A podcast mai epizódjában Barbora Donáthová (@spacebyb) edző és tartalomkészítő mesél arról, hogyan jutott el a nők igényeire szabott, egészséges edzéshez.

A beszélgetés középpontjában a női szervezet sajátosságai állnak az egészséges életmód és a testmozgás szempontjából, szó esik a táplálkozás és a teljesítmény kapcsolatáról, a hormonális egyensúlyról, de az anyaságról, valamint a személyes jóllét és a lelki egyensúly megtalálásáról is.

Miért fontos a női testhez igazítani az edzést, és hogyan hat az edzés a hormonális egyensúlyra és az egészségre? Barbora elmagyarázza, miben térnek el a nők igényei a férfiakétól a fizikai terhelés terén. Hogyan talált rá Barbora az erősítő edzésre a várandósság után, és miért döntött úgy, hogy felhagy az olyan szélsőségekkel, mint a böjtölés vagy az éhgyomorra végzett edzés?

##lb-article-reco##

Miért jobb kitartani egy bevált rutin mellett, mint folyton váltogatni az edzésterveket és csodát ígérő trendeket keresni? Megtudhatod, hogyan reagál a női test a változásra, és mi jelenthet megoldást a fogyásban.

Az edző a videóban elmondja, milyen változtatásokat javasol ma a vendégeinek a táplálkozásban és az edzésmódszerekben, mire érdemes odafigyelni, és miért nem tudatosul az emberekben, hogy az edzés milyen nagy hatással van az általános egészségünkre. 

A mai edzéstrendek gyakran a szélsőséges diétákra, az időigényes edzésekre és a gyors eredményekre összpontosítanak, amelyek azonban hosszú távon nem fenntarthatók. Ebben a videóban más szemszögből ismerheted meg az erősítő edzést. Ha olyan életmódot szeretnél folytatni, amely valóban támogatja az egészségedet, az immunrendszeredet és a fizikai erőnlétedet, ez a videó neked szól. További epizódokat és érdekes videókat találsz a @BrainMarket YouTube-csatornán.

• Testmozgás szülés után
• Hogyan mozogj rendszeresen?
• A női ciklus mint iránytű

Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogyan járulhat hozzá a Chaste Berry (barátcserje) a női komfortérzethez a különböző életszakaszokban. Megtudhatod, honnan származik ez a gyógynövény, hogyan hat a hormonális egyensúlyra, mire használják hagyományosan, és mit mondanak róla a modern tudományos kutatások. Gyakorlati információkat is találsz az adagolásról, a más összetevőkkel való kombinálásról, és bemutatunk egy komplex készítményt is, amelyet a menopauza időszakára fejlesztettek ki.

• Mi a Chaste Berry (Vitex)?
• Hogyan hat a Chaste Berry?
• Miért választják a nők a Chaste Berry-t?
• A barátcserjére (Chaste Berry) vonatkozó egészségre vonatkozó állítások
• Hogyan kell szedni a Chaste Berry-t?
• Fontos figyelmeztetés a Chaste Berry szedéséhez
• Mit mutatnak a modern kutatások a Chaste Berry-ről?
• Mivel kombinálják gyakran a Chaste Berry-t?
• BrainMax Women Menopause Support
• Chaste Berry: próbáld ki a női komfortérzet gyógynövényét

A Chaste Berry, más néven Vitex, magyarul barátcserje, a Földközi-tenger körüli meleg területeken növő lombhullató cserje termése. Apró, lilásfekete bogyói enyhén fűszeres ízűek, és már több mint 2500 éve használják őket hagyományosan a gyógynövénygyógyászatban. Már az ókori görögök és rómaiak is elsősorban a női komfortérzettel hozták összefüggésbe a barátcserjét, és rituális szertartásokon is helyet kapott. Még Hippokratész és Dioszkoridész írásaiban is találunk róla említést. A „Chaste” – azaz „tiszta” – elnevezés a középkorból ered, amikor a bogyókat kolostorokban használták, és a tisztaságot támogató szerként tekintettek rájuk. Innen ered a növény cseh neve, a drmek obecný is, amelyet olykor „tiszta bogyóként” is emlegetnek.

