Omega 3: A DHA az agy üzemanyaga
A DHA egy telítetlen zsírsav, amely az omega 3 -hoz tartozik , és számos funkciót lát el. A sejtek egészségétől ( különösen a membránjaiktól ) az immunfunkciókig . Az emberi agy 60%-a zsírból áll . Az omega 3 esszenciális zsírsavak pedig az agy szerkezeti integritásának és teljesítményének legfontosabb tápanyagai közé tartoznak . És erre fogunk összpontosítani a mai cikkben.
A DHA az agyban található zsírsavak 97%-át teszi ki
Az esszenciális zsírsavak azok, amelyekre szervezetünknek szüksége van a megfelelő működéshez, és amelyeket önmagában nem tud előállítani. Ezért élelmiszerekből vagy étrend-kiegészítőkből kell beszereznünk őket. Az összes esszenciális zsírsav közül az omega 3 a legnagyobb mennyiségben az agyban. Ezek olyan zsírsavak, amelyek az agy és az idegsejt membránjainak építőkövei . Ha ezek a zsírsavak hiányoznak , az agy az összes rendelkezésre álló zsírt felhasználja, ami nem optimális megoldás számára.
Az omega 3 három fő típusa van:
A DHA kétségtelenül a legfontosabb zsírsav az agy számára, az agy omega-3 zsírsavainak 97% -át teszi ki . Az agykéreg fő szerkezeti alkotóeleme , az agynak a memóriáért, a nyelvért, a kreativitásért, az érzelmekért és a figyelemért felelős része .
Az agysejtek közötti kommunikációban is szerepet játszik. Támogatja a legfontosabb neurotranszmitterek, köztük a dopamin , szerotonin , GABA , noradrenalin és acetilkolin optimális szintjét . 1 Ezenkívül javítja a neurotranszmitter receptorok működését , lehetővé téve az agy számára, hogy jobban kihasználja ezeket a vegyi anyagokat. Érdekes módon a fosszilis bizonyítékok azt sugallják, hogy agyunk evolúciója a tenger gyümölcseiből származó DHA bevitelétől függött . 2
Miben játszik fő szerepet a DHA?
Gyulladáscsökkentő tulajdonságainak köszönhetően a DHA számos betegséggel küzd, beleértve az ízületi gyulladást, az érelmeszesedést, a depressziót, a cukorbetegséget és a szívbetegségeket . 3 Ahogy a szervezetnek kalciumra van szüksége az erős csontokhoz, úgy a DHA-ra is szüksége van a központi idegrendszer megfelelő működéséhez.
1.) Gyermekek fejlesztése
A DHA optimális szintje kulcsfontosságú a gyermekek agyának megfelelő fejlődéséhez . 4 A terhes nőknek azt tanácsolják, hogy pótoljanak DHA-t , hogy biztosítsák, hogy a szervezet elegendő DHA-val rendelkezzen az új élet kialakulásához. Különösen a gyermek gyorsan fejlődő agya számára. A DHA az anyatej természetes összetevője. Ez azonban nemcsak az újszülöttek számára fontos tápanyag, hanem a gyermek- és serdülőkorban is fontos tápanyag. A figyelemhiányos hiperaktivitási zavar (ADHD) a gyermekek leggyakoribb neurológiai betegsége.
