Mi történik a koleszterinszinttel a ketogén étrend során?

A ketogén étrend jelentősen korlátozza a szénhidrátbevitelt, és az energiaszükséglet nagy részét zsírokból fedezi. Kellően alacsony szénhidrátbevitel mellett fokozódik a ketontestek termelődése, amelyeket a szervezet alternatív energiaforrásként használ fel.

A ketogén étrend tehát automatikusan azt jelenti, hogy a zsírok megválasztása sokkal nagyobb szerepet kap, mint egy szokásos étrendben. A zsírok azonban nem alkotnak egységes csoportot. Különböznek a telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak arányában, a hőstabilitásukban és a konyhai felhasználásukban is. 

Az LDL, a HDL és a trigliceridek nem ugyanazt mutatják

A koleszterint a vérben lipoprotein-részecskék szállítják. Az alap lipidprofil vizsgálatakor általában az összkoleszterin, az LDL-C, a HDL-C és a trigliceridek szintjét mérik. Az LDL-C az LDL-részecskék által szállított koleszterin mennyiségét jelzi, míg a HDL-C a HDL-részecskékben található koleszterint mutatja. A trigliceridek a vérzsírok másik típusát alkotják. Ezért az LDL „rossz”, a HDL pedig „jó” koleszterinként való emlegetése inkább egyszerű támpont, mint teljes magyarázat. A hagyományos lipidprofil mellett ma már bizonyos esetekben a non-HDL-koleszterint, az apolipoprotein B-t, vagyis az ApoB-t, valamint a lipoprotein(a)-t is vizsgálják. 

Ketogén étrend: az LDL szintje emelkedhet, a trigliceridek összszintje gyakran csökken

A ketogén étrend során az egyes vérzsírértékek nem feltétlenül változnak azonos irányban. A trigliceridek szintje csökkenhet, a HDL-é emelkedhet, miközben az LDL-é is nőhet. Ennek oka többek között az, hogy a szénhidrátok jelentős korlátozásakor a szervezet nagyobb mértékben használja a zsírokat energiaforrásként, és megváltozik a vérben történő szállításuk.

Egyes karcsú embereknél nagyon alacsony szénhidrátbevitel mellett feltűnőbb lehet az LDL szintjének emelkedése. Ilyenkor a szervezet intenzívebben mozgatja a zsírokat a zsírszövet, a máj és az azokat energiaforrásként hasznosító egyéb szervek között. Szállításukra a lipoprotein-részecskék szolgálnak. Az LDL-részecskék koleszterint és más zsírszerű anyagokat szállítanak a májból a test különböző részeibe. A szervezetnek ugyanis szüksége van koleszterinre – a sejtmembránok alkotóeleme, és a szteroidhormonok, valamint az epesavak képződésében is felhasználódik. Az eredményeket ráadásul jelentősen befolyásolja a fogyás. Amikor a ketogén étrend során csökken a testzsír mennyisége, megváltozik a zsírsavak áramlása a zsírszövet és a máj között, valamint az energia-anyagcsere egésze is. 

A legfontosabb kérdés: milyen zsírokból állítod össze a ketogén étrendedet?

A ketózishoz nem szükséges, hogy az étrend nagy részét telített zsírok alkossák. A zsírbevitel jelentős része származhat olívaolajból, avokádóból, diófélékből, magvakból és halakból. Ez a különbség lényeges, mert a telített zsírsavak nagy mennyiségű bevitele emelheti az LDL-koleszterin szintjét. Ha egyetlen napon vaj kerül a tojáshoz, zsíros sajt és szalonna a tányérra, tejszín a kávéba, a főzéshez pedig kókuszzsírt használsz, a telített zsírsavak aránya gyorsan megnő. Ezért a ketogén étrendben is érdemes megfontolni a zsírok mediterrán szemléletű megválasztását, még akkor is, ha maga a szénhidrátbevitel jóval alacsonyabb marad.

MCT-olaj a ketogén étrendben: praktikus zsírforrás, de nem helyettesíti az összes többit

Az MCT-olaj gyakran felbukkan a ketogén étrendet követők körében, mert a közepes láncú trigliceridek anyagcsere-tulajdonságai eltérnek a szokásos hosszú láncú zsírokétól. A BrainMax Pure Brain MCT Oil C8 BIO például 100%-ban BIO kókuszból nyert C8 kaprilsav-triglicerideket tartalmaz. 

