Mi az a natív fehérje? A történet a tejnél kezdődik
A polcon hasonlónak tűnnek. Nagy kiszerelések, csokoládé vagy vanília a címkén, és egy kiadós adag fehérje ígérete. Aztán szembejön a natív szó. Mit jelent pontosan? És az áron kívül másban is észrevehető a különbség? Ha fehérjét választasz az étrendedhez, érdemes a fedél alá nézni.
A tehéntej két fő fehérjecsoportot tartalmaz: kazeineket és tejsavófehérjéket. A natív tejsavófehérjét membránszűréssel választják el közvetlenül a tejből. A hagyományos előállítás során először sajtot készítenek, majd az elkülönített tejsavót dolgozzák fel. A natív megjelölés tehát az alapanyag kinyerésének módját írja le. Önmagában nem árulja el, hány gramm fehérje van egy adagolókanálban, és azt sem, mennyire lesz édes az elkészült ital. Ez már a fehérjealapanyag típusától és a gyártó által összeállított teljes receptúrától függ.
A tejsavófehérjék az összes olyan esszenciális aminosavat biztosítják, amelyet táplálékkal kell bevinnünk. Közéjük tartozik a leucin, az izoleucin és a valin is, amelyeket BCAA néven ismerünk. A BCAA és a teljes EAA-spektrum összehasonlításakor ezért hasznos tudni, hogy a tejsavófehérje az aminosavak szélesebb körét tartalmazza.
A natív tejsavófehérje kíméletes feldolgozása
Az előállítás során az alapanyag eredete, a szűrés és a hőterhelés is számít. A natív tejsavót közvetlenül a tejből választják el, így az útja nem a sajtkészítésen keresztül vezet. A cél a tejsavófehérjék kinyerése további köztes lépések nélkül, majd azok koncentrálása.
Kis útmutató a csomagoláson szereplő elnevezésekhez
Egyetlen csomagoláson egyszerre több megjelölést is találhatsz. Natív tejsavófehérje-izolátum, koncentrátum, CFM vagy Grass-fed. Mindegyik más tulajdonságot ír le. Ha különbséget tudsz tenni közöttük, sokkal egyszerűbb lesz a választás.
- A koncentrátum és az izolátum a tejsavóalapanyag különböző típusait jelöli. Az izolátum általában nagyobb arányban tartalmaz fehérjét, valamint kevesebb laktózt és zsírt, mint a koncentrátum. A natív tejsavó mindkét formában elérhető.
- A CFM jelentése Cross-Flow Microfiltration, és a membrános mikroszűrés egyik módját jelöli. A natív és a CFM nem két egymást kizáró lehetőség. Az első megjelölés a tejsavófehérjék kinyerésének módját, a második az alkalmazott szűrési technológiát írja le.
- A Grass-fed azoknak a teheneknek a takarmányozására utal, amelyek tejéből az alapanyag származik. Ez az információ is szerepet játszhat a döntésben, de önmagában nem határozza meg a fehérje arányát, az ízt vagy a laktóztartalmat.
Mit várhatsz a natív fehérjétől?
A fehérjekészítmények elsősorban a fehérjebevitel kényelmes kiegészítésére szolgálnak. A fehérje hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez, az izomtömeg és a normál csontozat fenntartásához.1 Ez magyarázza népszerűségét a sporttáplálkozásban, és a mindennapi étrendben való felhasználását is.
Sportolás után, amikor a következő étkezés még várat magára
Befejezed az edzést, összepakolsz, és még jókora út áll előtted hazáig. Pont az ilyen helyzetekben értékeled igazán a fehérjeital egyszerűségét. Elkevered a kimért adagot, és máris kéznél van a fehérje, anélkül, hogy rögtön ételt kellene készítened. A választásnak pedig nem kell a hozzáadott anyagok leghosszabb listájával kezdődnie. Ha elsősorban tejsavófehérjével szeretnéd kiegészíteni az étrendedet, keress ennek megfelelő alapú receptúrát. Az ital mellett továbbra is fogyassz hétköznapi, fehérjében gazdag élelmiszereket.
