A szem egészsége nem egy kapszulás üvegnél kezdődik. Az alapot azok a hétköznapi szokások adják, amelyek óriási hatással vannak a szem mindennapi komfortjára. Ide tartozik az elegendő alvás, a képernyő előtti munka rendszeres megszakítása, a szem védelme az erős napsütéstől, a kiegyensúlyozott étrend és az elegendő folyadékbevitel.

Számítógépes munka közben főként egy egyszerű szabály segít a gyakorlatban. Rendszeresen nézz a távolba, tudatosan pislogj gyakrabban, és ne szegezd a tekintetedet órákon át ugyanarra a pontra. A szem nem arra van tervezve, hogy egész nap szünet nélkül küzdjön a monitorral.

##lb-article-reco##

Az étrendedben különösen az alábbiakra érdemes figyelned:

• színes zöldségek és gyümölcsök, például spenót, kelkáposzta, brokkoli, paprika, sárgarépa, sütőtök, áfonya vagy citrusfélék,
• zsíros halak, például lazac, szardínia, makréla vagy hering,
• tojás, amely többek között luteint és zeaxantint tartalmaz,
• diófélék és magvak, elsősorban E-vitamin és más tápanyagok forrásaként,
• hüvelyesek és teljes kiőrlésű élelmiszerek, amelyek ásványi anyagokkal és az étrend más fontos összetevőivel egészítik ki a táplálkozást.

Az étrend-kiegészítőknek elsősorban akkor van értelmük, ha az életmódod kiegészítésére szeretnéd használni őket, nem pedig a vegyes étrend helyettesítésére.

A DHA egy omega-3 zsírsav, amelynek kiemelt szerepe van a látás szempontjából. A DHA hozzájárul a normál látás fenntartásához. A kedvező hatás napi 250 mg DHA bevitelével érhető el.²

Főként a zsíros tengeri halakban és a halolajban találod meg. Ha nem eszel rendszeresen halat, érdemes lehet fontolóra venned egy minőségi omega-3 étrend-kiegészítő vagy tőkehalmájolaj fogyasztását. Növényi étrend esetén gyakran mikroalgákból származó DHA-t használnak.

Jó DHA-források:

• lazac,
• szardínia,
• makréla,
• hering,
• halolaj,
• tőkehalmájolaj,
• mikroalgákból származó DHA vegánoknak és vegetáriánusoknak.

Az omega-3 étrend-kiegészítőknél elsősorban a napi adag DHA- és EPA-tartalmára, az olaj frissességére, a vizsgálatok módjára és az ajánlott adagolásra figyelj.

Az A-vitamin hozzájárul a normál látás fenntartásához.³ A szervezetben az A-vitamin részt vesz a látással összefüggő szokásos élettani folyamatokban. Az étrend-kiegészítőkben az A-vitamin két alapvető formában fordulhat elő. Retinolként, vagyis az A-vitamin aktív formájaként, vagy A-provitaminként, béta-karotin formájában. A béta-karotint a szervezet szükség szerint alakítja át A-vitaminná.

Az A-vitamin és a béta-karotin élelmiszerforrásai:

• máj,
• tojássárgája,
• tejtermékek,
• sárgarépa,
• sütőtök,
• édesburgonya,
• sárgabarack,
• spenót és más zöld leveles zöldségek.

A riboflavint, más néven B2-vitamint, leggyakrabban az energiával összefüggésben említik. A szem szempontjából azonban azért is érdekes, mert hozzájárul a normál látás fenntartásához.⁴ Emellett hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.⁴

A riboflavin élelmiszerforrásai:

• tej és tejtermékek,
• tojás,
• hús,
• máj,
• mandula,
• gombák,
• teljes értékű gabonafélék,
• dúsított élelmiszerek.

A riboflavin gyakran megtalálható a B-komplexekben és a multivitaminokban. Ha tehát a szemed számára választasz étrend-kiegészítőt, nem feltétlenül szükséges külön megvásárolnod. Gyakran praktikusabb a termék teljes összetételét figyelembe venni.

A cink hozzájárul a normál látás fenntartásához, és részt vesz az A-vitamin normál anyagcseréjében.⁵ Ez különösen érdekes ásványi anyaggá teszi a szem számára készült étrend-kiegészítőkben.

Jó cinkforrások:

• osztriga és a tenger gyümölcsei,
• marhahús,
• tökmag,
• kesudió,
• csicseriborsó,
• lencse,
• tojás.

A C-vitamin hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez, valamint a normál kollagénképződéshez és ezen keresztül az erek normál állapotának, működésének fenntartásához.⁶ A szem kapcsán leginkább az antioxidáns védelemmel és a szövetek általános tápanyagellátásával összefüggésben említik.

A C-vitamin élelmiszerforrásai:

• paprika,
• fekete ribizli,
• citrusfélék,
• kivi,
• eper,
• brokkoli,
• kelbimbó,
• csipkebogyó.

Az E-vitamin hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.⁷ A zsírban oldódó vitaminok közé tartozik, és a szem számára készült étrend-kiegészítőkben gyakran kombinálják C-vitaminnal, cinkkel, luteinnel és zeaxantinnal.

Jó E-vitamin-források:

• mandula,
• mogyoró,
• napraforgómag,
• tökmag,
• avokádó,
• olívaolaj,
• búzacsíraolaj.

A Ginkgo biloba, magyarul páfrányfenyő, az étrend-kiegészítőkben használt legismertebb növényi kivonatok közé tartozik. Leggyakrabban a memóriával, a koncentrációval és a vérellátással hozzák összefüggésbe, de a szem egészségének megőrzéséről szóló cikkben is helye lehet. A Ginkgo bilobát a perifériás keringés támogatásával szokták összefüggésbe hozni, amit a szemmel kapcsolatban is említenek.¹ A szem számára készült étrend-kiegészítők áttekintésében inkább kiegészítő gyógynövényi összetevőként van helye, nem pedig a látásról való gondoskodás fő pilléreként. 

