Az aminosavak a fehérjék alapvető építőkövei. A szervezet saját fehérjéi, enzimjei, szövetei és más struktúrái felépítéséhez használja fel őket. Az emberi szervezetben általában 20 fehérjealkotó aminosavról beszélünk. Egy részüket a szervezet maga is elő tudja állítani, másokat az étrendből kell bevinnie.

Itt kezdődik a különbség a BCAA és az EAA között. A BCAA mindössze három meghatározott aminosavat jelent. Az EAA egy tágabb csoport, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat magában foglalja. Ha tudatosabban szeretnél eligazodni az aminosavak szerepében a sporttáplálkozásban, ebből az alapvető különbségből érdemes kiindulnod.

• Az esszenciális aminosavakat a szervezet nem képes elegendő mennyiségben előállítani, ezért az étrendből kell bevinnünk őket.
• A nem esszenciális aminosavakat a szervezet normál körülmények között maga is elő tudja állítani.
• A feltételesen esszenciális aminosavak nagyobb jelentőséget kaphatnak a fokozott fizikai terhelés, a növekedés vagy a megterhelőbb regeneráció időszakaiban.

A BCAA a branched-chain amino acids, vagyis az elágazó láncú aminosavak rövidítése. Ide tartozik a leucin, az izoleucin és a valin. Az elnevezés a kémiai szerkezetükre utal. A fitnesz világában főként azért ismertek, mert sokáig az edzéshez, az izmokhoz és a sportteljesítményhez ajánlott önálló étrend-kiegészítőként népszerűsítették őket.

A BCAA természetes módon megtalálható a hétköznapi, fehérjében gazdag élelmiszerekben. Jellemzően a húsban, a halban, a tojásban, a tejtermékekben vagy a megfelelően összeválogatott növényi forrásokban. Tehát a szokásos étrendnek is része, nem csak a shakerben lévő rózsaszín italnak.

A leucin a leggyakrabban emlegetett BCAA-aminosav. A szakirodalom elsősorban az izomfehérjék anyagcseréjével összefüggésben foglalkozik vele.

• Az izoleucin az izomszövetben is megtalálható aminosavak közé tartozik, és a szokásos aminosavprofil része.
• A valin a csoport harmadik aminosava, amely a leucinnal és az izoleucinnal együtt alkotja a teljes BCAA-hármast.

A BCAA tehát önmagában nem valami egzotikus dolog. Három olyan esszenciális aminosavról van szó, amelyet rendszeresen beviszel az ételekkel. A kérdés inkább az, van-e értelme kizárólag ezt a hármat pótolni, amikor a szervezetnek a fehérjék felhasználásához szélesebb aminosavprofilra van szüksége.

Az EAA az essential amino acids, vagyis az esszenciális aminosavak rövidítése. Ide tartozik mind a kilenc aminosav, amelyet a szervezet nem tud önállóan elegendő mennyiségben előállítani. Ezek a leucin, az izoleucin, a valin, a lizin, a metionin, a treonin, a hisztidin, a triptofán és a fenilalanin.

Más szóval: a BCAA az EAA része. Ha komplex EAA-készítményt választasz, nemcsak a jól ismert BCAA-hármast kapod meg, hanem további hat esszenciális aminosavat is. Ez a fő oka annak, hogy a sporttáplálkozásban ma egyre gyakrabban kerül szóba a teljes EAA-profil.

• A BCAA 3 esszenciális aminosavat tartalmaz: leucint, izoleucint és valint.
• Az EAA mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, beleértve a BCAA-t is.
• A BCAA a kirakós egy része, míg az EAA szélesebb aminosavprofilt képvisel.
• Az EAA észszerűbb választás, ha átfogóbban szeretnéd pótolni az esszenciális aminosavakat.

Képzeld el a fehérjéket építőkészletként. A leucin, az izoleucin és a valin fontos építőelemek, de nem az egyetlenek. Ha szeretnél valamit megépíteni a készletből, nem elég, ha csak a három kedvenc elemed ismétlődik újra és újra. A többi elemre is szükséged van ahhoz, hogy összeálljon az egész.

