkelte és a naplemente alapján. Ha csak természetes napsugárzásnak vagyunk kitéve, a melatonin szintje nappal alacsony, és napnyugta után este emelkedni kezd. Az éjszaka közepén éri el csúcspontját, majd fokozatosan ereszkedik reggelig. A napfénytől vagy más forrásokból származó kék fénynek való kitettség egészséges stimulálója az energiának és a koncentrációnak . Kimutatták, hogy a kék fény napi expozíciója javítja az alvás minőségét és időtartamát, mivel elősegíti a szerotonin szintézisét, amelyből később melatonint szintetizálnak . Ez azonban vonatkozik a napfényre. Ezzel szemben a mesterséges kék fényt kibocsátó eszközök használata (mobiltelefonok, számítógépek, televíziók és a készülékek fényei ) esténként megzavarja az alvás és ébrenlét természetes ciklusát. Ez azt eredményezi, hogy az agy nem termel melatonint lefekvés előtt. Így nem érezzük magunkat álmosnak, amikor lefekszünk. Egyszerűen fogalmazva, a kék fény lelassítja vagy teljesen leállítja a melatonin termelést, és elindítja az alváshiány és a napközbeni fáradtság körhintáját.

Mi befolyásolja közvetlenül a melatonin termelést:

  • A színspektrum, amely befolyásolja a szemet.
  • A fényesség.
  • A napszak, amikor a fény behatol a szembe.
  • Az az időtartam, ameddig a szem fényt kap.

Minél magasabbak ezek a tényezők, annál valószínűbb, hogy alvási problémák lépnek fel.

Az alvási aritmiák tünetei

1.) Súlygyarapodás

A súlygyarapodás számos okból kapcsolódik az alváshiányhoz. Nagyon valószínű, hogy ha kevés energiánk van, akkor befolyásolni fogják az étkezési döntéseinket. Például, ha előző éjjel nem aludt eleget, akkor valószínűleg először koffeinnel és egyszerű cukrokkal tölti fel magát , hogy gyorsan energiát nyerjen. Ez lehet egy pohár a kedvenc tejeskávéból, és nehéz ellenállni az édes harapnivalóknak is, mint a fánk. Ha nem engedi a testnek, hogy jól pihenjen és energiát nyerjen az alvásból, akkor egészségtelen és kalóriatartalmú ételekből kell energiát  nyernie, és súlygyarapodás léphet fel.

2.) Impulzív döntéshozatal

Az alváshiány befolyásolja az impulzusok irányítását is a döntéshozatalban. Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik alváshiányt tapasztaltak, sokkal nagyobb valószínűséggel fogyasztottak egészségtelen késő esti "uzsonnát". 

3.) Károsodott agyműködés

Meglepődhet, hogy az alváshiány sejtszinten befolyásolja az agyunkat. A Nature Medicine -ben megjelent tanulmány megállapította, hogy a minőségi alvás hiánya megnehezíti az agysejtek kommunikációját egymással. Ez mentális kieséseket, koncentrációs és memóriazavarokat is eredményez . Valószínűleg mindannyian tapasztaltunk olyan napokat, amikor szunnyadónak éreztük magunkat. Ebben az esetben valószínűleg rosszul érezte magát a munkára összpontosítva, mert ködszerű elme volt. Ha napközben nehezen tud koncentrálni, nézze meg az utolsó napok alvási szokásait, és kényeztesse magát bőven pihenéssel. 1 ]

 poruchy-spanku-infografika-brainmarket-hu

4.) Gyengült immunfunkciók

Az alvás szintén nagyon fontos az immunrendszer megfelelő működéséhez. Amikor alszunk, immunrendszerünk fehérjéket termel, amelyeket citokineknek nevezünk . A citokinek közvetlenül részt vesznek  a szervezet fertőzéseinek megcélzásában . Az alváshiány kevesebb ellenanyagot eredményez a betegségek leküzdésében. 2 ]  Ha természetes módszert keres az immunrendszer erősítésére és a betegségek kockázatának csökkentésére, akkor nagyszerű kiindulópont az éjszakai megfelelő minőségű alvás.

