A meditáció a figyelem tudatos irányítása. Kiválasztasz valamit, amire figyelni fogsz, és valahányszor a gondolataid máshová kalandoznak, finoman visszaterelgeted a figyelmedet. Éppen ez a visszatérés maga a gyakorlás. Közben továbbra is felbukkanhatnak gondolatok. Eszedbe jut a bevásárlás, egy félbehagyott e-mail vagy a tegnapi beszélgetés. Amint ezt észreveszed, máris megtettél egy fontos lépést. Újra a légzésedre, a hangokra vagy a testedre irányíthatod a figyelmedet. Ugyanezt az elvet alkalmazzák a jelen pillanatra összpontosító mindfulness-technikák is.

##lb-article-reco##

Nem kell elítélned magad azért, mert elkalandoznak a gondolataid. Van, amikor tovább megmarad a figyelmed, máskor két perc alatt tízszer is elkalandozik. Mindkettő a meditáció része. Minden visszatéréssel ugyanazt a készséget gyakorolod egy kicsit.

A szemedet csukva vagy résnyire nyitva is tarthatod. Ha nyitva tartod, hagyd, hogy a tekinteted lágyan megpihenjen a padlón vagy egy üres ponton magad előtt. Nem kell élesen egyetlen pontra összpontosítanod. Akkor is érdemes nyitva tartanod a szemedet, ha csukott szemmel elkalandozik a figyelmed.

A kezednek nincs szüksége különleges kéztartásra. Helyezd el úgy, hogy a vállad el tudjon lazulni. A tenyered lefelé vagy felfelé is nézhet, az ujjaid lazán pihenhetnek. A kéztartás a kényelmedet szolgálja, ne vonja el a figyelmedet.

A légzésedet kezdetben hagyd a saját ritmusában áramlani. Nem kell elnyújtanod vagy számolnod. Figyeld meg, hol érzed a leginkább. Van, aki az orránál érzi a levegő áramlását, más a mellkasa vagy a hasa mozgását veszi észre. A be- és kilégzés finomabb megfigyelését később tudatos légzőgyakorlatokkal is összekapcsolhatod.

Lazítsd el az állkapcsodat, a nyelvedet és a szemed környékét. Ha meditáció közben kényelmetlenné válik a testhelyzeted, lassan változtass rajta, és folytasd a gyakorlást.

A törökülés csak egy a lehetőségek közül. A legmegfelelőbb testhelyzet stabil, kényelmes és kellően egyenes ahhoz, hogy néhány perc elteltével ne kezdj lecsúszni vagy elbóbiskolni. A tested kapjon támaszt, de közben maradj kissé éber. Meditáció előtt jól jöhet egy rövid nyújtás vagy egy kímélő jógagyakorlatsor.

• A szék kezdetben gyakran a legegyszerűbb választás. Válassz keményebb ülőfelületet, amelybe nem süppedsz bele túlságosan. Úgy ülj le, hogy a talpad teljes felületével a padlón nyugodjon. A térded nagyjából derékszöget zárhat be, a lábad pedig kissé távolabb lehet egymástól. Hagyd, hogy a hátad természetesen megnyújtózzon felfelé. Lazítsd el a válladat, és kissé billentsd lefelé az álladat. A kezedet helyezd a combodra vagy lazán az öledbe. Ha a hátadnak támaszra van szüksége, ülj közelebb a háttámlához, vagy tegyél egy kisebb párnát a derekad mögé.
• A padlón ülhetsz törökülésben, térdelőülésben vagy meditációs padon. Tegyél egy keményebb párnát vagy összehajtott takarót a feneked alá. A medence enyhe megemelése megkönnyíti a csípő ellazítását, a térded pedig közelebb kerülhet a talajhoz.
• Fekve különösen jól gyakorolható az egyes testrészek tudatos érzékelése. Feküdj a hátadra, a térded alá pedig tehetsz párnát vagy összetekert takarót. A kezedet tartsd a tested mellett vagy a hasadon. A fejedet úgy támaszd alá, hogy a nyakad természetes helyzetben legyen. Fekve könnyen elálmosodhatsz. Segíthet, ha kinyitod a szemedet, több fényt engedsz a szobába, vagy rövidebb meditációt választasz. 
• Ha mozgás közben érzed jobban magad, a lassú séta is beválhat. Válassz egy biztonságos, néhány méter hosszú szakaszt. Figyeld meg, ahogy felemeled a lábfejedet, előrelendíted, majd a talpad a talajhoz ér. Az útvonal végén nyugodtan fordulj meg, és indulj vissza.

Az első próbálkozásra szánj három–öt percet. Állíts be egy lágy hangú időzítőt, és tedd a telefonodat karnyújtásnyi távolságon kívülre. Válassz olyan időpontot, amikor várhatóan nem kell megszakítanod a gyakorlást.

