Hideg, eső vagy köd. Az ilyen időjárás alaposan felkavarhatja a hangulatunkat. A borús hangulat leküzdésének több módja is van, de ahhoz, hogy ezeknek értelmük legyen, érdemes először megnézni, mi is történik valójában a szervezetünkben. Ahhoz, hogy megértsük, min változtassunk, először tisztáznunk kell, hogyan működik a hangulatunk, és mi befolyásolja. Az egész folyamat sokkal összetettebb, mint első pillantásra gondolnánk. Nagy szerepet játszanak benne az agy ingerületátvivő anyagai, a neurotranszmitterek, amelyek nemcsak a hangulatunkért felelnek, hanem számos más, magától értetődőnek tekintett dologért is.

A napfény mint a jó hangulat és az energia forrása

Azt valószínűleg tudjuk, hogy a napfény nagy hatással van a hangulatunkra, és ezt már sokszor a saját bőrünkön is megtapasztalhattuk. De vajon azt is tudjuk, mi történik a szervezetünkben, amikor egyre kevesebb a napfény, és már nem jut belőle elegendő? Amikor a napsugarak elérik a retinánkat, speciális fényérzékelő receptorokat aktiválnak, amelyek azonnal üzenetet küldenek a „belső ébresztőóránknak” – az agy mélyén elhelyezkedő szuprakiazmatikus magnak. Ez az apró, ám nagy hatású karmester irányítja a hormontermelést: visszafogja az elálmosító melatonin termelődését, ugyanakkor növeli a szerotonin és a dopamin szintjét, amelyeknek köszönhetően energikusnak és elégedettnek érezzük magunkat. Amint csökken a természetes fény mennyisége, biológiai rendszerünk működése kissé felborul.

Milyen szerepet játszanak ebben a neurotranszmitterek?

Ebben a folyamatban a neurotranszmittereknek meghatározó szerepük van. Ők az agyunk láthatatlan munkatársai, akik nemcsak a hangulatunkat szabályozzák, hanem az alvást, az étvágyat, a motivációt, a koncentrációs képességünket, sőt azt is, hogyan érzékeljük a testi ingereket. Ezért olyan fontos, hogy gondoskodjunk ezekről az apró kémiai segítőkről. Ha megfelelően működnek, remekül érezhetjük magunkat. Amint azonban ingadozni kezd a szintjük, igencsak megnehezíthetik az életünket, és alaposan felboríthatják a hangulatunkat.

Nem mindenki egyformán érzékeny az őszi lehangoltságra

De miért vészelik át egyesek az őszt és a telet szinte gond nélkül, miközben mások úgy érzik, mintha teljesen lemerültek volna? A válasz a génjeinkben és az aktuális élethelyzetünkben rejlik. Mindannyiunk DNS-ében kissé eltérő beállítások szerepelnek: egyes génváltozatok, például a PER2 vagy a CLOCK, a belső óránkat szabályozzák, és befolyásolhatják, mennyire érzékenyen reagálunk a fényviszonyok változására. Mások abban játszanak szerepet, hogy a szervezetünk milyen gyorsan dolgozza fel a szerotonint, vagy mennyi melatonint termel. Ha érzékenyebbek vagyunk ezekre a változásokra, a fényhiány is erősebben hat ránk. 

Ha tehát azt tapasztalod, hogy ősszel romlik a hangulatod, az nem feltétlenül csak akaraterő kérdése, hanem több tényező együttes hatása állhat mögötte, a külső hatásoktól egészen a genetikáig.

Hogyan teremts otthon meghitt környezetet az őszi jólléthez?

Amikor rövidülnek a nappalok, és csökken a természetes fény mennyisége, egyre fontosabbá válik, hogyan érezzük magunkat a saját környezetünkben. Az otthonunk ilyenkor az a hely lesz, ahol feltöltődünk energiával, és nyugalmat keresünk. Az pedig, ahogyan az otthonunk hat ránk, természetesen abban is megmutatkozik, hogyan érezzük magunkat ebben az időszakban.

Hygge – teremtsd meg a nyugalom saját szigetét

A jobb hangulat érdekében bátran vedd körül magad olyan dolgokkal, amelyek lakásodat vagy házadat a nyugalom szigetévé varázsolják, ahová öröm hazatérni. Van, akinek ezt a nyarat idéző illatú diffúzorok jelentik: a levendula, a citrusok vagy éppen a szantálfa, amelyek pillanatok alatt meleg, meghitt hangulatot teremtenek. A gyertyák szinte varázsütésre, néhány másodperc alatt képesek bensőséges légkört kialakítani. Pislákoló lángjuk szinte hipnotikus hatású, és megnyugtatja az idegrendszerünket. Másnak az is elég, ha otthonosabbá teszi a szobáját: puha takarókkal, meleg színekkel, természetes anyagokkal és mindazzal, amitől úgy érzi, hogy az otthona „átöleli”. Még az ilyen látszólagos apróságok is óriási hatással lehetnek a lelkiállapotunkra, mert az agyunk sokkal erősebben reagál a látványra és az illatokra, mint gondolnánk – és amikor a természet megvonja tőlünk a fényt és a meleget, egyszerűen magunknak kell pótolnunk őket.

