Az étkezésről gyakran elsősorban kalóriák, makrotápanyagok és szigorú szabályok összességeként beszélünk. A hétköznapokban azonban ez korántsem ilyen egyszerű. Mindennapi döntéseinket a hangulatunk, a fáradtságunk, a lelki megterhelés és a bennünk zajló folyamatok is befolyásolják. Ezért nem pusztán akaraterő kérdése, hogy kiegyensúlyozott ételt készítünk-e, elmegyünk-e mozogni, vagy valamilyen gyorsan elérhető ételhez nyúlunk. 

##lb-article-reco##

Éppen ezért a fogyás vagy az egészségesebb szokások megtartása sokkal összetettebb feladat, mint amilyennek papíron tűnik. Előfordul, hogy az ember pontosan tudja, mi tenne jót neki, mégis mást tesz. 

A lelki megterhelés szinte észrevétlenül képes megváltoztatni a viselkedésünket. Amikor a szervezetben felhalmozódik a feszültség, a fáradtság vagy a belső nyomás, az ételhez való viszonyunk is megváltozik. Ami máskor tudatos döntés lenne, hirtelen automatikus reakcióvá válik. Az ember nem azért nyúl ételhez, mert éhes, hanem azért, mert egy kis megkönnyebbülésre vágyik. Ugyanígy halogathatja a mozgást vagy bármilyen tevékenységet, amelyet más körülmények között hasznosnak tartana.

Ezt a viselkedést gyakran érzelmi evésnek nevezik. Az étel ilyenkor nemcsak energiaforrás, hanem gyorsan elérhető megkönnyebbülés is. Rövid időre nyugalmat hozhat, segíthet lelassulni, vagy legalább egy kis időre elterelheti a figyelmünket arról, amit éppen átélünk. Ez önmagában nem szokatlan. Ha azonban ez a reakció rendszeresen ismétlődik, szokássá válhat.

Éppen ebben rejlik a nehézség. Ha az agy az ételt a megkönnyebbüléssel kapcsolja össze, minden alkalommal enni kíván, amikor nehézséget élünk át. Ennek eredménye nemcsak a gyakoribb sóvárgás lehet, hanem az energiabevitel fokozatos emelkedése és az ezzel járó testsúlynövekedés is. A lelkiállapothoz és az érzelmekhez ráadásul gyakran további tényezők társulnak, amelyek még inkább elmélyítik ezt a körforgást. 

A túlevés nem csupán a munkával, a tanulással vagy a személyes gondokkal járó lelki megterhelés következménye lehet. Más tényezők is szerepet játszhatnak benne, amelyek nem feltétlenül kapcsolódnak közvetlenül ehhez, mégis jelentősen befolyásolják az ételhez való viszonyt, az önszabályozás mértékét és a mindennapi döntéseket. Így néha a tányéron találkozik a fáradtság, az alváshiány, a régi szokások és azok az érzelmek, amelyeket éppen nem tudunk másként értelmezni, mint valami finomság utáni vágyként.

A leggyakoribb kiváltó tényezők közé tartoznak például:

• alváshiány
• mozgáshiány
• feldolgozatlan múltbeli élmények
• gyermekkorból hozott minták
• érzelmi labilitás és belső nyugtalanság
• magány és hiányérzet
• túlzott teljesítménykényszer
• elfojtott érzelmek
• a saját testhez való negatív viszony
• tartós elégedetlenség önmagunkkal

E hatások némelyike mélyebben gyökerezik, mint elsőre gondolnánk. Az ételhez való viszony ugyanis gyakran már gyermekkorban kialakul. Olyan környezetben, ahol az étel jutalmat, vigaszt vagy a figyelem megszerzésének eszközét jelentette. Ha akkor hiányzott az elfogadás, a biztonság vagy a közelség érzése, az étel fokozatosan valami olyasminek a pótlékává válhat, ami betöltetlenül maradt. Ilyenkor könnyen előfordul, hogy az ember nem az éhség miatt nyúl ételhez, hanem azért, hogy egy időre csillapítsa a belső ürességet. 

Sok családban az étel szerepe jóval túlmutat azon, hogy jóllakjunk. Van, akinek a nyugalommal kapcsolódott össze, másnak a feszültséggel. Volt, aki azt hallotta, hogy egyél meg mindent, ne kelljen kidobni, más édességet kapott jutalmul, vagy valami finomságot, hogy megnyugodjon. Ezek az apróságok jobban elkísérhetnek a felnőttkorba, mint gondolnánk. Aztán egyszer csak azon csodálkozunk, miért nehéz otthagynunk valamit a tányéron, miért keresünk esténként automatikusan valami édeset, vagy miért érezzük úgy, hogy étel nélkül nem tudunk pihenni.

