6 ok a kreatin-monohidrát használatára és annak adagolása
Valószínűleg sokan közülünk a kreatint a súlyzós edzéssel társítják. A fitneszközpontok recepcióján általában több márka és forma is látható. A kreatint a sportolók és a fitnesz szerelmesei évtizedek óta használják. Mire képes a kreatin? Nézzük ezt együtt.
Egy nem feltűnő, de erőteljes molekula – ez a kreatin
A kreatin egy molekula, amelyet a szervezet aminosavakból állít elő . Lényegében az arginin , glicin és metionin aminosavak származéka . Ezután az izmokba kerül, ahol foszfokreatin , más néven kreatin-foszfát formájában tárolódik. A kreatin az egyik legkelendőbb táplálékkiegészítővé vált a fizikai teljesítmény növelésére és az izomtömeg növekedésének támogatására . Mivel aminosavakból áll, ezért a szervezetünkben megtalálható fehérje. A vesében, a májban és a hasnyálmirigyben természetes módon körülbelül 1-2 grammot termelünk naponta . A kreatin óriási szerepet játszik abban, hogy a szervezet hogyan és mikor raktározza és adja fel a sejtenergiát.
Hogyan működik a kreatin és hol találjuk?
Bár a szervezet kisebb mennyiségű kreatint képes önállóan előállítani, ez meglehetősen összetett folyamat. A kreatin segít egy másik anyag, az adenozin-trifoszfát (ATP) termelésében . Az ATP segít előállítani a sejtjeink számára szükséges energiát . Az egyik olyan helyzet, amikor a sejteknek elegendő energiával kell rendelkezniük az ATP-ből, az izomösszehúzódás. Ez az oka annak, hogy a kreatin 90-95%-a az izmainkba kerül . Itt ezt követően kreatininné bomlik,és a vizelettel ürül ki.
A kreatin a görög „kreas” szóból származik, ami húst jelent . Ezért nem véletlen, hogy kizárólag marhahúsban, nyúlban, csirkében és halban (lazac, hering, tonhal) találkozhatunk vele. Bár sok olyan tápanyag van, amelyet egy jól megtervezett étrenddel kellő mennyiségben be tudunk szerezni, a kreatin sajnos nem tartozik ezek közé. Ezért a legtöbb sportoló úgy dönt, hogy kiegészíti kreatint. A vegetáriánusok vagy az idősek kreatinszintje alacsony lehet .
A kreatin hatásai
1.) Elősegíti az izomnövekedést
A fitnesz szerelmesei ezt biztosan tudják. A kreatin táplálékkiegészítőként az egyik elsődleges funkciója az izomtömeg növelése . A kreatin növeli az IGF-1 nevű hormont , amely serkenti az izomtömeg termelését. Ezenkívül növeli az izomsejtek víztartalmát, ezáltal növeli az izmok teljes térfogatát. A rendszeres edzés mellett segíti az izomszövet növekedését a zsírszövet rovására.
2.) Növeli a teljesítményt és az erőt
Talán egy másik ok, amiért a legtöbb sportoló a kreatin után nyúl, az az, hogy javítsa a teljesítményt és az erőt edzés közben. A kreatin segítségével az edzés intenzívebb és hosszabb lehet. Emiatt a kreatin hatásait az erőnléti és állóképességi sportolók egyaránt igénybe veszik, de általában a sportolók, mindenki, akire megterhelő edzés vár. Lényegében azt mondhatjuk, hogy minél több kreatinunk van, annál hatékonyabbak az izmaink a magas intenzitású edzések során. 2 Izmaink szó szerint lovagolnak a kreatin által generált ATP hullámon.
3.) Neuroprotektív tulajdonságok
Tanulmányoka kreatinról az agyműködésre és az általános neurológiai egészségre gyakorolt pozitív hatásait is vizsgálta . 1 Az izmok nem az egyetlen testrész, amely ATP-re támaszkodik. Az agy az ATP-termelésre is támaszkodik, különösen összetett feladatok elvégzésekor. Ezenkívül a kreatin segíthet a dopaminszint növelésében és a mitokondriális működés fokozásában.
