Hogyan építsd be a gyümölcsöket és zöldségeket a gyerekek étrendjébe?
Először számoljunk egy kicsit. Egy adag egyáltalán nem jelenti azt, hogy a gyereknek minden uzsonnára egy teli tányér brokkolit kell megennie! Egy főételként tálalt saláta akár 3 adag zöldségnek is megfelelhet! De mit is jelent valójában egy adag gyümölcs vagy zöldség? A gyakorlatban ez nagyjából 80–100 gramm, ami lehet például egy kisebb alma vagy banán, fél csésze apróra vágott zöldség, például sárgarépa vagy paprika. A főtt zöldség és gyümölcs is beleszámít! A cél a színes, változatos étkezés, hiszen minden szín más-más vitaminokat és ásványi anyagokat kínál!
Így néz ki egy adag gyümölcs vagy zöldség:
1/2 narancs vagy grépfrút
1/2 avokádó
1/2 csésze friss bogyós gyümölcs (például eper, málna, áfonya)
egy közepes sárgarépa, alma vagy körte
1/2 csésze főtt zöldség, például brokkoli, karfiol vagy zöldborsó
egy kis szelet dinnye
1/2 csésze főtt burgonya vagy édesburgonya
egy marék friss vagy aszalt szilva (körülbelül 4-5 darab)
1. Kezdd magaddal
A gyerekek sokkal inkább utánozzák a szüleik viselkedését, mint gondolnánk. Ha te magad is rendszeresen eszel gyümölcsöt és zöldséget, és láthatóan örömödet leled benne, a gyerekek ezt természetesnek és magától értetődőnek veszik majd. Ne próbáld eltitkolni a gyerekek elől, hogy jóízűen ropogtatsz egy almát vagy sárgarépát – épp ellenkezőleg, mutasd ki a lelkesedésedet.
2. Vond be a gyerekeket is
Vidd el őket vásárolni, és hagyd, hogy válasszanak egy érdekes gyümölcsöt vagy zöldséget, amelyet még nem ismernek. Főzés közben adj nekik az életkoruknak megfelelő apró feladatokat. Ilyen lehet az almamosás, a szőlőszemek válogatása vagy a salátakeverés. Ha a gyerekek részt vesznek az étel elkészítésében, sokkal szívesebben meg is kóstolják, és gyakran jobban is ízlik nekik.
3. A kóstolás szabálya
Vezesd be azt a szabályt, hogy mindenkinek legalább meg kell kóstolnia az ételt. Ne győzködd és ne is kényszerítsd őket, csak kínáld fel a lehetőséget. Néha akár 10 próbálkozásra is szükség van, mire egy gyerek megszokik egy új ízt. Ebbe a „játékba” te is beszállhatsz: vásárolj olyan élelmiszereket, amelyeknek te magad is adsz egy második vagy harmadik esélyt. És ki tudja? Talán te is megkedvelsz néhány új ételt.
Mikor segíthetnek a gyerekvitaminok?
A legnagyobb igyekezet mellett sem mindig lehet kizárólag étrenddel fedezni minden tápanyagszükségletet. A gyerekvitaminok hasznos kiegészítők lehetnek, különösen az intenzív növekedés időszakában, gyakori betegségek esetén vagy egyoldalú étrend mellett.
„A minőségi gyerekvitaminok a gyerekek életkorához és szükségleteihez igazított, optimális mennyiségű tápanyagot tartalmaznak. A felnőtteknek szánt vitaminokhoz képest kisebb adagokat biztosítanak, és gyakran kellemesebb az ízük, amelyet a gyerekek könnyebben elfogadnak” – mondja Veronika Halusková, a BrainMarket.hu tartalommenedzsere.
„Ne feledd azonban, hogy a vitaminok csak kiegészítik az étrendet, nem helyettesítik azt. A cél az legyen, hogy a gyerekek fokozatosan hozzászokjanak a friss gyümölcsökben és zöldségekben gazdag, változatos és kiegyensúlyozott étrendhez” – mondja Lucie Konečná, a BrainMarket.hu egészséges életmóddal foglalkozó szakértője.
Ne feledkezz meg a türelemről
Idézd fel a gyerekkorodat: vajon te rögtön megszeretted a zöldségeket? Az étkezési szokások megváltoztatása hosszú folyamat, és minél korábban kezdesz foglalkozni azzal, hogyan étkeznek a gyerekeid, annál jobb eredményeket érhetsz el.
A kutatási eredmények azt mutatják, hogy a család egészséges szokásai jelentősen csökkentik az elhízás és az egészségügyi problémák kockázatát gyermeked későbbi életében. Könnyű a gyerekeket egészségtelen ételekhez szoktatni, majd tizennyolc éves korukban rájuk hárítani a saját egészségükért viselt felelősséget. Valld be, ez nem igazán tisztességes hozzáállás.
A legfontosabb, hogy ne tántorítson el a látszólagos kudarc, akkor sem, ha nem úgy alakulnak a dolgok, ahogy szeretnéd. Fontos, hogy megmutasd a gyerekeknek az étkezés különböző lehetőségeit, és alapot adj ahhoz, hogyan gondoskodjanak önmagukról. Felnőttként már ők döntik el, melyik utat választják, te viszont tudni fogod, hogy mindent megtettél az egészségükért.
Kapcsolódó cikkek:
- Étrend-kiegészítők gyerekeknek – mikor és hogyan válassz?
- Milyen az ideális étrend a gyerekek számára?
- Hogyan kezeld az édesség utáni vágyat, és segítsd az egészségesebb étkezést?
- Zöldségek és tápanyagok: mely fajták emelkednek ki?
- Zöldségek hőkezelése: hogyan őrizd meg a lehető legtöbb tápanyagot?
- Hogyan hozd ki a legtöbbet a zöldségekből: melyiket fogyaszd nyersen, és melyiket főzd meg?