A fogyás nem csupán arról szól, hogy kevesebbet mutasson a mérleg. A cél elsősorban a testzsír csökkentése legyen, ne az izomtömeg felesleges elvesztése. Itt kapnak szerepet a fehérjék. Ha az energiabevitel alacsonyabb az energiafelhasználásnál, a szervezet kalóriadeficitbe kerül. Ilyenkor érdemes odafigyelni arra, hogy az étrend elegendő jó minőségű fehérjét tartalmazzon.

A fehérjék több szempontból is hasznosak a fogyás során:

• hozzájárulnak az izomtömeg megtartásához a testsúlycsökkentés során,
• megkönnyítik a laktatóbb ételek összeállítását,
• termikus hatásuk nagyobb, mint a szénhidrátoké és a zsíroké,
• segítenek egyenletesebben elosztani az energiabevitelt a nap folyamán,
• praktikusak a kisétkezések és a gyors fogások tervezésekor.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy minél több fehérjét eszel, annál gyorsabban fogysz. A teljes kalóriabevitel a döntő, de az étrend minősége, a mozgás, az alvás és az életmód hosszú távú fenntarthatósága is számít.

A fehérjék nem csupán az izmok edzés utáni táplálását szolgálják. A sejtek, az enzimek, egyes hormonok és a szervezet számos struktúrájának alkotóelemei. Aminosavakból épülnek fel, amelyeket apró építőelemekként képzelhetsz el. Egyes aminosavakat a szervezet maga is képes előállítani, másokat a táplálékkal kell bevinnünk.

Egy fogyásról szóló, általános cikkben nem szükséges elmélyedni a biokémiában. Azt fontos tudni, hogy a fehérjéket a szervezet sokféleképpen hasznosítja, ezért fogyáskor nem ezeket kellene elsőként visszafogni. Éppen ellenkezőleg. Ha csökkented az energiabevitelt, még fontosabb, hogy az ételeid megfelelő tápértékkel rendelkezzenek.

Fogyáskor a legtöbb ember számára javasolt gyakorlati irányérték gyakran napi 1,6–2,2 g fehérje testtömeg-kilogrammonként.² Nem kell grammra pontosnak lennie. Fontosabb, hogy olyan tartományt találj, amelyet tartani tudsz, amelyet az emésztőrendszered is jól tolerál, és amely az étrended egészébe is illeszkedik.

Ha jelentős súlyfelesleged van, nem mindig célszerű az aktuális testsúlyodból kiszámítani a fehérjebevitelt. Ilyenkor gyakran jobb a céltestsúllyal, a hozzávetőleges egészséges testsúllyal vagy a dietetikus személyre szabott ajánlásával dolgozni.

Az egyszerűség kedvéért kezdheted azzal, hogy minden főétkezésedhez hozzáadsz egy jól meghatározott adag fehérjeforrást. Így gyakran nagyon közel kerülhetsz a szükséges bevitelhez anélkül, hogy egész nap számolgatnod kellene.

Aktív embereknél gyakran körülbelül 20–40 g fehérjével számolnak étkezésenként.² Ez függ a testsúlytól, a céltól, az életkortól, az aktivitástól és az étkezés nagyságától is. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a fehérjét jobb elosztani a nap folyamán, mint este egyetlen hatalmas adaggal bepótolni.

Példa a napi elosztásra:

• reggeli: 25 g fehérje,
• ebéd: 35 g fehérje,
• kisétkezés: 20 g fehérje,
• vacsora: 30 g fehérje.

Ez összesen nagyjából napi 110 g fehérje. Megfelelő lehet például egy körülbelül 65–75 kg testsúlyú embernek, aki fogyni szeretne és rendszeresen mozog.

Fogyáskor olyan forrásokat érdemes választani, amelyeknek kedvező a fehérjetartalma a teljes energiatartalmukhoz képest, jól laktatnak, és könnyen felhasználhatók a mindennapi főzés során. Nem kell folyton ugyanazt a húst enned zöldséggel. Minél változatosabb a választék, annál könnyebb lesz kitartani az étrended mellett.

• Skyr és görög joghurt: praktikus reggelire, kisétkezésre, kásába vagy smoothie-ba.
• Túró és cottage cheese: laktató élelmiszerek, amelyek sósan és édesen is jól elkészíthetők.
• Tojás: sokoldalú fehérjeforrás, ideális reggelihez, salátákhoz és gyors vacsorákhoz.
• Csirke- és pulykahús: klasszikus választás, amelyet könnyű köretekkel és zöldségekkel kombinálni.
• Halak: a tonhal, a lazac, a szardínia, a tőkehal vagy a pisztráng fehérjével és ízzel gazdagítja az étrendet.
• Sovány marhahús: alkalmanként jó fehérje-, vas- és egyéb tápanyagforrás.
• Sajtok mértékkel: tartalmaznak fehérjét, de gyakran több zsírt is, ezért figyelj az adagra.
• Tejsavófehérje: praktikus megoldás, ha nincs időd étkezni, vagy fehérjével szeretnéd kiegészíteni a kásádat vagy a smoothie-dat.