A vörös fény egy csipetnyi nyarat hoz

A vörös fényt legtöbben a sportolók eszközeként ismerjük, de ősszel a természetes napfény megfelelő alternatívája is lehet. Abban az időszakban, amikor kevesebb napfény ér minket, a vörösfény-terápia támogathatja a cirkadián ritmusunkat, és ezáltal a közérzetünket is. Ehhez például fénypaneleket is használhatsz, amelyeket egyszerűen elhelyezhetsz otthon, használatukat pedig rövid, nagyjából tizenöt perces reggeli szokásként beillesztheted a napirendedbe.

Nemcsak a vörös fény, hanem a gyertyák és a fényspektrum meleg árnyalatait kibocsátó izzók is kulcsfontosságúak számunkra. Amikor odakint félhomály és hideg van, az otthonunkon is múlhat, hogy mosolyogva éljük-e meg az őszt és a telet, vagy úgy érezzük magunkat, mintha egy komor barlangban lennénk. A 2700–3000 kelvin körüli meleg fény a naplemente fényét utánozza, és azt jelzi az agyunknak, hogy ideje lazítani – ellentétben a hideg fehér fénnyel, amely inkább „felpörget”, és ezekben a hónapokban kellemetlennek, akár bántónak is hathat. Elég este meggyújtanod egy gyertyát, vagy melegebb fényűre cserélned az izzókat, és szinte azonnal érezni fogod a különbséget.

És mit tehetsz az otthonodon kívül?

Az otthonunkat már úgy alakítottuk ki, hogy segítsen minket. Most ideje önmagunkra és arra figyelnünk, hogyan működünk napközben. A mindennapi szokásaink gyakran meghatározzák, hogyan érezzük magunkat ebben az időszakban.

Alakíts ki rendszeres alvási ritmust

Az évszakváltás, különösen az ősz, megzavarhatja az alvási ciklusunkat. Reggel tovább van sötét, este korábban sötétedik, és a szervezetünk nehezen igazodhat el ebben a helyzetben. Ennek eredménye nemcsak az energiaszint csökkenése, hanem gyakran elalvási nehézség is lehet. A ritmus helyreállításának egyik legfontosabb lépése a rendszeresség. Feküdj le és kelj fel nagyjából ugyanabban az időben, és próbáld ezt hétvégén is tartani. A szervezeted így könnyebben alkalmazkodik, és tudni fogja, mikor kell pihennie, és mikor felébrednie. Többségünknek nagyjából 7–9 óra alvás felel meg, de fontos, hogy figyeld meg, neked mi válik be. Az alvási környezeted is segíthet. Este tompítsd a fényeket, szellőztesd ki a hálószobát, és alakíts ki egy apró szokást, amellyel jelzed a testednek, hogy ideje lelassulni. Ugyanígy érdemes csökkenteni a képernyőkből érkező kék fényt, és inkább nyugodtabb tevékenységeket választani: olvasást, rövid meditációt, aromaterápiát vagy akár egy meleg fürdőt.

Ne mondj le a szabadtéri mozgásról

A friss levegőn végzett mozgás az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy ősszel is jobb legyen a hangulatod. Még ha nincs is igazán kedved hozzá, és bár hűvösebb az idő, a nappalok pedig rövidebbek, a szabadban töltött időnek ilyenkor is megvan a maga helye. Még a gyengébb nappali fény is segíti a szervezet működését, és kedvezően hat az energiaszintre és az általános hangulatra. Elég egy rövid séta, egy kis idő a fák között, vagy akár csak néhány perc a természetes fényben. Egy könnyű kocogás vagy tempósabb séta is jó szolgálatot tesz. Ha nem tudsz kimenni, próbálj legalább szellőztetni, nyújtani, jógázni, vagy végezz egy rövid saját testsúlyos edzést otthon. Ez is számít, és a tested is megérzi.

Figyelj a folyadékpótlásra

A hűvösebb időszakban gyakran megfeledkezünk a megfelelő folyadékbevitelről. Nem vagyunk annyira szomjasak, mint nyáron, a szervezetünknek azonban ugyanúgy szüksége van vízre. Az energiaszint csökkenése vagy a koncentráció romlása mögött pedig néha egyszerűen az állhat, hogy keveset ittunk. Nem kell csak tiszta vizet innod. A meleg italok, például a gyógyteák is jó választást jelentenek, vagy bármi más, ami napközben kellemesen átmelegít. Inkább az a fontos, hogy az ivás a napod természetes részévé váljon, és ne csak este jusson eszedbe, amikor már szomjas vagy.

