A K-vitamin a zsírban oldódó vitaminok közé tartozik. Ugyanebbe a csoportba tartozik az A-, a D- és az E-vitamin is. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy zsír jelenlétében jobban felszívódik, ezért érdemes a szokásos étkezések valamelyikével együtt bevinni.

A K-vitamin nem egyetlen anyag. Rokon vegyületek csoportjáról van szó, amelyek hasonló, de nem teljesen azonos feladatokat látnak el a szervezetben:

• a K1-vitamin, szakszóval fillokinon, amely főként a zöld leveles zöldségekben található meg,
• a K2-vitamin, szakszóval menakinon, amely elsősorban az állati eredetű és fermentált élelmiszerekben található meg.

A K-vitamint kezdetben főként a véralvadásban betöltött szerepe miatt kezdték kutatni. A K betű is a koaguláció szóból ered. Idővel azonban kiderült, hogy a K-vitamin témája ennél tágabb, és érdemes figyelmet fordítani a csontokkal, a kalciummal és a K-vitamin-függő fehérjékkel való kapcsolatára is.

A K1- és a K2-vitamin ugyanabba a családba tartozik, de más élelmiszerekben találhatod meg őket, és a gyakorlatban kissé eltérő összefüggésben esik szó róluk.

A K1-vitamin főként növényi élelmiszerekben található meg. Jellemző forrása a kelkáposzta, a spenót, a brokkoli, a fodros kel, a mángold és a különféle saláták. Ha rendszeresen eszel zöld leveles zöldségeket, valószínűleg a K1-vitamin is jelen van az étrendedben.

##lb-article-reco##

K1-vitaminban gazdag élelmiszerek

• kelkáposzta, fodros kel és kelbimbó,
• spenót, mángold és más leveles zöldségek,
• brokkoli, fejes káposzta és zöldfűszerek,
• egyes növényi olajok.

A K2-vitamin főként állati eredetű és fermentált élelmiszerekkel kerül az étrendbe. Megtalálható a tojássárgájában, egyes sajtokban, a vajban, a belsőségekben és a fermentált élelmiszerekben. A K2-vitamin legismertebb forrása a natto, vagyis a fermentált szójabab. Táplálkozási szempontból értékes, az íze viszont meglehetősen sajátos, így a cseh étrendben egyelőre nem számít mindennapos alapélelmiszernek.

K2-vitamint tartalmazó élelmiszerek

• tojássárgája,
• zsírosabb tejtermékek és egyes sajtfajták,
• jó minőségű forrásból származó vaj és állati zsiradékok,
• máj és belsőségek,
• fermentált élelmiszerek.

Mivel a K-vitamin zsírban oldódik, érdemes a forrásait zsiradékkal együtt fogyasztani. Nem kell semmi bonyolultra gondolni. Az olívaolajos saláta, a tojás egy darab avokádóval vagy a szokásos étkezés részeként fogyasztott fermentált tejtermékek mind egyszerű, gyakorlati példák.

Tehát nemcsak az számít, mennyi K-vitamint tartalmaz egy élelmiszer, hanem az étkezés teljes összetétele is. A szervezet ugyanis a tápanyagokat összességükben kezeli, nem úgy, mint egy tankönyvi táblázatot.

A vitaminoknál érdemes különbséget tenni az engedélyezett egészségre vonatkozó állítások és az érdekes kutatási témák között. A K-vitamin esetében két alapvető egészségre vonatkozó állítás engedélyezett hivatalosan. A K-vitamin részt vesz a normál véralvadásban, és hozzájárul a normál csontozat fenntartásához.¹

A K-vitamin legismertebb szerepe a véralvadáshoz kapcsolódik. A szervezet egyes, a természetes véralvadási folyamatban részt vevő fehérjék megfelelő működéséhez használja fel. Ez nem azt jelenti, hogy minél több a K-vitamin, annál jobb. Azt jelenti, hogy a K-vitamin része a szervezet normál működésének.

A második engedélyezett állítás a csontokra vonatkozik. A K-vitamin hozzájárul a normál csontozat fenntartásához.¹ A gyakorlatban a K2-vitamin kapcsán gyakran említik az oszteokalcin nevű fehérjét, amely K-vitamin-függő, és összefügg a kalcium csontszövetbe történő beépülésével.

Ez az egyik oka annak, hogy a K2-vitamin gyakran szerepel D3-vitaminnal és kalciummal kombinálva. Mindegyik anyagnak kissé más a szerepe, de együttes alkalmazásuk a csontok tápanyagellátása szempontjából nagyon is logikus.

A kalciumnál nemcsak a bevitel számít. Az is fontos, hogyan használja fel a szervezet. A kalcium szükséges a normál csontozat és fogazat fenntartásához.² A D-vitamin hozzájárul a kalcium és a foszfor normál felszívódásához/hasznosulásához.³ A K-vitamin pedig hozzájárul a normál csontozat fenntartásához.¹

Egyszerűen fogalmazva: amikor a csontokról beszélünk, mindhárom tápanyagot érdemes figyelembe venni.

A K2-vitamin nem egyetlen anyag. A menakinonok csoportja tartozik ide, amelynek tagjait az MK rövidítéssel és egy számmal jelölik. Az étrend-kiegészítőkben és a cikkekben leggyakrabban az MK 4 és az MK 7 formával találkozhatsz.

