9 tipp a stressz kezelésére

Valószínűleg mindannyian tapasztalunk stresszt. A stresszt pedig mindannyian másképp kezeljük. Van, amikor a stressz bátorítást jelenthet számunkra, és hajtóerőt jelenthet a jobb eredmény eléréséhez. A krónikus (hosszú távú) stressz azonban egy speciális fejezet, amely mögött számos egészségügyi probléma áll, mind fizikai természetűek, mind pszichénk állapotával szorosan összefüggenek. Valószínűleg a stressz a leggyakoribb oka annak, hogy orvoshoz fordulunk, pedig sokszor nem is sejtjük, hogy problémáink oka éppen a magas szintű stressz.

Kortizol és adrenalin – stresszhormonok

A kontrollálatlan hosszú távú stresszt, amellyel szembesülünk, „krónikus stressznek” nevezik. Ez utóbbi veszélyes, mert növeli a szívbetegségek, a cukorbetegség, a súlygyarapodás, az elhízás, a mentális zavarok , az autoimmun betegségek vagy az emésztési zavarok kockázatát  . Krónikus stressz esetén több „stresszhormon”  szabadul fel, mint például az adrenalin és a kortizol. VAL VELpajzsmirigyhormon, amelyet a mellékvesék választanak ki. Ha ezeknek a stresszhormonoknak a szintje hosszú ideig magas marad, az egészségünkre is negatív hatással van. 

A modern világ számos részén ma több embernek van személyes tapasztalata a krónikus stresszel kapcsolatban. Megnyilvánulnak fizikai megnyilvánulásai  (súlygyarapodás, édes és sós ételek utáni sóvárgás) , de hangulati ingadozások, aggodalmak, szomorúság, stressz és harag is. Mindezt naponta jobban, mint valaha. Ami a pszichológiai oldalt illeti, a stressz kezdetben érzelmi ingadozásokhoz vezet , amikor nem reagálunk megfelelően különböző helyzetekre. Ezt követően ez a viselkedés megszűnik, és éppen ellenkezőleg,  nem ritka a szorongás, a depresszió és a kiégési szindróma .

Mi okozza a krónikus stresszt?

• Tenziós fejfájás  és migrén.
• Ez rontja az alvást, és ezt követően napközbeni fáradtságot okoz. 
• Emésztési problémákat, például gyomorfájást vagy IBS-t vált ki.
• Túlevéshez és súlygyarapodáshoz vezethet.
• Növeli annak valószínűségét, hogy előnyben részesítjük az ülő tevékenységeket, és ezeket előnyben részesítjük a testmozgással szemben.
• Társadalmi elszigeteltséghez, magányhoz  és rossz kapcsolatokhoz vezethet  .
• Növeli az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek, az Alzheimer-kór, a cukorbetegség és az asztma kockázatát. 

Az egyik hormon a már említett kortizol . Egyszerűen azt mondhatnánk, hogy ez egy stresszhormon . E címke mögött azonban egy nagyon lenyűgöző folyamat és bizonyíték van arra, hogy valami evolúciósan kapcsolódik hozzánk, hogy megvédjen minket. El kell mondanunk, hogy a kortizolnak segítenie kell  az AKUT STRESSZ során , amikor valódi veszélyben vagyunk . Ez a reakció óvatosabbá és óvatosabbá tesz bennünket, mert a test úgy van kialakítva, hogy azonnal reagáljon erre a stresszre. Például, amikor egy ragadozóval való harcra készül ("fight or flight" az angol  "fight or flight" szóból ). 

Amikor a szimpatikus idegrendszer aktiválódik, mobilizálja a mellékveséket, amelyek elkezdenek  adrenalint  vagy  kortizolt termelni . A kortizolnak köszönhetően felgyorsul a szívverés, megfeszülnek az izmok és aktiválódik a szervezet védekező mechanizmusa . A szervezet elegendő energiát halmoz fel, érzékszerveink veszély esetén kiélesednek. A kortizol egyszerűen segítőtárs veszély esetén. A probléma akkor jelentkezik, amikor a stressz krónikus fázisába fordul, és a kortizol folyamatosan szabadul fel. Ez azt jelenti, hogy állandó stressznek vagyunk kitéve életmódunk és olyan helyzetek miatt, amelyekben nem megfelelően reagálunk. Ekkor jelentkezik a mellékvese-fáradtság .

Mi a mellékvese fáradtság és mik a tünetei?

A hosszú távú kortizoltermelés során a mellékvesék idővel elfáradnak, és természetes kortizolritmusunk szabálytalanná válik. Néha túl sok kortizolt termel, néha pedig túl keveset. Ez azt jelenti, hogy a probléma nem maga a kortizol, hanem annak magas szintje. A lakosság 80%-a szenved mellékvese fáradtságtól .

És hogy néz ki egy ilyen nap?

• Arra ébredsz, hogy képtelen vagy működni egy jó adag koffein nélkül .
• Csak akkor érzi az energia növekedését.
• Az energia 14:00 körül csökkenni kezd, 18:00 körül újra emelkedik és 21:00 körül ismét csökken.
• Az energia végül este 23 órakor ismét tetőzik, amikor nem tudsz aludni emiatt.

