Az omega-6 zsírsavak nem ellenségek. Gyakran azonban olyan élelmiszerekben találhatók meg, amelyekből a modern étrendben sokat fogyasztunk. Ide tartoznak elsősorban egyes növényi olajok, az iparilag feldolgozott élelmiszerek, a bő olajban sült ételek, a sós nassolnivalók, az édes péksütemények, a gyorsételek és a készételek.

A szakirodalom gyakran említi, hogy az ember étrendjében az evolúció során az omega-6 és az omega-3 aránya sokkal közelebb állt az egyensúlyhoz. Számos áttekintő tanulmány szerint a modern nyugati étrend azonban jelentősen eltolódott az omega-6 javára, gyakran megközelítőleg 15:1 és 16,7:1 közötti arányra. 

Mi áll ennek hátterében?

• A nagy omega-6-tartalmú növényi olajok fokozott fogyasztása, például a napraforgó-, szója- és kukoricaolajé.
• Több iparilag feldolgozott élelmiszer fogyasztása, amelyekben gyakran használják ezeket az olajokat.
• A zsíros tengeri halak ritkább fogyasztása, pedig ezek az EPA és a DHA fő forrásai közé tartoznak.
• Az állattartási módszerek változása, mivel a takarmány összetétele a húsban és a tojásban található zsírok összetételét is befolyásolja.
• A gyorsételek népszerűsége, amelyek gyakran nagy omega-6-tartalmú zsírokat kombinálnak.

Itt fontos egy dolgot őszintén leszögezni. Nem létezik egyetlen, hivatalosan elfogadott ideális omega-3- és omega-6-arány, amely mindenkire érvényes lenne. A különböző szakmai források eltérő értékekkel dolgoznak, és az arány a teljes étrendtől, az életmódtól és az egyéni szükségletektől függően is változhat.

Gyakran említik, hogy régebben az omega-6 és az omega-3 aránya sokkal közelebb lehetett az 1:1 értékhez. A gyakorlatban ma általában azt tartják észszerűbb iránynak, ha az omega-6 jelentős túlsúlyának csökkentésére törekszünk, és alacsonyabb, például 4:1 körüli értékekhez közelítünk. A tökéletes szám hajszolásánál azonban fontosabb, hogy mérsékeljük az omega-6-többlet fő forrásainak fogyasztását, és rendszeresen beépítsünk az étrendünkbe minőségi omega-3-forrásokat.

Vannak olyan élelmiszerek, amelyek természetes módon omega-3 zsírsavakkal gazdagítják az étrendet. Egyszerűen két csoportra oszthatjuk őket: tengeri és növényi forrásokra. A két csoport szerepe kissé eltérő, mivel az omega-3 különböző formáival látják el a szervezetet.

A zsíros tengeri halak elsősorban EPA-t és DHA-t biztosítanak. Az étrend-kiegészítőknél leggyakrabban éppen ezeknek az omega-3-formáknak a mennyiségét vizsgálják. Jó forrás például a lazac, a makréla, a szardínia, a hering, a szardella vagy a pisztráng. A halolaj vagy a tőkehalmájolaj szintén praktikus megoldás lehet, különösen akkor, ha a hal nem szerepel rendszeresen az étrendben.

Az EPA és a DHA hozzájárul a szív megfelelő működéséhez.¹ A kedvező hatás napi 250 mg EPA és DHA bevitelével érhető el. A DHA hozzájárul a normál agyműködés fenntartásához és a normál látás fenntartásához is.²

A növényi omega-3-források főként ALA-t, azaz alfa-linolénsavat tartalmaznak. Megtalálható például a lenmagban és a lenmagolajban, a chiamagban, a dióban, a kendermagban és a repceolajban. Ezeket az élelmiszereket nagyon egyszerűen beillesztheted az étrendedbe, például kásákhoz, joghurtokhoz, salátákhoz vagy smoothie-khoz adva.

