Étrend-kiegészítők vegánoknak

Melyik vitaminok és ásványi anyagok hiányoznak leggyakrabban a vegán étrendből?

B12-vitamin (kobalamin)
• Miért hiányzik: megbízhatóan nem fordul elő növényi élelmiszerekben.
• Megoldás: rendszeres étrend-kiegészítés (metil- vagy cianokobalamin) napi 250 µg vagy heti 2 000 µg.
D-vitamin (D2/D3)
• Miért hiányzik: napfényhiány, korlátozott táplálékforrások.
• Megoldás: 25-OH-D szint laboratóriumi ellenőrzése; télen általában napi 1 000–2 000 NE vegán D3 (zuzmóból).
Omega-3 EPA/DHA
• Miért hiányzik: az ALA átalakulása lenmag-/chia-olajból alacsony.
• Megoldás: napi 250–500 mg EPA + DHA tengeri algák olajából.
Jód  
• Miért hiányzik: tengeri halak/tej kihagyása; alga fogyasztás rendszertelensége.
• Megoldás: napi 150 µg jód multivitaminból vagy kelpből; figyelni kell a kombu túlzott adagolására.
Vas
• Miért hiányzik: a növényi (nem-hem) vas rosszabbul szívódik fel.
• Megoldás: hüvelyesek + C-vitamin; kávé/tea korlátozása étkezéskor; alacsony ferritin esetén vas-biszglicinát fontolóra vétele.
Kalcium
• Miért hiányzik: nincs tejtermék.  
• Megoldás: dúsított italok, tahini, brokkoli; napi 1 000 mg célzott bevitel; algás kalcium D3 + K2 vitaminnal.
Cink
• Miért hiányzik: a teljes kiőrlésű élelmiszerek fitátjai csökkentik a felszívódást.
• Megoldás: gabonafélék csíráztatása/erjesztése; 8–11 mg kiegészítés (pikolinát vagy biszglicinát).
Szelén
• Miért hiányzik: Európa szegény talaja.
• Megoldás: napi 1–2 para dió vagy 55 µg szelén (L-szelénomethionin)

Mennyi D-vitamint kell egy vegánnak naponta pótolnia, és számít-e az évszak?

Nyáron általában elegendő napi 0–1 000 NE (ha rendszeresen napozik). Októbertől márciusig a cseh vegánok többségének 2 000 NE, néhányuknak akár 4 000 NE vegán D3-vitaminra van szüksége zuzmóból naponta. A cél a 25-OH-D szint 75–125 nmol/l között tartása. Miért van októbertől márciusig nagyobb D-vitamin szükséglet? A választ cikkünkben találja, ahol elmagyarázzuk, hogyan kapcsolódik például a napfény a D-vitaminhoz.

Melyek a legjobb növényi fehérjeforrások, és mikor érdemes vegán proteint használni?

A legjobb minőségű növényi fehérjék a szójából (tofu, tempeh), hüvelyesekből, seitánból, álgabonákból (quinoa) és dió + mag keverékéből származnak. A fehérjepor hasznos lehet, ha naponta nem éri el legalább az 1,2 g fehérjét testsúlykilogrammonként, intenzív edzést végez, gyors edzés utáni adag szükséges, vagy kevés az idő a főzésre; általában 20–40 g vegán protein elegendő az edzés utáni egy órán belül.

Hogyan válasszunk minőségi vegán proteint?

• Több forrás keveréke (borsó + rizs + kendermag) → kiegyensúlyozott aminosavak.
• B12-, D3-vitamin vagy kreatin hozzáadása értéket adhat a sportoló vegánoknak.
• Kövesse a nehézfémek, mesterséges édesítőszerek tartalmát és a tanúsítványokat (pl. „Informed Sport”).