Tippek a stressz és a hormonok mentális közérzetünkre gyakorolt ​​hatásának csökkentésére

1.) Edzés és endorfin

Valószínűleg már tudja, hogy a stresszkezelés egyik legjobb elérhető eszköze a testmozgás és általában bármilyen mozgás. Szó szerint  természetes stresszoldó, mert felszabadítja az  endorfin hormont.  Az endorfinokra többes számot használunk, mert ide tartoznak  az enkefalinok és a dinorfinok is . Örömérzettel, szexualitással, szenvedéllyel, eufóriával és fájdalomcsillapítással kapcsolatos anyagok .  Az endorfinok alapvetően egyfajta „boldogságot” hoznak létre bennünk, és jó közérzetet teremtenek. Ha hosszú távon megfelelő endorfinszinttel rendelkezünk, akkor  jó társas kapcsolataink is vannak, jobb alvásunk van , és ennek eredményeként az agy is virágzik., ami sokkal jobban működik.

Ellenkezőleg, az endorfin alacsony szintje bizonyíthatóan összefügg a krónikus fájdalommal, érzelmi ingadozásokkal, szorongással, depresszióval, fibromyalgiával és kockázatos magatartással is , amikor a következményeket aligha tudjuk objektíven felmérni. Amikor a pulzusszám a fizikai aktivitás következtében megnövekszik, az agyalapi mirigy endorfinokat szabadít fel. Emiatt nyugodtabbnak, kiegyensúlyozottabbnak és jobb hangulatban érezzük magunkat edzés után. Emellett a testmozgás javítja  az inzulinérzékenységet, hozzájárul a  jobb mentális egészséghez, csökkenti a depresszió kockázatát és jobb minőségű  alvást.  Az endorfinszintet aromaterápiával, napon tartózkodással, zenehallgatással ¹ és a szintaz endorfin szintje is magasabb szex után.

2.) Meditáció

A meditáció  bevált  stresszoldó, amely segít megbirkózni a gondokkal és megtalálni a lelki békét.  A legjobb az egészben, hogy a nap bármely szakában és otthon is lehet rajtuk meditálni. A meditáció hatását  aromaterápiával és megfelelően kiválasztott illóolajokkal, mint például levendula , mirha vagy bergamott megsokszorozhatja .

3.) Akupunktúra

Az akupunktúrát egyre gyakrabban alkalmazzák számos stresszel kapcsolatos állapot ² kezelésére , beleértve a pszichiátriai rendellenességeket, az autoimmun vagy immunológiai betegségeket, a szorongást és a depressziót. Megállapították, hogy az akupunktúrás kezelés változásokhoz vezet a szív- és érrendszerben és az immunrendszerben, fokozza a T-sejtek proliferációját és segíti a sejtes immunválaszt.  

4.) Tápanyagban gazdag étrend

• Magas B-vitamin tartalmú élelmiszerek  , például tejtermékek, szabadtartású tojás, szabadon tartott marhahús, vadon fogott hal és  leveles zöldségek. Mindez gazdag B-vitamin forrás, amely segít kicsit jobban megbirkózni a stresszes időszakokkal.
• Magas kalcium és magnéziumtartalmú ételek – A kalcium és a magnézium fontos az izmok ellazításában, a fejfájás enyhítésében és a jobb alvás elősegítésében.  Próbálja ki a cukrozatlan biojoghurtot, a lazacot, a babot / hüvelyeseket , a leveles zöldségeket, a keresztes virágú zöldségeket, például a brokkolit, az avokádót és a dióféléket.
• A magas  fehérjetartalmú  élelmiszerek  – a fehérjék aminosavakból állnak , amelyek kulcsfontosságúak a neurotranszmitterek megfelelő működéséhez.
• Egészséges zsírok  és  omega-3 zsírsavak  – vadon fogott halak, például lazac vagy szardínia. A halban található omega-3 zsírsavak nagyszerűek az agy, a fejlődés és a szív egészségére. 

Éppen ellenkezőleg, tanácsos kerülni az erősen feldolgozott élelmiszereket, a cukor, a finomított növényi olajok és az alkohol túlzott fogyasztását .

5.) Légzés

Lehet, hogy azt gondolja, hogy mégsem kell megtanulnia lélegezni. Mindenki tud levegőt venni. De a tudatos légzés egy kicsit más. Az elmúlt években pedig ( Wim Hof ​​közreműködésével ) előtérbe került a tudatos légzés, amely nemcsak az immunitásra, a szív- és érrendszerre, hanem a stresszoldásra is pozitív hatással van. És hogyan kell ezt megtenni? Vegyél 10 mély lélegzetet/kilégzést , és az utolsó belégzésnél, amennyit csak tudsz, nyugodtan fújj még néhányat a tüdődbe egy második kis lélegzetvétellel a szádon keresztül, és tartsd vissza a lélegzeted, ameddig csak tudod. E rövid légzési rituálé végén olyan leszel, mint egy megváltozott ember. Ezt bármikor és bárhol megteheti. Sétán, munkahelyen, reggel, este. És nem lehet azzal kifogásolni, hogy nincs időd. Ez egy olyan minimum, hogy ne őrülj meg a mai rohanó időben.

