Yoshinori Ohsumi japán biológus 2016-ban fiziológiai vagy orvostudományi Nobel-díjat kapott az autofágia mechanizmusainak felfedezéséért. Ez egy természetes sejtszintű folyamat, amelynek során a sejtek lebontják és újrahasznosítják saját alkotóelemeik egy részét. A kutatók által gyakran modellszervezetként használt élesztőgombákon mutatta be, hogyan kezelik a sejtek a sérült vagy felesleges struktúrákat, és hogyan hangolják össze ezt a folyamatot bizonyos fehérjék.

Az autofágia azonban nem az elmúlt évek felfedezése. A tudósok már a huszadik század második felében leírták a sejtek kutatása során, és fokozatosan felismerték, hogy hasonló mechanizmusok a legkülönbözőbb élőlényekben is léteznek. Ma elsősorban a sejtek egyensúlyával, az egészséges életmóddal, az alvással, a mozgással, az étrenddel és a saját testünkhöz való korszerű hozzáállással kapcsolatban esik róla szó.

Az autofágia szó szó szerint olyan folyamatot jelöl, amelynek során a sejt a saját tartalmát dolgozza fel. Nem valamilyen divatos trükkről vagy az egészséghez vezető új rövidítésről van szó. Ez a sejtek karbantartásának alapvető mechanizmusa, amely segít rendet tartani a sejtek belsejében.

A sejtek nap mint nap reagálnak a szokásos anyagcsere-folyamatokra, az alváshiányra, a lelki megterhelésre, az étrend változásaira és a fizikai terhelésre. Ilyenkor az autofágia segíthet az elöregedett vagy működésképtelen sejtstruktúrák, például egyes fehérjék, membránok vagy sejtszervecskék lebontásában. Az így nyert alkotóelemeket a sejt építőanyagként vagy energiaforrásként újra felhasználhatja.

A sejteken belül rendkívül összetett rendszer működik. Ha a sejttartalom valamely részét el kell távolítani, a sejt egy speciális membránnal veszi körül, majd a lizoszómákba juttatja. Itt történik a további lebontás. A lizoszómákat úgy képzelheted el, mint egy sejten belüli újrahasznosító központot, ahol a felesleges struktúrák kisebb alkotóelemekre bomlanak.

Az életkor előrehaladtával egyes sejtszintű folyamatok hatékonysága megváltozik. Ezért is kerül elő egyre gyakrabban az autofágia az öregedésről, a regenerációról és a sejtek általános állapotáról szóló beszélgetésekben. Egy dolgot azonban érdemes világosan kimondani. Az autofágia nem egy gomb, amelyet egyetlen étrend-kiegészítővel, egy böjttel vagy egy csésze matchával bekapcsolhatunk. Természetes folyamat, amely az életmód egészével függ össze.

Az autofágia elsősorban azért foglalkoztatja a tudósokat és a longevity iránt érdeklődőket, mert összefügg azzal, hogyan tartja fenn a szervezet hosszú távon a sejtek egyensúlyát, hogyan gazdálkodik az energiával, és hogyan reagál a terhelésre. Az egészséges életmód világában ezért gyakran említik az alvás, a mozgás, az anyagcsere-rugalmasság és a minőségi étrend mellett.

• Sejtmegújulás: az autofágia részt vesz az elöregedett vagy elhasználódott sejtstruktúrák feldolgozásában.
• Mitokondriumok: azokkal a folyamatokkal is összefügg, amelyek a sejtek erőműveit és az energiatermelést érintik.
• Reakció a terhelésre: a sejtek az ilyen mechanizmusok révén képesek alkalmazkodni a megterhelőbb körülményekhez.
• Idegrendszer: a kutatók vizsgálják a sejtszintű újrahasznosítás szerepét az agy és az idegrendszer hosszú távú működésében.
• Bélhám: az autofágia az emésztőrendszer szöveteiben is zajlik, amelyek természetes módon gyorsan megújulnak.

A gyakorlatban ebből nem az következik, hogy mindenáron a lehető legmagasabb szintű autofágiára kellene törekednünk. Inkább az látszik, hogy érdemes olyan szokásokat kialakítani, amelyek teret adnak a szervezetnek a természetes regenerációhoz, az energiával való gazdálkodáshoz és a jobb napi ritmushoz.

