Hogyan fogyj szülés után: fokozatosan, biztonságosan, szélsőségek nélkül

Szülés után a testednek két dologra van szüksége: időre a regenerálódáshoz és egy olyan napirendre, amelyet kisbaba mellett is tartani tudsz. Ha szeretnéd fokozatosan leadni a várandósság alatt felszedett kilókat, a legészszerűbb a kiegyensúlyozott étrendet természetes mozgással, pihenéssel és türelemmel ötvözni. A hosszú távú és fenntartható fogyás alapelvei szülés után is érvényesek. Csak a tempót kell a regenerálódáshoz, a szoptatáshoz és az új napirendhez igazítani.

##lb-article-reco##

Hogyan fogyj tehát szülés után? Kezdd fokozatosan. Az első hetekben elsősorban a regenerálódásé, a rendszeres étkezésé és a közérzetedhez igazított könnyű mozgásé a főszerep. A fogyás szempontjából aztán a hosszú távú energiamérleg, a minőségi étrend és az olyan mozgás a döntő, amelyet a gyermekeddel töltött hétköznapokba is rendszeresen be tudsz illeszteni.

A szülés nagy megterhelést jelent a testnek, és a regenerálódás üteme minden nőnél más. Szerepet játszik benne a szülés lefolyása, az esetleges császármetszés, a sebgyógyulás, a medencefenék állapota és az általános fáradtság is. Szövődménymentes szülés után a kíméletes mozgást, például a sétát és a könnyű nyújtást fokozatosan, a közérzetedhez igazodva vezetheted be. Így az első babakocsis sétáknak, néhány perc nyújtásnak vagy egy kis fekve pihenésnek is megvan a helye. A regenerálódás teremti meg a további mozgás és a későbbi fogyás alapját. 

A fogyás alapja, hogy hosszú távon kevesebb energiát viszel be, mint amennyit a tested felhasznál. Szülés után érdemes óvatosan alkalmazni ezt az elvet, és kerülni az étkezés jelentős korlátozását. Az alapanyagcsere és a napi energiafelhasználás megértése segít eligazodni abban, miből áll az alapvető energiaigény és a teljes energiafelhasználás.

A gyakorlatban is tartható étrend hétköznapi, laktató ételekkel kezdődik. Minden főétkezést összeállíthatsz egy fehérjeforrásból, zöldségből vagy gyümölcsből, valamint megfelelő adag szénhidrátból és zsiradékból. A fehérjék segítenek laktatóbbá tenni az étrendet, és fogyás során hozzájárulnak az izomtömeg megtartásához. 

A hétköznapokban jól beválik egy egyszerű kombináció:

• fehérjék – tojás, hal, hús, túró, joghurt, hüvelyesek, tofu vagy tempeh,
• zöldségek és gyümölcsök – a friss és a fagyasztott változatokkal is időt takaríthatsz meg,
• szénhidrátok – burgonya, rizs, zabpehely, quinoa vagy minőségi pékáru,
• zsiradékok – diófélék, magvak, avokádó vagy például BIO Hojiblanca extra szűz olívaolaj.

Kisbaba mellett azok az ételek válnak be a legjobban, amelyeket gyorsan vagy előre el tudsz készíteni. A tojás pékáruval és zöldséggel, a joghurt zabpehellyel, gyümölccsel és diófélékkel, vagy egy két napra előre elkészített nagyobb adag ebéd gyakran jobban működik, mint egy bonyolult étrend. Ha napközben rendszeresen rád tör a nassolási vágy és a nagy éhség, érdemes utánanézned a gyakori éhség leggyakoribb okainak is. Ugyanilyen praktikus a rendszeres folyadékbevitel. Egy palack víz azon a helyen, ahol a leggyakrabban szoptatsz vagy eteted a kisbabádat, többet érhet egy bonyolult emlékeztetőrendszernél. 

