Térjünk rögtön a gyors válaszra! A hús, a hal, a tejtermékek és a tojás mind elérhető fehérjeforrások. Az alábbi lista 100 grammonkénti fehérjetartalom szerint van rendezve. Az értékek tájékoztató jellegűek, és a gyártótól vagy a feldolgozástól függően eltérhetnek. 

Mennyi fehérje kerül valóban a tányérra?

A 100 grammonkénti értéket mindig számolja át a saját adagjára. 150 g nyers csirkemellből körülbelül 34 g fehérjéhez jut. 200 g skyr esetében ez körülbelül 24 g, 200 g főtt lencsénél pedig nagyjából 16 g. Sütéskor a hús vizet veszít, ezért 100 g kész hús nem ugyanaz, mint 100 g nyers hús. Ha kevesebb zsírral szeretné pótolni a fehérjét, kezdje sovány hússal, zsírszegény túróval vagy natúr skyrral. A sajtok, a diófélék és az olajos halak esetében figyelje a teljes összetételt és az adagot is. A változatos étrendhez különböző zsírforrások is hozzátartoznak, amelyeket ízlés és az elkészítés módja szerint választhat ki.

Mennyi fehérjére van szüksége naponta?

A szükséglet a testsúlytól, az életkortól, az aktivitástól és a céltól függ. Az EFSA egészséges felnőttek számára napi 0,83 g fehérjét javasol testsúlykilogrammonként populációs referencia-bevitelként. Egy 70 kg-os ember esetében ez körülbelül 58 g. A rendszeresen sportolók többségénél ez az érték magasabb lehet. Ha pedig az izomépítés a célja, időnként akár a háromszorosára is emelkedhet.

Növényi fehérjeforrások az étrend változatosabbá tételéhez

A lencse, a bab, a csicseriborsó, a tofu és a tempeh a rendszeresen húst fogyasztók számára is számos lehetőséget kínál. A különböző növényi fehérjeforrások aminosav-összetétele eltérő. A változatosság napközben segít kiegészíteni a kínálatukat. Próbáljon ki hüvelyesekből készült salátát péksüteménnyel, vagy tofut rizzsel, amely eltelít, ugyanakkor nem terheli meg az emésztést.

Hogyan egészítsük ki a fehérjebevitelt reggelitől vacsoráig?

A legegyszerűbb, ha minden főétkezésnél gondoskodik egyértelmű fehérjeforrásról. Ehhez adjon köretet, zöldséget vagy gyümölcsöt, az ételtől függően pedig zsiradékot is. A kedvenc ételeken végzett apró változtatásokat könnyű betartani. Az édes kását egészítse ki skyrral, a zöldségsalátát tojással, a tésztát pedig hallal vagy hüvelyesekkel.

• Reggeli néhány perc alatt: Este keverje össze a zabpelyhet skyrral és egy kevés vízzel vagy tejjel, reggel pedig adjon hozzá gyümölcsöt. Az intenzívebb ízhez elegendő egy kis fahéj, kakaó vagy egy teáskanál diókrém a reggelihez. Sósan a tojás kenyérrel és paradicsommal, illetve a metélőhagymás túrókrém is jól működik. Gondolkodás nélküli, kész megoldás a BrainMax Pure málnás és chiamagos fehérjés zabkása. Zabpelyhet, tejsavókoncentrátumot, málnaport és chiamagot tartalmaz. 80 g száraz keverékből körülbelül 24 g fehérjéhez jut. 
• Uzsonna a munkába vagy útra: Vigyen magával a munkába gyümölcsös túrót, skyrt vagy az előző ebédből megmaradt húsos szendvicset. Az uzsonnát annak alapján is tervezze meg, hogy várja-e edzés. A sportolás előtti étkezésnél a zsiradék, a rost és a mozgásig hátralévő idő mennyisége is számít. A táskába egy áfonyás sajttorta ízesítésű BrainMax Organic fehérjeszelet is befér. Egy 50 g-os szelet körülbelül 12,4 g fehérjét és 199 kcal-t biztosít. 
• Ebéd, amelyet várni fog: Nem kell bonyolultan számolnia a kalóriákat. Ne feledje, hogy a tányér 1/4-ét a fehérje, 1/4-ét a köret tegye ki, a maradékot pedig zöldség, gyümölcs és minőségi zsiradék egészítse ki. Készítsen például sült csirkecombot sütőben sült édesburgonya-hasábbal és répasalátával.
• Vacsora néhány hozzávalóból: A zöldséges omletthez csak egy serpenyőre és néhány percre van szüksége. Máskor keverje össze a főtt lencsét sült zöldségekkel, vagy készítsen túrókrémet. A fehérjeforrásokat ízlés szerint váltogassa. A vacsorához zöldséget és megfelelő köretet is adjon, hogy elegendő rostot biztosítson az étrendjében.

Mikor válasszon fehérjét és fehérjetartalmú élelmiszereket?

A fehérje akkor jöhet jól, ha a szokásos ételekkel ismételten nem éri el a kitűzött bevitelt, vagy gyors megoldásra van szüksége. Keverje a reggelijéhez, készítsen belőle italt, vagy egészítse ki vele az edzés utáni uzsonnát. A nap teljes bevitele számít, a fehérjeital nem kötelező minden edzés után. A megfelelő fehérje kiválasztásakor vegye figyelembe az összetételt, a tolerálhatóságot és a felhasználás módját. :

• A natív tejsavóból készült BrainMax LAUF Protein koncentrátumot és izolátumot kombinál. A vaníliás változat körülbelül 26,7 g fehérjét biztosít 35 g-os adagban. Italhoz vagy a kása dúsításához is alkalmas.
• Növényi lehetőség a banános, borsóból és rizsből készült BrainMax Vegan Protein. Egy 35 g-os adag körülbelül 24,9 g fehérjét tartalmaz. Növényi tejbe keverve vagy gyümölcsös smoothie-ban a legfinomabb.
• Tejmentes nyári változatként válassza a könnyebb BrainMax Clear Proteint. Ez egy fehérjeital, amely felfrissít, és adagonként 19 g fehérjét biztosít.

