10 módszer az immunitás erősítésére

Mi az immunrendszer?

Immunrendszerünkre úgy gondoljon, mint egy golyóálló mellényre, amely megakadályozza, hogy éjjel-nappal megtámadjuk a vírusokat, baktériumokat és más parazitákat. 200 ezren túlélésünkhöz elengedhetetlen az immunrendszer. év (a Homo sapiens kezdetei). Az immunrendszer a legjobb orvosunk. Nem meglepő, hogy a járvány megjelenésével az emberek érdeklődni kezdtek immunitásuk javítása iránt.

Hogyan lehet erősíteni az immunrendszert?

Az immunitás javításához nem csak a vitaminok és ásványi anyagok fontosak, hanem elsősorban a kiegyensúlyozott psziché, minimális stresszel és persze jó alvással, ami valahogy együtt jár a lelki jóléttel. A stressz az egyik legerősebb immunrendszert gyengítő tényező, ezért az egészséges táplálkozás, a jó alvás és a vitaminok és ásványi anyagok fogyasztása mellett azt is javaslom, hogy ne kövesd a híreket, ahol még mindig kísértenek, és ne stresszelj feleslegesen apróságok miatt.

Ha stresszes néhány személy jelenléte miatt, vágja le őket, és keressen olyan társadalmi kapcsolatokat, amelyek megnyugtatnak. Jómagam az elmúlt években megszabadultam minden energiavámpírtól és negatív egyéntől. És ez volt az egyik legjobb stratégia az élet egyszerűsítésére és a stressz leküzdésére :)

A következő cikkben 10 módszert készítettünk az immunrendszer megerősítésére. Ha érdekli az immunrendszer működése, olvassa el az utolsó cikket.

1) Egészséges bél

Bár első pillantásra nem egyértelmű, gyomor-bélrendszerünk immunrendszerünk elengedhetetlen része. Az immunsejtek akár 70%-a a belekben található. A belekben egyaránt megtalálhatók a jó baktériumok, amelyek a vitaminok szintézisével hozzájárulnak az immunrendszerünk erősítéséhez, valamint a rossz baktériumok, amelyek autoimmun reakciókat és betegségeket okoznak. Az optimális bélműködés érdekében célszerű rostokat fogyasztani, ami a klasszikus cseh konyhában nagyon alacsony. Ha nem tudja bevinni étrendjébe (zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek), akkor javaslom a kiegészítését prebiotikumok formájában (inulin, akác, psyllium). A rostok barátságos baktériumokat táplálnak bélrendszerünkben, így hozzájárulnak mikrobiómunk egészségéhez. Időnként célszerű probiotikumokat is beiktatni, akár étrend-kiegészítő formájában, akár natúr formában napi rendszerességgel (kimchi, kombucha, savanyú káposzta, kefir). Kerülje az iparilag feldolgozott élelmiszereket. A cikkből többet megtudhat arról, hogyan és miért kell gondoskodnia a bélrendszerről: Az egészséges bél az általános egészség alapja.

2) Vitamin bevitel

A D-vitamin valószínűleg a legfontosabb vitamin, amely az immunrendszer működéséhez kapcsolódik. A gyakori fertőzésben szenvedőknek alacsony a D-vitamin szintje. A D-vitamin ajánlott napi adagja 200-2000 NE határozottan nem elegendő egy egészséges ember szükségleteinek kielégítésére, különösen a mi éghajlati övezetünkben. Én személy szerint napi 10 000 NE-t használok ősszel és télen. A D-vitamin legtermészetesebb infúziója az, ha kitesszük bőrünket a napsugárzásnak, ami itt télen és ősszel szinte lehetetlen. Néhány perc alatt a nyári napon, amíg a bőr enyhén kipirosodik, szervezetünk 10 000 NE-től 50 000 NE D-vitamint tud előállítani. De vigyázz, hogy vedd le a napszemüveget és a pólót :) Az étrend-kiegészítők és a napsugarak mellett , a D-vitamint halat, marhahúst és tojást is bevihetsz.

Mi az optimális D3-vitamin adag, és miért célszerű K2-vitaminnal együtt szedni?