Az egész folyamatot jelentősen befolyásolja az is, hogyan gondolkodunk önmagunkról. Megjelenhetnek kételyek, belső nyomás vagy olyan gondolatok, mint hogy úgy sincs értelme, úgysem fogok már lefogyni, vagy megint elrontom. Különösen akkor, amikor az ember úgy érzi, már mindent kipróbált, az eredmény mégis elmarad. Ehhez olykor a változástól való félelem vagy a megszokott viselkedéshez való visszatérés hajlama is társul.

Papíron minden gyönyörűen mutat. Az ember összeírja az étrendjét, megtervezi a mozgást, bevásárol a megfelelő élelmiszerekből, és úgy érzi, ezúttal végre sikerülni fog. Aztán jön a fáradtság, egy rossz éjszaka, egy nehéz munkanap vagy egy hétvége, amikor az egész napirend felborul. 

Az is gondot jelenthet, hogy sokan túl szigorú keretek közé szorítják a változást. Hirtelen tökéletesen szezonálisan szeretnének főzni, hetente többször edzeni, lemondani az édességről, sokat aludni, eleget inni, és ideális esetben még lelkileg kiegyensúlyozott zen mesterré is válni. A hétköznapi élet azonban másképp néz ki. Ha pedig a terv már az első nehézségnél összeomlik, rögtön feladják.

A fekete-fehér gondolkodás mint csendes szabotőr

Komoly akadályt jelenthet a fekete-fehér gondolkodás. Vagy száz százalékot nyújtok, vagy minden rossz. Csakhogy éppen ez a logika tartja gyakran körforgásban az embert. Egy kevésbé sikeres nap ugyanis nem jelenti az erőfeszítések végét. Az elménk mégis képes olyan drámaian tálalni a helyzetet, mintha egyetlen fánk miatt az egész terv megbukott volna.

A fenntarthatóbb megközelítés általában jobban működik. Ha egy nehezebb nap után is képesek vagyunk továbblépni anélkül, hogy feleslegesen büntetnénk magunkat, könnyebben maradunk a választott úton. Ez végső soron sokkal fontosabb, mint néhány napig a tökéletességre törekedni, aztán kiégni.

Miért végződnek a diéták gyakran túlevéssel és bűntudattal?

Sokan azzal az elképzeléssel vágnak bele a változtatásba, hogy minél szigorúbb rendszert alakítanak ki, annál jobbak lesznek az eredmények. A psziché azonban ezt a megközelítést gyakran nem motivációként, hanem nyomásként éli meg. Amint megjelenik egy tiltás, az elménk még többet kezd foglalkozni a tiltott dologgal. Ha pedig megszegjük a szabályt, nemcsak az étvágy jelentkezik, hanem az erős bűntudat is. Egyetlen kekszből hirtelen az az érzés lesz, hogy már minden elveszett. 

Fontos, hogy figyelj a tested szükségleteire, és ne tekints az ételre sem büntetésként, sem jutalomként. Ha pedig éppen nehezebb időszakon mész keresztül, biztosíts a testednek elegendő üzemanyagot a teljes értékű működéshez. 

Az egyik legfontosabb lépés az, hogy megtanuljuk felismerni, mi történik közvetlenül azelőtt, hogy ételhez nyúlnánk. Energiapótlásra van szükségünk, vagy egy nehéz nap után próbálunk kikapcsolni?  Ez a különbség elsőre nem feltétlenül nyilvánvaló, de éppen itt kezdődik az önmagunkhoz való tudatosabb viszony.

Segíthet egy rövid szünet. Megállni, néhány mély levegőt venni, és feltenni magunknak az egyszerű kérdést: mire is van most igazán szükségem? Néha az étel a válasz, és ez rendben van. Máskor pihenésre, egy hozzánk közel álló ember társaságára, egy kis nyugalomra, nyújtózásra vagy csak arra van szükségünk, hogy egy rövid időre elvonulhassunk mások szeme elől. Minél gyakrabban tartunk ilyen szünetet, annál kisebb hatalma lesz az automatikus szokásnak. Nem tűnik el egyik napról a másikra, de fokozatosan megszűnik mindent helyettünk irányítani.

Ami gyakran a lelkiállapotból, a szokásokból és az ételhez való viszonyból indul ki, idővel túlsúlyban is megmutatkozhat. Ez aztán nemcsak a külsőt vagy a mérlegen látható számot befolyásolja, hanem a mindennapi működést, az önmagunkról alkotott képet és a környezetünkkel való kapcsolatokat is. Éppen ezen a ponton zárul az egész folyamat gyakran ördögi körbe, amely ismét visszavezet a lelkiállapothoz.

