Ebből a cikkből megtudhatod, mik azok az E-számok, és miért használják őket, mely adalékanyagokra érdemes odafigyelni, melyek fogyasztását célszerű korlátozni, és melyek biztonságosak. Azt is megtanulhatod, hogyan olvasd helyesen a címkéket, és gyakorlati tippeket kapsz az egészséges táplálkozáshoz, többek között az alkalmazások használatához és a bio- vagy ökotermékek kiválasztásához.

Nem minden E-szám teljesen kockázatmentes. Egyes anyagok hatással lehetnek az érzékeny emberekre, és hatásuk életkortól vagy egészségi állapottól függően eltérhet. Figyeld a termékek összetevőit, és válassz olyan változatokat, amelyek a lehető legkevesebb adalékanyagot tartalmazzák. Az alábbiakban néhány olyan adalékanyagot mutatunk be, amelyre érdemes fokozottan odafigyelni.

Ezek a mesterséges színezékek gyakran megtalálhatók édességekben, üdítőitalokban és gyermekeknek szánt élelmiszerekben. Egyes tanulmányok összefüggést mutatnak e színezékek fogyasztása és a gyermekek fokozott hiperaktivitása között.¹ Bár a hatások eltérőek lehetnek, érdemes figyelni ezeknek az adalékanyagoknak az étrendben előforduló mennyiségére. A már fennálló figyelemzavarral élő gyermekek érzékenyebbek lehetnek ezekre a színezékekre. Ezért különösen akkor ajánlott az óvatosság, ha rendszeresen fogyasztanak többféle mesterséges színezéket tartalmazó termékeket.

A nátrium-glutamát olyan adalékanyag, amely intenzívebbé teszi az élelmiszerek ízét és javítja az aromájukat. Főként instant levesekben, félkész ételekben, fűszerkeverékekben és egyes feldolgozott húskészítményekben fordul elő. Sokan afféle mumusként tekintenek rá, és bár kedvezőtlen hatásait nem igazolták, a „kínaiétterem-szindrómát” pedig tudományosan nem erősítették meg, egyesek tudatosan kerülik. Az EU-ban az élelmiszerek nátrium-glutamát-tartalma többnyire olyan alacsony, hogy nincs mitől tartanod. Másrészt mindig előnyös, ha az étrended félkész ételek és mesterséges összetevők nélkül is példásan összeállított.

Az aszpartám alacsony kalóriatartalmú édesítőszer, amelyet diétás italokban, édesítőszerekben és rágógumikban használnak. Biztonságossága régóta vita tárgya, rendszeres fogyasztásának hatásai pedig nem teljesen egyértelműek. Túlzott fogyasztása az arra érzékenyeknél enyhe kellemetlenséget okozhat.² Ezért figyelj az aszpartámbeviteledre, különösen akkor, ha rendszeresen több olyan terméket is fogyasztasz, amely tartalmazza ezt az édesítőszert. Az alkalmankénti fogyasztás várhatóan nem jelent problémát.

A nitriteket és nitrátokat elsősorban felvágottakhoz és más húskészítményekhez adják, hogy meghosszabbítsák az eltarthatóságukat, és megakadályozzák a baktériumok szaporodását. Nagy mennyiségű és hosszú távú fogyasztásuk hozzájárulhat az úgynevezett nitrózaminok képződéséhez, amelyek egészségre gyakorolt hatását kutatják.³ Ezért ajánlott figyelemmel kísérni ezeknek az adalékanyagoknak az étrendben előforduló mennyiségét, és friss élelmiszerekkel együtt fogyasztani az ezeket tartalmazó termékeket. A felvágottak és az iparilag feldolgozott húskészítmények kiegyensúlyozott fogyasztása segít minimalizálni a lehetséges kockázatokat.

A BrainMarket TIPPJE: Tudod, hogyan válassz minőségi felvágottakat és húskészítményeket? Olvasd el a Útmutató a felvágottak és húskészítmények címkéihez című cikket, és tisztábban látsz majd.

