Mielőtt versenyre kelnél a stopperórával, egy fontos dolog. Nem az a cél, hogy azonnal elaludj. Az ébrenlétből az alvásba való átmenet időbe telik, és a hossza a fáradtságtól, a stressztől és attól is függ, hogyan telt a napod. A 30 perces határ sem varázsszám, amelyet túllépve automatikusan baj van. A szakirodalomban az elhúzódó elalvás az álmatlanság értékelésének egyik mutatója, de mindig a problémák gyakoriságával, fennállásuk időtartamával és a nappali működésre gyakorolt hatásukkal együtt vizsgálják.

Mielőtt melatonint tartalmazó étrend-kiegészítőkhöz vagy esti teákhoz nyúlnál, próbálj ki néhány egyszerű technikát, amelyekkel 10 percen belül elaludhatsz.

Ha este nem tudsz megnyugodni, nem kell rögtön egy kifinomult meditációs technikát keresned. Kezdd valamivel, ami szó szerint mindig kéznél van. Lassítsd le a légzésedet.

Próbáld ki ezt az egyszerű módszert:

• Feküdj le kényelmesen.
• Lassan lélegezz be az orrodon át.
• A kilégzés tartson valamivel tovább, mint a belégzés.
• Ne próbálj a lehető legmélyebben lélegezni. Inkább nyugodtan és egyenletesen.
• Folytasd néhány percig.

Nem az a cél, hogy légzési teljesítményt nyújts, hanem hogy ne küldd tovább a testednek azt a jelzést, hogy még mindig van valami megoldandó feladat.

Néha fejben már viszonylag nyugodt vagy, de a tested mintha még mindig az irodában ülne. Felhúzott vállak, összeszorított állkapocs és feszes lábak. Ilyenkor kipróbálhatod a progresszív izomrelaxációt. A relaxációs technikák, köztük az izmok fokozatos ellazítása, a tudatos testmunka gyakran alkalmazott módszerei közé tartoznak.

Kövesd ezeket az egyszerű lépéseket:

• Kezdd a lábfejeddel. Néhány másodpercre finoman feszítsd meg az izmokat, majd teljesen lazítsd el őket.
• Haladj tovább a vádlidon, a combodon, a farizmaidon, a hasadon, a karodon és a válladon át egészen az arcodig.
• Minden testrésznél elsősorban a feszülés és az azt követő ellazulás közötti különbséget figyeld meg.
• És az állkapcsodról se feledkezz meg. Sokan éppen ezt tartják megfeszítve anélkül, hogy egyáltalán észrevennék.

Ha az izmok megfeszítése nem neked való, létezik egy még kíméletesebb változat. A body scant gyakorlatilag mozdulatlanul is elvégezheted.

Hunyd le a szemedet, és irányítsd a figyelmedet a lábfejedre. Érezd, ahogy a takaróhoz vagy a matrachoz ér. Ezután haladj tovább a vádlidhoz, a térdedhez és a combodhoz. Irányítsd a figyelmedet a hasadra, a mellkasodra, a karodra, a válladra, a nyakadra, végül az arcodra. Semmin sem kell változtatnod. Csak figyeld meg az egyes testrészeidet. Ha közben a holnapi értekezletre kalandoznak a gondolataid, semmi baj. Térj vissza oda, ahol abbahagytad.

##lb-article-reco##

A „Ne gondolj semmire” a világ egyik legkevésbé használható tanácsa. Az agy nem így működik. Sokkal egyszerűbb adni neki egy másik, kellően érdektelen feladatot.

Számolhatsz visszafelé. Elképzelhetsz tárgyakat. Gondolatban felidézhetsz egy ismerős útvonalat. Az agy könnyebben megnyugszik és hangolódik az elalvásra, ha unatkozni kezd.

23:41 van. Most már csak ki kell számolnod, hogy ha a következő nyolc percben elalszol, még mindig jut hat óra negyvenhét perc alvás.

Ne tedd. Az óra figyelése fokozhatja az aggodalmadat amiatt, hogy nem tudsz elaludni, és ezzel még jobban megnehezítheti az elalvást. Fordítsd el az ébresztőórát, hogy ne lásd a kijelzőjét. A telefonodat tedd elérhetetlen távolságba. És főleg ne vizsgáld néhány percenként, hogy működik-e már a technika.

Abszurdnak hangzik, de éppen az alvás kényszere lehet a probléma egyik része. Légy kedves magadhoz, és ahelyett, hogy az azonnali elalvást erőltetnéd, egyszerűen csak lazíts. Hunyd le a szemedet, lazulj el, és érezd jól magad a jelen pillanatban. Még az egyszerű, alvás nélküli pihenés is az ágyban több energiát ad, mint az ideges számolgatás, hogy mennyire leszel fáradt holnap.

Rengeteg olyan feladat jár a fejedben, amelyről holnap semmiképpen sem szabad megfeledkezned? Ne terheld tovább a fejedet, engedd ki őket. Készíts jegyzetfüzetet az ágyad mellé, és írd le, ami eszedbe jut. Az agyad számára ez azt jelzi, hogy nyugodtan elengedhet mindent. Reggel majd visszatérsz rá. 

Még mindig semmi? Kezdesz dühös lenni, és az ágy lassan olyan hellyé válik, ahol csendben fortyogsz a méregtől? Akkor nem kell benne maradnod. Kelj fel egy kis időre.

Ne kapcsolj erős fényt. Ne nyisd ki a munkahelyi laptopodat, és lehetőleg ne kezdj el közösségi oldalakat görgetni. Ülj át máshová, vegyél elő egy nyugodt hangulatú könyvet, vagy végezz valamilyen könnyed tevékenységet. Akkor térj vissza az ágyba, amikor kezdesz elálmosodni. Ezt az elvet ingerkontrollnak nevezik, és az álmatlanság kognitív viselkedésterápiájának egyik eleme. A cél az, hogy az ágyat a frusztráció helyett újra elsősorban az alvással társítsd.

Egyetlen éjszaka, amikor nem tudsz elaludni, még nem feltétlenül jelent semmit. Néha a munkán jár az eszed, máskor túlságosan kimerült vagy, és van, hogy az alvás egyszerűen sztrájkol. Ha azonban az elalvási nehézségek hosszú távon visszatérnek, és a nappali működésedre is hatással vannak, nem az a legjobb megoldás, ha vég nélkül újabb internetes trükköket keresel, hanem az, ha átfogóan megvizsgálod az alvásodat.