A reggelibe, amelyre ráfér egy kis változtatás
A zabpehely, a víz és az alma gyors reggelit ad. Ha fehérjével szeretnéd kiegészíteni, a fehérjepor egyszerű lehetőséget kínál. A vaníliás íz jól illik a gyümölcshöz, a csokoládés a banánhoz, a pisztáciás pedig ugyanabból az alapból is más ízvilágot teremt. Hasonlóan alakíthatod át a joghurtos táladat vagy a smoothie-dat is.
Aktív nőknek és férfiaknak
A natív tejsavófehérjét nők és férfiak egyaránt választhatják. A döntő szempont az egyéni szükséglet, az étrend, a mozgás és a tolerálhatóság. Önmagában az ital nem határozza meg, milyen lesz a testalkatod. A fehérjét ráadásul azokon a napokon is használhatod, amikor éppen nem edzel.
Csak tejsavó vagy átgondolt keverék?
Itt már markánsabban szétválik a kínálat. Van, aki elsősorban tejsavófehérjét keres. Más kollagént vagy további összetevőket is szeretne egyetlen készítményben. Mindkettőnek megvan a maga helye, de az összehasonlításnál fontos tudni, pontosan miből áll a kész adag.
- Ha elsősorban tejsavófehérjével szeretnéd kiegészíteni az étrendedet, keresd a más fehérjeforrások hozzáadása nélkül készült termékeket. Ilyen például a BrainMax LAUF® Protein, amely a tejsavó-összetevőn belül 1 : 1 arányban kombinálja a natív tejsavófehérje-koncentrátumot és -izolátumot. Egy 35 g-os adag ízesítéstől függően körülbelül 26 g fehérjét biztosít. Az ilyen típusú fehérjét sportolás után shakerben és ételekhez is használhatod.
- A kollagént tartalmazó keverékek azoknak lehetnek vonzók, akik ezeket az alapanyagokat együtt szeretnék használni. A kollagén aminosav-összetétele azonban eltér a tejsavóétól. Összehasonlításkor ezért figyeld az egyes fehérjék forrását is, ne csak az összes fehérje grammokban megadott mennyiségét. A BrainMax® Performance Protein például natív tejsavófehérje-koncentrátumot ötvöz hidrolizált marhakollagénnel, tehénkolosztrummal és természetes ízesítéssel.
- További lehetőséget jelentenek a natív tejsavót kollagénekkel és vitaminokkal kombináló receptúrák. Jól átgondolt megoldást kínálnak, amely remekül illik a testápolás modern, sokoldalú megközelítéséhez. A BrainMax Women’s Beauty Protein natív koncentrátumot és izolátumot, hidrolizált marhakollagént, Naticol® halkollagént, C-vitamint, biotint és a szépségápolási termékekből ismert további összetevőket tartalmaz. A C-vitamin például hozzájárul a normál kollagénképződéshez és ezen keresztül a bőr normál állapotának, működésének fenntartásához.2 A biotin pedig hozzájárul a haj és a bőr normál állapotának fenntartásához.3
- A tudatosabb étrend-kiegészítéshez érdekes kombináció lehet az ashwagandhát tartalmazó fehérje is. A Dark Knight olyan aktív embereknek való, akik kedvelik a kakaót, és egyetlen italban szeretnék ötvözni az átgondolt összetételt az ashwagandhával. Ez utóbbi edzés után különösen jól jöhet, mivel a fizikai aktivitás megemeli a szervezet kortizolszintjét.
Vanília, csokoládé vagy pisztácia? Válassz a konyhai felhasználás szerint is
Vásárláskor gyakran az ízesítés kelti fel először a figyelmedet. És joggal. Az a fehérje, amelyik nem ízlik, nem sokat ér.