Minden sikertelen életmódváltási kísérlet elmélyítheti a frusztrációt és azt a meggyőződést, hogy a helyzeten nem lehet változtatni. Ehhez a környezet előítéletei is hozzájárulnak. A túlsúllyal élők gyakran hallják, hogy csak maguknak köszönhetik a helyzetüket, több akaraterőre lenne szükségük, vagy egyszerűen csak kevesebbet kellene enniük. Az ilyen szavak azonban támogatás helyett elsősorban bűntudatot keltenek.

A gyarapodó kilókkal az önbizalom is megfogyatkozhat. Sokan fokozatosan visszahúzódnak, kerülik a társas helyzeteket, a mozgást és a hétköznapi tevékenységeket is. Ezzel a bezárkózással a környezetükkel való kapcsolataik is megváltozhatnak. A barátságok meggyengülnek, mert elmarad a kapcsolattartás. A családban feszültség alakulhat ki, különösen akkor, ha a meg nem értés vagy a jó szándékú, de tapintatlan megjegyzések kerülnek túlsúlyba. 

A berögzült szokások, az energiahiány, az ismétlődő csalódások és a belső kételyek szinte leküzdhetetlennek tűnő akadályt alkothatnak. A változás iránti vágy közben gyakran valóban jelen van, csak mellette ott áll a kudarctól, a környezet reakcióitól vagy magától a változástól való félelem is. Ez néha oda vezet, hogy tudattalanul gátoljuk a saját erőfeszítéseinket.

Az apró változásoknak is nagy jelentőségük lehet, még ha a környezeted talán észre sem veszi őket. Ha a belső feszültség pillanatában meg tudsz állni, tudatosan veszel egy mély levegőt, és nem adsz teret az önvádnak, az már értékes lépés. 

• Alvás: A minőségi alvás befolyásolja az energiaszintedet, a hangulatodat és a napközbeni döntéseidet is. Ha keveset alszol, a tested és az elméd gyors jutalmat keres, és sokkal nehezebb ellenállni a késztetéseknek.
• Mozgás: A mozgásnak nem kell teljesítményről szólnia, és nem kell már a cipőfűző bekötése után izzadnod. Az intenzitásnál gyakran fontosabb a rendszeresség. A séta vagy bármilyen jóleső mozgás a testednek és a lelki jóllétednek is jót tesz.
• A kiváltó okok felismerése: Figyeld meg, milyen helyzetekben nyúlsz ételhez anélkül, hogy valóban éhes lennél. Állhat mögötte lelki feszültség, fáradtság, unalom vagy kellemetlen érzelem. Már maga a felismerés is az első lépés lehet a változás felé.
• Rendszeresség: Egyél rendszeres időközönként. Ez segít egyenletesebben tartani az energiaszintedet a nap folyamán, és megelőzni azokat a pillanatokat, amikor az éhség már olyan erős, hogy főleg a szemed és a kívánósságod dönt helyetted.
• Kiegyensúlyozott étrend: Fogyassz elegendő fehérjét, rostot és minőségi zsiradékot. Így az étel hosszabb időre eltelít, és a tested kevésbé próbálja hirtelen rád törő kívánóssággal pótolni az energiát. Ráadásul az éhség néha valójában szomjúságot takar, ezért érdemes a megfelelő folyadékbevitelre is figyelni.
• Tudatos étkezés: Egyél lassan, zavaró ingerek nélkül, és figyeld, mikor jelentkezik a jóllakottság érzése. Ez segít újra természetesebb kapcsolatba kerülni azzal, amire a testednek valóban szüksége van.
• A lelki feszültség kezelésének módszerei: Találj módot arra, hogy ne csak evéssel vezesd le a feszültséget. Segíthet egy séta, légzőgyakorlat vagy meditáció, zene, aromaterápia, vagy egyszerűen néhány csendes perc értesítések és a hűtő mellett elmajszolt kekszek nélkül.

Attól, hogy a lelki tényezőknek nagy szerepük van, a test és az energiaegyensúly még nem válik lényegtelenné. Nagyon is fontosak. Ha fogyni szeretnél, a kalóriadeficit elve ugyanaz marad. Csakhogy ha nem tudod észszerűen fenntartani, a legjobb kalkulátor sem ér semmit.