5.) Csökkent sportteljesítmény

A profi sportolók jól tudják, hogy a jó alvás és regeneráció elengedhetetlen a jó sportteljesítményhez . Az is érdekes, hogy az alváshiány az alkoholfogyasztás utáni állapothoz kapcsolódó tüneteket mutat. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok szerint a 24 órás éberség 0,10% véralkoholhoz hasonlítható. Valószínűleg nem ébren 24 órán keresztül, de ha csak öt vagy hat órát alszik minden éjszaka, a sportteljesítménye romolhat . Amikor bizonyos helyzetekre gyorsan reagálni tudunk, elengedhetetlen a minőségi alvás. 

 priznaky_nedostatku_spanku_infografika_brainmarket_hu

Alváshiány gyermekeknél

Tekintettel az alvás nagy jelentőségére a megfelelő szellemi és fizikai fejlődéshez, fontos gondoskodni arról, hogy a gyermekek jó és kellően hosszú alvást kapjanak. A gyermekek alvásminőségének és időtartamának fontossága a kutatásokban már megalapozott. A gyermekek alváshiánya hasonló problémákat okoz, mint a felnőtt lakosságnál, azonban jó, ha rájövünk, hogy gyermekeknél ez negatív hatással lehet általános fizikai és mentális fejlődésükre.  Képzeld el, hogy egy gyerekszoba olyan, mint a mi hálószobánk, ami azt jelenti, hogy ha a gyermek itt alszik, akkor ne legyen se tévé, se más ami megakadályozná az elalvást vagy a mély álom kiváltását. Ezenkívül a gyermekek kék fényre való érzékenysége sokkal nagyobb, mint a felnőtteké. Az idősebb gyermekeknél a kék fény hatása a pszichológiai stimuláció bizonyos szükségletével is összefügg, különösen közösségi hálózatokon keresztüli érintkezéssel és kommunikációval , vagy a számítógépes játékokkal történő stimulációval . Mindez megzavarja az alvás minőségét, és meghatározza a nappali és éjszakai ciklust. 3 , 4 ]

A gyermekek alváshiányának okai:

  • Rossz koncentráció.
  • Tanulási nehézségek.
  • Lassabb döntéshozatal.
  • Fejfájás.
  • Tartós fáradtság.
  • Elalvási nehézség.

Ha a gyerekek hozzászoktak az esti meséhez, állítson be egyértelmű időt, amely nélkül lesz az elektronika és minden, ami kék fényt termel . Az is hasznos, ha minden este beállítunk egy időpontot, amikor lefekszenek, és betartják azt. A felnőttekhez hasonlóan jó, ha gyermekek számára kék színű szemüveget vásárolnak a melatonin-termelés támogatására. Mindez segít beállítani a gyermekek cirkadián ritmusát, és támogatja idegrendszerük, beleértve az agyat, egészséges fejlődését. Még a gyermekek számára is jó lefekvés előtt viselni a kék fényt elzáró  szemüveget.

Hogyan állítsuk be a cirkadián ritmust

A jó alvás nyolc órán keresztül minden este képes javítani az általános egészséget. Nehezebb azonban, ha évek óta hozzászoktunk a koffeinbevitelhez, és gyakorlatilag minden oldalról kék fény vette körül. Íme néhány tipp, amelyek segítenek az alvás minőségének javításában és a cirkadián ritmus összeállításában.

1.) Kerülje a koffeint

A frissen főzött kávé illata reggel elsőként szép kezdet a napnak, de a kávéval az a probléma, hogy az emberek ritkán tagadják meg délután. A kávéban lévő koffein erőteljes stimuláns, és a legtöbb ember nem tudja, mennyi ideig marad a testünkben. A koffein akár 10-14 órán keresztül is aktív maradhat. Ez azt jelenti, hogy ha 16 órakor megisz egy csésze kávét , a koffein 2: 00 -ig marad a szervezetben! Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy a koffein hatására nem fog elaludni, de a szervezet nehezebben tud mély álomba merülni. Ha javítani szeretne az alvás minőségén, akkor dél körül igya meg az utolsó kávét.

 cirkadialni_rytmus_infografika_brainmarket_hu

2.) Hozza létre a megfelelő alvási környezetet

Ha rendbe akarja hozni az alvási ciklust, itt az ideje, hogy jelentős változtatásokat végezzen közvetlenül a hálószobában. A hálószobában ne legyenek televíziók, telefonok vagy más, kék fényt kibocsátó eszközök. Ha nyár van, amikor a fény késő este van, és tudja, hogy aludnia kell az alvási ciklus követéséhez, akkor vastagabb függönyökkel fokozhatja az alvást, vagy alvómaszkot használhat, hogy megakadályozza a fény behatolását, vagy megszüntesse a kék fényt a kisebb forrásokból fóliából.

3.) Lefekvés előtt viseljen védőszemüveget, amely elzárja a kék fényt

Az egyik módja annak, hogy elkerüljük a zavaró alvási szokásokat, és elősegítsük a cirkadián ritmusokat, ha elkerüljük az erős fényt lefekvéskor . Ha kikapcsolja az elektronikát, és az este közeledtével visszatér a természetes környezetbe, természetesen előkészíti a testet a lefekvés előtti nyugodt állapotra . Nemcsak felkészíti a testet az alvásra, hanem elősegíti az általános jólétet és a békét is. Garantált megoldás annak biztosítására, hogy a káros kék fény ne kerüljön a szemekbe, ha  lefekvés előtt legalább két órán keresztül kék fényvédő szemüveget visel . A szemüveg blokkolhatja az elektronika által kibocsátott kék fényt. Megakadályozzák a kék fény bejutását a szembe, és segítik az alvási folyamatot, mivel biztosítják, hogy a melatonin termelés ne álljon le.

 loznice_pro_kvalitni_spanek_-infografika_brainmarket_hu

4.) Hozzon létre egy zónát technológiák nélkül

A telefonok és más, kék fényt kibocsátó eszközök tárolása a hálószobán kívül sokunk számára nehéz átmenet lehet, de fontos kezdet a jó éjszakai alváshoz. 

