Az omega-3 jól ismert hármasa: DHA, EPA és ALA
Az omega-3 zsírsavak nem csupán „egyetlen anyagot” jelentenek, hanem egymástól eltérő zsírok egész csoportját. Leggyakrabban három típusukról esik szó: a DHA-ról, az EPA-ról és az ALA-ról. A DHA és az EPA természetes formában főként a halakban és más tengeri eredetű élelmiszerekben fordul elő. Az étrend-kiegészítőkben együtt találhatók meg, mivel ez a két zsírsav kiegészíti egymást. Az EPA és a DHA hozzájárul a szív megfelelő működéséhez, a normál vérnyomás fenntartásához és a vér normál trigliceridszintjének fenntartásához.1 Az ALA elsősorban növényi élelmiszerekben található meg, és hozzájárul a vér normál koleszterinszintjének fenntartásához.2 Legismertebb forrásai közé tartozik a lenmag, a lenmagolaj, a chiamag, a dió és a kendermag.
DHA: mi ez, és milyen szerepet tölt be a szervezetben?
A DHA, azaz a dokozahexaénsav az omega-3 zsírsavak családjába tartozó telítetlen zsírsav és esszenciális tápanyag, ami azt jelenti, hogy a szervezet elsősorban táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből jut hozzá. A szervezetben a sejtmembránok alkotóeleme, és főként az aggyal hozzák összefüggésbe, hiszen az agy nagy arányban tartalmaz zsírokat. A DHA azért is szorosan kapcsolódik az agyhoz, mert hozzájárul a normál agyműködés fenntartásához.3 Mivel az agy mindennap „megállás nélkül” dolgozik, érdemes a DHA-t az omega-3-bevitel részeként rendszeresen, nem csupán alkalmanként beilleszteni az étrendbe.
A DHA emellett hozzájárul a normál látás fenntartásához és a vér normál trigliceridszintjének fenntartásához,3 így a szem egészségét szem előtt tartó táplálkozásban éppúgy helye van, mint azok étrendjében, akik odafigyelnek a zsírbevitelükre. A trigliceridek a vérben található zsírok, amelyeket a szervezet energiatartalékként raktároz el, szintjüket pedig a vérvizsgálatok során rendszeresen ellenőrzik.
DHA az étrendben: miben található meg?
Mivel a DHA főként tengeri eredetű élelmiszerekben található meg, nem mindenkinek egyszerű rendszeresen beillesztenie az étrendjébe. Jó hír, hogy a DHA étrendbe illesztésére több lehetőség is kínálkozik.
Halolaj és zsíros halak: A DHA leggazdagabb forrásai a zsíros halak, például a lazac, a makréla, a hering és a szardínia. Általában éppen ezek a halak tartalmazzák a legtöbb omega-3 zsírsavat. Ha nem rajongsz a halakért, alternatívát jelenthetnek az omega-3-tartalmú étrend-kiegészítők is.
Tengeri algák: DHA-hoz tengeri algákból is hozzájuthatsz – vegán omega-3 étrend-kiegészítők is készülnek belőlük.
Dúsított élelmiszerek: A DHA egyes dúsított élelmiszerekben is jelen lehet, például bizonyos tejekben, joghurtokban, csecsemőtápszerekben (anyatej-helyettesítő és anyatej-kiegészítő tápszerekben) vagy DHA-val dúsított gabonapelyhekben. Ez különösen azoknak praktikus lehetőség, akik egyszerűen szeretnék beilleszteni a DHA-t az étrendjükbe.
És mit jelenthet az alacsony DHA-bevitel? Ha az étrend hosszú távon kevés DHA-t tartalmaz, az például az összpontosításban, az információfeldolgozás sebességében, az ingerlékenységben vagy a figyelem fenntartásának képességében is megmutatkozhat.
A lenmagolaj nem helyettesíti a DHA-t
A lenmagolaj ALA-t tartalmaz. Bár az ALA a szervezetben DHA-vá alakulhat, ennek az átalakulásnak az aránya nagyon alacsony: általában kevesebb mint 0,5%-ra teszik. Éppen ezért a lenmagolajat nem tekintik közvetlen DHA-forrásnak, és ha kifejezetten a DHA pótlása a cél, érdemes inkább annak közvetlen forrásaira összpontosítani. Vegánok és vegetáriánusok számára megfelelő alternatíva lehet a tengeri algából készült olaj, amely a DHA természetes forrása.
