Te ismered a fermentált élelmiszereket? Ebből a cikkből megtudhatod, mik azok a probiotikumok és mi a fermentálás, milyen szerepet játszanak az étrendünkben, és miért térnek vissza hozzájuk az emberek már évezredek óta. Megismerheted, hogyan függnek össze a fermentált élelmiszerek a bélmikrobiommal, a vitamintartalommal vagy az emészthetőséggel, és konkrét példákat is bemutatunk – a kefirtől és a kombuchától a kimchin és a savanyú káposztán át egészen a kovászos kenyérig.
Mik azok a probiotikumok?
Ahhoz, hogy megértsük, miért érdekesek a fermentált élelmiszerek, érdemes tudni, mik a probiotikumok és honnan származnak. A 19. század végén a mikrobiológusok megállapították, hogy az emberek gyomor-bél traktusában található mikroorganizmusok eltérőek, és ezeket az élő mikroorganizmusokat probiotikumoknak nevezték el, ami szó szerint azt jelenti: „az életért”. Bár ez furcsán hangozhat, a probiotikumok olyan mikroorganizmusok, amelyek bizonyos élelmiszerekben és italokban találhatók meg. A probiotikumok elsősorban azért rendkívül értékesek, mert támogatják a bélnyálkahártya épségét, az emésztést, sőt a tápanyagok felszívódását is.1
Mi a fermentálás? Miért előnyös élelmiszer-feldolgozási eljárás?
A fermentálás olyan folyamat, amelynek során az élelmiszer eredeti tulajdonságai mikroorganizmusok hatására megváltoznak. A fermentálás során az élelmiszerekben életképes mikrobiális sejtek keletkeznek, amelyek hozzájárulnak a normál emésztéshez és a tápanyagok feldolgozásához. Ez is az egyik különbség a fermentált élelmiszerek és friss megfelelőik között. A jellegzetes fermentált élelmiszerek közé tartozik a kombucha, a savanyú káposzta, a kimchi, a joghurt vagy a kefir. A nyugati társadalomban gyakran fogyasztanak erősen feldolgozott és vegyileg kezelt élelmiszereket, amelyek csökkenthetik ezeknek a mikroorganizmusoknak a számát a táplálékban.
Miért érdemes fermentált élelmiszereket beiktatnod az étrendedbe?
A fermentált élelmiszerek nem csupán divatosak – hosszú múltra tekintenek vissza, és olyan érdekes tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek megkülönböztetik őket a friss vagy az erősen feldolgozott élelmiszerektől. A következő pontokban áttekintjük néhány fő tulajdonságukat, és azt, hogyan befolyásolják a mindennapi táplálkozást.
1.) A fermentált élelmiszerek és a bélmikrobiom
A fermentált élelmiszerek talán legnagyobb előnye a bélmikrobiomra gyakorolt hatásuk. A bélmikrobiom számos baktériumfajból áll, amelyek különböző szerepeket töltenek be, és együttesen teremtenek egyensúlyt az emésztőrendszerünkben. Az utóbbi években intenzíven kutatják a bélmikrobiom jelentőségét, és az eredmények azt mutatják, hogy összetétele összefügghet a szervezet természetes védekező funkcióival.2
Talán te is ismered azt az érzést, amikor még a vitaminok rendszeres szedése sem hozza meg a várt hatást. Ilyenkor éppen az étrend összetétele és az elfogyasztott ételek változatossága játszhat szerepet.
2.) A fermentált élelmiszerek és a vitamintartalom
A fermentált élelmiszerek egyes fontos tápanyagok természetes forrásai. A fermentálásnak köszönhetően például C- vagy K2-vitamin található bennük. Emellett a fermentálás hozzájárul a B-vitaminok jelenlétéhez is, amelyek részt vesznek a táplálék különböző összetevőinek anyagcseréjében.
3.) A fermentált élelmiszerek és a vitaminok felszívódása
Ha a bélmikrobiom összetétele nincs egyensúlyban, az azt is befolyásolhatja, hogyan hasznosítja a szervezet az elfogyasztott táplálékot. Ilyenkor előfordulhat, hogy egyes tápanyagok még megfelelő ételek fogyasztása mellett is kevésbé hatékonyan hasznosulnak. A fermentált élelmiszerek természetes módon tartalmaznak az emésztésben részt vevő enzimeket, így hozzájárulhatnak a tápanyagok jobb hasznosulásához.
A fermentálás során ráadásul új anyagok is keletkeznek, például B-vitaminok (folsav, riboflavin, niacin, tiamin vagy biotin), miközben a folyamat elősegíti a táplálék egyes tápanyagainak hozzáférhetőségét, emészthetőségét és mennyiségének növekedését.