Számos tanulmány kimutatta, hogy amikor az ADHD-s gyerekek omega-3-at (DHA-t és EPA-t is) kapnak, jelentős javulást tapasztalnak a figyelemben, a hiperaktivitásban, a kihívó viselkedésben és az alvásban . 5 Egy tanulmány kimutatta, hogy a súlyos depressziós rendellenességben szenvedő gyermekeknél a depressziós tünetek akár 40%-kal is csökkentek, ha DHA-kiegészítőket kaptak. 6
2.) DHA a mentális jólétért
Az emberi agy természetesen zsugorodik az életkorral, de a DHA segít fenntartani az agy térfogatát. És fordítva. Az alacsony DHA-tartalmú emberek agya kisebb, és gyorsabban öregszik . Sajnos a világ lakosságának 80%-a átlag alatti omega 3-t fogyaszt . A DHA növeli az agyból származó neurotróf faktort (BDNF). A BDNF egy olyan fehérje, amely egészségesen tartja a meglévő agysejteket és serkenti az új agysejtek képződését. 7
3.) DHA az agy neuroplaszticitására
Korábban a tudósok úgy gondolták, hogy bizonyos számú agysejttel születünk, amelyek az életkor előrehaladtával elhalnak, és nem kerülhetjük el magának az agynak és a kognitív funkcióknak a leépülését. Most azonban már tudjuk, hogy nagy mértékben irányíthatjuk agyunk működését ma és évtizedek múlva. Az agy neuroplaszticitása forradalmi felfedezés volt, mert azt jelenti, hogy az agyat idős korban is jobb működésre edzhetjük. A neuroplaszticitás az agy azon képessége, hogy új agysejteket, idegi kapcsolatokat hozzon létre és javítsa képességeit az élet során. És ezt a képességet a DHA növeli!
Egy klinikai vizsgálatban egészséges felnőttek 800 mg DHA-t és 1600 mg EPA-t kaptak . A vizsgálatban résztvevők már 35 napos táplálékkiegészítés után energia növekedést, düh, szorongás, fáradtság és depresszió csökkenést tapasztaltak . 8
4.) A DHA véd a szellemi hanyatlás ellen
A tanulmányok azt mutatják, hogy a magasabb omega-3-szinttel, különösen a DHA-val rendelkező idősek esetében lényegesen kisebb a demencia vagy az Alzheimer-kór kialakulásának kockázata . Egy idősek csoportját követő kilenc éven át végzett tanulmány megállapította, hogy a magasabb DHA-szinttel rendelkezőknél 47%-kal kisebb az esélye a demencia és 39%-kal az Alzheimer-kór kialakulásának, mint az alacsony DHA-szintűeknél. 9 A DHA magas bevitele az ideggyulladás, a makuladegeneráció, a stroke és a Parkinson-kór csökkent kockázatával is összefügg .
Miért nem a lenmagolaj megfelelő képviselője a DHA-nak?
A lenmagolaj ALA-t tartalmaz. A kutatások azt találták, hogy a lenmagolaj nem növeli a DHA szintjét a vérben . Valójában a növényi élelmiszerekből származó ALA kevesebb mint 0,5%-a alakul át DHA-vá , amelyre az agynak szüksége van. Ennek az az oka, hogy az ALA DHA-vá alakításának folyamata rendkívül nem hatékony. Tehát a lenolaj valóban nem ideális forrás.
A vegánok és vegetáriánusok számára a legjobb DHA megoldás az agy számára a hínárolaj.
A DHA-hiány következményei – az omega-3 ajánlott napi adagja
A DHA hiánya rontja az olyan kognitív funkciókat , mint a memória, a többfeladatos képesség és a gondolkodás sebessége . Az alacsony DHA-szint ADHD-vel és ingerlékenységgel, valamint súlyos pszichiátriai betegségekkel , például depresszióval, öngyilkos viselkedéssel, bipoláris zavarral és skizofréniával is összefüggésbe hozható . Általában napi 500-1000 mg összes omega-3 bevitel javasolt .
DHA és EPA
Ha elolvassa a csukamájolaj vagy halolaj-kiegészítők címkéit, látni fogja, hogy a DHA mellett EPA-t is tartalmaznak . Az EPA a szív egészségéhez kapcsolódik , de pozitív hatással van az agyműködésre is . Míg mind a DHA, mind az EPA gyulladáscsökkentő , az EPA jobb az agygyulladásra, mint a DHA . A krónikus agygyulladás szorongáshoz, depresszióhoz, bipoláris zavarhoz, skizofréniához és memóriavesztéshez vezethet . Az EPA pedig különösen hasznos a borderline személyiségzavar kezelésében.
A szervezetnek mindkét zsírsavra szüksége van. EPA és DHA egyaránt. A halolaj-kiegészítő kiválasztásakor azonban figyelni kell arra, hogy magas arányban tartalmazzon DHA-t, vagy kifejezetten az optimális agyműködés érdekében szedjen DHA-t .