DHA gyermekkorban: miért ne becsüld alá a jelentőségét?
Gyermekeknél az omega-3 zsírsavak főként a növekedés időszakában kerülnek előtérbe, amikor a test fokozatosan változik, az étrend pedig napról napra eltérő lehet. A DHA-t gyermekeknél leggyakrabban az aggyal és a látással hozzák összefüggésbe – vagyis olyan területekkel, amelyek gyermekkorban természetes fejlődésen mennek keresztül.
A DHA hozzájárul a csecsemők normális látásának fejlődéséhez 12 hónapos korig, a kedvező hatás azonban napi 100 mg DHA bevitelével érhető el.2 Az anya szervezetébe bevitt DHA hozzájárul a magzat és az anyatejjel táplált csecsemő normális agyfejlődéséhez is; ez az állítás csak olyan élelmiszerek esetében alkalmazható, amelyek legalább napi 200 mg DHA bevitelét biztosítják.2
Hogyan juthatnak DHA-hoz a gyermekek?
Gyermekeknél gyakran az a legfontosabb, hogy a DHA egyszerűen, hosszas győzködés nélkül beilleszthető legyen az étrendbe. Az alapot a fent említett természetes források jelenthetik, vagyis elsősorban a zsíros halak és más tengeri omega-3-források. A gyermekek azonban nem mindig kedvelik ezeket, ezért olykor más lehetőségek is jól jöhetnek, például a kifejezetten nekik készült étrend-kiegészítők, amelyek csepp, zselé vagy rágótabletta formájában is elérhetők. További lehetőség a tengeri algák olajából származó DHA, például a BrainMax KIDS Vegan Omega, amely olívaolajból származó polifenolokkal dúsított olaj. Az étrendbe egyes dúsított élelmiszerek is bekerülhetnek, például bizonyos, hozzáadott DHA-t tartalmazó tejtermékek vagy gabonapelyhek.
A gyermekek étrendjének alacsony DHA-tartalma például az iskolában vagy a házi feladat készítésekor is megmutatkozhat. Egyes gyermekek nehezebben koncentrálnak, hamarabb elkalandozik a figyelmük, és nehezükre esik hosszabb ideig egyetlen tevékenységgel foglalkozni. Ez olykor olvasás közben is jelentkezhet: hunyorognak, nehezebben fókuszálnak, vagy arra panaszkodnak, hogy „nem látnak jól távolra”.
Válaszd ki a neked megfelelő omega-3-forrást
A DHA olyan omega-3 zsírsav, amelynek helye van az étrendben, gyermekeknél különösen a növekedés időszakában. Ha nálatok nem kerül rendszeresen hal az asztalra, más módon is beilleszthető a DHA az étrendbe – akár dúsított élelmiszerekkel, akár étrend-kiegészítőkkel. Elég kiválasztanod azt a megoldást, amely hosszú távon is megfelel neked. Az a legjobb kezdet, amelyet rögtön meg tudsz valósítani, akár még ma.
-
1. Ezek az EPA-ra és a DHA-ra vonatkozó, engedélyezett egészségre vonatkozó állítások, amelyek az élelmiszerekkel kapcsolatos, tápanyag-összetételre és egészségre vonatkozó állításokról szóló 1924/2006/EK rendelet szerinti engedélyezett egészségre vonatkozó állítások jegyzékében szerepelnek.
-
2. Ezek az ALA-ra vonatkozó, engedélyezett egészségre vonatkozó állítások, amelyek az élelmiszerekkel kapcsolatos, tápanyag-összetételre és egészségre vonatkozó állításokról szóló 1924/2006/EK rendelet szerinti engedélyezett egészségre vonatkozó állítások jegyzékében szerepelnek.
-
3. Ezek a DHA-ra vonatkozó, engedélyezett egészségre vonatkozó állítások, amelyek az élelmiszerekkel kapcsolatos, tápanyag-összetételre és egészségre vonatkozó állításokról szóló 1924/2006/EK rendelet szerinti engedélyezett egészségre vonatkozó állítások jegyzékében szerepelnek.