2014-ben az Edmonti Egyetem kutatói publikáltak egy cikket, amelyben rámutattak a D-vitamin ajánlott napi adagjának meghatározásakor hibára. Rámutattak, hogy az ajánlott 600 NE nem elegendő egy egészséges ember szükségleteinek kielégítésére. Az adagnak közel 15-ször nagyobbnak, azaz napi 8895 NE-nek kell lennie [1]. Ilyen adagot napfénytől vagy pótlástól kaphat. A K2-vitamin a D3-vitaminnal együtt is használható, mert a K2-vitamin támogatja a kalcium megfelelő raktározását a csontokban, és ennek következtében a kalcium nem raktározódik el az erekben. A K2-vitamin megtisztítja a vérereket a kalciumtól, és a kalciumot a csontokhoz szállítja.

Nem kevésbé fontos a C-vitamin, melynek szükséglete a fokozott stresszben szenvedőknél növekszik. A C-vitamin lerövidítheti a megfázást. A C-vitamin ajánlott napi adagja 80 mg, ami rendkívül alacsony. Legalább egy grammot ajánlok és lehetőleg liposzómás formában, ami 10-szer nagyobb a szervezet számára hasznosítható. Stressznek, méreganyagnak és dohányzásnak kitetteknél 3-szor többet, azaz közönséges aszkorbinsav esetén legalább 3 g C-vitamint. A C-vitamin liposzómás formájához reggel fél gramm vakbél és este fél gramm elegendő.

Egy másik érdekes, erős antioxidáns hatású vitamin az E-vitamin. Ez az úgynevezett tokoferolok csoportja, és megtalálható például a növényi olajokban.

3) Ásványi anyagok bevitele

Az ásványi anyagok szintje az immunrendszer megfelelő működését is befolyásolja. Ezek különösen a cink és a szelén ásványi anyagok. Ezeknek az ásványi anyagoknak a hiánya gyengíti az immunrendszert, mert a cink és a szelén több száz fontos enzimatikus folyamat része a szervezetünkben. A cink forrása elsősorban a magas fehérjetartalmú élelmiszerek, például marhahús, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák.

A cink megakadályozza a vírusok bejutását a sejtmagba, ezáltal gátolja a vírus szaporodását, valamint elősegíti a fertőzések kezelésében kulcsfontosságú immunsejtek (T- és B-limfociták, NK-sejtek stb.) termelődését. A betegség leküzdése után az immunrendszer megmenti azt a módot, ahogyan a B-sejteken keresztül megtisztítja a fertőzést, ami azt jelenti, hogy a következő alkalommal, amikor kapcsolatba kerül a betegséggel, már gyerekcipőben elpusztítja a betegséget. S mivel a cink támogatja az immunrendszer sejtjeinek termelődését, érdemes étrend-kiegészítő formájában pótolni.

A cink hiánya az immunitás gyengüléséhez vezethet. Ezenkívül az elegendő cink jelentősen csökkenti a fertőzések kockázatát, beleértve a légúti fertőzéseket is. Influenzajárvány és stressz idején ne féljen napi 30 mg minőségi cinket (glicinát, pikolinát) bevenni. Ezt a tudást felhasználtuk egy új termék, a BrainMax Zinc Complex megtervezéséhez, melyben megtalálja a szervezet számára optimális dózist a legjobban hasznosítható cink és szelén formáiból. Fertőzés esetén rövid időre napi 60 mg-ra emelheti a cinkbevitelt.

4) Elegendő és minőségi alvás

Az alváshiány a stresszel együtt növeli a kortizoltermelést, hosszú távú növekedése pedig elnyomja az immunrendszer működését. Az alváshiány megakadályozza az immunrendszert szabályozó citokinek termelődését. Olvasson el mindent az alvásról az utolsó cikkben.3

Hadd adjak néhány egyszerű tippet a minőségi, REM és NREM alvási fázisokban és meIatoninban gazdag alváshoz. A meIatonin az egyik legerősebb antioxidáns, amely sötétedés után képződik szervezetünkben. Az NREM, REM alvási fázisok pedig kulcsfontosságúak egészségünk és pszichénk szempontjából. Ha figyelmen kívül hagyja ezt a 3 tényezőt, aligha lehet egészséges és energikus egyén. Életem egyik legnagyobb hackje, hogy lefekvés előtt 2 órával kék fényzáró szemüveget viselek. Ez az egyszerű változás az életemben javította az alvásomat, és ezáltal az egészségemet, az energiámat és a szellemi teljesítményemet. Már az első nap után felismeri a változást! További tippekért tekintse meg az infografikát.

5) Élelmiszerek, amelyek fokozzák az immunrendszer reakcióját

Az immunrendszerünkre pozitívan ható élelmiszerek közé tartoznak a gyógygombák, mint például (reishi, cordyceps, shiitake). Különösen az olyan fajták, mint a maitake és a reishi fokozzák a fehérvérsejtek aktivitását, amelyek kulcsfontosságúak az erős immunitáshoz.

Egy másik élelmiszer a fokhagyma, amely széles spektrumú antimikrobiális antimikrobiális szernek számít. A fokhagyma allicint tartalmaz, egy olyan vegyületet, amely küzd a fertőzést okozó mikrobák ellen.

A kórokozókkal küzdő immunglobulinokat tartalmazó kolosztrum az immunrendszer serkentésére is alkalmas. A kolosztrum a Performance Proteinben található, a natív savóval és kollagénnel együtt pozitívan hat a bélrendszerre, amely az immunitás központja.

Ugyanilyen fontos élelmiszer a gyömbér. Gyulladáscsökkentő hatása mellett a gyömbér segít a nyirokrendszer megtisztításában és a méreganyagok eltávolításában is a szervezetből.

A golyóálló immunrendszer nagyon fontos vitaminja a C-vitamin. A C-vitamin vagy az aszkorbinsav erős antioxidáns, és részt vesz a szövetek, például a csontok, a bőr és az erek kialakulásában és védelmében. A vízben oldódó vitaminok közé tartozik. Gyümölcsökben és zöldségekben gazdag.

A C-vitaminhoz hasonlóan az E-vitamin is erős antioxidáns lehet, amely segít a szervezetnek a fertőzések elkerülésében. Az E-vitaminban gazdag élelmiszerek közé tartozik a mandula, földimogyoró, mogyoró, napraforgómag, brokkoli vagy káposzta. Az E-vitamin közel 200 biokémiai reakcióban vesz részt a szervezetben, és nagyon fontos az immunrendszer működéséhez.

Ha már beteg vagy már "gombócot" érez a torkodban, akkor célszerű közvetlenül a szájba csepegtetni az erős antimikrobiális hatásukról ismert  sarkantyúka  és oregánóolaj tinktúráját. Egy másik megfelelő tinktúra az echinacea, amely serkenti az immunrendszert.

TIPP: Mentelmi oltás

Minden reggel készítse el saját immunitását. A lime-ot facsarjuk egy pohár vízbe, adjunk hozzá egy teáskanál szárított gyömbért vagy reszeljünk le friss gyömbért, egy teáskanál kurkumát, végül adjunk hozzá egy kis borsot.

6) Adaptogének = immunerősítő gyógynövények

Ha valamilyen oknál fogva ismétlődő fertőzések lépnek fel, próbáljon ki néhány gyógynövényt, például ginzenget (Panax ginseng), echinaceát, astragalust vagy eleutherococcust. Az olyan adaptogének, mint a ginzeng, szintén növelik a stressz-ellenállást, így védik a kortizolt, így az nem gyengíti szükségtelenül az immunválaszokat. Az immunrendszer serkentésére gyógygombákkal is próbálkozhatsz.

7) Növelje az Omega 3 zsírsavak (DHA, EPA) bevitelét

Amellett, hogy Omega 3 zsírsavak, gyulladáscsökkentő hatással bírnak, és pozitív hatással vannak az agy, a szem, a szív, az erek stb. egészségére. Az Omega 3 alkalmas a téli hónapokban az immunitás támogatására.