Vanília: klasszikus ételekhez vagy önmagában
A vaníliás ízesítés sokoldalú alapot kínál. Könnyen párosíthatod banánnal, eperrel, almával, fahéjjal vagy egy kevés kakaóval. Ha egyetlen kiszerelést szeretnél többféleképpen felhasználni, éppen a vanília az első számú választás.
Csokoládé shakerbe és banán mellé
A csokoládés változatok jól kombinálhatók banánnal, mogyorókrémmel vagy zabpehellyel. Joghurtban vagy túróban könnyen elkészítheted belőlük egy gyors kakaós desszert alapját. Az íz intenzitását a folyadék mennyiségével és hozzáadott kakaóval szabályozhatod.
Karamell és pisztácia a változatos reggelikért
A LAUF karamellás és pisztáciás változatával feldobhatod a már bevált kombinációkat. Desszertkészítéskor kezdj kisebb mennyiségű porral, és szükség szerint igazítsd hozzá a folyadék mennyiségét.
Fehér csokoládé és kókusz a hűsítő tálakhoz
A Women’s Beauty fehér csokoládés és szárított kókusztejjel készült kókuszos változatot kínál. A fehér csokoládét málnával vagy ribizlivel, a kókuszt mangóval vagy ananásszal párosíthatod.
Így válassz natív fehérjét hosszas bogarászás nélkül
Most már tudod, mit jelentenek az egyes elnevezések. Vásárláskor elég végigvenned néhány szempontot, amelyek a leginkább befolyásolják a mindennapi használatot.
- Fehérje adagonként: különböztesd meg a por tömegét a tényleges fehérjemennyiségtől. Hasonlítsd össze a 100 g-ra megadott értékeket is.
- Fehérjeforrások: nézd meg, hogy a termék önmagában tartalmaz-e tejsavót, vagy például kollagénnel kombinálva.
- Íz és felhasználás: más változatot választhatsz egy vízzel készült italhoz, és mást egy gyümölcsös kásához.
- Allergének és tolerálhatóság: a tejsavó tejfehérje. Keverékeknél figyelj a haleredetű összetevőkre és a további allergénekre is.
- Adagméret: a grammokban megadott mennyiséget és az adott csomagolást vedd alapul, mert az adagolókanalak termékenként eltérnek.
A shakerből a konyhába: így használd ki igazán a fehérjét
Egyetlen kiszerelésből sokkal többet is kihozhatsz, mint mindig ugyanazt az italt. Elég változtatni a folyadék mennyiségén, az étel alapján vagy az ízesítésen. Az adagolást mindig az adott termékhez és az étrendedhez igazítsd.
- Az ital igazi klasszikus! Először a folyadékot öntsd a shakerbe, majd add hozzá a port. Vízben jobban érvényesül maga az ízesítés, a tej pedig a saját ízével és további tápanyagokkal gazdagítja. Kevesebb folyadékkal sűrűbb italt, nagyobb mennyiséggel könnyedebb állagot kapsz.
- Kása, amelynek nem kell mindennap ugyanolyannak lennie: A fehérjét csak azután keverd a megfőtt kásába, hogy levetted a tűzről, és kissé kihűlt. Szükség szerint adj hozzá folyadékot, mert a por besűrítheti a keveréket.
- Joghurtba vagy túróba fokozatosan adagold a fehérjét. Az állagtól függően önts hozzá egy kevés vizet vagy tejet, és hagyd rövid ideig összeállni. A gyümölcsöt belekeverheted, vagy a tetejére is teheted.
- Sütéskor óvatosan helyettesítsd a lisztet fehérjével. Másképp köti meg a vizet, és túl nagy mennyiségben szárazabbá teheti a tésztát. Első próbálkozásra olyan receptet válassz, amely eleve fehérjeporral készül.
GYIK: mi merülhet még fel benned választáskor?