4.) Gyorsítja az izomregenerációt
A kreatin csökkenti az izomkárosodást és fokozza a felépülést intenzív edzés után. Segíti az izmok felépülését magából a gyakorlatból. A kreatin jelentős mértékben részt vesz az új fehérjék képződésében, sőt meggátolja az izomtömeg elvesztését intenzív edzés során.3 Ezért alkalmas azok számára, akik félnek az izomtömeg elvesztésétől és fizikailag megterhelő edzéseken vesznek részt.
5.) ATP formájában részt vesz az energiatermelésben
A kreatin mindenekelőtt az edzés közbeni maximális teljesítmény szinonimája. Izmainkat és testünk minden más sejtjét adenozin-trifoszfát vagy röviden ATP táplálja . Az ATP segít a kémiai energia tárolásában és szállításában a sejtekben, amely minden sejtfunkcióhoz szükséges, és izomzatunk üzemanyagforrása – különösen akkor, ha keményen dolgoznak, például edzés közben. A kreatin részt vesz ebben az egész folyamatban. 4
Minél több ATP - annál jobb teljesítményt tud nyújtani a test edzés közben. A kreatin szerepe a szervezetben, hogy segítse az energiatermelés szabályozását , és közvetve ellátja a szervezetet ATP-vel (testüzemanyag). Miután az ATP-raktárak kimerültek, az izmok nem tudnak energiát termelni az összehúzódáshoz és az ellazuláshoz, és a teljesítmény csökkenni kezd.
A kreatin adagolása
Az intenzív edzést folytató sportolóknak napi 5-10 g kreatinra lehet szükségük ahhoz, hogy fenntartsák az optimális vagy kapacitással rendelkező kreatinraktárakat a szervezetben. Klinikai használatra napi 10-30 g kompenzáló bevitel javasolt az élet során. Szervezetünk ezt a mennyiséget nem tudja szintetizálni, vagy kiegyensúlyozott étrendből elfogadni. A kreatinpótlás 20-40%-kal növelheti az izom kreatin- és kreatin-foszfáttartalmát (6,21).
A kreatint kétféleképpen lehet bevenni:
- Használható az úgynevezett telítettségi séma . Amikor 20-25 g kreatint (kb. 0,3 g/ttkg/nap) adunk be 5-7 napig, ideális esetben négy napi adagra osztva. A telítési fázis az izomsejtek gyorsabb kreatinnal való telítődéséhez vezet, és jelentős súlynövekedés kísérheti (a vízvisszatartás miatt = átmeneti vízvisszatartás az izmokban). Ezután a második = fenntartó fázisba kerül, amikor a kreatint kisebb adagokban adják be.
- A második lehetőség az IZOMSEJTEK LASSABB TELÍTÉSE napi 3-5 gramm kreatin adagban. Ez a módszer a koncentráció lassú növekedéséhez, ezáltal az izomtömeg, az erő és a teljesítmény lassabb növekedéséhez vezet. A maximális telítettség elérése után azonban a hatás mindkét opciónál azonos lesz (22).
Hosszabb távon mindkét lehetőség nagyon hasonló eredményeket mutat. Csak a telítési fázis használatakor kezdődik a hatás gyorsabban, egy hét használat után. Ha az állandó fázist kezdettől fogva beállítjuk, az eredmények csak 3-4 hét múlva láthatók.
Mi a helyzet a kreatin biztonságával?
Még mindig nem tudja eldönteni, hogy kiegészítse-e CrM-mel? Vizes? Van valamilyen negatív hatása a szervezetünkre? Növeli a zsírt és az izmokat is?
Számos tanulmány készült ezekkel a témákkal kapcsolatban, amelyek a kiegészítésnek a megfigyelt egyének általános egészségi állapotára gyakorolt biztonsági hatásaival foglalkoztak. És belőlük az következik, hogy rövid távon és hosszú távon is biztonságosan használható (max. 30 g/nap 5 évig). Nagyon jó toleranciát találtak mind az egészséges egyéneknél, mind az általános populáció számos betegénél (csecsemőktől az idősekig). 2017-ben a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság közleményt adott ki, miszerint a kreatin sportolási és gyógyászati felhasználása biztonságos (22,28).
