Egyetlen élelmiszer sem kapcsolja a koponyát hatékonyabb üzemmódba már az első falat után. Sokkal fontosabb az étrend hosszú távú összetétele és a szervezet mindennapi működéséhez szükséges tápanyagok rendszeres bevitele. A legérdekesebbek közé tartoznak az omega-3 zsírsavak, bizonyos B-vitaminok, a magnézium, a cink, a vas vagy a C-vitamin. A legjobb stratégia pedig mindig a változatos és egészséges étrend!

Zsíros halak: a DHA és az EPA közvetlen forrásai

A lazac, a szardínia, a makréla, a hering és a pisztráng az omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA természetes forrásai közé tartoznak. A DHA különleges helyet foglal el az aggyal összefüggő tápanyagok között. A DHA hozzájárul az agy normál működésének fenntartásához.¹ A kedvező hatás napi 250 mg DHA bevitelével érhető el. A halak fogyasztása ugyanakkor nem feltétlenül jelent drága lazacfilét hetente többször. Lehet halas kenőkrém vagy saját levében eltett tonhallal készült tészta is.

Tojás: kolin, fehérjék és B-vitaminok

A tojás egyszerű és tápanyagokban gazdag élelmiszer. A kiváló minőségű fehérjék és zsírok mellett kolint és B12-vitamint is tartalmaz. A tojás emellett könnyen kombinálható zöldségekkel, teljes kiőrlésű péksüteményekkel vagy hüvelyesekkel. Bónuszként zsírban oldódó vitaminokból, például A-, D-, E- és K-vitaminból is tisztességes adagot kap.

Tökmag: kis adag, tele ásványi anyagokkal

A tökmag természetes módon tartalmaz magnéziumot, cinket és vasat. Éppen ezért egyszerűen hozzáadható a kásához, a joghurthoz, a salátához vagy a házi granolához. A magnézium hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez és a normál pszichológiai funkció fenntartásához.² Érdekes a cink is, amely hozzájárul a normál kognitív funkciók fenntartásához³, valamint a vas, amely hozzájárul a normál kognitív funkciók fenntartásához és a szervezetben történő normál oxigénszállításhoz.⁴ Természetesen nem kell marékszámra enni a magokat, elég a kása kiegészítőjeként vagy kis harapnivalóként fogyasztani.

Dió: növényi omega-3 minden napra

A dió többek között az alfa-linolénsav, vagyis az ALA tartalmában különbözik a többi diófélétől. Ez az omega-3 zsírsavak közé tartozik. Nem ugyanarról a formáról van azonban szó, mint a halakból származó DHA és EPA esetében. A szervezet az ALA-t részben EPA-vá és DHA-vá tudja alakítani, ez az átalakulás azonban korlátozott. Ez nem ok arra, hogy figyelmen kívül hagyjuk a diót. Kiválóan illik kásába, joghurtba és salátákba, de gyors harapnivalóként is fogyasztható, és segít változatosabbá tenni az étrend zsírsavösszetételét. 

Áfonya: az antociánok adják a színét

Az áfonya sötétkék vagy lilás színe nem véletlen. Elsősorban az antociánoknak, a növényi polifenolok egy csoportjának köszönhető. Ugyanezeket vagy rokon pigmenteket találjuk meg a szederben, a fekete ribizliben, a meggyben és a vörös káposztában is. A sárgarépához és a narancssárga színű zöldségekhez hasonlóan itt is az étrend színeinek változatosságáról van szó. Ezzel ugyanis valódi változatosság és minőség jár együtt a táplálkozásban.

Brokkoli és más keresztesvirágú zöldségek

A brokkoli, a kelbimbó, a karfiol és a brokkolicsíra rostot biztosít az étrendben, valamint vitaminokat, ásványi anyagokat és különleges növényi vegyületeket tartalmaz. A legérdekesebbek közé tartozik a glükorafanin, amelyből a mirozináz enzim hatására szulforafán képződhet. Ezen anyagok mennyiségét a feldolgozás módja is befolyásolja. A kíméletesebb elkészítés megőrzi a természetes növényi struktúrák nagyobb részét. 