• Az MK 4 a K2-vitamin olyan formája, amely rövidebb ideig marad a szervezetben. Ezért szakmai és gyakorlati szempontból is gyakrabban merül fel a napi mennyiség több adagra osztása. Egyes állati eredetű élelmiszerekben is előfordul.
• Az MK 7 felezési ideje hosszabb, és tovább marad a szervezetben. Éppen ezért gyakran találkozhatsz vele a rendszeres, napi szedésre szánt étrend-kiegészítőkben. Sokak számára az MK 7 praktikusabb választás, mert általában naponta egyszer kell bevenni.

A K2-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítőknél a rendszeresség és a megfelelő időzítés a legfontosabb. Mivel zsírban oldódó vitaminról van szó, ideális zsírt is tartalmazó étkezéssel együtt bevenni. Nincs szükség nagy mennyiségű zsírra. Elég egy szokásos étkezés, amelyben például tojás, joghurt, avokádó, olaj, diófélék vagy más természetes zsírforrás is szerepel.

Az étrend-kiegészítőkben gyakran napi 50–200 mikrogramm körüli adagokkal találkozhatsz, leginkább az MK 7 forma esetében. A konkrét adag azonban a termék összetételétől, a teljes étrendedtől és attól is függ, miért foglalkozol a K2-vitamin bevitelével.

A K2-vitaminnál érdemes az áron és a csomagban található kapszulák számán túl más szempontokat is figyelembe venni. Fontos a forma, az adag, a stabilitás, a felszívódás és a gyártó átláthatósága. Ha tudod, mit keress, sokkal egyszerűbb a választás.

Rendszeres, napi szedésre leggyakrabban az MK 7 formájú K2-vitamint választják. Tovább marad a szervezetben, mint az MK 4, és a gyakorlatban egyszerűbb az alkalmazása. A minőségi termékek címkéjén általában egyértelműen feltüntetik a formát.

Ne csak a kapszula méretét vagy a csomagban található kapszulák teljes számát nézd. Fontosabb, hogy hány mikrogramm K2-vitamin van egy napi adagban. Így könnyen összehasonlíthatod a termékeket.

Mivel a K2-vitamin zsírban oldódik, érdemes étkezéssel együtt bevenni. Praktikusak azok a termékek is, amelyek összetételükben már figyelembe veszik a K-vitamin zsírban oldódó jellegét. Ilyen például a BrainMax Vitamin K2, MK7 all trans K2VITAL®DELTA formájában, 150 mcg, amely MK 7 formában tartalmaz K2-vitamint.

Az étrend-kiegészítőknél érdemes elolvasni a címkét. Egy minőségi terméken egyértelműen fel kell tüntetni:

• a hatóanyag formáját, például MK 7,
• a K2-vitamin mennyiségét a napi adagban,
• a további összetevőket,
• az ajánlott adagolást,
• az alapanyag eredetére vagy minőségére vonatkozó információkat, ha a gyártó ezeket megadja.

Ha a K2-vitamint önállóan szeretnéd szedni, és teljes mértékben kézben tartanád az adagolását, jó választás a BrainMax Vitamin K2, MK7 all trans K2VITAL®DELTA formájában, 150 mcg.

Érdemes ezt választanod, ha:

• a D3-vitamint külön szeded,
• a K2-vitamint a többi étrend-kiegészítőtől külön szeretnéd szedni,
• a saját napirendedhez igazítod az étrend-kiegészítők szedését,
• egyszerű étrend-kiegészítőt keresel, amelyben egyértelműen meg van adva a K2-vitamin formája.

Ha elsősorban a csontok tápanyagellátására figyelsz, és praktikus kombinációt szeretnél, jó választás lehet a BrainMax Calcium D3 & K2.

Érdemes ezt választanod, ha:

• a kalciumot, a D3- és a K2-vitamint egyetlen termékben szeretnéd bevinni,
• nem szeretnél többféle kapszulát szedni,
• hosszú távon szeretnél gondoskodni a csontjaidról,
• táplálkozási szempontból logikus kombinációt keresel a kalcium felhasználásához.

• fogyassz jó minőségű tojást, különösen tojássárgáját,
• ne kerüld automatikusan a zsírosabb tejtermékeket, ha jól tolerálod őket,
• próbálj ki fermentált élelmiszereket,
• időnként fogyassz sajtokat és jó minőségű alapanyagokból készült állati eredetű élelmiszereket,
• ha ízlik a natto, nyert ügyed van, ha nem, ezzel nem vagy egyedül.

Az étrend-kiegészítő főként akkor lehet praktikus, ha tudod, hogy az étrended nem tartalmaz rendszeresen K2-vitamint. Nem helyettesíti a vegyes étrendet, de segíthet egyenletesebbé tenni a bevitelt. Akkor van a legtöbb értelme, ha illeszkedik az életmódod egészébe.

A K2-vitamin főként azért érdekes, mert kiegészíti a D3-vitamin és a kalcium témáját. Ha változatosan étkezel, és elegendő tojást, jó minőségű tejterméket és fermentált élelmiszert fogyasztasz, lehet, hogy a természetes K2-vitamin-beviteled jobb, mint gondolnád. Ha viszont inkább kerülöd ezeket az élelmiszereket, vagy jobban kézben szeretnéd tartani a K2-vitamin bevitelét, egy minőségi étrend-kiegészítő praktikus megoldás lehet.