A barátcserje hatásai elsősorban az agyalapi mirigy működésével függnek össze, amely a szervezet hormonális egyensúlyának fő szabályozó központja. A terméséből készült kivonatok serkenthetik a luteinizáló hormon (LH) és a follikulusstimuláló hormon (FSH) felszabadulását, ami hozzájárul a női ciklus harmonizálásához. Emellett segítenek szabályozni a prolaktinszintet, így támogatják az ösztrogén és a progeszteron kiegyensúlyozott arányát. Egy másik hatásmechanizmusuk a dopaminerg receptorokra gyakorolt hatás, amely révén befolyásolhatják a hangulatot és a teljes hormonális jelátvitelt is. Fontos, hogy a Chaste Berry nem tartalmaz hormonokat, hanem segít a szervezetnek saját hormonális egyensúlyának szabályozásában.¹

A barátcserjét hagyományosan elsősorban a női ciklussal és az általános komfortérzettel összefüggésben használják. A nők főként a menstruáció előtti időszakban választják, amikor hangulatingadozás, teltségérzet, haspuffadás vagy testi feszültség jelentkezhet. Szabálytalan ciklus esetén, valamint a perimenopauza és a menopauza időszakában is alkalmazzák, amikor a hormonális ingadozások erőteljesebbek. A hormonális egyensúlyra gyakorolt hatása miatt gyakran a policisztás petefészekkel élő nők támogató kezelési rendjének is része, többnyire más gyógynövényekkel és ásványi anyagokkal kombinálva. Egyes nők a bőr minőségének ciklikus változásaival összefüggésben is használják, vagy termékenységük támogatásának természetes módjaként tekintenek rá – ez utóbbi esetben a hormonális egyensúly és a menstruációs komfortérzet általános támogatásáról van szó, nem pedig a teherbeesés közvetlen elősegítéséről.

A barátcserje olyan anyagok természetes forrása, amelyekkel kapcsolatban az európai jogszabályok bizonyos egészségre vonatkozó állítások feltüntetését engedélyezik. Ezek az állítások elsősorban a női komfortérzetre és az egészség ehhez kapcsolódó területeire vonatkoznak.

A barátcserjére vonatkozó, az On hold listán* szereplő egészségre vonatkozó állítások:

A barátcserje támogatja:

• A menstruációs komfortérzetet
• A premenstruációs szindróma enyhítését
• A menopauza alatti komfortérzetet
• A menstruáció (előtti időszak) alatti komfortérzetet
• A kognitív funkciókat
• Az ízületek normál működését

A szakirodalomban általában napi 20–40 mg standardizált kivonat szedését javasolják, amely pontosan meghatározott mennyiségű hatóanyagot tartalmaz. A nem koncentrált, szárított por (raw powder) hagyományos alkalmazásánál magasabb, napi néhány száz milligrammos adagokat említenek. Általában reggel, éhgyomorra javasolják a szedését, amikor az agyalapi mirigy működése a legaktívabb. Egyes nők a folyamatos, mindennapos szedést választják, mások a ciklikus alkalmazást részesítik előnyben, vagyis csak a ciklus bizonyos szakaszában szedik. Mindkét esetben fontos számolni azzal, hogy a hatások fokozatosan jelentkeznek – az első eredmények általában csak 3–6 hónap rendszeres szedés után mutatkoznak.

Bár a barátcserjét természetes és jól tolerálható étrend-kiegészítőnek tartják, néhány alapelvet be kell tartani. Várandósság és szoptatás alatt a szedése nem ajánlott, és hormonális gyógyszerek vagy hormonális fogamzásgátlók egyidejű szedése esetén is óvatosság szükséges, mert kölcsönhatások léphetnek fel. Az étrend-kiegészítő kizárólag 18 év feletti nők számára készült.