4.) Fermentált élelmiszerek: egyensúly és természetes védekezés
A fermentált élelmiszerek hozzájárulhatnak az ellenanyagok képződéséhez, ezáltal támogathatják a természetes immunválaszt. Ha a bélmikrobiom egyensúlyban van, és elegendő jótékony mikroorganizmust tartalmaz, az segíthet fenntartani a stabil bélkörnyezetet. A kiegyensúlyozott mikrobiom emellett összefügg a bélnyálkahártya épségével és természetes működésével.
5.) A fermentált élelmiszerek és emészthetőségük
A fermentált élelmiszerek gyakran említett előnye az is, hogy enzimtartalmuknak köszönhetően könnyebben emészthetők lehetnek, mint nem fermentált megfelelőik. A fermentálás ugyanis már maga a folyamat során elősegíti a táplálék egyes összetevőinek lebontását, így a létrejövő terméket a szervezet könnyebben fel tudja dolgozni. Ha bővebben is érdekel az emésztés témája, olvasd el Az emésztőenzimek szerepe című cikkünket is, amelyből megtudhatod, milyen szerepet játszanak az enzimek a táplálék feldolgozásában.
6.) A fermentált élelmiszerek és a Helicobacter pylori baktérium
A Helicobacter pylori baktérium jól ismert arról, hogy az elmúlt évtizedekben nagy figyelmet kapott. Sokáig úgy vélték, hogy a gyomorpanaszok fő okozói a gyomorban található savak. A kutatók csak 1982-ben fedezték fel, hogy ez a baktérium is szerepet játszik, és különböző emésztési panaszok kialakulásában vehet részt.
A fermentált élelmiszerek természetesen előforduló mikroorganizmusokat és probiotikus törzseket tartalmaznak, amelyek Helicobacter pylori baktériumra gyakorolt hatását számos tudományos vizsgálat kutatta. Ezek a munkák arra utalnak, hogy a fermentált élelmiszerek a kiegyensúlyozott étrend érdekes kiegészítői lehetnek az ezzel a baktériummal való összefüggésük szempontjából.
Hagyományos fermentált élelmiszerek
1.) Kefir
A kefir a Kaukázus térségéből származó fermentált tejital. Mikroorganizmus- és enzimtartalma miatt gyakran hozzák összefüggésbe az emésztés támogatásával, és az egyik legismertebb fermentált élelmiszer.
Tudományos vizsgálatok más területekre gyakorolt hatásával is foglalkoznak – például a koleszterinszintre,3 a csontszövet állapotára4 vagy az allergiával, illetve az asztmával kapcsolatos egyes immunválaszokra gyakorolt hatásával.5 Ezek az eredmények azt mutatják, hogy a kefir nemcsak az emésztés, hanem a szervezet más funkcióinak szempontjából is érdekes kutatási téma.
2.) Kombucha
A kombucha fermentált ital, amely az utóbbi években ismét nagy népszerűségre tett szert. Zöld vagy fekete teából, cukorból, valamint egy speciális baktérium- és élesztőkultúrából készül, amely elindítja a fermentálás teljes folyamatát. Ezt a keveréket SCOBY-nak nevezik – „symbiotic colony of bacteria and yeast”. Tehát nem gombáról van szó, ahogyan a kombuchát olykor nevezik, hanem élesztők és baktériumok együtteséről.
Először édesített teát készítenek a fermentálóedénybe. A SCOBY hozzáadása után a felszínen az edény alakját követő, zselészerű réteg kezd kialakulni. Ezután következik a fermentálás, amely általában 8–12 napig tart. Közben fokozatosan csökken a cukor mennyisége, és szerves savak keletkeznek, amelyek az ital jellegzetes ízét adják.
Mielőtt belevágnál az otthoni készítésbe, kipróbálhatod BrainMax Pure Kombucha italainkat több frissítő változatban – jázminnal, citromfűvel vagy bazsalikommal. Az ital enyhén szénsavas, ami az erjedés természetes eredménye, és kiemeli a kombucha ízét. A fermentálásnak köszönhetően B-vitaminokat és C-vitamint is tartalmaz.
3.) Savanyú káposzta
A savanyú káposztát aligha kell hosszasan bemutatni. Vidékünkön nagy hagyománya van, és jó kiindulópont lehet a fermentált élelmiszerekkel való ismerkedéshez. Az étrendünkben betöltött jelentősége jól ismert, és a savanyú káposztának mindenképpen helye kell hogy legyen benne.
4.) Kimchi
A kimchi hagyományos koreai étel, amely fermentált zöldségekből, elsősorban káposztából készül. A nálunk ismert savanyú káposzta megfelelőjének is tekinthető, de paprikát, chilit, koreai retket, újhagymát és különféle fűszereket is tartalmaz, amelyek jellegzetesen csípőssé teszik.
