A likopin a karotinoidok közé tartozik, vagyis a gyümölcsökben és zöldségekben megtalálható növényi színanyagok egyike. Ez adja például a paradicsom, a görögdinnye, a rózsaszín grépfrút és a guáva jellegzetes pirosas-rózsaszínes árnyalatát. A béta-karotinnal ellentétben a likopin a szervezetben nem alakul át A-vitaminná. Az élelmiszerek likopintartalma függ a fajtától, az érettségtől, a termesztési körülményektől és az azt követő feldolgozástól is. A piros szín ráadásul nem jelent automatikusan nagy likopintartalmat. A cseresznye, az eper, a cékla és a paprika elsősorban más színanyagoknak köszönheti az árnyalatát.

##lb-article-reco##

Likopint főként a piros és rózsaszín termésekben találunk. Pontos mennyisége jelentősen változhat, ezért nincs sok értelme minden milligrammot számolgatni. Praktikusabb rendszeresen váltogatni a különböző forrásait.

Az érett, piros paradicsom a likopin egyik fő étrendi forrása. A friss, nagy szemű paradicsom, a koktélparadicsom és a szószokhoz való húsos fajták egyaránt tartalmazzák. Általánosságban elmondható, hogy a teljesen érett, piros termésekben több likopin van, mint a világos vagy éretlen paradicsomban.

A friss paradicsom salátákba, szendvicsekbe, salsába és hideg levesekbe is illik. Előnye az üde íz és az egyszerű felhasználás. A likopin miatt azonban nem szükséges kizárólag nyersen fogyasztani. A paradicsomnál a hőkezelés olyan eljárás, amely növelheti a karotinoidok hasznosulását. A nyers és főtt zöldségek közötti különbségeket részletesebben bemutatja az az összefoglaló, amely arról szól, hogyan készítsd el a zöldségeket az összetételüknek megfelelően.

A piros húsú görögdinnye kellemes nyári likopinforrás. A legtöbb likopint a színes gyümölcshús tartalmazza, míg a sárga fajtákban más arányban vannak jelen a növényi színanyagok.

A görögdinnyét eheted önmagában, adhatod fetás salátához, turmixolhatsz belőle hideg italt, vagy joghurttal is párosíthatod. Magas víztartalma miatt kevésbé koncentrált likopinforrás, mint a sűrített paradicsom, de könnyen beilleszthető a nyári étrendbe.

Likopin a grépfrút rózsaszín és piros húsú fajtáiban található. A világos húsú grépfrút nem tartalmazza a rájuk jellemző likopinmennyiséget, mivel a húsának színét más anyagok adják. A grépfrút gyümölcssalátákba, joghurtba vagy a reggeli részeként is jól illik.

További forrásai közé tartozik a rózsaszín guáva és a papaja néhány fajtája. A csehországi üzletekben ritkábban kaphatók, mint a paradicsom vagy a görögdinnye, de kellemesen változatossá tehetik a likopinbevitelt.

A likopin zsírban oldódó anyag. Ahhoz, hogy az emésztés során megfelelően felszabaduljon és felszívódjon, érdemes az élelmiszert egy kevés zsiradékkal párosítani. Nincs szükség nagy mennyiségre. Elég hozzá olívaolaj, avokádó, diófélék, magvak, sajt vagy tojás.

A likopinra nincs meghatározott ajánlott napi beviteli mennyiség. Ezért nem szükséges minden paradicsomot lemérni, és nem kell mindennap egy konkrét érték elérésére törekedni.

A gyakorlatban elég néhány egyszerű szokás:

• válassz érett, piros paradicsomot,
• váltogasd a friss paradicsomot, a sűrített paradicsomot, a passzírozott paradicsomot és a házi szószokat,
• főzéskor adj az ételhez egy kevés jó minőségű zsiradékot,
• nyáron fogyassz piros húsú görögdinnyét,
• időnként próbáld ki a rózsaszín grépfrútot, a papaját vagy a rózsaszín guávát,
• a kész paradicsomtermékeknél figyelj a cukor- és sótartalomra is.

A likopin így a változatos étrend természetes részévé válhat anélkül, hogy külön étrendet kellene összeállítanod miatta. Ebben segíthet a szezonális élelmiszerek rendszeres váltogatása is, aminek köszönhetően az év során természetes módon változik az elfogyasztott növényi színanyagok aránya is.