A jelenlegi klinikai vizsgálatok megerősítik, hogy a Chaste Berry standardizált kivonata kedvezően hat a női komfortérzetre, különösen premenstruációs szindróma (PMS) esetén. A nők már három hónap rendszeres szedés után a tünetek jelentős javulásáról számoltak be.²

Nagyon érdekes eredményeket hozott az a vizsgálat is, amely a Chaste Berry magnéziummal és B6-vitaminnal való kombinációját vizsgálta. Ezek az anyagok együtt még jobb hatást mutattak, mint külön-külön alkalmazva.³

Emellett a szisztematikus elemzések azt mutatják, hogy a Chaste Berry standardizált kivonatainak hatóanyag-összetétele kiegyensúlyozott és kiszámítható, míg a szárított porkészítmények hatóanyag-tartalma ingadozhat.⁴

A Chaste Berry hatásai még kifejezettebbek lehetnek, ha más anyagokkal kombinálják. Gyakran javasolják a parlagi ligetszépe olajával való kombinálását, amelyet hagyományosan a női komfortérzet érdekében alkalmaznak a PMS időszakában. A magnézium biszglicinát formája is nagyon népszerű: segít izomfeszülés esetén, és hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez. Külföldön olykor a természetes DIM (diindolil-metán) nevű anyagot is ajánlják, amely az ösztrogén anyagcseréjében betöltött szerepéről ismert, Csehországban azonban inkább a ligetszépével és magnéziummal való kombinációkat alkalmazzák.

Ha természetes megoldást keresel a női komfortérzet támogatására a mindennapokban, érdemes megismerned a BrainMax Women Chaste Berry Vitex Complex étrend-kiegészítőt. Két hagyományosan nagyra becsült gyógynövényt – barátcserjét és kínai angyalgyökeret, más néven „női ginzenget” – ötvöz, amelyeket évszázadok óta használnak a női egészséggel és vitalitással összefüggésben. Együttes hatásuk egyszerű és tiszta megoldássá teszi ezt az étrend-kiegészítőt minden korosztály női tagjai számára – a rendszeres ciklus időszakától a felnőttkoron át az érettebb életkorig. A felesleges adalékanyagoktól mentes, tiszta összetétel növényi kapszulákban hosszú távú szedésre is ideális.

A Chaste Berry, vagyis a barátcserje hosszú múltra visszatekintő, modern tudományos háttérrel is rendelkező gyógynövény. Standardizált kivonatai a menstruációs és a menopauza alatti komfortérzet hatékony támogatóinak bizonyulnak, és segítenek a nőknek megbirkózni a hormonális ingadozásokkal. Ha természetes utat keresel az egyensúlyhoz, a Chaste Berry ötletet adhat ahhoz, hogyan építsd be a gyógynövényes támogatást az életedbe – akár önmagában, akár más gyógynövényekkel és ásványi anyagokkal kombinálva. 

Tanulmányok:

^1. Reinhardt, J., Schertler, L., Bussmann, H., Sellner, M., Smieško, M., Boonen, G., Potterat, O., Hamburger, M., & Butterweck, V. (2024). Vitex agnus castus Extract Ze 440: Diterpene and Triterpene’s Interactions with Dopamine D2 Receptor. International Journal of Molecular Sciences, 25. https://doi.org/10.3390/ijms252111456.

^2. Die, M., Burger, H., Teede, H., Bone, K., & Van Die, D. (2012). Vitex agnus-castus Extracts for Female Reproductive Disorders: A Systematic Review of Clinical Trials. Planta Medica, 79, 562 – 575. https://doi.org/10.1055/s-0032-1327831.

^3. Sureja, V., Kheni, D., Dubey, V., Kansagra, J., Soni, Z., Bhatt, S., Mathuria, A., & Deshpande, S. (2023). Efficacy and Tolerability Evaluation of a Nutraceutical Composition Containing Vitex agnus-castus Extract (EVX40™), Pyridoxine, and Magnesium in Premenstrual Syndrome: A Real-World, Interventional, Comparative Study. Cureus, 15. https://doi.org/10.7759/cureus.42832.

^4. Fukahori, M., Kobayashi, S., Naraki, Y., Sasaki, T., Oka, H., Seki, M., Masada-Atsumi, S., Hakamatsuka, T., & Goda, Y. (2014). Quality evaluation of medicinal products and health foods containing chaste berry (Vitex agnus-castus) in Japanese, European and American markets.. Chemical & pharmaceutical bulletin, 62 4, 379-85 . https://doi.org/10.1248/CPB.C13-00588.

*Az „On hold” lista azoknak az állításoknak a munkalistájára használt nem hivatalos elnevezés, amelyek jóváhagyásáról vagy elutasításáról az élelmiszerekkel kapcsolatos, tápanyag-összetételre és egészségre vonatkozó állításokról szóló, hatályos 1924/2006/EK európai parlamenti és tanácsi rendelet alapján még nem született döntés, és amelyek ezért az 1924/2006/EK rendelet 28. cikkének (5) és (6) bekezdésével összhangban, valamint a további jogszabályi feltételek teljesülése esetén  használhatók.

• Ösztrogén a nőknél: Hogyan változik, és miért fontos?
• Ösztrogéndominancia a nőknél
• A C-vitamin hatása a vas felszívódására nőknél és vegánoknál
• A női hormonális egyensúly felborulása
• Probiotikumok nőknek: A bélrendszer, a húgyutak és a hüvelyi környezet optimális egészségének kulcsa
• Étrend-kiegészítők menopauzában lévő nőknek

Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan befolyásolják az egyes ciklusfázisok az energiát, a hangulatot és a lelki jólétet. Miért nem gyengeség a menstruációs ciklus, hanem biológiai navigációs eszköz. Hogyan hangolja össze a táplálkozást, a kiegészítést, a mozgást, a munkát és az önellátást az egyes ciklusfázisokkal. Hogyan kezdje megfigyelni a saját ritmusát, és mit nyújthat ez Önnek a valós életben.

A menstruációs ciklus négy fő fázisból áll, amelyek természetesen váltakoznak, és befolyásolják a nő belső környezetét. Ezen fázisok mindegyikében hormonális szintek változnak – különösen az ösztrogén és a progeszteron – ami nemcsak a fizikai testre van hatással, hanem a pszichére, az érzelmekre, a figyelemre, az étvágyra, alvásra és a szociális szükségletekre. Ezek a változások nem véletlenek vagy megmagyarázhatatlanok. Ezek egy ismétlődő biológiai ritmus részei, amely – ha megtanulunk vele dolgozni – nagy segítség lehet a mindennapi életben.

A ciklus tudatos megfigyelése és az egyes fázisainak megértése segít a nőknek jobban megtervezni az aktivitásokat, a pihenést vagy a munka terhelését. A test így abbahagyja, hogy kiszámíthatatlan ellenfél legyen, és inkább megbízható partnerré válik.

Alább bemutatjuk a ciklus négy fázisát, mindegyiket a saját jellegzetes jegyeivel és igényeivel. Mindegyik különböző típusú energiát hoz magával, és így más megközelítést a táplálkozásra, a munkára, a mozgásra és az önellátásra.

A ciklus első napjai (kb. 1–5 nap), azaz a menstruáció időszaka, biológiailag visszafogott és regeneratív módon vannak beállítva. Az ösztrogén és a progeszteron szintje meredeken zuhan, a méh kiszorítja a nyálkahártyát, és a test elveszíti a vér és ásványi anyagok egy részét. Sok nő ezért fáradtságot, hidegséget, zaj- vagy fényérzékenységet, alhasi fájdalmat vagy nagyobb igényt érez a magányra.

Ebben az időszakban érdemes a testnek kedvezni – lassítani, nyugalmat adni és meleg, tápláló ételeket fogyasztani. A teljesítmény igénye helyett próbálja elfogadni a regeneráció szükségességét, mint az élet teljes értékű részét. Ha lehetséges, halasszon el rutinfeladatokat későbbre, rövidítse le a munkanapját, vagy vegyen ki szabadságot.

A test számára most vasban gazdag ételek alkalmasak – például céklát, lencsét vagy sötét leveles salátákat. Jól szolgálnak a meleg levesek, gyökérzöldségek vagy minőségi sötét csokoládé is.

A táplálékkiegészítők közül hasznos lehet a magnézium, amely hozzájárul a fáradtság és a kimerültség csökkentéséhez, valamint a normál pszichológiai működéshez.¹ Ajánlott a B-vitamin-komplex is – ezek hozzájárulnak az izomsejtek fáradtságának csökkentéséhez, az idegrendszer normális működéséhez és az energia anyagcseréhez.² A vas pedig támogatja a vörösvértestek és a hemoglobin képződését, az oxigén szállítását a testben, és szintén segít a fáradtság ellen.³

A mozgásból választható az enyhe jóga, enyhe nyújtás, lassú séták vagy egyszerűen semmilyen mozgás, ha a test pihenést kíván. 

Az önápolás ebben a fázisban lehet egyszerű és megnyugtató rituálékat tartalmazhat – például meleg borogatást az alhasra, aromaterápiát levendulával vagy kamillával, forró fürdőt, olvasást, vagy nyugodt időt az állattartóval. Még a kutyával való simogatásnak is jótékony hatása lehet – nemcsak fizikálisan, hanem érzelmileg is.

A folikuláris fázis (kb. 6–13 nap) akkor kezdődik, amikor a menstruáció véget ér. A test újra kezd erőre kapni. Az emelkedő ösztrogénszint növekedést és újjászületést támogat. A nők általában frissebbnek érzik magukat, jobban tudnak koncentrálni, nő a vágyuk tervezni, alkotni és új dolgokba belevágni. Ez a fázis pszichikailag és fizikailag is a legkönnyebb – az energia természetesen és nyomás nélkül áramlik.

Ez az időszak ideális új projektek beindítására, igényesebb feladatok elvégzésére, utazásra és edzésre is. A test jól tűri az erőteljes mozgást, a futást, a táncot, és az is nyitottabb lehet a szociális kapcsolatokra. Az ösztrogén javítja a koncentrálódási képességet és a stresszkezelést – ezért sikeresebb lehet az intenzívebb tevékenységekben, legyenek azok akár mentálisak vagy fizikaiak.

"A táplálkozásnak könnyűnek és zöld ételekben gazdagnak kell lennie – spenót, brokkoli, rukkola. Fehérjék (tojás, tofu, halak) és egészséges zsírok, például avokádó, dió vagy magvak javasolt," javasolja Lucie Konečná, az egészséges életmód szakértője, BrainMarket.cz.

A táplálékkiegészítők közül probiotikumok, maca – amely hozzájárul a fizikai és lelki egészséghez és vitalitáshoz –⁴ -t és D-vitamin, amely támogatja az izmok normál működését és az immunrendszer működését.⁵ A teljes helyreállítást a minőségi alvás is segíti.

Az önápolás ebben a fázisban lehet a megújulás formájában – frizuraváltás, új ruhatár, tér rendezése. Lehet bármi apró dolog, amely szimbolizálja az új kezdetet és megtámogatja a belső frissesség, világosság és irányérzést.

Az ovulációs fázis (körülbelül 14–17 nap) általában a legintenzívebb. Az ösztrogén szintje a csúcson van, és a test a termékenység jelzését küldi. Gyakran magabiztosnak, nyitottnak és vonzóbbnak érzi magát a nő. Ez az az idő, amikor természetesen keresik a társaságot, a kommunikációt, kapcsolódást más emberekkel. A teljesítőképesség a csúcson van, a képesség prezentálni, meggyőzni vagy vonzani természetes és erőltetésmentes.

Ideális időpont találkozókra, előadásokra, kreatív munkára, marketing tevékenységekre vagy döntéshozatalra. Az energia a mozgásban is megnyilvánulhat – a test általában képes a magasabb terheléseket elviselni, és pozitívan reagál a dinamikus gyakorlatokra. Intenzív edzések, csoportos órák, tánc vagy versenyző jellegű tevékenységek remekül működnek.

A táplálkozásnak könnyűnek és antioxidánsokban gazdagnak kell lennie – például áfonya, gránátalma vagy citrusok. Omega-3 zsírsavak (EPA és DHA) is jól illenek, amelyek hozzájárulnak a szív normál működéséhez,⁶ és a DHA továbbá támogatja az agy működését⁷ – tehát azokat a területeket, amelyek ebben a teljesítményt igénylő fázisban jobban be vannak vonva. Az E-vitamin hozzájárul a sejtek védelméhez az oxidatív stressz ellen.⁸ A cink szintén hozzájárul a sejtek védelméhez az oxidatív stresszel szemben⁹ , és segít megőrizni a bőr, a haj és a körmök normális állapotát. Ha nemcsak a cinket, hanem cinket, rezet, szelénnel és kurkumával együttesen magas biológiai hozzáférhetőségű formában keresi, a BrainMax Zinc Complex jó választás lehet.

Az önápolás ebben a fázisban kapcsolódhat kifejezettebb megnyilatkozásokhoz – aki kedvet érez, kipróbálhat valamit, amit általában elhalaszt. Egyesek számára ez lehet randevú, új frizura, merész döntés vagy akár egy vörös rúzs, mint a női erő szimbóluma. Ez nem kötelező, hanem egy tér a kisugárzásra olyan formában, ami természetes Önnek – akár külsőleg, akár belsőleg.

A luteális fázis (kb. 18–28 nap) az ovuláció után kezdőik, amikor a progeszteron lesz a legfontosabb hormon. A test felkészül a terhesség lehetőségére, ami enyhe lassulást, nagyobb nyugalom és biztonság iránti szükséget jelent. Egyes nők számára ez fokozott érzékenységgel, hangulatingadozással, édességvággyal vagy PMS-sel jár.

Az ellenállás helyett fontos a testnek nyújtani, amire szüksége van – stabilitást, táplálkozást és gyengédséget. Alkalmasak a összetett szénhidrátokban gazdag élelmiszerek, mint például az édesburgonya vagy a zab, valamint a magnéziumtartalmú élelmiszerek – például banán, kakaó vagy tökmag. 

A táplálékkiegészítők közül ebben a fázisban a magnézium (különösen este),¹ B6-vitamin² és szükség esetén adaptogén táplálékkiegészítők a lelki egészség és relaxáció támogatására, mint például az ashwagandha.¹⁰

Ebben az időszakban az alábbi nyugodt mozgásformák ajánlottak – pilates, gyengéd jóga, lassú séták vagy úszás. Aktívan tartják a testet, de ugyanakkor lehetővé teszik a regenerálódást szükségtelen nyomás nélkül. A munka területén célszerű a befejezetlen projektek, szervezési feladatok vagy a következő fázisokra való felkészülés felé irányulni.

"Az önápolás ebben az időszakban gyakran a lassítását, belsőze összepihenését és a tér megteremtését jelenti önmaga számára. Ez lehet a szociális interakciók korlátozása, naplóírás, meleg takaró, meditáció, aromaterápia, kedvenc rituálé vagy egyszerű tudatos pihenés – bűntudat nélkül," mondja Veronika Halusková, content manager, BrainMarket.cz.

A menstruációs ciklussal való összhangban élni nem jelent bonyolult rendszert vagy szigorú tervet. Elsősorban megfigyelésről, összefüggések érzékeléséről és a saját test iránti tiszteletről van szó. Már néhány ciklus alatt megjelenhetnek ismétlődő minták – mikor jön a fáradtság, mikor nő az energia, mikor nő a vágy alkotni vagy mikor van szükség lelassítani.

Ez a finom, de mély elmozdulás a test érzékelésében segíthet jobban megosztani a munkát és a pihenést, csökkenteni a teljesítmény nyomását és erősíteni a bizalmat a test természetes ritmusában. A menstruációs ciklus ezután megszűnik akadálynak lenni – belső iránytűvé válhat, amely mutatja az utat a mindennapi életben.

Tanulmányok:

^1. Scholey, A., Sheikh, M., & Barnish, M. (2023). Nutrient Therapy for the Improvement of Fatigue Symptoms. Nutrients, 15(9), 2154. https://doi.org/10.3390/nu15092154

^2. Scholey, A. et al. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition. Nutrients, 12(1), 228. https://doi.org/10.3390/nu12010228

^3. Richards, T., Maclean, B., Lim, J., Buissink, P., Dugan, C., Peeling, P., & Jayasuriya, P. (2025). Effect of intravenous iron therapy on exercise performance, fatigue scores and mood states in iron-deficient recreationally active females of reproductive age: a double-blind, randomised control trial (IRONWOMAN Trial). British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-108240.

 ^4. Gonzales, G. (2011). Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine : eCAM, 2012. https://doi.org/10.1155/2012/193496.

^5. Cavalier, E., Reginster, J., Petermans, J., Beaudart, C., Slomian, J., Gillain, S., Rabenda, V., Bruyère, O., & Buckinx, F. (2014). The effects of vitamin D on skeletal muscle strength, muscle mass, and muscle power: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 99 11, 4336-45 . https://doi.org/10.1210/jc.2014-1742.

^6. Van Elswyk, M., Alexander, D., & Miller, P. (2014). Long-Chain Omega-3 Fatty Acids Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid and Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. American Journal of Hypertension, 27, 885 - 896. https://doi.org/10.1093/ajh/hpu024.

^7. Van Elswyk, M., Yurko-Mauro, K., & Alexander, D. (2015). Docosahexaenoic Acid and Adult Memory: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS ONE, 10. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0120391.

^8. Lim, H., Lim, J., Kim, M., Lim, Y., & Eo, H. (2022). Can Low-Dose of Dietary Vitamin E Supplementation Reduce Exercise-Induced Muscle Damage and Oxidative Stress? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 14. https://doi.org/10.3390/nu14081599.

^9. Clark, C., Nascimento, I., Esmaillzadeh, A., Hajishafiee, M., Milajerdi, A., Mousavi, S., & Amini, M. (2020). Clinical effectiveness of zinc supplementation on the biomarkers of oxidative stress: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. Pharmacological research, 105166 . https://doi.org/10.1016/j.phrs.2020.105166.

^10. Vahabi, Z., Akhgarjand, C., Kalantar, Z., Rezvani, H., Bagheri, A., Djafarian, K., Shab-Bidar, S., & Asoudeh, F. (2022). Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 36, 4115 - 4124. https://doi.org/10.1002/ptr.7598.

• A menstruációs ciklus és annak fázisai. Hogyan zajlik és milyen tényezők befolyásolják?
• Kétéltű csattanó maszlag. A csattanó maszlag olaj mint segédeszköz nemcsak menstruáció, PMS és akné esetén.
• Erős menstruáció: Hogyan kezelje és hogyan csökkentse a tüneteket?
• Az ovuláció jelei: Jól ismeri a menstruációs ciklusát?
• Felázott has menstruáció előtt? Hormonális reakciók a testben
• Erős és fájdalmas menstruáció. Táplálékkiegészítők a zökkenőmentesebb menstruáció érdekében