Neuronok és neuroplaszticitás
Biztosan mindannyiunk környezetében akad olyan idősebb ember, akiről nem mondanád meg, hány éves. Most nem a külső megjelenésére gondolok, hanem arra, hogy sokak agya még előrehaladott korban is remekül működik. Elég összehasonlítani őket a gyakran szórakozott és feledékeny harmincasokkal, akiket egy ilyen nagymama vagy nagypapa könnyedén lekörözne. Pontosan erről szól a neuroplaszticitás. Tulajdonképpen az agyunk edzéséről van szó. Megszoktuk, hogy eddzük az izmainkat, aztán szívesen versengünk azon, kinek nagyobb a bicepsze. De tudtad, hogy az agyadat is edzheted, hogy jobban működjön?
Neuroplaszticitás és agyunk messzire nyúló képességei
A neuroplaszticitás első említései a múlt század elejére nyúlnak vissza. Korábban úgy vélték, hogy az agy változatlan, ma viszont már tudjuk, hogy sokkal rugalmasabb, mint azt valaha is gondoltuk volna. Régen az agyat olyan géphez hasonlították, amely ugyan jól működhet, de sem fejlődésre, sem változásra nem képes. Ennek feltehetően az is az oka volt, hogy nem tudtuk megfigyelni az agy mikroszkopikus szintű tevékenységét.
Az agy annyira hihetetlenül összetett szerv, hogy nem könnyű egyszerűen leírni. Mindenesetre elképzelheted több milliárd pontként, amelyeket vékony vonalak kötnek össze. A pontok a neuronokat jelképezik, és ahhoz, hogy az agy működjön, ezeket a pontokat össze kell kapcsolni. Minél kifinomultabban kapcsolódnak egymáshoz a neuronok, annál jobban működik az agy. A neuronok között apró rések találhatók, ezeket nevezzük szinapszisoknak.
Az agyi neuroplaszticitást két típusra oszthatjuk. Az első a strukturális neuroplaszticitás, amikor az emléknyomok megváltoztatják az agy szerkezetét. A második a funkcionális plaszticitás, amikor a funkciók a nem működő területről a sértetlen területre helyeződnek át.
A neuroplaszticitás szót először Ernesto Loup-Garou olasz pszichiáter használta 1906-ban, aki már valamivel nyitottabb közönség előtt mutatta be elképzelését. Hiszen William James pszichológus már 1890-ben szó szerint utalt arra, hogy: „a szerves anyag, különösen az idegszövet, úgy tűnik, rendkívüli mértékű plaszticitással rendelkezik.” Sajnos ezt a gondolatot akkoriban hosszú éveken át teljesen figyelmen kívül hagyták. Ma már a technológia jelentős fejlődésének is köszönhetően tudjuk, hogy nem csupán azok a szellemi képességek állnak rendelkezésünkre, amelyekkel születünk. A 20. század 60-as éveiben a kutatók olyan idősebb emberek eseteit kezdték vizsgálni, akik sztrókot szenvedtek, majd visszanyerték működőképességüket. Ez igazolta, hogy az agy sokkal képlékenyebb, és arra is találtak bizonyítékot, hogy sérülés után képes újraszervezni a kapcsolatait.
A neuroplaszticitás egyszerűen az agy azon képessége, hogy új kapcsolatok kialakításával fejlődik és változik, így alkalmazkodik a tanuláshoz, és gyorsabban dolgozza fel az információkat.
Hogyan működik a neuroplaszticitás?
Képzelj el egy kisgyermeket! Milyen gyorsan változik, és milyen szédületes tempóban tanul új dolgokat! Amit mi, felnőttek egy hónap alatt sajátítunk el, azt egy gyermek néhány nap alatt megtanulja. A gyermek agyában 3 éves korig hihetetlenül sok, neurononként 15 000 szinapszis található. Egy átlagos felnőttnél a szinapszisok száma nagyjából ennek a fele. Hogy miért? Ahogy növekszünk, új tapasztalatokat és ingereket szerzünk, az agy rendet tesz: eldönti, mely kapcsolatokat erősítse meg, és melyeket szüntesse meg. Ezt a folyamatot szinaptikus metszésnek nevezzük, és például az idegennyelv-tanulás is jól szemlélteti. Ha nem használunk egy idegen nyelvet, elfelejtjük, hogyan kell használni. De ez is a neuroplaszticitás része. Születésünkkor az agyat utak végtelen hálózataként képzelhetjük el, amelyek még nincsenek megfelelően összekapcsolva. Ezért nem tudnak az újszülöttek beszélni, járni, sőt még a legegyszerűbb mozgásos készségeket is meg kell tanulniuk. Ahogy növekszünk, egyre több „út” alakul ki az agyunkban.
Eddig az egészséges agyról beszéltünk, amely rendelkezik a neuroplaszticitás képességével. Az agyban azonban az is lenyűgöző, hogy sérülés, például sztrók esetén ugyan károsodnak bizonyos funkciókhoz kapcsolódó területei, de idővel az egészséges agyterületek átvehetik ezeket a funkciókat, és a képességek helyreállhatnak!
Hogyan támogathatod az agy neuroplaszticitását?
