A szaunázás során a szervezetet rövid időre magas hőmérsékletnek tesszük ki. A test igyekszik leadni a felesleges hőt: fokozódik a bőr véráramlása, emelkedik a pulzus, és megindul az izzadás. Éppen az izzadság elpárolgása a hűtés egyik fő mechanizmusa. A melegben töltött idő után a szervezet fokozatosan visszatér nyugalmi állapotába.

##lb-article-reco##

A meleg hatására a bőr erei kitágulnak, szaunázás közben pedig a pulzus és a vérnyomás is változik. A szaunában tartózkodás tehát még egy egészséges ember szervezetének is terhelést jelent, akkor is, ha közben csak ül vagy fekszik.

Itt érdemes óvatosan bánni a legmerészebb ígéretekkel. A kutatások azt vizsgálják, hogyan hat egy-egy finn szaunázás az immunrendszer bizonyos sejtjeire és a gyulladásos markerekre. Az eredményekből azonban nem lehet arra következtetni, hogy a szauna erősíti az immunrendszert. A rendszeresen szaunázók ugyanakkor saját beszámolóik szerint kevesebb kellemetlenséget tapasztalnak a környezeti hőmérséklet változásakor, különösen az év hűvösebb időszakaiban, amikor melegből hidegbe lépnek, vagy fordítva.

A szaunázás egyszerű helyzetet teremt: nem sietsz sehová, a telefonodat kint hagyod, a testedet pedig egyértelmű hőinger éri, amelyet pihenés követ. A sportolók számára a szauna a pihenési rutin egyik kiegészítője lehet. Nem szabad azonban helyettesítenie az alvást, az étkezést, a folyadékbevitelt vagy az edzések észszerű beosztását. Ugyanez az elv érvényes a fizikai terhelés utáni regeneráció egészére is.

A szauna elnevezés ma több, egymástól meglehetősen eltérő környezetet takar. Különböznek a hőmérsékletben, a páratartalomban és a hőátadás módjában is, ezért nem kell egyetlen, mindenki számára legjobb típust keresni. Elsősorban az alapján válassz, milyen meleget érzel kellemesnek, és hogyan reagálsz rá.

A hagyományos finn szaunát magas hőmérséklet és viszonylag alacsony páratartalom jellemzi. A hőmérséklet jellemzően 70–100 °C körül mozog, az adott szaunától és annak beállításaitól függően. A forró kövekre locsolt vízzel rövid időre fokozható a hőérzet és a páratartalom.

A népességalapú és kísérletes kutatások nagy része éppen a finn szaunával foglalkozik. Ez azonban nem jelenti azt, hogy automatikusan a hőmérsékleti tartomány felső határát kell megcélozni. A jó szaunaélményt nem a hőmérőn látható szám mutatja meg.

Az infraszauna infravörös sugárzókat használ, amelyek a hő egy részét közvetlenül a test felszínének adják át, így a környező levegő általában hűvösebb, mint a hagyományos finn szaunában. A hőmérséklet gyakran nagyjából 40–60 °C között van. Akinek a hagyományos szauna túl intenzív, annak az alacsonyabb hőmérséklet kellemesebb lehet.

Az infraszaunákról is léteznek kutatások, de az eredményeik nem vonatkoztathatók automatikusan a hagyományos finn szaunára, és fordítva. A szisztematikus áttekintések arra is felhívják a figyelmet, hogy a vizsgálatok eltérő protokollokat, hőmérsékleteket és időtartamokat alkalmaznak.

Az úgynevezett gőzszauna pontosabb neve gőzfürdő. A hőmérséklet alacsonyabb, gyakran körülbelül 40–50 °C, a levegő relatív páratartalma viszont megközelíti a 100%-ot. A magas páratartalom miatt az izzadság nehezebben párolog el, ezért ez a környezet lényegesen alacsonyabb hőmérsékleten is meglepően intenzívnek érződhet.

Attól tehát, hogy valaki szereti a finn szaunát, még nem feltétlenül viseli jól a gőzt – és fordítva. Válaszd azt a változatot, amelyben nyugodtan tudsz ülni, normálisan lélegezni, és nem kell percenként az órát nézned.

A szaunázás nem teljesítménysport. A stopperen mért időnél fontosabb, hogyan érzed magad. Kezdőként néhány perc is elég lehet, a tapasztalt szaunázók hosszabb időt is kibírnak. Amint erős gyengeséget, hányingert, szívdobogást, fejfájást vagy szédülést tapasztalsz, ideje elhagynod a szaunát.

• Gondoskodj előre a megfelelő folyadékbevitelről. Ne menj szaunába olyan nap után, amikor alig ittál, és közvetlenül intenzív terhelés után sem, ha még nem pótoltad a folyadékot.
• Zuhanyozz le, és törölközz szárazra. Tisztán lépj a szaunába, nyilvános szaunában pedig teríts lepedőt vagy nagy törölközőt az egész tested alá.
• Az első kör inkább legyen rövidebb. Kezdőként körülbelül 5–10 perccel próbálkozhatsz. A tapasztaltabbak gyakran 10–15 percet választanak, de nincs mindenkire érvényes, rögzített időkorlát.
• A tapasztalatodhoz igazítva hűtsd le magad. Kezdd a levegőn vagy hűvösebb zuhannyal. A jeges merülőmedence nem kötelező, a hirtelen lehűlés pedig újabb jelentős ingert jelent a vérkeringés számára.
• Pihenj. A körök között adj a testednek néhány percet a megnyugvásra, és szükség szerint igyál.
• Két-három kör általában elég. Nem sok értelme van csak azért további köröket beiktatni, hogy „kihozd belőle a maximumot”.

A forró szaunából egyenesen a nagyon hideg vízbe merülés népszerű, de semmiképpen sem kötelező része minden szaunázásnak. A vizsgálatok szerint a szaunázás utáni hideg vizes merülés további jelentős változásokat idéz elő a pulzusban és a vérnyomásban. Ha még csak most ismerkedsz a meleg és a hideg váltogatásával, a hűvösebb vízhez való fokozatos hozzászokás kíméletesebb, mint a hősies ugrás a jeges vízbe.

Egy kemény edzés után a szervezeted már felmelegedett, és valószínűleg folyadékot is veszítettél az izzadással. Az újabb hőterhelés ezért nem jelent automatikusan jobb regenerációt. Először adj magadnak időt a megnyugvásra, igyál, és mérd fel, hogyan érzed magad. A szauna ezután kellemes része lehet a jól megtervezett edzésnek és regenerációnak, de nem kell mindenáron közvetlenül az utolsó sorozat utánra bepréselned.

Szaunázás után kevesebbet mutathat a mérleg. Ez nem elégetett zsír, hanem elsősorban folyadékveszteség. Izzadáskor a vízzel együtt ásványi anyagok is távoznak, főként nátrium, kisebb mértékben pedig más elektrolitok is. Szokásos, rövid szaunázás és vegyes étrend mellett nem kell automatikusan minden kör után speciális italt keverned. Más a helyzet erős izzadás, sportolás, meleg időjárás vagy több szaunázási kör esetén. Ilyenkor az ásványi anyagok pótlásának praktikus módját jelenthetik az elektrolititalok, amelyek nátriumot, káliumot, magnéziumot, kloridot és más ásványi anyagokat tartalmaznak. 

A magnézium az elektrolitok közé tartozik, és hozzájárul az elektrolit-egyensúly fenntartásához, a normál izomműködéshez, valamint a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.¹ Ha a tested magnéziumpótlásért kiált, az valóban segíthet a hatékony regenerációban, különösen akkor, ha egy nehéz nap után szaunázol, és szeretnél még egy kis plusz törődést adni magadnak. Ilyenkor több lehetőség közül is választhatsz:

• A folyadékbeviteled növeléséhez válassz vízben oldható magnéziumport, amellyel a folyadékpótlásról is gondoskodhatsz.
• Ha a magnézium egy fejlett formáját keresed, ne hagyd ki a Magtein® készítményt, amelynek jó a biológiai hasznosulása.
• Ha a szaunázás célja a relaxáció és az esti megnyugvás volt, érdemes megismerned a magnézium és az l-teanin okos kombinációját.

Nálunk a szaunázás téli időtöltésként él a köztudatban. Kint fagy, bent kilencven fok van, és a kontraszt tökéletesnek tűnik. A szaunázás élettani folyamatai azonban nem a naptárhoz igazodnak. Ha jól viseled a szaunát, nem kell júniusban megszakítanod a rituálét, hogy aztán csak októberben fedezd fel újra.