A food noise az étel körüli állandó belső „zaj” elnevezése. Nem a szokásos éhségről van szó. Inkább olyan állapot, amikor gyakorlatilag folyton az ételre gondolsz, és nem tudsz ellene tenni. Néha egészen észrevétlenül jelentkezik. Munka közben eszedbe jut valami finomság. Máskor intenzívebb. Állandó kívánósság, késztetés, hogy egyél valamit, töprengés azon, mit fogsz enni nemsokára.

Ha nem tudsz szabadulni az étel körül forgó gondolatoktól, az annak a jele, hogy érdemes alaposabban megvizsgálnod a helyzetet. A jó hír az, hogy a food noise fokozatosan lecsendesíthető. 

Az étel mennyisége és összetétele

Az egyik leggyakoribb ok paradox módon az elégtelen táplálékbevitel. Ha tartósan kevés energiát viszel be, a tested az agyadon keresztül több energiát kér. Az elegendő fehérjét, rostot és zsírt tartalmazó ételek hosszabb időre eltelítenek, és mérséklik a kívánósság hullámzását. Ezzel szemben a más tápanyagok nélkül fogyasztott, gyorsan felszívódó szénhidrátok inkább felerősíthetik a food noise jelenségét.

Hiányoznak a jóllakottság jelzései

Ha korábban jellemző volt rád a túlevés, vagy eddig valóban nagy adagokat ettél, csalódást tapasztalhatsz, amikor átállsz a normális étkezésre. A túltelítettséghez szokott gyomrod és a cukros italok okozta cukorlöketet kedvelő agyad egyszerűen nem érzi magát elégedettnek egy szokásos, kiegyensúlyozott étkezés után. Ez kicsit olyan, mint a függőség. Ilyenkor fontos kitartani az első néhány hétben, de nem áltatunk – ez nehéz!

Unalom és ropogós nassolnivaló

Az agy nem szereti az ürességet. Amint hiányoznak az ingerek, keresni kezdi őket. Az étel pedig az egyik legegyszerűbb út hozzájuk. Próbálj más módot találni arra, hogy elfoglald magad. Jók azok a tevékenységek, amelyek valóban teljes figyelmet igényelnek, így a food noise nem zavar tovább.

Kevesebb tiltás, több nyugalom

Minél inkább tiltott egy étel, annál többet gondolunk rá. Ne próbáld egy almával elintézni a csokoládé utáni vágyadat, inkább egyél belőle észszerű mennyiséget. Paradox módon a nagyobb rugalmasság gyakran ahhoz vezet, hogy kevésbé forog minden gondolatod az étel körül.

Evés unalomból vagy megszokásból? A gond az, hogy az éhségnek ebben többnyire egyáltalán nincs szerepe. Az éhség és az unalom közti különbség nem mindig feltűnő, de megfigyelhető:

• az éhség fokozatosan jelentkezik, az unalom inkább hirtelen
• éhség esetén egy szokásos étel is elég lenne, unalom esetén valami konkrétat kívánsz
• ha éhségből eszel, utána jóllakottságot érzel, ha unalomból, gyakran inkább bűntudatot

Tipikus helyzet az este, a hétvége vagy egy olyan pillanat, amikor semmi sem történik. A kezed automatikusan a hűtő felé nyúl, anélkül, hogy egyáltalán elgondolkodnál rajta, miért.

Első pillantásra néha úgy tűnik, hogy a karcsú emberek jobb géneket, gyorsabb anyagcserét és úgy általában kedvezőbb indulási feltételeket kaptak. Lehet ebben némi igazság, de a különbség inkább a nap mint nap ismétlődő apróságok összességében rejlik. 

Igaz, hogy egyeseknek természetüknél fogva nagyobb az étvágyuk, mások hamarabb jóllaknak, van, aki könnyebben hízik, más pedig szinte odafigyelés nélkül tartja a súlyát. Csakhogy a genetika mellett óriási hatása van annak a környezetnek is, amelyben felnőttünk. A családi hagyományok és szokások formálják az ételhez fűződő viszonyunkat és azt, hogy mit tartunk normálisnak. Az adagok méretétől kezdve egészen addig, hogy mi kerül a tányérunkra.

A karcsú emberekre nem feltétlenül csak az alacsony testsúly jellemző. Gyakran több aktív izomtömegük is van. A több izom nagyobb energiafelhasználást jelent, és azt is, hogy a szervezet jobban gazdálkodik a bevitt energiával. Ez az egyik oka annak, hogy valakiről úgy tűnik, szinte bármit megehet következmények nélkül.