Paprika, kiwi és citrusfélék: a C-vitamin nem csak a narancsban található meg

Ha szóba kerül a C-vitamin, a legtöbb embernek a narancs jut eszébe. Természetes forrásai közé azonban a paprika, a kiwi, az eper, a fekete ribizli és a brokkoli is beletartozik. A C-vitamin hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez, a normál pszichológiai működéshez és a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.⁵ Előnye, hogy a C-vitamin-források a nap folyamán könnyen váltogathatók. A paprikát reggelihez, a kiwit joghurtba, a brokkolit pedig ebédhez adhatja. Ezért nem szükséges a teljes bevitelét egyetlen gyümölcsfajtára alapoznia. 

Kakaó és minőségi étcsokoládé

A kakaó polifenolok forrása, köztük kakaó-flavanoloké. Természetes módon előforduló stimulánsokat is tartalmaz, elsősorban teobromint és kisebb mennyiségű koffeint. A csokoládé esetében azonban nagyon fontos az összetétele. A magasabb kakaótartalom általában több kakaó-szárazanyagot jelent, míg a tejcsokoládék és a töltött változatok lényegesen több cukrot és egyéb összetevőt tartalmazhatnak. Ha pedig egyedi ízre vágyik, válassza a ceremoniális kakaót vagy a népszerű kakaóshotokat.

Kávé: a koffein gyorsan hat, de az adag számít

A kávé a koffein egyik legismertebb forrása. Ha egy adag legalább 75 mg koffeint tartalmaz, hozzájárul az éberség fokozásához és a koncentráció javításához.⁶ A csészében lévő koffein mennyisége nem mindig azonos. Befolyásolja a kávé fajtája, a kávébab mennyisége, az elkészítés módja és az ital mérete is. Az időzítés ugyanolyan fontos. A koffein blokkolja az adenozinreceptorokat, késői fogyasztása pedig befolyásolhatja az esti alvást. Ha elsősorban munka közben szeretné kihasználni a kávé előnyeit, érdemes figyelnie az utolsó kávé lefekvés előtti időpontjára.

Zöld tea: koffein, L-teanin és polifenolok egy csészében

A zöld tea a teacserje leveleiből származik , és természetes módon tartalmaz koffeint, L-teanint és különféle polifenolokat, köztük katechineket. Mennyiségük a fajtától, a termesztési körülményektől, a feldolgozástól és magának az italnak az elkészítésétől is függ. A teacserje sokoldalú gyógynövény, amely hatásaival az általános vitalitástól és élénkítéstől kezdve a koncentráción, a kognitív funkciókon át a mentális egészségig terjedő területeket érint.⁷

Olívaolaj: a mediterrán étrend csodája

Nem érdemes az olívaolajat önálló, jobb memóriát támogató élelmiszerként bemutatni. Érdekesebb a helye az egész étrendi mintában. Az extra szűz olívaolaj a mediterrán konyha egyik alapvető zsiradéka, amelyet természetes módon kombinálnak zöldségekkel, hüvelyesekkel, halakkal, teljes kiőrlésű gabonafélékkel, diófélékkel és gyümölcsökkel. Éppen az egész étrendi minta érdekesebb a kutatások szempontjából, mint egyetlen, agy számára megfelelő élelmiszer elszigetelt keresése. A mediterrán étrendet vizsgáló szisztematikus áttekintések számos élelmiszer kombinációjával dolgoznak, így az eredmények nem tulajdoníthatók önmagában az olívaolajnak. Ha ezt az elvet az egész tányérra szeretné alkalmazni, jó kiindulópont a mediterrán étrend összeállítása.

Mi tehát a legjobb táplálék az agy számára?

A halak EPA-t és DHA-t, a tojás kolint, a magvak ásványi anyagokat biztosítanak, a gyümölcsök és zöldségek vitaminok és polifenolok változatos keverékét nyújtják, a diófélék és az olívaolaj pedig bővítik a telítetlen zsírok arányát. Ezért nem az egyes élelmiszerek közötti győztes a legfontosabb, hanem a rendszeres váltogatásuk. Ugyanilyen fontosak azok a tényezők is, amelyeket nem talál meg az élelmiszerek listáján. A napközbeni kognitív képességeket befolyásolja az alvás, a mozgás, a hidratáltság, az étrend energiatartalma és az is, hogy az ember egyáltalán rendszeresen étkezik-e. Egy jól összeállított étrend ezért nem gyors trükk, hanem mindennapi alap.