ÚJDONSÁG! Lauf Preworkout! Vásárolj: ITT
Technikai okokból nem vagyunk telefonon elérhetők, köszönjük
ÚJDONSÁG! Új márkánk, TrainMax! Vásárolj: ITT
Javasolt-e valaha kezelőorvosa alacsony glikémiás étrendet egészségügyi problémái, például magas koleszterinszint vagy cukorbetegség kezelésére ? Vagy talán abban reménykedik, hogy a cukor, a feldolgozott gabonafélék vagy más magas glikémiás indexű (GI) élelmiszerek fogyasztásának csökkentése segít az egészséges testsúly elérésében? Függetlenül attól, hogy általánosságban miért szeretne egészségesebben étkezni – legyen szó a szív egészségéről, a fogyásról, a stabil hangulatról vagy az állandó étkezési sóvárgás csökkentéséről –, az alacsony glikémiás ételeken alapuló étrend számos olyan hasznot hozhat, amelyet talán észre sem vesz. nem számított.
A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek (különösen a cukorral teli gabonafélék, péksütemények, desszertek vagy édes italok) bevitelének csökkentésével teret teremt más, az egészségünk szempontjából alapvető fontosságú tápláló élelmiszerek számára is . Ha feldolgozatlan, alacsony GI-értékű ételeket választunk (beleértve a zöldségeket, az egészséges zsírokat és a fehérjeforrásokat), akkor a nap folyamán stabilabb és általában magasabb energiaszintünk lesz. Az állandó sóvárgás (különösen az édes és a szénhidráttartalmú ételek ) miatti túlevésre való hajlamunk , a kedélyállapotunk és a vércukorszint-ingadozások csökkennek. És ez csak néhány ok az alacsony glikémiás étrend követésére.
A glikémiás index (GI) egy olyan eszköz, amely megmutatja, hogy az egyes élelmiszerek hogyan befolyásolják a vércukor (glükóz) szintjét. A GI definíciója "az élelmiszerben lévő szénhidrátok azon képességének mérése, amely képes megemelni a vércukorszintet egy referencia élelmiszerhez (általában tiszta glükózhoz vagy cukorhoz) képest."
Az élelmiszerekhez GI-számot vagy glikémiás terhelést (GL) rendelnek, amelyet a tiszta glükóz hatásához hasonlítanak. Laikus szóval - megfigyeljük, hogy egy étel elfogyasztása hogyan emeli meg a vércukorszintünket, majd összehasonlítjuk a glükóz cukorszintünkre gyakorolt hatásával -> ebből vezetjük le a GI értéket. A tiszta glükóz GI = 100, ami azt jelenti, hogy nagyon gyorsan lebomlik a szervezetben, és a sejtekhez energiatermelés céljából, glikogéntárolóként raktározódik az izomsejtekben, vagy zsírsejtekben raktározódik a bőr alatti szövetben, ha feleslegben van azt a testben.
Minden glükózt, fruktózt vagy szacharózt tartalmazó élelmiszer (általában édes és szénhidráttartalmú élelmiszerek) besorolható a magas, közepes vagy alacsony GI-jú élelmiszerek közé. A GL értékek 0 és 100 között vannak.
Mindegy, hogy milyen típusú szénhidrátot fogyasztunk – legyen szó tiszta glükózról vagy friss zöldségekről, a cukormolekulák lebomlanak és felszívódnak a szervezetben, ami befolyásolja a vércukor- és inzulinszintünket. Valamennyi szénhidrát hatására a hasnyálmirigy inzulin hormont bocsát ki , amelynek feladata a glükóz összegyűjtése a vérből és a sejtekbe történő szállítása, hogy felhasználják vagy tárolják. 1
Az, hogy a szénhidrátok milyen drasztikusan és gyorsan indítják be ezt a folyamatot, attól függ, hogy milyen gyorsan bomlik le a glükóz a szervezetben. Egyes szénhidráttartalmú ételek alacsony GI-értékkel rendelkeznek (például zöldségek vagy gabonafélék), és ezért kisebb vagy lassabb vércukorszint-emelkedést okoznak, míg a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek (például cukros italok, fehér rizs stb.) gyors vércukorszint-emelkedést okoznak. a glükózszint emelkedése és az inzulin felszabadulása. A különféle táplálékforrásokból származó szénhidrátok glükózforrást jelentenek, de nem minden szénhidrát egyforma. A jobb választás például a barna vagy vadrizs, az édesburgonya, a csíráztatott magvak és a bab , szemben például a cukros italokkal és a fagylalttal.
Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek kiválasztásával megelőzhetjük a tartósan megemelkedett inzulinszintet, amely olyan egészségügyi problémákkal jár, mint a II-es típusú cukorbetegség. típusú vagy prediabétesz (prediabétesz), szívproblémák, magas vérnyomás és elhízás.
Fontos megérteni, hogy van különbség a kettő között. A glikémiás terhelés (GL) figyelembe veszi az adott élelmiszer GI-jét, de figyelembe veszi az étel vércukorszintre gyakorolt hatását is átlagosan elfogyasztott mennyiségnél (nem csak a szigorúan normál 100g-nál). Sok olyan gyümölcs és zöldség létezik, amelyeknek magas a GI, de alacsony a GL-je. Röviden: a glikémiás terhelés értéke jobb paramétere annak, hogy egy élelmiszer alkalmas-e egészségünkre vagy sem.
Az alacsony glikémiás étrendet sok szempontból "lassú szénhidrát" diétának nevezhetjük (olyan szénhidrátot fogyasztunk, amely lassabban emeli a vércukorszintet). Rengeteg alacsony szénhidráttartalmú élelmiszer létezik, amelyek alacsony glikémiásnak is minősülnek, mivel nem képesek annyira megemelni az inzulint, és fogyasztásuk után vércukorszint emelkedést okoznak. Például az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek, mint a hal, hús, olajok és zsírok általában alacsony GI-vel vagy 0-val rendelkeznek, mivel nem tartalmaznak cukrot/szénhidrátot/keményítőmolekulát, ezért általában nincs hatással a vércukor- és inzulinszintre . .
Az alacsony glikémiás étrend az egyszerű szénhidrátok helyett összetettebb szénhidrátokat tartalmaz .
Ha az élelmiszerek tápanyagtartalmát is figyelembe vesszük, akkor a feldolgozatlan, alacsony glikémiás élelmiszerek csoportjába a következőket soroljuk:
1.) nem keményítőtartalmú zöldségek - a legtöbb zöldség alacsony GI és GL értéke 1-7. Próbáld meg ezeket minden étkezésedbe beletenni. Különösen válasszon különféle salátákat, leveles zöldeket, brokkolit, spenótot, hagymát, babhüvelyt, articsókát, paprikát és még sok mást.
2.) diófélék és magvak - ezek GL-értékei nagyjából 1-17 között mozognak adagonként (a kesudió értéke a legmagasabb). Válassz inkább chiát, len- vagy tökmagot, mandulát és diót.
3.) Hüvelyesek - A hüvelyesek GL értéke körülbelül 2-13 között van (a szójában a legalacsonyabb, míg a csicseriborsóé valamivel magasabb). Ideális esetben kisebb mennyiségben fogyasszuk ezeket az ételeket, és előtte áztassuk be őket a jobb emésztés érdekében. Ezenkívül csíráztathatja is őket. Mindkettő segíti a tápanyagok felszívódását belőlük.
4.) joghurt és egyéb fermentált tejtermékek - a tejtermékek GL értéke 1-5 között mozog. A magasabb zsírtartalmú termékek GI-értéke is alacsonyabb az egyidejűleg alacsonyabb szénhidráttartalom miatt. A sima cukrozatlan joghurt, a friss tej és a hagyományosan készített sajtok a legjobb választás. Lehetőleg pasztőrözetlen és biotermékeket válasszunk.
5.) nem finomított gabonafélék teljes formában - a gabonaféléknél ez típustól függ, de általában a GL-értékek 10-17 körül mozoghatnak. Válasszon minimálisan feldolgozott gabonákat, például teljes kiőrlésű gabonát, valamint pelyheket, barna- és vadrizst, csíráztatott gabonás kenyeret, granolát vagy müzlit (ügyeljen a hozzáadott cukorra) és teljes kiőrlésű tésztát. Egy közepes adag összetett szénhidrát lehet akár egy csésze nyersen és 1 vagy kevesebb csésze főzve.