Ezért tekintünk ma a korábbinál kissé józanabbul a BCAA-ra. Ez nem azt jelenti, hogy felesleges lenne. Azt jelenti, hogy a BCAA önmagában nem teljes értékű aminosavforrás. Ha már az edzéshez keresel kiegészítőt, általában praktikusabb megfontolnod az esszenciális aminosavak teljes skáláját tartalmazó EAA-készítményt.

Ez jó kérdés. Ha az étrended elegendő jó minőségű fehérjét tartalmaz, rendszeresen étkezel, és minőségi fehérjekészítményt használsz, nem feltétlenül van szükséged további aminosavakra. A fehérje a forrásától függően természetes módon tartalmazza a teljes aminosavprofilt.

A különbség főként a praktikumban rejlik. A fehérjekészítmény étkezésként vagy fehérjepótlásként szolgálhat. Az EAA könnyedebb, esszenciális aminosavakat tartalmazó ital, amely jól jöhet edzés előtt, közben vagy után, ha nem szeretnél tejes turmixot, tartalmasabb kisétkezést vagy teli gyomrot. A választás tehát attól függ, milyen az étrended, az edzésed és egy átlagos napod.

• Ha egyszerűen szeretnéd kiegészíteni a teljes napi fehérjebeviteledet.
• Ha nincs időd egy teljes értékű kisétkezésre.
• Ha reggelihez, desszerthez, smoothie-hoz vagy kásához keresel megoldást.
• Ha az aminosavas italnál laktatóbb változatot szeretnél.

Ha állati és növényi forrás között választasz, érdemes figyelned az aminosavprofilra, az ízre és az emészthetőségre is. A natív tejsavófehérje szintén hasznos támpont lehet, mert éppen a tejsavófehérjéknél kerül gyakran előtérbe a forrás minősége és a természetes aminosav-tartalom.

• Ha edzés közben fehérjeturmix helyett inkább könnyedebb italt szeretnél.
• Ha éhgyomorra edzel, vagy hosszabb idő telt el az utolsó étkezésed óta.
• Ha terhelés közben nem esik jól a nehezebb étel.
• Ha mind a kilenc esszenciális aminosavat szeretnéd pótolni, nem csak a BCAA-t.

A legegyszerűbb következtetés: ha a BCAA és az EAA között kell választanod, a legtöbb ember számára az EAA az észszerűbb megoldás. A BCAA-t is tartalmazza, de emellett további hat esszenciális aminosavat biztosít. A BCAA tehát nem kifejezetten rossz választás, csak szűkebb a kínálata.

• Az aminosavak száma: a BCAA 3, az EAA 9 aminosavat tartalmaz.
• A profil teljessége: a BCAA az EAA része, az EAA az esszenciális aminosavak teljes csoportját jelenti.
• Praktikum: az EAA jól jöhet, ha átfogóbban szeretnél gondoskodni az aminosavak pótlásáról.
• Használat edzés előtt, közben és után: mindkét változatot használják a sporttáplálkozásban, de az EAA összetétele szélesebb körű.
• Kapcsolat a fehérjekészítménnyel: a fehérjekészítmény a teljes fehérjebevitelről gondoskodik, az aminosavak ennél célzottabb kiegészítők.

Az EAA nem csak a testépítőknek lehet hasznos. Főként akkor lehet észszerű választás, ha a fizikai aktivitás, a hosszabb terhelés, a praktikum kerül előtérbe, vagy ha kevésbé kívánod a hagyományos fehérjekészítményt. Az alapot azonban továbbra is a szokásos étrend jelenti, nem az étrend-kiegészítő.

• Aktív sportolóknak, akik könnyű italt szeretnének edzés előtt, közben vagy után.
• Állóképességi sportot végzőknek, akiknek terhelés közben nem esik jól a tartalmasabb étel.
• Fizikai munkát végzőknek, akiknek napközben egyszerű pótlási lehetőségre van szükségük.
• Alacsonyabb fehérjebevitelű embereknek, akik egyúttal az étrendjük egészén is változtatnak.
• Fogyókúrázóknak, akik szeretnék nyomon követni a fehérje- és energiabevitelüket.

Ha az edzésteljesítménnyel, az erővel vagy a rövid, intenzív szakaszokkal is foglalkozol, a kreatin-monohidrát is helyet kaphat a sporttáplálkozásodban. Az aminosavakat azonban nem helyettesíti. Más típusú kiegészítőről van szó, amelynek más a szerepe a sporttáplálkozásban.