1.) Alvási ciklus
Az alvás nemcsak a szervezet regenerációs folyamataihoz fontos: az agy helyreállító folyamatai is leginkább alvás közben zajlanak. Az agy számára az egyik legfontosabb tényező az alváshigiéné. Bizonyított, hogy alvás közben megerősödnek a dendritikus kapcsolatok. A dendritek a neuronok végén található apró nyúlványok, amelyek segítenek az információt egyik neuronról a másikra továbbítani.1 Ebben a cikkben bemutattunk néhány tippet, hogyan javíthatsz az alvásodon. De honnan tudhatod, hogy rendben van-e az alvási ciklusod? Próbáld ki egyszer, hogy este nem állítasz be ébresztőt. Ha a megszokott időben ébredsz, amikor általában megszólal az ébresztőd, vagy közvetlenül a csörgése előtt, nyert ügyed van.
Hasonló a helyzet akkor is, ha fáradtnak érzed magad. Bizonyára te is jól tudod, hogy amikor álmos vagy, a teljesítményed a minimumra csökken: nemcsak nehezen összpontosítasz, hanem az előtted álló feladatokat is jóval lassabban rendszerezed. Ilyenkor jobb, ha lepihensz, vagy legalább teszel egy tempós sétát, este pedig két órával korábban fekszel le.
A modern kutatások kimutatták, hogy az agy folyamatosan új idegpályákat hoz létre, és módosítja a meglévőket, hogy alkalmazkodjon az új tapasztalatokhoz, új információkat sajátítson el, és új emlékeket alakítson ki.
2.) Új dolgok tanulása
Ha szeretnéd fitten tartani az agyadat, próbáld meg mindennap a legkülönfélébb feladatok elé állítani. Sokan még előrehaladott korban is új nyelvet tanulnak, vagy új információk elsajátításával edzik a memóriájukat. A gyakorlatban ez jelentheti például azt, hogy mindennap megtanulsz tíz új szót egy idegen nyelven, megpróbálod megjegyezni egy könyv rövid szövegrészletének tartalmát, vagy megtanulsz játszani valamilyen hangszeren.
3.) Tudatos jelenlét
Itt és most. Mindennap próbálj meg egy rövid ideig arra figyelni, ami éppen most történik. Anélkül, hogy a múlton merengenél, vagy a jövőn gondolkodnál. A vizsgálatok szerint a körülötted lévő hangok és ingerek tudatosítása kulcsfontosságú az agy neuroplaszticitásának támogatásában.
4.) Játssz!
A játék nem csak a gyerekeké. Nekünk, felnőtteknek is alapvető jelentőségű. Kártyázz, társasjátékozz vagy sakkozz, mert ezzel is javíthatod az agyad működését.5
5.) Mozogj rendszeresen!
A testmozgás egészségünk minden területére hatással van, például a szív- és érrendszerre, valamint az agy egészségére is. Egyes kutatások már arra utalnak, hogy a testmozgás segít megelőzni a neuronok elvesztését a hippokampuszban.3,4 Ez az agyterület többek között a memóriáért felelős. Ugyanakkor feltételezik, hogy a fizikai aktivitás az új neuronok képződésében is fontos szerepet játszik ugyanezen az agyterületen!
6.) Számíts a hibákra, és fogadd el őket!
Tévedni emberi dolog! Ha fontos számunkra valami, és hibázunk benne, sokkal jobban megjegyezzük a hibát, és nagy valószínűséggel legközelebb már nem követjük el. Ez is összefügg a neuroplaszticitással. Ha pozitív érzelem is társul ahhoz, amit csinálunk, sokkal gyorsabban megtanuljuk. Ezt bizonyára mindannyian ismerjük az iskolából. Azokat a tantárgyakat, amelyeket szerettünk, sokkal könnyebben tanultuk, mint azt, ami nem keltette fel az érdeklődésünket.
Eddz az agyadat!
Most már tudod, hogyan edzheted a lehető legjobban az agyadat. Ezzel szemben a stressz, az alváshiány és természetesen a függőséget okozó szerek használata, például az alkohol vagy a kábítószerek nem tesznek jót az agyunknak. Fontos megemlíteni, hogy az agynak is megvannak a korlátai. Az agy neuroplaszticitásának fokozása nem jelenti azt, hogy okosabb leszel, mert ennek semmi köze az IQ-hoz. Az agyadat azonban edzheted úgy, hogy képes legyél gyorsabban és hatékonyabban dolgozni, megjegyezni a fontos információkat, gyorsabban felismerni az információk közötti összefüggéseket és új dolgokat tanulni. Végül, de nem utolsósorban időskorodban sem kell majd megküzdened a kognitív funkciók hanyatlásával.
Veronika Halusková
1. LI, Wei, Lei MA, Guang YANG és Wen-Biao GAN. REM sleep selectively prunes and maintains new synapses in development and learning. 2017.
2. CHEN, Quanjing, Haichuan YANG, Brian ROOKS, Mia ANTHONY, Zhenqwu ZHANG, Duje TADIN, Kathi L. HEFFNER és Feng V. LIN. Autonomic flexibility reflects learning and associated neuroplasticity in old age. 2020.
3. KIM, Yun Sik, Sang Keun SHIN, Seung Baek HONG és Hak Jin KIM. The effects of strength exercise on hippocampus volume and functional fitness of older women. 2017.
4. LIU, Patrick Z. és Robin NUSSLOCK. Exercise-Mediated Neurogenesis in the Hippocampus via BDNF. 2018.
5. SCHULTZ, Stephanie A, Jordan LARSON, Jennifer OH, et al. Participation in cognitively-stimulating activities is associated with brain structure and cognitive function in preclinical Alzheimer’s disease. 2014.