Rost: a ketogén étrend gyakori gyenge pontja

A ketogén étrendre való áttéréskor gyakran eltűnnek a kenyérfélék, a gabonafélék, a hüvelyesek többsége és a gyümölcsök jelentős része. Ha ezeket nem váltja fel elegendő zöldség, mag, dióféle és más megfelelő növényi élelmiszer, a rostbevitel nagyon gyorsan lecsökkenhet.  Különösen a vízoldékony rostok érdekesek a vérzsírok szempontjából is. Megtalálhatók például az útifűmaghéjban, a lenmagban és a chiamagban, az avokádóban és egyes zöldségfélékben. A ketogén étrend tehát nem jelent automatikusan rostmentes táplálkozást – a rostokkal azonban már az étkezések összeállításakor számolni kell. Azok a mechanizmusok, amelyek révén a vízoldékony rostok összefüggnek a koleszterin anyagcseréjével, további okot adnak arra, hogy a ketogén étrendet ne kizárólag állati eredetű élelmiszerekre építsd.

Hogyan állítsd össze a ketogén étrendedet a koleszterinszintet is figyelembe véve?

Ha alacsonyan szeretnéd tartani a szénhidrátbevitelt, és közben a lipidprofilodra is figyelnél, nem kell bonyolult matematikai feladattá alakítanod a ketogén étrendet. Sokkal fontosabb néhány következetesen alkalmazható alapelv, amely az étrended nagy részét meghatározza.

• Mindennapi zsírforrásként váltogasd az olívaolajat, az avokádót, a dióféléket, a magvakat és a halakat. A különféle olajok és zsírok összetétele és konyhai felhasználása is eltérő.
• A vajat, a ghít, a kókuszolajat, a tejszínt, a zsíros sajtokat és a zsíros húsokat ne tekintsd minden ketogén étkezés kötelező részének.
• Fogyassz rendszeresen halat. Megfizethető lehetőség például az EPA- és DHA-forrásként szolgáló szardínia.
• Ne feledkezz meg az alacsony szénhidráttartalmú zöldségekről, az avokádóról, a chiamagról, a lenmagról és a diófélékről, hogy a ketogén étrended ne váljon szinte rostmentessé.
• Ha hosszú távon követed a ketogén étrendet, a testsúlyod mellett a laboreredményeidet és azok időbeli alakulását is kövesd figyelemmel.

A gyakorlatban a reggeli lehet tojás spenóttal és avokádóval, az ebéd lazac zöldségekkel és olívaolajjal, a vacsora pedig csirkehús egy nagy adag salátával, diófélékkel és olívaolaj-alapú öntettel. A ketogén étrendnek nem kell arról szólnia, hogy ki tud több vajat tenni a tányérjára. Ha csak ritkán eszel halat, legalább azt érdemes tudnod, milyen omega-3-formák léteznek, és hol találhatsz EPA-t, DHA-t, illetve növényi ALA-t. A köztük lévő különbségeket az élelmiszerekből és étrend-kiegészítőkből származó omega-3-források áttekintése mutatja be.

Ketogén étrend és koleszterin: ne csak a szénhidrátokra figyelj

A ketogén étrend a koleszterin szempontjából nem jelent automatikusan sem előnyt, sem problémát. A jelenlegi adatok szerint a trigliceridek szintje gyakran csökken, a HDL-C-é pedig nő, míg az LDL-C szintje egyeseknél emelkedhet. A vizsgálatok átlagértékei hasznosak, de a saját eredményedet végső soron az egyéni reakciód határozza meg. A legtöbb változtatási lehetőséget a mindennapi étkezéseid összetétele kínálja. Az olívaolaj, az avokádó, a halak, a diófélék, a magvak és a zöldségek éppúgy beleférnek az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe, mint a vaj vagy a sajt. A ketogén étrend tehát nem feltétlenül jelent több telített zsírt – és főleg nem kell, hogy kevésbé változatos legyen.