6.) Természetben eltöltött idő és társadalmi kapcsolataink erősítése

Az ember társas lény, ezért a társadalmi kötelékek kulcsfontosságúak számunkra. Hogy ne csak a stresszt tudd elviselni, hanem a rosszabb napokat is, amiket időnként mindenkinek vannak. Ezért fontos, hogy szánjunk időt azokra, akiket szeretünk, valamint olyan tevékenységekre, amelyek boldoggá tesznek bennünket. Élet a természetben hasonló  hatásai vannak. Arra emlékeztet bennünket, hogy valami látványos dologban vagyunk részesei, ami javítja hangulatunkat és alvásunk minőségét . 

7.) Napló vezetése

A naplóírásnak nem kell csak a tinédzserek dolga. Ellenkezőleg. Több okból is gyakori eszköz, amelyet pszichológusok ajánlanak. Napló írásakor visszajelzést adsz magadnak, mert idővel felmérheted, mikor érezted magad stresszesnek, nyomás alatt, hogyan reagáltál, milyen következményekkel jártak, és ami a legfontosabb - mi előzte meg . Az idő múlásával elért előrehaladást is láthatja, és az időgazdálkodást is jobban tudja majd irányítani, hogy ne kerüljön stresszes helyzetekbe.

8.) Adaptogenezis 

További érdekesség, hogy a természet több olyan gyógynövényt adott nekünk, amelyek stressz esetén segítségünkre lehetnek. És ez az, ami az adaptogének. Adapogéneknek nevezzük őket , mert olyan gyógynövények, amelyek vadon nőnek olyan környezetben, ahol alkalmazkodniuk kellett a kedvezőtlen éghajlati hatásokhoz. És ezek olyan növények, amelyek túlélnek ilyen környezetben, mint a kevesek egyike. A daptogének ,  például a ginzeng ^{3, 4 pedig} nagy előnyt jelentenek lelki békénknek, mivel növelik a  stresszel szembeni ellenállást. Az adaptogének , amelyek közé tartozik például a maca vagy az ashwagandha ,  erős növényekként írhatók le, amelyek támogatják a szervezet fizikai ellenállási képességét.és érzelmi stressz ,  hormonok és élettani funkciók szabályozása. Krónikus stressz esetén jó lemondani az olyan stimulánsokról, mint a yerba és a kávé, de ha nem tud egy napot elképzelni kávé nélkül, próbálja meg adaptogénekkel kiegészíteni a kávét .  

9.) Alvás

Az alvásnak sokkal több köze van egészségünkhöz, mint azt el tudnánk képzelni. És többek között a stressz leküzdésében is tökéletes segítő. Az alvási rutin kialakítása a minőségi alvás elengedhetetlen része. Ez azt jelenti, hogy megközelítőleg egy időben kell felkelni és lefeküdni, még hétvégén is, amikor az elalvás és a felkelés közötti különbség körülbelül egy óra is lehet, anélkül, hogy az alvási rutint megzavarná. Ha késő estig dolgozik, használjon kék fényt blokkoló szemüveget . Ez megszünteti a kék fény hatásait, és sokkal gyorsabban elalszik. Lefekvés előtt kapcsoljon le minden lámpát, televíziót, telefont és minden mást, ami zavarhatja.  

Következtetés

Valljuk be, a stressz, amellyel ma szembesülünk, nem vezet sehova, ezért fontosabb, hogy elfoglaltságunkban szánjunk időt arra, hogy olyan dolgokat csináljunk, amelyeket élvezünk, és ezzel a napközbeni stresszt is le tudjuk vetni.

Ha reggel holtan ébredsz, folyamatosan nyomod az ébresztőt, és az egyetlen dolog, ami felébreszt, az egy ló adag koffein. Éppen ellenkezőleg, este, amikor aludnod kell, van energiád kivágni az erdőt. Ha igen, akkor tartós stressz-kimerültség miatti mellékvese-fáradtságban szenved, és érdemes kipróbálnia a cikkben található tanácsokat. Próbáljon légzőgyakorlatokat és merevítést is hozzáadni .

Halusková Veronika

1. THOMA, Myriam V, Roberto La MARCA, Rebecca BRÖNNIMANN, Linda FINKEL, Ulrike EHLERT a Urs M. NATER. The Effect of Music on the Human Stress Response. 2013.

2. PAVÃO, Tiago S, Priscila VIANNA, Micheli M PILLAT, Amanda B MACHADO a Moisés E BAUER. Acupuncture is effective to attenuate stress and stimulate lymphocyte proliferation in the elderly. 2010.

3. REAY, Jonathon L, Andrew B SCHOLEY a David O KENNEDY. Panax ginseng (G115) improves aspects of working memory performance and subjective ratings of calmness in healthy young adults. 2010. 

4. RAI, Deepak, Gitika BHATIA, Tuhinadri SEN a Gautam PALIT. Anti-stress Effects of Ginkgo biloba and Panax ginseng: a Comparative Study. 2003.