Példa egy fehérjében gazdag egynapos étrendre

Az alábbi nap azt mutatja be, hogyan állíthat össze körülbelül 110 g fehérjét négy étkezésből. A köretek és a zsiradékok mennyiségét igazítsa az energiaszükségletéhez. A zabpehely, a rizs és a pékáru emellett az étrend részét képező szénhidrátokat is biztosít.

• Reggeli körülbelül 29 g fehérjével: 200 g natúr skyr és 40 g száraz zabpehely. Adjon hozzá gyümölcsöt és fahéjat a jobb ízért.
• Ebéd körülbelül 34 g húsból származó fehérjével: 150 g, hőkezelés előtt lemért csirkemell. Tálalja rizzsel, zöldséggel és egy kevés olajjal.
• Uzsonna körülbelül 22 g fehérjével: 200 g zsírszegény túró gyümölccsel, ízletes, hűtött desszertként.
• Vacsora körülbelül 24 g fehérjével: Két tojás, 60 g teljes kiőrlésű búzakenyér és 60 g natúr skyr, zöldséges-fűszeres mártogatóssá keverve.

Gyakori kérdések az élelmiszerek fehérjetartalmáról

Az élelmiszerek fehérjetartalmát akkor használhatja ki a legjobban, ha konkrét adagokat tervez meg. Az alábbiakban választ adunk azokra a kérdésekre, amelyek vásárlás és főzés közben gyakran felmerülnek.

Miben van a legtöbb fehérje?

Válogatásunkban az olomouci túró, a pulykamell és a szardínia áll az élen. Érdekes választás lehet a nyúlhús és a vadhús is, mivel minimális zsírt tartalmaznak. A proteinporok 100 g-onként magasabb koncentrációt biztosítanak, de általában kisebb adagban használják őket. Ezért az adag méretét is hasonlítsa össze.

Mit egyen, ha kevés fehérjét fogyaszt?

Nézze meg, melyik étel tartalmazza a legkevesebb fehérjét. A péksüteményeket egészítse ki túróval vagy tojással, a salátát pedig hüvelyesekkel vagy hallal. 

Hogyan egészítse ki a fehérjebevitelt este?

Az éhségérzetének és az étrendje többi részének megfelelően válasszon egy adag túrót, skyrt, tojást vagy tofut. A tejtermékeket a laktóztoleranciáját figyelembe véve válassza ki. A vacsora méretét a lefekvésig hátralévő időhöz is igazítsa.

Mit egyen reggelire, ha magas fehérjetartalmú ételt szeretne?

Könnyen elkészíthető a skyr zabpehellyel, a túrókrém, illetve a tojás péksüteménnyel. A kásához használható zabpehelyhez ízlés szerint adjon fehérjeforrást. A kizárólag vízben főtt zabpehely egy átlagos adagban lényegesen kevesebb fehérjét biztosít, mint a skyrrel készített kása.

Mennyi fehérjére van szüksége naponta egy sportolónak?

A rendszeresen edző felnőttek többsége számára az irányadó mennyiség napi 1,4–2 g/kg. A konkrét célt igazítsa a sportágához, az edzés intenzitásához és az energiabeviteléhez.

Melyek a legjobb növényi fehérjeforrások?

Főételekhez válasszon hüvelyeseket, tofut, tempeht vagy glutént tartalmazó seitant. A diófélék és a magvak kisebb adagban kiegészítőként illenek az étrendbe. Ha por formájú változatra van szüksége, a vegán étrendhez való növényi proteinek különböző keverékeket és ízesítéseket kínálnak.

Mi a különbség az állati és a növényi fehérjék között?

Az aminosavak összetételében és emészthetőségükben különböznek. Az állati eredetű források általában az összes esszenciális aminosavat kedvező arányban biztosítják. Növényi étrend esetén segít a források váltogatása, például a hüvelyesek, a szójatermékek és a gabonafélék kombinálása.

Mely magas fehérjetartalmú élelmiszerek a legolcsóbbak?

Gyakran jól jön ki az ár szempontjából a száraz hüvelyesek, a túró és a tojás. Az aktuális ár és a csomag fehérjetartalma a meghatározó. A krémek otthoni elkészítése és több adag egyszerre történő megfőzése megkönnyíti a megvásárolt alapanyagok felhasználását.

Fedezhetik-e a vegetáriánusok a fehérjeszükségletüket kizárólag élelmiszerekkel?

Igen. A vegetáriánusok a hüvelyeseket és a szójatermékeket tojással és tejtermékekkel kombinálhatják. A vegán étrend is fedezheti a szükségletet, ehhez azonban figyelmet kell fordítani a fehérjeforrások kiválasztására és mennyiségére. A proteinpor választható lehetőség.

Kezdje egyetlen étkezéssel

Válasszon egy olyan reggelit vagy uzsonnát, amelynél növelni szeretné a fehérjebevitelt. Adjon hozzá skyrt, túrót, tojást vagy hüvelyesekből készült krémet, majd fokozatosan variálja az ízeket. A legfontosabb a változatos étrend és az igényeinek megfelelő adag. Ha gyorsan szeretné kiegészíteni a fehérjebevitelét, az összetétel és a felhasználási mód alapján választhat italba vagy kedvenc reggelijébe keverhető proteint.