Az autofágiát gyakran említik a böjttel, az alvással, a mozgással vagy a hőmérséklet-változásokkal kapcsolatban. Fontos azonban, hogy ne legyenek túlzott elvárásaink. Ezek a szokások nem varázskapcsolók. Olyan életmód részei lehetnek, amely jobb feltételeket teremt a szervezet természetes sejtszintű folyamataihoz.

Az időszakos böjt olyan táplálkozási forma, amelyben az étkezési időszakot hosszabb, energiabevitel nélküli szünet váltja. Ez nem feltétlenül jelent szélsőséges rendszert. Megvalósulhat korábbi vacsora, későbbi reggeli vagy pontosabban meghatározott étkezési időablak formájában is.

Ha hosszabb ideig nem eszünk, a szervezetnek másképp kell gazdálkodnia a rendelkezésre álló energiával. Ebben az összefüggésben gyakran említik az mTOR és AMPK jelátviteli útvonalakat, amelyek a tápanyagok elérhetőségére és a sejt energiaállapotára reagálnak. Egyszerűen fogalmazva: a szervezet a nap és a táplálékbevitel különböző szakaszaiban váltogat a növekedés, a raktározás és a takarékosabb gazdálkodás üzemmódjai között.

A rendszeres fizikai aktivitás az egyik legalaposabban leírt szokás, amely összefügg az energia-anyagcserével, az izomtömeggel, a terhelésre való érzékenységgel és a mindennapi feladatok elvégzésével.

Nem feltétlenül kell kemény edzésre gondolni. A gyaloglás is számít, akárcsak a futás, a kerékpározás, az úszás vagy az egyszerű mindennapi aktivitás. Az a fontos, hogy a mozgás a napi rutin részévé váljon. A testednek nincs szüksége tökéletességre. Rendszeres jelzésre van szüksége, hogy aktív maradjon.

Az alvás ideje alatt a szervezet a megújuláson, a hormonális ritmuson, az idegrendszer működésén és az energia raktározásán dolgozik. Ha tartósan kevés vagy rossz minőségű az alvás, a szervezet számára nem adottak ugyanazok a feltételek a regenerációhoz és a szokásos helyreállító folyamatokhoz. A rendszerességnek nagy szerepe van. Segít, ha hasonló időpontban fekszel le és kelsz fel, este kerülöd az erős fényt, csökkented a mentális túlterhelést, és nyugodtabb környezetet teremtesz a hálószobádban. 

A ketogén étrend magas zsír- és alacsony szénhidrátbevitelre épülő táplálkozási forma. Hatására a szervezet nagyobb mértékben kezd zsírokat és ketonokat használni energiaforrásként. Éppen ezért kerül elő gyakran a ketogén étrend az anyagcsere-rugalmasságról és az energiával való gazdálkodásról szóló beszélgetésekben. A ketogén étrend azonban nem mindenkinek megfelelő, univerzális megoldás. Van, akinek beválik, más viszont nem érzi jól magát tőle. 

A hideghez szoktatás és a szaunázás is figyelmet kapott. A rövid ideig tartó hideg- vagy hőhatás egyfajta terhelést jelent a szervezetnek, amelyre reagálnia kell. Ezért kapcsolják ezeket a rituálékat gyakran az ellenálló képességhez, az ellazuláshoz és a saját testünk jelzéseinek jobb érzékeléséhez.

Nem kell azonban már az első napon jeges vízbe ugranod. A hidegnél és a melegnél egyaránt fontos a fokozatosság. Kezdhetsz rövidebb hideg zuhannyal, enyhébb szaunázással vagy egyszerűen a szabadban töltött idővel. A tested tisztelete a fontos, nem a közösségi médiába szánt rekordok.

A longevity világában gyakran előkerülnek a növényi anyagok, a gyógynövények, a fűszerek és a polifenolok is. Fontos őszintén kimondani, hogy önmagában egyik alapanyag sem garantálja a sejtek megújulását, és nem kapcsolja be parancsszóra az autofágiát. Ugyanakkor a változatos étrend részei lehetnek, és némelyikükhöz az On Hold listán olyan egészségre vonatkozó állítások tartoznak, amelyek további jogszabályi feltételek teljesülése esetén használhatók.