Egy 2020-as tanulmány vér- és vizeletminták segítségével vizsgálta a táplálékkiegészítés egészségre gyakorolt hatását erősítő edzőknél. A CrM-kiegészítés (0,3 g/ttkg/nap) nem okozott káros hatásokat, és a várakozásoknak megfelelően elősegítette a teljesítmény és a testtömeg növekedését. Különféle szervekre és élettani rendszerekre gyakorolt káros hatásokat nem figyeltek meg. Nincs változás a vörösvértestek, fehérvérsejtek, vérzsírok, metabolikus és vizelet-markerek paramétereiben, sem a máj- és vesefunkciókban (1).
Ráadásul a kreatin használatának abbahagyása után a szervezet már 4-6 hét után visszaáll az alapszintre. Nem rögzítették, hogy az alapszint alacsonyabb lett volna, mint a kiegészítés előtt. Ezért nem kell tartanunk az endogén kreatinszintézis hosszú távú elnyomásától, ezért megszakítás nélkül kiegészíthető (22).
Végül néhány mítosz a kreatinról
Mivel ez a legtöbbet kutatott sportkiegészítő, a kreatint az idők során nem egy mítosz övezte. Kezdve azzal, hogy nem alkalmas a nők étrend-kiegészítőjeként, majd az aggodalom, hogy károsíthatja a májat és a vesét a sportolóknál, és néha összekeverték a szteroidokkal. Biztosíthatom önöket, hogy ebből semmi sem igaz. A tanulmányok fokozatosan minden mítoszt megcáfoltak, még hosszú távú használat esetén is .
Éppen ellenkezőleg, bebizonyosodott, hogy a kreatin teljesen biztonságos sport-kiegészítő . Férfiak és nők hosszú távú használatra egyaránt alkalmas. Mint már tudjuk, ez egy természetes anyag a szervezet számára, és az anabolikus szerek megváltoztatják a hormonrendszer képét. A kreatin mindezekre nem igazán képes, mégis megbízható segítőtársá válhat számodra a teljesítmény, az erő növelésében és az izomtömeg növekedésének támogatásában. Ideális mindenki számára, akire igényes edzés vár.
És mivel a kreatin kétségtelenül a legtöbbet kutatott étrend-kiegészítő a sportkiegészítés területén, a kreatint sem hagyhattuk ki a repertoárunkból. A BrainMax Creapure Creatine Monohydrate és a BrainMax Creatine Monohydrate pont az edzés közbeni szinergikus hatása miatt hoztuk létre.Mindkettőnövelik a fizikai teljesítményt és az ATP szintet , az izomrobbanékonyságot és az erőt , felgyorsítják az izomregenerációt és támogatják az izomnövekedést . A kreatin pozitív hatással lehet az agyműködésre , és kiküszöbölheti az emelkedett kortizolszint okozta károsodásokat. Nem tartalmaz ballaszt anyagokat és adalékokat. Vegánok számára is alkalmas .
1. RAE, Caroline, Alison L DIGNEY, Sally R MCEWAN a Timothy C BATES. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. 2003.
2. BJELICA, Bojan, Borislav CICOVIĆ, Nikola AKSOVIĆ a Radica ALEMPIJEVIĆ. EFFFECTS OF CREATINE MONOHYDRATE TO STRENGTH AND BODY COMPOSITION. 2020.
3. DOMA, Kenji, Akhilesh Kumar RAMACHANDRAN, Daniel BOULLOSA a Jonathan CONNOR. The Paradoxical Effect of Creatine Monohydrate on Muscle Damage Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. 2022.
4. KUROSAWA, Yuko, Takafumi HAMAOKA, Toshihito KATSUMURA, Masasuke KUWAMORI, Naoto KIMURA, Takayuki SAKO a Britton CHANCE. Creatine supplementation enhances anaerobic ATP synthesis during a single 10 sec maximal handgrip exercise. 2003.