5.) Rendszeres alvási rutin

Az alvás minőségének és hosszának támogatása érdekében nagyon fontos egy olyan alvási rutin létrehozása, amelyet követni fog. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy minden este ugyanabban az időben fog lefeküdni , és reggel is nagyjából ugyanabban az időben kel fel . Eleinte úgy érezheti, hogy az elalvás nehezebb, de idő és türelem kell ahhoz, hogy a test hozzászokjon ahhoz a változáshoz, amelyet korábban sok éven át tanított a testnek. Nem szabad elbátortalanodnia attól, hogy az első napokban nem tud elaludni, csak abban az esetben, ha egyszerre feküdni fog, jó úton halad a megfelelő alvási rutin kialakítása felé. 

6.) Ügyeljen a világítás minőségére

Az izzó kiválasztása, különösen a hálószoba megvilágításához vagy lámpáihoz, jelentősen befolyásolja alvásunk minőségét. A szabványos izzókat úgy tervezték, hogy a lehető legtöbb megvilágítást biztosítsák a legalacsonyabb költségek mellett, függetlenül a megvilágítás minőségétől. Az ilyen izzók helyett jobb cserélni őket LED -izzókra , állítható fehér hőmérséklettel, állítható színekkel, vörös fény lehetőséggel, alacsony fényerővel . A kellemes vörös fény kora este segít kalibrálni a cirkadián ritmust és a homeosztatikus folyamatot, míg napközben a világítást fényes fehér színre állíthatja, amely alkalmas tanulásra és munkára, mert támogatja a kognitív funkciót és a szerotonin termelést.

A leginkább zavart cirkadián ritmusú emberek általában azok, akik sok időt töltenek bent és sokáig gyenge fényben. Ez a környezet gyakori az irodai dolgozók vagy azok számára, akik hosszú ideig dolgoznak beltérben elegendő természetes fény nélkül . Legtöbben zárt térben élünk és dolgozunk állandó mesterséges megvilágítás mellett, napfény helyett. Ez a folyamatos mesterséges fénynek való kitettség az egyik oka annak, hogy az emberek kétharmada alvászavarokkal küzd . 

Összefoglaló

A kék fény jó szolga vagy gonosz úr? Ez mindkettő.   De ha a kék fénynek való kitettségünk nagy része a számunkra természetes napfényből származik, ő lesz a jó mester. Korábban a napfelkelte és a naplemente útmutatást adott a testnek, amikor lefeküdt. Térjünk vissza ahhoz, ami számunkra természetes. A természetes bioritmusok tiszteletben tartása, akár naponta, akár szezonálisan, egy módja annak, hogy helyreállítsuk az egészséget technikai és teljesen deformált időnkben. Tehát használjuk a fényt biológiai szükségleteinknek és a legkorszerűbb kutatások eredményeinek megfelelően. Kombináljuk mindkettő legjobbját.Éljünk napközben, ragyogással és energiával körülvéve, amely tölt bennünket, és pihenjünk kora este és a mély, sötét éjszakában, a legtermékenyebb alvással. És akkor lépjünk be minden nap végtelen mennyiségű energiával, mintha csak egy új élet kezdődött volna. 

Veronika Halusková és mtsai. 

 

 Erőforrások:

  1. ALHOLA, Paula a Päivi Polo KANTOLA. Sleep deprivation: Impact on cognitive performance[online]. 2014. Elérhető még: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/lsm.22277
  2. FULLER, Caitlyn. Chronic sleep deprivation suppresses immune system[online]. 2017. . Elérhető még: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/lsm.22277
  3. TOUITOU, Yvan, David TOUITOU a Alain REINBERG. Disruption of adolescents' circadian clock: The vicious circle of media use, exposure to light at night, sleep loss and risk behaviors[online]. 2016. . Elérhető még: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/lsm.22277
  4. FULLER, Caitlyn, Eric LEHMAN, Steven HICKS a Marsha B. NOVICK. Bedtime Use of Technology and Associated Sleep Problems in Children[online]. 2017. Elérhető még: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/lsm.22277

Ha hibát vagy elírást talált a cikkben, kérjük, jelezze nekünk e-mailben korrektura@brainmarket.hu Köszönjük!

Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz