A következő cikkben ezért megnézzük, mennyi alvásra van szükségük a gyerekeknek a különböző életkorokban, milyen figyelmeztető jelei vannak az alváshiánynak, és hogyan segíthetünk nekik egészséges alvási szokásokat kialakítani. 

A felnőttekkel ellentétben, akiknek az alvás elsősorban a regenerálódást szolgálja, a gyerekek előtt még egy alapvető feladat áll: a növekedés és a fejlődés. Alvás közben ugyanis a testük és az agyuk szó szerint teljes gőzzel dolgozik. Miközben a szülő úgy érzi, hogy a gyerek csupán békésen pihen, a kis testében számos olyan folyamat zajlik, amely segít neki új dolgokat tanulni, megőrizni az élményeit és fokozatosan érettebbé válni.

Gyakori tévhit, hogy ha a gyerek kevesebbet alszik, természetesen több ideje marad játékra, szakkörökre és felfedezésre. Valójában inkább az ellenkezője igaz. A nyugalom és egy kis unalom is fontos. A gyerekek energiája nem valamilyen ráadás: az alapját a megfelelő minőségű és elegendő ideig tartó alvás adja.

##lb-article-reco##

Az alvás időtartama gyermekkorban fokozatosan csökken, és változik az alvás mintázata is. Ami egy kisgyereknél természetes, az egy iskolásra vagy egy kamaszra már nem érvényes. Nézzük meg ezért közelebbről az egyes korosztályokat!

Ebben az életkorban a legtöbb gyereknek az éjszakai alvás mellett még délutáni pihenésre is szüksége van. Összesen tehát napi 11–14 órát kellene aludniuk. Előfordul, hogy a gyerek már nem akar délután aludni, de ilyenkor is fontos, hogy az éjszakai alvás elég hosszú legyen. A kisebb gyerekeknél ugyanis a pihenés közvetlenül befolyásolja a hangulatot és azt, hogyan tudják feldolgozni az új ingereket.

Négyéves kor körül a délutáni alvás fokozatosan elmarad, és az alvás egyre inkább az éjszakára összpontosul. A teljes alvásigény 10–13 óra között mozog. Ebben az életkorban a szülők gyakran megfigyelik, hogy bár a gyerek este nem akar aludni, a fáradtság hamar megmutatkozik a viselkedésén.

Az iskolakezdés új kötelezettségekkel és kötött napirenddel jár. Az alvásigény ebben az időszakban 9–11 óra között mozog. Bár úgy tűnhet, hogy a nagyobb iskolások kevesebb alvással is beérik, a testüknek továbbra is hosszú regenerálódásra van szüksége. 

A serdülőkorra jellemző, hogy eltolódik az alvás ritmusa. A kamaszok gyakran később fekszenek le, és reggel később kellene felkelniük, mint ahogyan azt az iskola megengedi. A testüknek azonban továbbra is 8–10 óra alvásra van szüksége. Sok kamasz így állandó alváshiánnyal küzd, amelyet azzal sem tud bepótolni, ha hétvégén délig alszik.

Néha a gyerekeknek még az életkorukban megszokottnál is több alvásra van szükségük. Ez jellemzően a következő helyzetekben fordul elő:

A rendszeres edzés és mozgás nagyobb terhelést jelent a szervezet számára. A sportoló gyerekeknek ezért gyakran 30–60 perccel több alvásra van szükségük, hogy elegendő energiájuk és erejük legyen a regenerálódáshoz. 

A gyors növekedés időszakában a test a szokásosnál több energiát használ fel. A gyerekek ezekben az időszakokban gyakran tovább alszanak vagy korábban elalszanak, mert a szervezetüknek több pihenésre van szüksége. 

Betegség idején az alvás az egyik legfontosabb módja annak, hogy a szervezet energiát nyerjen a kórokozók elleni küzdelemhez. A gyerekek ilyenkor akár 1–2 órával is többet alhatnak a szokásosnál. Ez természetes reakció, amelyet érdemes tiszteletben tartani.

Az alváshiány a gyerekeknél különféleképpen jelentkezhet. A leggyakoribb jelei közé tartoznak:

Ha minden reggel küzdelem a felkelés, a gyerek hosszabb alvás után sem tud magához térni, vagy reggelente nyűgös, az arra utalhat, hogy nem alszik eleget, vagy nem megfelelő az alvása minősége. 

Az a gyerek, aki nem alszik annyit, amennyire szüksége lenne, délután gyakran túlérzékeny. Az apró konfliktusok heves reakciókat váltanak ki belőle, a fáradtság pedig a viselkedésében és az érzelmeiben is megmutatkozik. A szülők ezt a gyakorlatban például az óvodából vagy az iskolából hazatérve tapasztalhatják meg.

A rövid ideig fenntartható figyelem, az elfelejtett feladatok vagy a tanulási kedv elvesztése az alváshiány következménye is lehet. Ezt általában a tanárok veszik észre először. Ilyenkor úgy tűnhet, hogy a gyerek nem figyel. Valójában egyszerűen nincs rá energiája.

Az alvás nem csupán az az idő, amikor a gyerek pihen. Közben a testében és az agyában olyan folyamatok zajlanak, amelyek alapvetően befolyásolják a növekedést, a tanulást és a mindennapi viselkedést. Érdemes ezért megnézni azokat a területeket, amelyeken az alvás főszerepet játszik:

• Növekedés
  A növekedési hormonok felszabadulása éjszaka a legintenzívebb. Éppen ezért az eleget alvó gyerekeknél általában kedvezőbbek a természetes testi fejlődés feltételei.
• Memória
  Alvás közben az agy feldolgozza az új élményeket, és elraktározza őket a hosszú távú memóriában. Ennek köszönhetően a gyerekek jobban emlékeznek arra, amit az iskolában tanultak, vagy amit a nap folyamán átéltek.
• Immunitás
  Éjszaka a testnek van ideje regenerálódni és megújítani védekező mechanizmusait. A rendszeres és elegendő alvás így segíti a gyerek ellenálló képességét a mindennapi terheléssel szemben.
• Hangulat
  Az alvás segít az érzelmek szabályozásában. A kipihent gyerek kiegyensúlyozottabb, és a kisebb kihívást jelentő helyzetekkel is jobban megbirkózik.

A gyerekeknek jót tesz a kiszámítható esti napirend és a nyugodt alvást segítő környezet. Néhány egyszerű lépés is sokat számíthat:

• Állandó lefekvési idő hétvégén is
  A rendszeres lefekvési idő segít beállítani a gyerekek biológiai óráját. Ennek köszönhetően könnyebben elalszanak, és jobb hangulatban ébrednek.
• Lefekvés előtti rutin (30–60 perc)
  A nyugodt olvasás, a fürdés vagy a lefekvés előtti beszélgetés jelzi a testnek, hogy közeledik a pihenés ideje. Ezeknek a szokásoknak az ismétlődése biztonságérzetet teremt.
• Képernyőmentes idő a lefekvés előtti 1 órában
  A tévé, a tablet vagy a telefon elvonhatja a gyerekek figyelmét, és meghosszabbíthatja az elalvást. Ezek helyett jobb választás valamilyen csendes tevékenység, amely fokozatosan megnyugtatja őket.
• Hűvösebb szoba (18–20 °C)
  A gyerekek nyugodtabban alszanak olyan szobában, amely nincs túlfűtve. A kissé hűvösebb levegő elősegíti a mélyebb alvást, és csökkenti az éjszakai felébredéseket.

„Ha lefekvés előtt nem lehet teljesen elkerülni a képernyőket, megoldást jelenthet a kékfényszűrő szemüveg. Ez a szemüveg segít csökkenteni a monitorok fényének az esti elalvásra gyakorolt hatását, így a gyerek könnyebben ráhangolódhat a nyugodt alvásra” – javasolja Michaela Hodorová, a BrainMarket.hu munkatársa.

Az időnként jelentkező alvási nehézségek gyakoriak. Ha azonban egyes problémák rendszeresen visszatérnek, vagy jelentősen befolyásolják a gyerek mindennapi életét, érdemes szakemberrel konzultálni:

• Rendszeres elalvási nehézségek
  Az elhúzódó elalvás vagy a lefekvés gyakori halogatása arra utalhat, hogy a gyereknek másfajta esti rutinra van szüksége.
• Gyakori éjszakai felébredések
  Ha a gyerek többször felébred, és ez rontja az alvás általános minőségét, érdemes megkeresni az okát.
• Horkolás vagy légzési problémák
  Az alvás közben jelentkező szokatlan hangokat vagy légzési nehézségeket nem szabad figyelmen kívül hagyni.
• Rendkívüli fáradtság elegendő alvás mellett is
  Ha a gyerek akkor is kimerültnek tűnik, amikor elegendő órát alszik, az arra utalhat, hogy az alvása nem elég jó minőségű.

Az alvás nem luxus, hanem alapvető szükséglet. Minden további óra, amelyet a gyerek az ágyban tölt, valójában befektetés az örömébe, az energiájába, az iskolai sikereibe és a környezetével ápolt egészséges kapcsolataiba. Biztosíts ezért elegendő pihenést a gyerekeidnek, alakíts ki számukra egyszerű esti rutint, és óvd az alvásra szánt idejüket. Ez az egyik legjobb dolog, amit adhatsz nekik.

• 10 élelmiszer a gyerekek jobb iskolai koncentrációjáért
• Milyen legyen a gyerekek ideális étrendje?
• Hogyan támogasd a gyerekek immunitását?
• Étrend-kiegészítők gyerekeknek – mikor és hogyan válassz?
• 10 tipp, amellyel javíthatsz az alvásodon