A szoptatás növeli a szervezet energiaigényét. A CDC szerint a megfelelően táplált szoptató nőknek általában több energiára van szükségük, mint a várandósság előtt, a konkrét szükséglet pedig többek között az aktivitástól, a testalkattól és a szoptatás mértékétől függ. A szoptatás alatti fogyás ezért fokozatos változtatásokkal érhető el, amelyek a kiegyensúlyozott étkezésen és a rendszeres mozgáson alapulnak. Az NHS szerint a túlsúlyos szoptató nőknél a fogyás változatos, kiegyensúlyozott étrenddel és rendszeres, közepes intenzitású mozgással kapcsolható össze. A mindennapos séta így a gyakorlatban sokkal többet érhet, mint egy rövid ideig tartó, nagyon szigorú diéta.

Újszülött mellett az alvás ritkán alakul ideálisan. Éppen ezért különösen fontos kihasználni a pihenésre adódó alkalmakat, és egyszerűsíteni azt, amit lehet. A fáradtság befolyásolja a mozgáskedvet, az étkezések megtervezését és a hétköznapi döntéseket is. 

A lelki jóllét ugyanekkora figyelmet érdemel. A párod vagy a családod segítségével juthat időd az étkezésre, egy sétára, zuhanyozásra vagy fél óra pihenésre. Ha viszont a közösségi oldalakon látott fényképekhez hasonlítod magad, könnyen olyan elvárásokat támaszthatsz magaddal szemben, amelyeknek nem sok közük van a gyermekágyas időszak valóságához. A fogyásban általában a szokások, az érzelmek és a hosszú távú fenntarthatóság is nagy szerepet játszanak.

Szövődménymentes szülés után az első lépés a séta, a kíméletes nyújtás és a medencefenék izmainak tornáztatása lehet. Az intenzitás a regenerálódás ütemében, fokozatosan növelhető. Az NHS azt javasolja, hogy a futáshoz és más, nagyobb rázkódással járó mozgásformákhoz való visszatérés előtt a szülés utáni kontrollvizsgálaton beszéld meg az állapotodat az orvossal; császármetszés vagy szövődmények után a visszatérés még inkább egyéni elbírálást igényel.¹

Egy rövid babakocsis séta ugyanúgy számít, mint néhány perc célzott otthoni torna. A törzsizmoknál kezdd azzal, hogy finoman ráhangolódsz a légzésedre, a medencefenékre és a mély hasizmokra. Kellemes kiegészítést jelenthetnek a légzőgyakorlatok és a jóga nyugodtabb formái is, ha megfelelnek az aktuális állapotodnak.

Ahogy egyre magabiztosabbá válsz, könnyű, saját testsúlyos vagy eszközös erősítést is bevezethetsz. Praktikus lehetőséget kínálnak az ötféle ellenállási szintű gumiszalagok, amelyekkel könnyen az adott gyakorlathoz igazíthatod a terhelést. A rendszeresség és a helyes technika többet ér az intenzitás gyors növelésénél.

A has várandósság utáni változásait egyszerre több tényező befolyásolja. A zsír mennyisége mellett szerepet játszik a hasfal állapota, a testtartás, a medencefenék és az esetleges hasizom-szétnyílás is. A deréktáji zsír az általános fogyás részeként csökken, így önmagukban a hasizomgyakorlatok nem határozzák meg célzottan a zsírvesztés helyét. 

Nagyobb mértékű hasizom-szétnyílás esetén érdemes a mély hasizmokra és a medencefenékre összpontosítani. Az NHS azt javasolja, hogy kezdetben kerüld például a felüléseket, a planket és a nagy rázkódással járó mozgásformákat, tartósan fennálló, jelentős hasizom-szétnyílás esetén pedig szakemberrel egyeztess a megfelelő gyakorlatokról. A szakszerűen vezetett szülés utáni gyógytorna segíthet az adott állapothoz igazítani a mozgást.

Az eredeti testsúlyhoz való sikeres visszatérés elsősorban hétköznapi dolgokon múlik: laktató ételeken, természetes mozgáson, elegendő folyadékon, regenerálódáson és fokozatosan beállított energiabevitelen. Egyik nap egy hosszabb séta is belefér, másnap a meleg ebéd és egy kis pihenés lesz a legnagyobb siker. Mindkettő a folyamat része. A tempó a szoptatással, az alvással, a menstruáció visszatérésével és a mozgás mennyiségével együtt változhat. Ezért olyan szokásokra összpontosíts, amelyeket heteken és hónapokon át fenn tudsz tartani. Éppen a rendszeresség ad biztos alapot a szülés utáni fogyáshoz.