Alakíts ki egy relaxációs szokást

A hűvös őszi esték ideális alkalmat kínálnak arra, hogy teret adj a pihenésnek. A relaxáció kulcsfontosságú a lelki jóllét megőrzéséhez, és segít megelőzni a kimerültség érzését. Arról már beszéltünk, hogyan alakíthatsz ki kellemes, harmonikus környezetet, most próbáld magát a relaxációt is beilleszteni a napodba. Ez lehet egy meleg tea, egy könyv, nyugodt zene, néhány perc csend, vagy egy kis idő, amikor egyszerűen kikapcsolsz, és hagyod, hogy a tested levezesse a napot. Az olyan relaxációs tevékenységek, mint a meditáció, a légzőgyakorlatok, az olvasás vagy a zenehallgatás, segítenek a testnek és az elmének megnyugodni, fokozatosan pihenő üzemmódra váltani és új erőre kapni.

Igazítsd az étrendedet az őszhöz

Az őszi időszak természetesen a táplálóbb, melengetőbb ételek felé terel minket. A meleg fogások, például a levesek, a párolt ételek, a sült zöldségek vagy a kásák nemcsak energiát adnak a szervezetnek, hanem melengető hatásuknak köszönhetően a hűvösebb napokat is segítenek könnyebben átvészelni. Próbálj vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag szezonális élelmiszereket beilleszteni az étrendedbe, például édesburgonyát, sütőtököt, céklát vagy más gyökérzöldségeket. Fontos szerepet játszanak a fehérjék és az egészséges zsírok is, amelyek segítenek egyenletesen tartani az energiaszintet a nap folyamán. A például hüvelyesekből vagy teljes kiőrlésű élelmiszerekből származó rostokban gazdag étrend emellett támogatja az emésztést, és hozzájárul a kiegyensúlyozottabb napokhoz, jelentős energiaingadozások nélkül.

És mely élelmiszerek ne hiányozzanak ősszel az étrendedből?

• Olajos magvak (kesudió, dió és mandula) – L-triptofán-források: ebből az aminosavból állítja elő a szervezet a szerotonint.
• Étcsokoládé – olyan anyagokat tartalmaz, amelyek kapcsolatban állnak az agy jutalmazó központjaival, és összefüggésbe hozhatók a jó közérzettel. Nem véletlen, hogy ehhez nyúlunk, amikor rosszabb a kedvünk.
• Banán – tirozint tartalmaz, amelyből dopamin képződik, és egyben káliumforrás is: a kálium hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez.¹
• Zsíros halak (lazac, szardínia) – omega-3 zsírsavak forrásai. A DHA például hozzájárul a normál agyműködés fenntartásához.²
• Leveles zöldségek – számos fontos mikrotápanyagot tartalmaznak, amelyek részt vesznek a szervezet egészének működésében.
• Fermentált élelmiszerek (savanyú káposzta, kefir) – probiotikumokat tartalmaznak, amelyek összefüggésben állnak a bélrendszer belső környezetének egyensúlyával, és ezáltal azzal is, hogyan érezzük magunkat.

Ha egy lépéssel tovább mennél: étrend-kiegészítők őszre

Az alapok már megvannak: alvás, fény, mozgás és táplálkozás. Néha azonban érdemes ebben az időszakban még célzottabban támogatni a szervezetet. Az ősz és a tél nemcsak az energiaszintünket, hanem a szervezetünk általános ellenálló képességét is jobban próbára teszi. Az étrend-kiegészítők nem nélkülözhetetlenek, de praktikus segítséget jelenthetnek, ha szeretnéd megadni a szervezetednek azt, amiből ebben az időszakban gyakran hiányt szenved. A vitaminok és ásványi anyagok jelentik az alapot, amelyre a szervezet teljes működése épül. Ha elegendő áll belőlük rendelkezésre, a szervezet sokkal jobban megbirkózik a mindennapi terheléssel. Éppen ezért érdemes azokra összpontosítani, amelyek ebben az időszakban kulcsfontosságúak lehetnek.