1. Helyezkedj el. Válassz széket, párnát vagy más olyan testhelyzetet, amelyben stabilnak érzed magad.
2. Figyeld meg a támaszt. Érezd a talpadat a padlón, a testedet a széken vagy a hátadat a matracon.
3. Irányítsd a figyelmedet a légzésedre. Figyelj meg egy teljes belégzést és egy teljes kilégzést.
4. Folytasd a következő lélegzettel. Nem kell változtatnod sem a hosszán, sem a mélységén.
5. Vedd észre, ha elkalandozik a figyelmed. Amint észreveszed, hogy gondolatok, hangok vagy tervezgetés köti le a figyelmedet, finoman térj vissza a légzéshez.
6. A jelzés után maradj még egy kicsit. Érzékeld az egész testedet, majd lassan nyisd ki a szemedet, vagy emeld fel a tekintetedet.

A három perc eleinte hosszabbnak tűnhet, mint amire számítottál. Legközelebb választhatsz két percet, vagy éppen hozzáadhatsz még egyet. Az időtartamot ahhoz igazítsd, amit rendszeresen meg tudsz ismételni.

Egy vezetett hangfelvétel megkönnyítheti a kezdést. A hang végigvezet az elhelyezkedésen, a légzésen és a figyelem visszaterelésén. Idővel néhány meditációt vezetés nélkül is kipróbálhatsz, hogy megtapasztald, melyik változat válik be neked. A rendszeres megállás a mindennapi mentálhigiéné részévé is válhat.

A légzés a figyelem gyakori középpontja, de korántsem az egyetlen lehetséges fókuszpont. Van, akinek a hangok, az érintésérzetek vagy a mozgás jobban beválnak. A különböző formákat a környezetednek és a rendelkezésedre álló időnek megfelelően váltogathatod.

• A légzésmeditáció a természetes be- és kilégzést követi.
• A testpásztázás fokozatosan vezeti a figyelmet a talptól egészen a fejig.
• A hangmeditáció a közeli és távoli hangokat figyeli meg anélkül, hogy a forrásukat keresné.
• A tudatos séta a lábak mozgására és a talp talajjal való érintkezésére épül.
• A szerető kedvesség meditáció önmagunknak és másoknak szóló rövid jókívánságokat használ.
• A vizualizáció egy ismerős hely, egy szín vagy egy természeti környezet elképzelésére irányítja a figyelmet.

A szerető kedvesség meditáció során egyszerű mondatokat ismételhetsz magadban, például: „Bárcsak nyugodtnak érezném magam ma” vagy „Bárcsak tudnék kedves lenni önmagamhoz”. Alakítsd úgy a megfogalmazást, hogy természetesnek érezd.

A vizualizáció azoknak lehet megfelelő, akik könnyen használják a képzeletüket. Felidézhetsz egy erdei ösvényt, egy tengerpartot vagy egy jól ismert helyet. Összpontosíts a színekre, a fényre, a hangokra és a lábad alatti felszínre. Ha a kép elhalványul, egyszerűen képzeld el újra.

A nyugtalanság, a türelmetlenség vagy a késztetés, hogy megnézd az időt, kezdetben teljesen megszokott. Nem jelentik azt, hogy rosszul meditálsz. Egy ideig ugyanúgy megfigyelheted őket, mint a légzésedet. Hol érzed őket a testedben? Változnak, ha néhány másodpercig figyelmet szentelsz nekik?

• Ha folyton az időt nézed, állíts be rövidebb időtartamot. Egy perc összpontosított gyakorlás többet ér, mint tíz perc, amely alatt csak a jelzésre vársz. 
• Ha bizsereg a lábad, vagy kifejezetten kényelmetlenül érzed magad, változtass a testhelyzeteden. Ülj át egy székre, támaszd alá a térdedet, vagy állj fel. A testhelyzet módosítása is a meditáció része lehet. 
• Ha nem tudsz a légzésednél maradni, próbálj a hangokra vagy a talpad és a padló érintkezésére figyelni. Van, akinek egy határozottabb érzet jobban beválik, mint a légzés finom mozgásai.

A túl nagy elvárások szintén akadályt jelenthetnek. Meditáció után nem feltétlenül jelentkezik erőteljes érzés vagy alapvető változás. Az első eredmények egészen észrevétlenek is lehetnek. Például napközben hamarabb észreveszed, hogy elmerültél a gondolataidban, vagy egy pillanatra vissza tudod irányítani a figyelmedet arra, amit éppen csinálsz.

Az első meditációhoz nincs szükséged külön helyiségre, tapasztalatra vagy tökéletes csendre. Elég egy szék, néhány perc és egy fókuszpont, amelyhez visszaterelheted a figyelmedet. A törökülés, a gyertyák és a meditációs zene csupán választható kiegészítők. Próbálj ki több testhelyzetet, és figyeld meg, melyikben érzed magad kényelmesen és éberen. Egyszer ez lehet egy szék, máskor séta, megint máskor pedig egy rövid testpásztázás fekve. A saját meditációs módszeredet fokozatosan alakítod ki, ahogyan bármely más személyes rituálét is. Az első próbálkozás mindössze három belégzésig is tarthat. Ülj le, figyeld meg, hogyan zajlanak, majd folytasd a napodat. Egy ilyen rövid pillanat is lehet egy olyan rendszeres szokás kezdete, amelyhez szívesen térsz vissza.