A matcha tea a teacserje leveleiből készült, finomra őrölt zöld tea. Természetesen előforduló polifenolokat, köztük EGCG-t, valamint koffeint tartalmaz. A teacserje antioxidáns hatású, és támogatja a lipidanyagcserét.¹ Éppen ezért vált a matcha a reggeli és délelőtti rituálék kedvelt részévé. Sokan akkor választják, amikor kávé helyett másféle italra vágynak, és kedvelik a földes ízét, valamint az elkészítés nyugodtabb rituáléját.

A gyömbér jellegzetesen csípős ízű, aromás gyöktörzs. A konyhában teákban, smoothie-kban, szószokban és ázsiai receptekben is helyet kap. Támogatja a normál vércukorszintet és a szénhidrát-anyagcserét.² Változatosabbá teheti az étrendet, és karakteresebb ízt adhat az ételeknek. Frissen, szárítva és őrölve is felhasználható.

A rezveratrol az ismert növényi polifenolok közé tartozik. Természetes formában főként a szőlő héjában, az áfonyában, a fekete ribizliben és a földimogyoróban található meg. A longevity világában elsősorban azért népszerű, mert gyakran említik a sejtszintű folyamatokkal és az anyagcserével kapcsolatban.

A kurkuma a modern wellnesskonyha egyik legismertebb fűszere. Kurkumint és más, természetesen előforduló anyagokat tartalmaz. Támogatja a normál emésztést, a máj működését, és antioxidáns hatású.³ Ha étrend-kiegészítőként fontolgatod a használatát, mindig érdemes figyelned az összetevőkre, az adagolásra, és szükség esetén olyan formát választanod, amely könnyebben halad át az emésztőrendszeren.

A kvercetin olyan flavonoid, amely természetes formában megtalálható a hagymában, a brokkoliban, a paradicsomban, az almában és a bogyós gyümölcsökben. Így teljesen hétköznapi módon, bonyolult receptek és különleges étrend nélkül is beilleszthető az étkezésbe. Néha elég több szín a tányéron, több növényi élelmiszer és kevesebb felesleges töprengés minden falat felett.

Az oregánó, a zsálya és a rozmaring nem csupán illatos fűszernövények a tésztához, a húshoz vagy a sült burgonyához. Az oregánót a bélrendszer normál működésével hozzák összefüggésbe.⁴ A zsályát a lelki jólléttel, a koncentrációval és a memóriával.⁵ A rozmaringot pedig a normál emésztéssel és a természetes kiválasztással.⁶ Gyakorlati szempontból elsősorban egyszerű lehetőséget kínálnak arra, hogy bonyolult előkészületek nélkül adj ízt, illatot és növényi anyagokat az ételekhez. Ráadásul olyan illatot varázsolnak a konyhába, mintha egy rövid földközi-tengeri nyaraláson lennél.

A bergamott lime-ra vagy zöld narancsra emlékeztet, az illata azonban intenzívebb és jellegzetesebb. Leggyakrabban a héjából nyert bergamottolajat használják, amely az Earl Grey tea jellegzetes aromáját adja. Az aromás illóolajok mellett természetesen előforduló polifenolokat is tartalmaz.

Az autofágia bonyolult tudományos fogalomnak hangzik, valójában azonban természetes folyamat, amely már jóval a modern biohacking, a longevity trendek és a reggeli matcha latte előtt is velünk volt. A szervezetnek saját mechanizmusai vannak az energiával való gazdálkodásra, a megújulásra és a sejtek egyensúlyának fenntartására. A mi feladatunk inkább az, hogy észszerű feltételeket teremtsünk mindehhez.

Nem kell többnapos böjtöt tartanod, jeges tóba ugranod vagy egyik napról a másikra teljesen megváltoztatnod az étrendedet. Gyakran elég egyszerűen kezdeni. Aludj rendszeresen, mozogj, este ne edd túl magad, hagyj időt a szervezetednek az étkezések között, fogyassz több növényi élelmiszert, és időnként válaszd a szaunát, egy sétát vagy egy nyugodtabb, képernyőmentes estét.

Az autofágia nem verseny. Egy tágabb kép része, amelyben szerepet játszik az alvás, a mozgás, a minőségi étrend, a lelki jóllét és a hosszú távon fenntartható életmód. Éppen azoknak az apró szokásoknak lehet sokkal nagyobb jelentőségük a mindennapi energiaszinted szempontjából bármilyen szélsőségnél, amelyeket újra és újra meg tudsz valósítani.