• D-vitamin: természetes módon kapcsolódik a napfényhez, és a szervezetben történő képződése közvetlenül függ tőle. Ősszel elsőként a napsugarakat kezdjük hiányolni. Nem csoda hát, hogy ebben az időszakban leggyakrabban a pótlása kerül szóba. A D-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, az egészséges izomfunkció fenntartásához, valamint a normál csontozat és fogazat fenntartásához.³
• C-vitamin: a vitamin, amely legtöbbünknek elsőként jut eszébe, amikor nem érezzük magunkat igazán formában. De a hétköznapokon is megvan a helye, amikor nagyobb terheléssel kell megbirkóznunk, és szeretnénk megőrizni az energiánkat. A C-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez, valamint a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.⁴
• Cink: kevésbé feltűnő ásványi anyag, amely a szervezet számos folyamatában fontos szerepet játszik. Azokban az időszakokban, amikor a szervezet nagyobb terhelésnek van kitéve, érdemes jobban odafigyelni a bevitelére. A cink hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, a bőr, a haj és a köröm normál állapotának fenntartásához, valamint részt vesz a zsírsavak normál anyagcseréjében.⁵
• Magnézium: ásványi anyag, amelyet gyakran hoznak összefüggésbe a lelki jólléttel és az általános megnyugvással. Amikor nagy rajtunk a nyomás, vagy felborul a napirendünk, a hiánya viszonylag hamar észrevehetővé válhat. A magnézium hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez, az idegrendszer megfelelő működéséhez és a normál pszichológiai funkció fenntartásához.⁶

Gyógynövények és más növények az őszi jó közérzetedért

A vitaminok és ásványi anyagok mellett vannak olyan növények is, amelyeket hagyományosan a vitalitás támogatására és a megterhelőbb időszakok átvészelésére használnak. Ősszel, amikor megváltozik a nap ritmusa és az energiaszintünk, érdekes kiegészítői lehetnek a mindennapi öngondoskodásnak.

• Ashwagandha: az ájurvéda egyik legismertebb gyógynövénye, amelyet elsősorban a fokozott terheléssel járó időszakokban használnak. Támogatja a mentális egészséget és segíti az ellazulást.⁷
• Rhodiola (rózsagyökér): zord körülmények között nő, ahol természetes módon kell alkalmazkodnia a szélsőségekhez. Támogatja a fizikai teljesítményt és erőnlétet, antioxidánsként és adaptogénként hat, valamint hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez és a fáradtság, illetve a stressz kezeléséhez.⁷
• Maca: Peru hegyvidékeiről származó gyökér, amely régóta része a helyi étrendnek. Támogatja a testi és mentális egészséget, valamint hozzájárul a termékenységhez.⁷
• Szibériai ginzeng (tajgagyökér): arról ismert növény, hogy segít a szervezetnek megbirkózni a megterhelőbb időszakokkal. Támogatja a testi és mentális egészséget, hozzájárul a regenerációhoz, valamint a kognitív és szellemi teljesítményhez.⁷
• Tulsi (szent bazsalikom): az ájurvédában különleges helyet foglal el, és gyakran „szent gyógynövényként” emlegetik. Támogatja a vitalitást, hozzájárul a szív normál működéséhez, segít a stressz kezelésében, és antioxidánsként hat.⁷
• Schisandra (kínai kúszómagnólia): összetett tulajdonságai és sokoldalú felhasználhatósága miatt nagyra becsült növény. Támogatja a mentális jóllétet, hozzájárul a stressz kezeléséhez, és az adaptogének közé tartozik.⁷
• Sáfrány: a jóféle sáfrány virágaiból nyert ritka fűszer; a növényt elsősorban megfelelő éghajlatú területeken termesztik, például Iránban, Indiában vagy a Földközi-tenger térségében. Munkaigényes betakarítása miatt a világ egyik legértékesebb haszonnövényének tartják. Hozzájárul a mentális egészséghez, támogatja a pozitív hangulatot és segíti az ellazulást.⁷

Nem az a lényeg, hogy minden tökéletesen működjön. Az ősz inkább arról szól, hogy lelassíts, jobban figyelj a testedre, és reagálj arra, amire éppen szüksége van. Néha elég néhány apró változtatás a napi rutinban, máskor érdemes lehet célzottabb támogatáshoz is nyúlni. A fontos az, hogy megtaláld a saját utadat és az egyensúlyt aközött, ami természetesen működik, és aközött, ami egy megterhelőbb időszakban segíthet egy kicsit jobban érezni magad.

Az ősz nem egy probléma, amelyet „meg kell oldani”. Olyan időszak, amely megállásra késztet, és arra, hogy jobban figyeljünk önmagunkra. Talán több nyugalmat, jobb alvást, más napirendet kíván, vagy egyszerűen csak azt, hogy a szokásosnál egy kicsit kedvesebben bánjunk magunkkal. Menj el sétálni, oltsd le valamivel korábban a lámpát, engedj meg magadnak egy nyugodt estét, vagy add meg a testednek azt, ami esetleg hiányzik neki. Próbáld ma feltenni magadnak ezt az egyszerű kérdést: Mire van most igazán szüksége a testemnek és az elmémnek? És ennek megfelelően tedd meg az első apró lépést. Gyakran éppen ezek az apró lépések döntik el, hogyan érezzük magunkat ebben az időszakban.