Ha az edzés előtt, közben vagy után fogyasztott italokról beszélünk, nem csak az aminosavak jönnek szóba. Sportoláskor, izzadáskor vagy melegben gyakran előtérbe kerül a folyadék és az ásványi anyagok pótlása is. Ezért a gyakorlatban az aminosavak és az elektrolitok jól kiegészítik egymást sportolás közben.

Az alap a víz. Hosszabb aktivitás vagy erős izzadás esetén azonban érdemes lehet az ital összetételére is figyelni. Ilyenkor az aminosavak és az elektrolitok praktikusabb edzésitalt alkothatnak, mint az egyszerű ízesített víz. Különösen azokon a napokon, amikor meleg van, hosszabb az edzés, vagy a szokásosnál jobban izzadsz.

Az aminosavakhoz nem szükséges bonyolult stratégiát kidolgoznod. Mindig kövesd az adott terméken feltüntetett adagolást, és az étrended kiegészítéseként tekints rájuk, ne a szokásos étkezések helyettesítőjeként.

1. Edzés előtt, ha úgy indulsz edzeni, hogy hosszabb idő telt el az utolsó étkezésed óta.
2. Edzés közben, ha könnyű, ízesített italt szeretnél sűrű fehérjeturmix nélkül.
3. Edzés után, ha csak később tudsz rendesen étkezni.
4. Hosszabb fizikai aktivitás során, amikor jól jöhet a folyadékpótlást az ital praktikusabb összetételével összekötni.

Mire figyelj?

• Ne az aminosavaktól várd a megoldást, ha hosszú távon hiányos az étrended.
• Ne használd az EAA-t a vegyes étrend helyettesítésére.
• Ne várj csodát egyetlen adagtól.
• Figyeld az összetevőket, az édesítőszereket, az ízesítést és az egy adagban lévő aminosavak mennyiségét.
• Ha érzékenyebb az emésztőrendszered, kezdj kisebb adaggal.

• Azoknak, akik EAA-italt szeretnének edzés előtt, közben vagy után.
• Azoknak, akik aminosavak és elektrolitok kombinációját keresik.
• Azoknak, akiknek sportolás közben nem válik be a hagyományos fehérjekészítmény.
• Azoknak, akik könnyedebb italt szeretnének hosszabb aktivitáshoz.

Először az egyszerű alapokat nézd meg. Mennyi fehérjét fogyasztasz naponta? Milyen gyakran edzel? Rendszeresen étkezel? Bevált nálad a fehérjekészítmény, vagy sportolás közben valami könnyedebbre vágysz? Csak ezek alapján érdemes konkrét kiegészítőt választanod.

• Kevés a fehérje az étrendedben? Kezdd az ételekkel vagy egy fehérjekészítménnyel.
• Könnyű italt szeretnél edzés közben? Az EAA praktikusabb lehet a fehérjekészítménynél.
• Csak a BCAA-ban gondolkodsz? Mérlegeld, nem lenne-e előnyösebb számodra a teljes EAA.
• Sokat izzadsz? Gondolj a folyadékra és az elektrolitokra is.

A sporttáplálkozásban érdemes betartani a lépések sorrendjét. Először a szokásos ételek, aztán a fehérjekészítmény kiválasztása, és csak ezután következzenek az olyan speciális kiegészítők, mint az EAA, a BCAA, a kreatin vagy az elektrolitkeverékek.

A BCAA három esszenciális aminosavat jelent: a leucint, az izoleucint és a valint. Az EAA mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, tehát a BCAA-t is. Éppen ezért az EAA ma gyakran észszerűbb választás mindazok számára, akik átfogóbban szeretnék pótolni az aminosavakat.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy az aminosavaknak kellene helyettesíteniük a szokásos ételeket. Az alapot továbbra is a vegyes étrend, az elegendő fehérje és az észszerűen kialakított életmód jelenti. Ha ezek rendben vannak, az EAA praktikus kiegészítő lehet a sportoláshoz. Ha pedig elektrolitokkal is párosul, főként akkor lehet észszerű választás, amikor terhelés közben a folyadékpótlásra is figyelni kell.