Ebben a cikkben elmagyarázzuk, mi a szulforafán, hol fordul elő természetes formában, és miért érdemes gyakrabban beiktatnod az étrendedbe ezeket a zöldségeket. Az olvasás végére talán te is úgy látod majd, hogy a brokkoli és a brokkolicsíra több helyet érdemel a konyhádban.

A szulforafán a keresztesvirágú zöldségekben található természetes vegyület. A szulforafán leggazdagabb természetes forrása a brokkolicsíra, amely megjelenésében a lucernacsírára emlékeztet, íze pedig enyhén csípős. Remekül illik szendvicskrémekbe, salátákba vagy egyszerűen kenyérre téve. A brokkolicsíra körülbelül 50%-kal többet tartalmaz a vizsgált vegyületekből, mint a kifejlett brokkoli és más zöldségfélék. A szulforafán természetes formában más keresztesvirágú zöldségekben is megtalálható, például a brokkoliban, a karfiolban vagy a kelbimbóban. Ezek a növények egy glükorafanin nevű anyagot tartalmaznak, amely fogyasztáskor vagy mechanikai hatásra (pl. rágás vagy turmixolás során) a mirozináz enzim hatására szulforafánná alakul. A keresztesvirágú zöldségek fogyasztásának valószínűleg a kemoprotektív hatásuk a legnagyobb előnye.^1,2

Az elmúlt években a szulforafán gyakran került a tudományos vizsgálatok középpontjába. A kutatások elsősorban arra irányulnak, hogyan alakul át ez az anyag természetes módon a szervezetben, és milyen szerepet játszhatnak a folyamatot befolyásoló enzimek. Vizsgálják a felszívódását és stabilitását befolyásoló tényezőket is – például a zöldségek elkészítési módját vagy a mirozináz enzim jelenlétét.

Érdekesség, hogy a szulforafán mennyiségét az élelmiszerek elkészítési módja is befolyásolhatja. A hőkezelés ugyanis részben elpusztítja a mirozináz enzimet, így csökken az élelmiszerben képződő szulforafán mennyisége. Ezért a keresztesvirágú zöldségeket inkább nyersen vagy csak rövid ideig hőkezelve – lehetőleg párolva – ajánlott fogyasztani.

A brokkolicsírát nem főzzük meg, ami nagy előnye. Ennek köszönhetően megőrzi értékes növényi anyagainak természetes mennyiségét – a kutatások szerint 10–100-szor több glükorafanint tartalmaz, mint a kifejlett brokkoli.

Ha nem rajongsz a zöldségekért, vagy nem eszel túl gyakran brokkolit és brokkolicsírát, más módon is beiktathatod a szulforafánt az étrendedbe. A BrainMax Sulforaphane olyan étrend-kiegészítő, amely brokkolimag-kivonatot tartalmaz természetesen előforduló mirozinázzal – egy enzimmel, amely szerepet játszik a glükorafanin szulforafánná alakításában. Minden napi adag 35 mg szulforafánt tartalmaz növényi kapszulákban. A termék 100%-ban természetes, vegánok számára is alkalmas, és nem tartalmaz szintetikus adalékanyagokat. A brokkolimag-kivonat és a mirozináz enzim kombinációjának köszönhetően praktikus módot kínál a keresztesvirágú zöldségekben általánosan előforduló anyag pótlására.

A brokkolicsíra az egyik legérdekesebb növényi élelmiszer, amelyet beiktathatsz az étrendedbe. Ízletes, könnyen beszerezhető, és a konyhában is remekül kísérletezhetsz vele – add salátához, szendvicskrémhez vagy smoothie-hoz. Már kis mennyiség is friss ízzel és értékes természetes anyagokkal gazdagíthatja a hétköznapi ételeket. Akár otthon csíráztatod, akár készen vásárolod, a brokkolicsíra remek módja annak, hogy változatosabb és kiegyensúlyozottabb étrendet biztosíts a szervezetednek.

Veronika Halusková

Tanulmányok:

^1. TORTORELLA, Stephanie M, Simon G. ROYCE, Paul V. LICCIARDI és Tom C. KARAGIANNIS. Dietary Sulforaphane in Cancer Chemoprevention: The Role of Epigenetic Regulation and HDAC Inhibition. 2015.

^2. YUAN, J M, M Gago DOMINGUEZ, J E CASTELAO, J H HANKIN, R K ROSS és M C YU. Cruciferous vegetables in relation to renal cell carcinoma. 1998.

• Csíráztatás. Hogyan csíráztass helyesen magokat, és mit tartalmaznak a csírák?
• Hozd ki a legtöbbet a zöldségekből: melyiket fogyaszd nyersen, és melyiket főzd meg?
• A tavasz zöld aranya: fedezd fel a medvehagyma varázsát
• Zöldségek és tápanyagok: mely fajták emelkednek ki?
• A kendermag és az egészségünkre gyakorolt hatása
• Aprók, mégis erőteljesek: magok a kiegyensúlyozott és változatos étrendben
• Tedd változatosabbá az étrendedet magokkal