Mikor érdemes fontolóra venned a Ginkgo bilobát?

• ha gyógynövénykivonatot is szeretnél beilleszteni az étrendedbe,
• ha a perifériás keringéssel összefüggésbe hozott növényi összetevőt keresel,
• ha a szem számára fontos tápanyagokat a vitalitás és a mindennapi terhelés tágabb összefüggéseivel szeretnéd kiegészíteni,
• ha nem szeretnéd a cikket kizárólag vitaminokra, ásványi anyagokra és omega-3-ra építeni.

Amikor étrend-kiegészítőt választasz a szemed számára, ne csak a csomagolás nagybetűs feliratát nézd. Fontosabb az összetétel, az adagolás, és az, hogy a termék tartalmaz-e a látás szempontjából valóban jelentős tápanyagokat.

• Keresd az engedélyezett állításokat: a látás szempontjából elsősorban az A-vitamin, a riboflavin, a cink és a DHA jön szóba.
• Figyelj a DHA adagjára: a normál látás fenntartására vonatkozó állításnál fontos a napi 250 mg DHA bevitele.
• Az A-vitaminnal légy óvatos: különösen akkor, ha várandós vagy, terhességet tervezel, vagy más étrend-kiegészítőket is szedsz.
• Dohányosoknál óvatosság szükséges a béta-karotinnal: a nagy dózisú béta-karotin nem alkalmas dohányosok és korábbi dohányosok számára.
• Ne szedj egyszerre több multivitamint: ezzel könnyen az észszerű határ fölé emelheted a vitaminok és ásványi anyagok bevitelét.
• A teljes életmódodra figyelj: az étrend-kiegészítő nem helyettesíti a képernyő előtt tartott szüneteket, az alvást és a szemészeti ellenőrzéseket.

Ha szeretnéd támogatni a szemedet, kezdd egyszerűen. Étkezz változatosan, fogyassz zöld leveles zöldségeket, színes gyümölcsöket és zöldségeket, halat vagy más DHA-forrást, dióféléket, magvakat és cinkben gazdag élelmiszereket. Ehhez társuljanak rendszeres szünetek a képernyő előtt, minőségi alvás és a szem védelme az erős napsütéstől.

Az étrend-kiegészítők közül a szemmel kapcsolatban elsősorban a DHA, az A-vitamin, a riboflavin és a cink rendelkezik a legegyértelműbb jogszabályi háttérrel, mivel hozzájárulnak a normál látás fenntartásához.^{2, 3, 4, 5} A C-vitamin és az E-vitamin pedig hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.^{6, 7}

• 1. Ginkgo biloba az On Hold listán. Az On Hold lista azon állítások munkajegyzékének nem hivatalos elnevezése, amelyek engedélyezéséről vagy elutasításáról az élelmiszerekkel kapcsolatos, tápanyag-összetételre és egészségre vonatkozó állításokról szóló 1924/2006/EK európai parlamenti és tanácsi rendelet hatályos szövege alapján még nem született döntés, és amelyek így az 1924/2006/EK rendelet 28. cikkének (5) és (6) bekezdésével összhangban, valamint további jogszabályi feltételek teljesülése esetén használhatók.
• 2. A DHA-ra vonatkozó engedélyezett egészségre vonatkozó állítás, amely szerepel az engedélyezett egészségre vonatkozó állítások jegyzékében az 1924/2006/EK európai parlamenti és tanácsi rendelet szerint. A DHA hozzájárul a normál látás fenntartásához. A kedvező hatás napi 250 mg DHA bevitelével érhető el.
• 3. Az A-vitaminra vonatkozó engedélyezett egészségre vonatkozó állítás, amely szerepel az engedélyezett egészségre vonatkozó állítások jegyzékében az 1924/2006/EK európai parlamenti és tanácsi rendelet szerint. Az A-vitamin hozzájárul a normál látás fenntartásához.
• 4. A riboflavinra vonatkozó engedélyezett egészségre vonatkozó állítások, amelyek szerepelnek az engedélyezett egészségre vonatkozó állítások jegyzékében az 1924/2006/EK európai parlamenti és tanácsi rendelet szerint. A riboflavin hozzájárul a normál látás fenntartásához és a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.
• 5. A cinkre vonatkozó engedélyezett egészségre vonatkozó állítások, amelyek szerepelnek az engedélyezett egészségre vonatkozó állítások jegyzékében az 1924/2006/EK európai parlamenti és tanácsi rendelet szerint. A cink hozzájárul a normál látás fenntartásához, és részt vesz az A-vitamin normál anyagcseréjében.
• 6. A C-vitaminra vonatkozó engedélyezett egészségre vonatkozó állítások, amelyek szerepelnek az engedélyezett egészségre vonatkozó állítások jegyzékében az 1924/2006/EK európai parlamenti és tanácsi rendelet szerint. A C-vitamin hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez, valamint a normál kollagénképződéshez és ezen keresztül az erek normál állapotának, működésének fenntartásához.
• 7. Az E-vitaminra vonatkozó engedélyezett egészségre vonatkozó állítás, amely szerepel az engedélyezett egészségre vonatkozó állítások jegyzékében az 1924/2006/EK európai parlamenti és tanácsi rendelet szerint. Az E-vitamin hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.
• Giannaccare, G., Pellegrini, M., Senni, C., Bernabei, F., Scorcia, V., Cicero, A. F. G. Clinical Applications of Astaxanthin in the Treatment of Ocular Diseases: Emerging Insights. Marine Drugs. 2020.