Az elnevezéseket már megfejtetted, és talán az ízesítést is kiválasztottad. Az első adag előtt még néhány gyakori kérdés maradt a használatról és a tolerálhatóságról.
A natív fehérje automatikusan jobb a hagyományos tejsavófehérjénél?
A tejből való kinyerés módjában különbözik. A választás azonban az összetételtől, a feldolgozás minőségétől, a tolerálhatóságtól és a felhasználástól is függ. Önmagában a natív megjelölés nem garantál nagyobb izomtömeg-növekedést.
Pihenőnapokon is használhatok fehérjét?
Igen, ha segít a szükséges fehérjebevitel kiegészítésében. A fehérjebevitel az edzésmentes napokon is fontos. A fehérje hozzájárul az izomtömeg és a normál csontozat fenntartásához.1
A natív fehérje laktózmentes?
A natív megjelölés a fehérje kinyerésének módjára utal. A laktóztartalom az alapanyagtól és a teljes receptúrától függ. A laktózmentességet az adott terméken egyértelműen fel kell tüntetni.
Válassz olyan fehérjét, amelyet az első adagolókanál után is használni fogsz
A natív tejsavófehérje közvetlenül tejből kinyert fehérjét és többféle felhasználási lehetőséget kínál. Választhatsz tejsavóalapú terméket, kollagénes keveréket vagy vitaminokkal kiegészített receptúrát. Ezután jön a választás kellemesebb része: vanília a gyümölcshöz, csokoládé sportolás után vagy pisztácia a hétvégi reggelibe. Döntéskor vedd figyelembe az összetételt és a saját ízlésedet is. A kiválasztott fehérje egészítse ki az étrendedet, és kényelmesen illeszkedjen az étkezési szokásaidhoz. Ha a shakerben és a konyhában is beválik, sokkal több alkalommal kerülhet elő, nem csak a következő edzőtermi látogatásra várva.
Hogyan válaszd ki a legjobb fehérjekészítményt?
Ez az útmutató bemutatja az egyes fehérjetípusok közötti fő különbségeket, összetételüket, előállítási módjukat, és azt, hogy milyen helyzetekben érdemes őket választanod. Megtudhatod, miben különböznek az állati és növényi fehérjeforrások, mit jelent az izolátum vagy a natív fehérje, mi alapján választhatsz minőségi keveréket, és hogyan olvasd a címkét, hogy egyértelmű legyen, mit kínál valójában a termék. Gyakorlati szempontból is áttekintjük, hogyan illeszkednek a fehérjekészítmények a mindennapi táplálkozásba, hogyan befolyásolhatják a napirendedet, és hogyan használhatod őket a konyhában, illetve az étrended egészében.
1 Ezek a fehérjére vonatkozó, engedélyezett egészségre vonatkozó állítások, amelyek a Bizottság 432/2012/EU rendelete szerinti, az élelmiszerekkel kapcsolatos, nem a betegségek kockázatának csökkentését, illetve a gyermekek fejlődését és egészségét érintő, egészségre vonatkozó, engedélyezett állítások jegyzékében szerepelnek.
2 Ezek a C-vitaminra vonatkozó, engedélyezett egészségre vonatkozó állítások, amelyek a Bizottság 432/2012/EU rendelete szerinti, az élelmiszerekkel kapcsolatos, nem a betegségek kockázatának csökkentését, illetve a gyermekek fejlődését és egészségét érintő, egészségre vonatkozó, engedélyezett állítások jegyzékében szerepelnek.
3 Ezek a biotinra vonatkozó, engedélyezett egészségre vonatkozó állítások, amelyek a Bizottság 432/2012/EU rendelete szerinti, az élelmiszerekkel kapcsolatos, nem a betegségek kockázatának csökkentését, illetve a gyermekek fejlődését és egészségét érintő, egészségre vonatkozó, engedélyezett állítások jegyzékében szerepelnek.