Nyáron főként a gyakorlati szempontok változnak. A tested már napközben, sportolás közben vagy a szaunába menet is izzadhat, így a nagyobb folyadékveszteségek összeadódnak. Ezért még fontosabb, hogy megfelelő folyadékbevitel után érkezz, ne vidd túlzásba az egyes körök hosszát, és a végén a szomjúságodnak, valamint az izzadás mértékének megfelelően pótold a folyadékot. 

Egy lepedővel és egy palack vízzel már szinte mindened megvan a szaunázáshoz. Néhány kellék azonban növelheti a kényelmet, vagy kellemesebbé teheti az egész rituálét. A hagyományos szaunagyártók például a dézsákat, merőkanalakat, textíliákat, hőmérőket, páratartalom-mérőket és szaunaillatokat sorolják a szokásos felszerelések közé.

• A lepedő vagy nagy törölköző az egész testedet, a talpadat is beleértve elválasztja a padtól, és nyilvános szaunában elsősorban higiéniai és kényelmi szempontból fontos.
• A szaunasapka hőszigeteli a fejet, és megakadályozza a túlmelegedését. Népszerű a ritkább hajúak körében, illetve azoknál is, akik szeretnék elkerülni hajuk hőkárosodását.
• A dézsa és a merőkanál a hagyományos finn szaunában a felhevült kövekre locsolt víz adagolására szolgál, amennyiben ezt a házirend és az adott szaunakályha lehetővé teszi.
• A szaunavirgács, amely nyírfaágakból vagy más ágakból készül, a hagyományos északi rituálék része. Elsősorban változatosságot adó kiegészítőként tekints rá.
• Az illóolajok és szaunaillatok az egész szauna hangulatát megváltoztathatják, de csak magas hőmérsékleten való használatra szánt termékek alkalmazhatók.

A forró, zárt térben az illatok intenzívek. Az illóolajokat ráadásul nem szabad meggondolatlanul, hígítatlanul közvetlenül a forró kövekre csepegtetni. A BrainMarket kínálatában megtalálod például a narancsot, klementint és eukaliptuszt tartalmazó WellMax Energy Boost Essential Oil illóolajat, amelyet kifejezetten úgy fejlesztettünk ki, hogy szaunában is használható legyen. 

A szaunázást meglepően sok szabály övezi, amelyeket gyakran megkérdőjelezhetetlen igazságként adnak tovább. Valójában a szauna típusától, a tapasztalattól, az aktuális fizikai állapottól és attól is függ, hogy neked személy szerint mi esik jól.

Nincs mindenkire érvényes gyakoriság. Van, akinek heti egy szaunázással töltött este esik jól, más hetente többször is szaunázik. A látogatások számának maximalizálásánál fontosabb a rendszeresség, a meleg jó tűrése, valamint az, hogy elegendő idő jusson a folyadékpótlásra és a pihenésre.

Kezdőként 5–10 perc is elég lehet, a tapasztaltabb szaunázók gyakran 10–15 percet töltenek a melegben. Ezeket a számokat tekintsd tájékoztató jellegűnek. A szaunában nem az nyer, aki a legtovább bírja.

Nem muszáj. Fokozatosan is lehűtheted magad a levegőn vagy hűvösebb zuhannyal. A nagyon hideg víz hevesebb keringési reakciót vált ki, ezért érdemes fokozatosan hozzászokni, különösen akkor, ha még csak most ismerkedsz a váltott hőmérsékletű terápiával.

Rövid távon kevesebbet mutathat a mérleg, mert izzadsz, és vizet veszítesz. A folyadék pótlása után a testsúlyodnak ez a része visszatér. A szauna ezért nem helyettesíti a mozgást vagy az energiabevitel szempontjából kiegyensúlyozott étrendet.

A szauna legnagyobb varázsa talán éppen abban rejlik, hogy nem kell semmit ígérnie. Egy időre félreteszed a telefonodat, átmelegszel, lelassulsz, lehűlsz és megpihensz. A szervezeted közben jól mérhető élettani változásokkal reagál a hőre, amelyek hosszú távú összefüggéseit a tudomány továbbra is vizsgálja.

Ha most kezdesz szaunázni, nincs szükséged kilencvenöt fokra, négy körre vagy jeges merülőmedencére. Kezdd rövidebb szaunázással, ügyelj a megfelelő folyadékbevitelre, és csak akkor növeld az intenzitást, ha valóban jól érzed magad közben. Nyugodtan folytasd nyáron is. A jól kialakított szaunázási szokás ugyanis nem szezonális kihívás, hanem egy kis idő magadra, amelyet egész évben örömmel várhatsz.