A fermentálás során enzimek segítségével tejsavas erjedés zajlik, ami megváltoztatja a zöldségek ízét és állagát. Összetételének köszönhetően a kimchi számos tápanyagot megőriz, és változatos ízekkel, valamint tápanyagokkal gazdagítja az étrendet.
5.) Kovászos kenyér
A kovászos kenyeret gyakran hozzák összefüggésbe a hagyományos emésztéssel, és a hosszabb erjedési folyamatnak köszönhetően könnyebben emészthetőnek tartják. Laktatóbb, ráadásul remek az íze is. Azok számára, akik figyelnek a cukorbevitelükre, az is érdekes lehet, hogy a kovászos kenyér glikémiás értéke általában alacsonyabb, mint az élesztős kenyéré.
A probiotikumok nem csak a belekről szólnak
A probiotikumokat az emberi szervezet más területeivel összefüggésben is vizsgálják. Érdekes kutatási irány például bizonyos probiotikus törzsek hatása a női intim területek mikrobiális egyensúlyának fenntartására.
A gyakran vizsgált törzsek közé tartoznak például:
- Lactobacillus rhamnosus GR-1®
- Lactobacillus rhamnosus HN001
- Lactobacillus reuteri RC-14
- Lactobacillus paracasei F-19®
- Lactobacillus crispatus
Tudtad, hogy…
- az immunsejtek akár 70%-a a belekhez kapcsolódik?
- a bélbaktériumok fontos szerepet játszanak a védekező funkciók egyensúlyában?
- a probiotikumokat a szervezet természetes védekezésével összefüggésben is vizsgálják?
- a kiegyensúlyozott mikrobiom segít fenntartani a stabil bélkörnyezetet?
Próbáld ki a kefir és a kombucha házi készítését
Fermentált élelmiszereket nemcsak a boltból szerezhetsz be, hanem a saját konyhádban is készíthetsz. A házi kefir vagy kombucha készítése nem bonyolult – csak egy alap kultúrára, egy kis türelemre és a tisztaság betartására van szükség. Az eredmény egy olyan ital, amelyet gyógynövényekkel vagy gyümölccsel ízesíthetsz, és pontosan a saját ízlésed szerint készíthetsz el.
A fermentálás varázsa az egyszerűségében és az új ízek kipróbálásának lehetőségében rejlik. Ha felkeltette az érdeklődésedet a téma, kezdd a kefirrel vagy a kombuchával – és fedezd fel, milyen szórakoztató és inspiráló lehet az élelmiszerek otthoni készítése.
Veronika Halusková
1. SYNGAI, Gareth Gordon, Ragupathi GOPI, Rupjyoti BHARALI, Sudip DEY, G.M. Alagu LAKSHMANAN és Giasuddin AHMED. Probiotics - the versatile functional food ingredients. 2016.
2. WASTYK, Hannah C, Gabriela K FRAGIADAKIS, Dalia PERELMAN, Erika D SONNENBURG, Christropher D GARDNER és Justin L SONNENBURG. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. 2021.
3. FATHI, Yasamin, Naeimeh GHODRATI, Mohammad-Javad ZIBAEENEZHAD és Shiva FAGHIH. Kefir drink causes a significant yet similar improvement in serum lipid profile, compared with low-fat milk, in a dairy-rich diet in overweight or obese premenopausal women: A randomized controlled trial. 2016.
4. CHEN, H-L, Y-T TUNG, C-H CHUANG, M-Y TU, T-C TSAI, S-Y CHANG és C-M CHEN. Kefir improves bone mass and microarchitecture in an ovariectomized rat model of postmenopausal osteoporosis. 2015.
5. KWON, Ok-Kyoung, Kyung-Seop AHN, Mee-Young LEE, et al. Inhibitory effect of kefiran on ovalbumin-induced lung inflammation in a murine model of asthma. 2008.
Kapcsolódó cikkek:
- Kombucha – fermentált ital a jobb emésztésért és a bélrendszer egészségéért.
- A természet ereje: az emésztést támogató gyógynövények
- Olyan a hasad, mint egy lufi? Mi áll a háttérben, és mit tehetsz ellene?
- Tejkefir és vízkefir
- Hogyan támogathatod az immunrendszeredet? Tudományosan igazolt lépések a szervezet erős védekezőképességéért!
- 5 ok, amiért fontos elegendő rostot fogyasztani
- Probiotikumok és hisztaminintolerancia: út a jobb egészség felé
- Probiotikumok nőknek: a bélrendszer, a húgyutak és a hüvelyi környezet optimális egészségének kulcsa
- Probiotikumok utazáshoz: több mint hasznos útitársak