Vannak olyan adalékanyagok, amelyeket biztonságosnak tartanak, és gyakran kedvező tulajdonságokkal is rendelkeznek. Ide tartoznak például a vitaminok vagy a természetes poliszacharidok, amelyeket az élelmiszerek stabilizálására vagy tartósítására használnak. Jelenlétük az étrendben általában nem károsítja az egészséget, sőt a termékek tápértékéhez is hozzájárulhatnak.  Ilyen biztonságos anyagok például a következők:

A C-vitamint antioxidánsként használják, hogy megvédje az élelmiszereket az oxidációtól. Az eltarthatóság meghosszabbítása mellett hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez*, így az egyik leggyakoribb adalékanyag. Egyes élelmiszerek színének és ízének megőrzésében is segít. Stabil jellegének köszönhetően a termékek hosszú távú tárolásához is alkalmas.

A tokoferolok stabilizálják az élelmiszerekben lévő zsírokat és olajokat, és egyúttal antioxidánsként is hatnak. Természetes módon előfordulnak diófélékben, magvakban és növényi olajokban, ezért biztonságos és kívánatos összetevőknek tartják őket. Segítenek megvédeni az élelmiszereket az avasodástól és a tápértékvesztéstől. Emellett jelenlétük hozzájárulhat a szervezetben a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.

A pektint gyümölcsökből nyerik ki, és sűrítőanyagként vagy stabilizátorként használják. A dzsemek és zselék természetes összetevője, amely javítja a termékek állagát. A hosszú távú tárolás során is hozzájárul a forma és az állag jobb megőrzéséhez. Rostjellegének köszönhetően enyhén támogathatja az emésztést és a teltségérzetet is.

A szódabikarbóna savanyúságot szabályozó szerként és térfogatnövelő szerként szolgál. Pékárukban, édességekben és egyes italokban találkozhatunk vele. Szokásos mennyiségben biztonságos és természetes. Segít javítani a pékáruk állagát és könnyedségét, továbbá hozzájárulhat az ízek jobb kibontakozásához az édességekben és italokban. Kémiai stabilitásának köszönhetően a termékek hosszabb tárolása esetén is használják, anélkül, hogy befolyásolná a biztonságosságukat.

A címkék helyes értelmezése a tudatos élelmiszer-választás és az egészséges táplálkozás alapja. Segítségével jobban nyomon követheted a cukor, a só és a zsírok mennyiségét, és az adalékanyagok jelenlétét is felismerheted.

Hol keresd az E-számokat? Az összetevők listájában, gyakran zárójelben, az adalékanyag neve után. Egyes E-számok többféle megnevezéssel is szerepelhetnek, például antioxidánsként vagy stabilizátorként, ezért ezekre a változatokra is figyelj. Minél rövidebb az összetevők listája, annál könnyebb eligazodni az E-számok között. A rövidebb lista emellett általában kevesebb feldolgozott összetevőt és természetesebb összetételt jelent.

A gyermekeknek szánt élelmiszereknél érdemes különösen odafigyelni a színezékekre és a mesterséges édesítőszerekre, mivel a gyermekek egyes anyagokra érzékenyebbek. Célszerű a lehető legkevesebb adalékanyagot tartalmazó változatokat választani, és előnyben részesíteni a természetes összetevőket tartalmazó termékeket.

„A címkék helyes értelmezésével csökkenthető a nemkívánatos anyagok bevitele, és könnyebb választani a különböző termékek között. Emellett segít az egészséges táplálkozási szokások kialakításában, és megtanítja a gyermekeket és a felnőtteket arra, hogy tudatosan válasszák meg, mi kerül az étrendjükbe” – mondja Michaela Hodorová, a BrainMarket.hu szövegírója.

Néhány gyakorlati módszerrel egyszerűbbé teheted az élelmiszerekben található E-számok nyomon követését. Így jobban kézben tarthatod, mit eszel, anélkül, hogy drasztikusan át kellene alakítanod az étrendedet.

• Vonalkódolvasó alkalmazások: A modern technológiával azonnal megtudhatod, milyen E-számokat tartalmaz egy élelmiszer, és biztonságosnak tartják-e őket. Egyes alkalmazások egészségesebb alternatívákat is tudnak ajánlani, ami megkönnyíti a mindennapi élelmiszer-választást.
• A problémás termékek helyettesítése: A színezéket tartalmazó édességeket gyümölcsökre, az italokban lévő édesítőszereket pedig természetes alternatívákra, például mézre vagy sztíviára cserélheted. Ez a megközelítés változatosabb, tápanyagokban gazdagabb étrendet eredményez, és csökkenti a potenciálisan problémás anyagok bevitelének kockázatát.
• Bio- és ökotermékek: A tanúsított változatok gyakran kevesebb mesterséges adalékanyagot tartalmaznak, ami megkönnyíti a káros E-számok korlátozását az étrendben. Ráadásul az alapanyagok eredetében, és gyakran a tápanyagok jobb minőségében is biztos lehetsz.

Ezek a tippek segítenek átláthatóvá és biztonságossá tenni a táplálkozást anélkül, hogy teljesen ki kellene zárni bizonyos élelmiszereket. Olyan egészséges szokások kialakítását segítik, amelyek hosszú távon is fenntarthatók az ízek és az étrend változatosságának feláldozása nélkül.

A legjobb persze, ha otthon, alapvető élelmiszerekből főzöl, és mindig tisztában vagy azzal, mit eszel. Legyen szó akár jól bevált párosításokra épülő egészséges vacsoráról, akár a sokat ajánlott mediterrán étrendről. Az alapanyagoknál mindig a minőség és az egyszerűség a lényeg. 

Az élelmiszerekben található E-számok nem automatikusan károsak, de túlzott fogyasztásuk nem feltétlenül előnyös. A tájékozottság, a címkék rendszeres olvasása, valamint a természetesebb összetételű vagy biotermékek választása segít abban, hogy az étrended kiegyensúlyozott, biztonságos és tápanyagokban gazdag maradjon. Figyeld a termékek összetevőit, és dönts megfontoltan.

Tanulmányok:

1. McCann, D., Barrett, A., Cooper, A., Crumpler, D., Dalen, L., Grimshaw, K., Kitchin, E., Lok, K., Porteous, L., Prince, E., Sonuga-Barke, E., Warner, J., & Stevenson, J. (2007). Food additives and hyperactive behaviour in 3-year-old and 8/9-year-old children in the community: a randomised, double-blinded, placebo-controlled trial. The Lancet, 370, 1560-1567. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(07)61306-3
2. Riess, L., Huynh, B., & Nachman, K. (2024). Aspartame exposures in the US population: Demonstration of a novel approach for exposure estimates to food additives using NHANES data.. Journal of exposure science & environmental epidemiology. https://doi.org/10.1038/s41370-024-00678-7
3. Mortensen, A., Aguilar, F., Crebelli, R., Di Domenico, A., Dusemund, B., Frutos, M., Galtier, P., Gott, D., Gundt-Remy, U., Lambré, C., Leblanc, J., Lindtner, O., Moldéus, P., Mosesso, P., Oskarsson, A., Parent-Massin, D., Stanković, I., Waalkens-Berendsen, I., Woutersen, R., Wright, M., Van Den Brandt, P., Fortes, C., Merino, L., Toldrá, F., Arcella, D., Christodoulidou, A., Barrucci, F., Garcia, A., Pizzo, F., Battacchi, D., & Younes, M. (2017). Re‐evaluation of sodium nitrate (E 251) and potassium nitrate (E 252) as food additives. EFSA Journal, 15. https://doi.org/10.2903/J.EFSA.2017.4787.

* A C-vitaminra vonatkozó engedélyezett egészségre vonatkozó állítások, amelyek a Bizottság 432/2012/EU rendeletében (2012. május 16.) szerepelnek, a nem a betegségek kockázatának csökkentését, illetve a gyermekek fejlődését és egészségét érintő, élelmiszerekkel kapcsolatos, egészségre vonatkozó állítások jegyzékének megállapításáról. 

• A 6 legjobb élelmiszer a koleszterinszint csökkentésére
• Az 5 legjobb élelmiszer az ízületeknek
• Gyulladáscsökkentő étrend: Ajánlott élelmiszerek és 3 napos étrend
• A világ 10 legtáplálóbb élelmiszere
• Gyulladáscsökkentő étrend: Ajánlott élelmiszerek és 3 napos étrend