Sokan úgy képzelik, hogy főleg az edzés jelenti a különbséget. Pedig a teljesen hétköznapi, napközbeni mozgásnak is óriási hatása van. A karcsú emberek gyakran természetüknél fogva aktívabbak. Nem feltétlenül azért, mert példamutatóbban viselkednek, hanem mert többet mozognak spontán módon. 

Egy másik nagy különbség gyakran a következetes napi ritmusban rejlik. Egy kevésbé jól sikerült ebéd, egy ünneplés vagy egy lusta nap náluk általában nem torkollik többnapos káoszba. Egyszerűen mennek tovább. Ez nagyon észrevétlen, mégis alapvető fontosságú dolog. 

Szerintem ez az egyik legnagyobb gyakorlati különbség. Sokan úgy érzik, keveset esznek, valójában azonban alábecsülik az adagok méretét és a mellettük elfogyasztott apróságok mennyiségét. A karcsú embereknek gyakran természetesebb érzékük van a mennyiségekhez. Nem szednek automatikusan nagyobb adagokat, nem érzik szükségét annak, hogy mindent megegyenek csak azért, mert a tányéron van, és gyakrabban fejezik be az evést akkor, amikor már elég volt. 

Végső soron tehát nem arról van szó, hogy a karcsú embereknek valamilyen különleges előnyük lenne, vagy genetikailag sokkal kedvezőbb helyzetben lennének. Gyakran csak valamivel kevesebbszer visznek be a kelleténél több energiát, valamivel egyenletesebb a napi ritmusuk, és az életmódjuk hosszú távon fenntarthatóbb. Ez pedig végül sokkal többet ér bármilyen rövid távú tervnél.

Egyetlen túlevés, a megszokott rendből kizökkenő este vagy néhány rosszabb nap nem jelenti a végét. A legnagyobb hiba általában a pánik. Bűntudatot érzel, rögtön jóvá akarod tenni, és másnap még szigorúbb szabályokat állítasz fel magadnak. Csakhogy éppen ez indítja el gyakran a túlevés újabb körét. Sokkal jobb, ha minél előbb visszatérsz a megszokott kerékvágásba.

• ne próbáld szélsőségesen ellensúlyozni a történteket
• ne hagyd ki a következő étkezést
• térj vissza minél előbb a megszokott napi ritmusodhoz
• ne tulajdoníts túl nagy jelentőséget egyetlen rosszabb napnak
• próbáld megnevezni a valódi kiváltó okot

A fogyásban nem az a döntő, hogy néha megbotlasz. Hanem főleg az, amit utána teszel!

Aki túlsúllyal vagy túlevéssel küzd, annak elfogadásra van szüksége, nem ítélkezésre. Éreznie kell, hogy nincs egyedül, és az értéke nem a testétől függ. Maga a kommunikáció is fontos. A kéretlen tanácsoknál sokkal többet ér az egyszerű emberi jelenlét és az értő figyelem.

A nyomást fokozó mondatok helyett gyakran sokkal hasznosabb teret adni a másiknak. Például azzal a kérdéssel, hogy szeretne-e beszélni róla, vagy mi segítene neki éppen most. Néha pedig éppen a csend a legnagyobb segítség. Az a jelenlét, amely nem ítélkezik, nem gyakorol nyomást, és nem próbál mindent öt perc alatt megoldani. A bátorító szavak, az értő figyelem és az ítélkezés nélküli jelenlét gyakran többet érnek a szemrehányásnál.

Talán már most látod, hogy a fogyás kérdése nem csupán az ételről szól. Nem is csak a mozgásról. És végképp nem pusztán az akaraterőről. Sokkal inkább arról, hogyan működik az elméd, hogyan reagálsz az érzelmekre, milyen szokásaid vannak, és mit mondasz magadnak önmagadról.

Nem az a cél, hogy tökéletes legyél. Nem az, hogy néhány hétig erőnek erejével kitarts. És nem is az, hogy minden hétfőn még szigorúbb szabályokkal kezdd újra. A valódi változás sokkal észrevétlenebbül születik. A mindennapi döntésekben, és abban, hogy vissza tudsz-e térni az utadra, és tovább tudsz-e haladni rajta.

A test működését viszonylag gyorsan meg lehet érteni. A léleknek több időre van szüksége. De amint ez a két rész kezd összhangba kerülni, a dolgok is érthetőbbé válnak. Talán most ne egy újabb tervvel kezdj. Kezdd azzal, hogy jobban odafigyelsz. Arra, mikor eszel éhség nélkül. Mi váltja ki nálad a kívánósságot. Mikor vagy fáradt, és mikor helyezel magadra felesleges nyomást.