6.) friss gyümölcs - a legtöbb gyümölcs GL-értéke 4-14. Gyümölcsöt fogyaszthat, ha az étrendje kiegyensúlyozott. Alma, citrusfélék, bogyók stb. Egy darab friss gyümölcs mindig jobb, mint a gyümölcslé és a belőlük készült gyümölcslevek. Az emberek általában napi 1-3 adag gyümölcsöt tolerálnak, különösen, ha aktív egyének.
7.) egészséges zsírok - a tiszta olajok és zsírok GI és GL értéke nulla, mert nem tartalmaznak szénhidrátot. Jó források közé tartozik a szűz kókuszolaj, az MCT olaj és az extra szűz olívaolaj (ezek az olajok a keto diéta során is megengedettek). Egyéb zsírforrások, amelyek már tartalmaznak kis mennyiségű szénhidrátot, de még mindig csodálatos élelmiszerek, például a diófélék és a magvak (mandula, chia mag, kender lenmag) és az avokádó.
8.) jó minőségű fehérjék - az állati fehérjék is a nulla GI és GL, vagy csak nagyon alacsony értékű élelmiszerek csoportjába tartoznak - mert nagyon kevés szénhidrátot tartalmaznak. Válasszon halak közül, például lazac, szabadtartású tojás, füves hús, friss tejtermékek (joghurt, kefir vagy friss sajtok) és füves baromfi.
9.) savas ételek – ezek az ételek segítenek csökkenteni bizonyos élelmiszerek GI-jét. A szakértők azt javasolják, hogy próbáljanak ki például különféle salátaönteteket ecettel, almaecetet turmixokhoz vagy vízhez, erjesztett joghurtot minőségi gabonafélékhez, vagy citromlevet zöldségekhez.
Amint láthatja, az étrendünkben szokásosan előforduló szénhidrátok nagymértékben befolyásolják az étkezés utáni közérzetünket , beleértve azt , hogy mennyire vagyunk elégedettek és jóllakottak, mennyi időbe telik, amíg újra éhesek leszünk, vagy szenvedünk-e. azáltal, hogy állandóan több étel után vágyunk, és hogy az étel valójában mennyi energiát ad nekünk. Az alacsony GI-n alapuló étrend célja, hogy minél több olyan ételt együnk, amelyek lassabban bomlanak le, és tartósabb energiaellátást biztosítanak szervezetünknek.
Íme néhány alapelv és tipp, amelyet szem előtt kell tartania étrendje glikémiás terhelésének csökkentése során:
Ha ez az étkezési mód "túl soknak" és korlátozónak tűnik, ne feledje, hogy az egészséges táplálkozásnak nem kell bonyolultnak lennie. Legyen egyszerű, használja a józan észt, és válasszon olyan szénhidrátforrásokat, amelyek nincsenek feldolgozva, és a lehető legkevesebb összetevőt tartalmazzák. Nem kell az étrendedből kiiktatnod az olyan forrásokat, mint a gyümölcs, a gabonafélék őshonos fajtái, az édesburgonya, a bab stb. – minden az egyensúlyról és a valódi ételek fogyasztásáról szól.
Kövesse a tanácsot, hogy fogyasszon változatos, valódi ételeket, korlátozza az erősen feldolgozott divatos ételek fogyasztását, és akkor nem kell figyelnie a GI vagy GL értékekre, kalóriákra, grammokra stb. Fogyasszon élelmiszereket olyan formában, ahogyan azt szeretnénk . találd meg őket a természetben, hallgass a testedre, és vedd észre a visszajelzéseket és reakciókat, amelyeket a saját tested ad neked. Így megtudhatod, mi a legjobb neked.
A diéta szót inkább étkezési módként foghatja fel, nem pedig szigorúan a korlátozáson alapuló, a testtömeg csökkentését célzó étkezésnek.
Michaela Majerová
Forrás
₁ WEBMD EDITORIAL CONTRIBUTORS. How to Use the Glycemic Index. 2021.
₂ SEARS, Al. Glycemic Index.
₃ MAYO CLINIC. Dietary fiber: Essential for a healthy diet. 2022.