• Lencse: a vöröslencse gyorsan elkészül, a zöld és a fekete lencse salátákba és tálételekbe illik.
• Csicseriborsó: hummuszhoz, curryhez, salátákhoz, vagy sütve ropogós nassolnivalónak is kiváló.
• Bab: jó választás chilihez, szendvicskrémekhez, levesekhez és tortillákhoz.
• Tofu: semleges alap, amely átveszi a pác, a szósz vagy a fűszerek ízét.
• Tempeh: karakteresebb ízű, laktatóbb, és jól felhasználható meleg ételekhez.
• Edamame: gyors zöld harapnivaló, vagy tálételek és saláták kiegészítője.
• Szejtán: nagyon gazdag fehérjében, de gluténmentes étrendhez nem alkalmas.
• Quinoa és hajdina: nem fehérjebombák, de köretként több tápanyagot adnak, mint a hagyományos fehér pékáruk.
• Tökmag, kendermag és napraforgómag: fehérjével, ásványi anyagokkal és zsírokkal egészítik ki az étrendet, de figyelj az adagra.
• Növényi fehérje: praktikus kiegészítő vegánoknak, vegetáriánusoknak vagy azoknak, akiknek nem válnak be a tejtermékek.

Ha érdekel, hogyan építheted be okosan a hüvelyeseket is az étrendedbe, nézz körül a hüvelyesek kategóriájában. Egyesek számára áztatás, hosszabb főzés vagy csíráztatás után könnyebben emészthetők.

Az értékek tájékoztató jellegűek. Mindig az adott élelmiszertől, a márkától, a zsírtartalomtól és az adag méretétől függenek.

A leggyakoribb probléma nem az, hogy az emberek soha nem esznek fehérjét. Inkább az, hogy rosszul osztják el a bevitelét. A reggeli gyakran édes és szinte fehérjementes, az ebéd átlagos, a vacsorának pedig az egész napot kell megmentenie. Sokkal jobban működik, ha minden főétkezésnek megvan a maga fehérjealapja.

• Reggeli: skyr zabpehellyel, gyümölccsel és magvakkal.
• Tízórai: cottage cheese pékáruval vagy fehérjés smoothie.
• Ebéd: rizs, zöldség és csirkehús vagy tofu.
• Uzsonna: túró, joghurt vagy hummusz zöldséggel.
• Vacsora: tojás, hal, tempeh, hüvelyessaláta vagy hús zöldséggel.

Ha napközben kevés az időd, a fehérjepor is segíthet: gyorsan hozzáadhatod smoothie-hoz, kásához vagy joghurthoz. Nem kell helyettesítenie a rendes étkezést, de praktikus biztosíték lehet azokon a napokon, amikor egyébként kevés fehérjét ennél.

A megfelelő fehérjetartalmú étel sokak számára laktatóbb. Ez nagy előny fogyáskor, hiszen az a legrosszabb diéta, amely mellett folyton éhes vagy. A fehérje azonban nem varázsszer a sóvárgás ellen. Ha keveset alszol, rendszertelenül étkezel, keveset iszol és feszült vagy, megfelelő fehérjebevitel mellett is megkívánhatod az édességet.

A gyakorlatban segít, ha úgy állítod össze az étkezésedet, hogy tartalmazzon:

• fehérjeforrást, például tojást, skyrt, tofut, húst, halat vagy hüvelyeseket,
• összetett szénhidrátokat, például burgonyát, rizst, zabpelyhet, rozsos pékárut vagy hajdinát,
• zöldségekből, gyümölcsökből, hüvelyesekből vagy magvakból származó rostot,
• zsírt észszerű mennyiségben, például olívaolajat, avokádót, dióféléket vagy magvakat.

Amikor fogysz, a szervezeted a felhalmozott tartalékokból nyer energiát. A cél az, hogy a súlyvesztés minél nagyobb része zsírból történjen. Ebben segít az észszerű kalóriadeficit, a megfelelő fehérjebevitel, és ideális esetben az erősítő edzés is. Éppen a fehérjebevitel és az ellenállásos edzés kombinációja fontos az izomtömeg megtartásához.

Nem kell testépítőként edzened. Elég, ha rendszeresen erősíted az egész testedet, fokozatosan növeled a terhelést, és nem hagyatkozol kizárólag a kardióra. Az izmok nem csupán esztétikai szempontból fontosak. Segítik a mozgást, a testtartást, az erőkifejtést és a mindennapi energiafelhasználást is. Ha a tágabb összefüggések is érdekelnek, olvasd el az izmokról, az edzésről, a regenerációról és a táplálkozásról szóló cikket.

A termikus hatás azt jelenti, hogy a szervezet az energia egy részét a tápanyagok emésztésére, felszívására és feldolgozására fordítja. A fehérjék esetében ez a hatás nagyobb, mint a szénhidrátoknál és a zsíroknál. Ez az egyik oka annak, hogy olyan gyakran esik szó róluk a fogyókúrás étrend kapcsán.

Nem érdemes azonban erre alapozni a fogyást. A termikus hatás segít, de önmagában nem helyettesíti az észszerű étrendet, a mozgást és a rendszerességet. Tekints rá kellemes bónuszként, ne olyan trükként, amely felülírja az energiaegyensúlyt.

A fehérje egyértelműen segít a fogyásban. A fehérje hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez és fenntartásához, valamint a normál csontozat fenntartásához.¹ A fogyókúrás étrendben emellett megkönnyíti a laktató ételek összeállítását, és segít egyenletesebben elosztani az energiabevitelt a nap folyamán. Az energiaegyensúly szabályai alól azonban a fehérje sem jelent varázslatos kivételt. Ha tartósan kalóriatöbbletben vagy, a fogyás magas fehérjebevitel mellett is megáll. A legjobb eredményt általában az egyszerű alapok hozzák: elegendő fehérje, észszerű kalóriadeficit, rostok, rendszeres mozgás, erősítő edzés és alvás.

Kezdd a gyakorlatban. Minden főétkezéshez adj valamilyen fehérjeforrást, válassz olyanokat, amelyeket szívesen fogyasztasz, és ne próbáld egyetlen nap alatt átalakítani az egész étrendedet. A fogyókúra sokkal könnyebben tartható, ha az étrended hétköznapi, laktató és hosszú távon is követhető.