A Journal of Leukocyte Biology tudományos publikációjában (2019. október) a szerzők azt sugallják, hogy ahelyett, hogy az omega-3 zsírsavak a gyulladás csökkentésével elnyomják az immunrendszert, ennek az ellenkezője igaz. A DHA-ban gazdag minőségi halolaj fokozza a fehérvérsejtek, az úgynevezett B-sejtek aktivitását. Ez azt jelentené, hogy az omega 3 egyrészt csökkentheti a szervezetben a gyulladást (az immunrendszer válaszának elnyomása, immunszuppresszív hatás), másrészt a fehérvérsejtek aktivitásának fokozásával erősítheti a csökkent immunitást.

8) Csökkentse az alkoholfogyasztást és a dohányzást

A túlzott alkoholfogyasztás jelentősen károsítja az immunrendszert, mert rontja a szervezet védekezőképességét a fertőzésekkel szemben, és hozzájárul a szervkárosodáshoz. A gasztrointesztinális rendszer az első hely, ahol az alkohol felszívódik a véráramba, és ekkor negatívan befolyásolja a traktus szerkezetét is azáltal, hogy csökkenti a beleinkben található fontos mikrobák számát, amelyek közvetlenül kapcsolódnak az immunrendszer működéséhez. .

A dohányfüst jelentősen gyengíti az immunrendszert azáltal, hogy csökkenti a felső és alsó légutak immunrendszerét.

9) Csökkentse a stresszt és a szorongást, pl. edzéssel

Ha stresszesek vagyunk vagy szorongunk, az immunrendszert megbénítja a kortizol. Ez a limfociták, a baktériumok és vírusok ellen küzdő fehérvérsejtek számának csökkenésében mutatkozik meg. Saját érdeked és egészséged, hogy amennyire csak tudod, csökkentsd a napi stresszt mozgással vagy meditációval.

A Wima Hof mélylégzése és keményedése nagyon alkalmas eszköz az akut stressz csökkentésére. Ebben a cikkben egy kissé módosított változatot készítettem az azonnali stresszcsökkentés érdekében. Vegyél 10 nagyon mély levegőt és kifújod a kinti friss levegőn, majd tartsd vissza a lélegzeted, amennyire csak tudod. A befejezés után azonnal észreveszi, hogy a stressz és a feszültség alábbhagyott, és hideg fejjel megoldhatja a napi problémákat. Ismételje meg naponta többször, ha szükséges.

10) Csökkentse az egyszerű cukrok fogyasztását és növelje a zöldségbevitelt

Az egyszerű cukrok fogyasztása negatívan befolyásolja a fehérvérsejtek azon képességét, hogy elpusztítsák a káros baktériumokat.
Az étrendben leggyakrabban a keresztes virágú zöldségeknek és a spenótnak kell megjelennie, amelyek folsavat tartalmaznak, amely fontos a fehérvérsejtek képződésében, és egyben rostforrás is. Az alacsony rostbevitel általában problémát jelent régiónkban. Ha nem tud legalább egy tál zöldséget ebédelni, keverjen el a vízben 2 evőkanál inulint, ami emészthetetlen rostos táplálék a tetőben élő barátságos baktériumaink számára. És mivel a belek az immunrendszerünk 70%-a, úgy gondolom, érdemes vigyázni rájuk :)

Befejezés

Felejtsd el a csodatablettákat és a gyógyszereket, amelyek megszabadítanak minden fertőzéstől. Minden nap dolgozzon az egészségén. Aludj mélyen, egyél és igyál jól, csak olyanokkal találkozz, akik pozitívan töltenek fel és pozitívan gondolkodnak. Élj aktívan, és ez nem csak azt jelenti, hogy keményen dolgozol az edzőteremben, hanem sétálsz az erdőben és a hegyekben, amelyek harmonizálják pszichédet. Emelje fel fejét telefonja képernyőjéről, és keresse meg barátaival offline hobbit. Az élet folyik, és rajtad múlik, hogy éled-e vagy szenvedsz. Jó egészséget kívánok mindenkinek, és ha tetszett a cikk, szívesen megosztom :)

Írta: Jiří Votava

Fordította: Richard Maceček

Ha hibát vagy elírást talált a cikkben, kérjük, jelezze nekünk e-mailben korrektura@brainmarket.hu Köszönjük!