Az ALA hozzájárul a vér normál koleszterinszintjének fenntartásához.³ A kedvező hatás napi 2 g ALA bevitelével érhető el. Azt is érdemes tudni, hogy a szervezetben az ALA csak korlátozott mértékben alakul át EPA-vá és DHA-vá. A növényi omega-3-forrásoknak ezért megvan a helyük az étrendben, de nem feltétlenül helyettesítik teljesen a halakból, tengeri algákból vagy étrend-kiegészítőkből származó közvetlen EPA- és DHA-bevitelt.

A jó hír az, hogy az omega-3 és omega-6 arányának rendezése nem kell, hogy bonyolult legyen. Többnyire elég néhány gyakorlatias változtatás, amely hosszú távon is fenntartható.

Ha otthon gyakran használsz napraforgó-, szója- vagy kukoricaolajat, próbáld fokozatosan kedvezőbb zsírsavösszetételű olajokra cserélni őket. Hideg ételekhez jó választás a minőségi olívaolaj, egyes elkészítési módokhoz pedig az avokádóolaj is, illetve a ghí vagy más zsiradékok, a felhasználás módjától függően.

A legnagyobb különbséget gyakran nem az otthon felhasznált egy evőkanálnyi olaj jelenti, hanem azok az élelmiszerek, amelyek már eleve tartalmaznak olajat. Tipikusan ilyen a chips, a keksz, az instant étel, az olcsó salátaöntet, az elősütött félkész étel vagy a gyorsétel. Éppen ezekkel adódhat össze könnyen az omega-6-bevitel anélkül, hogy úgy éreznénk, sok zsírt eszünk.

A zsíros halak az EPA és a DHA legpraktikusabb forrásai közé tartoznak. Nem kell minden este lazacot tenned az asztalra. A szardínia, a makréla, a hering vagy a szardella is remek választás. Ha egyáltalán nem eszel halat, érdemes megfontolnod egy étrend-kiegészítő szedését.

A lenmag, a chiamag, a dió vagy a kendermag egyszerű lehetőséget kínál arra, hogy növényi omega-3-mal gazdagítsd az étrendedet. Kásákhoz, joghurtokhoz, smoothie-khoz és salátákhoz is illenek. Csak ne feledd, hogy a lenmagot jobb őrölve vagy frissen összetörve felhasználni.

Valójában mindenkinek, aki jobban kézben szeretné tartani az étrendjében szereplő zsírok mennyiségét és összetételét. Gyakran különös figyelmet fordítanak rá azok, akik kevés halat esznek, sokszor választanak iparilag feldolgozott élelmiszereket, főként napraforgóolajjal főznek, vagy általában véve odafigyelnek az étrendjük minőségére.

• Azok, akik nem esznek halat, mivel alacsonyabb lehet az EPA- és DHA-bevitelük.
• A vegetáriánusok és vegánok, akik számára érdekes lehet a tengeri algákból származó omega-3.
• Azok, akik sok iparilag feldolgozott élelmiszert fogyasztanak, amelyekben gyakran rejtőzik omega-6.
• A sportolók és az aktív életmódot folytatók, akik odafigyelnek a megfelelő regenerálódásra és az étrendjük teljes összetételére.
• A várandós és szoptató nők, akiknél elsősorban az egyéni szükségleteknek megfelelő DHA-bevitelre fordítanak figyelmet.

Az omega-3 és omega-6 aránya jól mutatja, milyen forrásokból származnak az étrendedben lévő zsírok. Nem az a cél, hogy teljesen kiiktasd az omega-6-ot, hanem az, hogy hosszú távon ne kerüljön túlsúlyba. A legpraktikusabb út egyszerű lépéseken keresztül vezet. Kevesebb iparilag feldolgozott élelmiszer, kevesebb nagy omega-6-tartalmú olaj, több zsíros hal, több növényi ALA-forrás, és szükség esetén minőségi omega-3 étrend-kiegészítő, amelyen egyértelműen feltüntetik az EPA- és DHA-tartalmat.