Nem elég egészségesen táplálkozni, vagy miért fontos az egészséghez, hogy egészségesen ragyogjon és tegyük ki magunkat a napsütésnek

Szeretnénk minőségi, energiával teli életet élni? Azt hiszem, igen. Éppen ezért a legjobb minőségű tápanyagokkal kell ellátnunk szervezetünket. Ez azonban nem csak az étrendünkkel bevitt tápanyagokról szól. Gondoltál már valaha egy "könnyű" diétára?

A fényt az egyik alapvető tápanyagként lehetne leírni. Miért? Nap mint napfényre van szükségünk az optimális egészséghez

Az interneten számtalan cikk található az étkezésről. Hiszen az egyik Instagram-profilunkon megosztott ízletes recepteken keresztül az egészséges táplálkozást is irányítjuk. A könnyű diétákról azonban nem találsz annyi cikket az interneten, ezért úgy döntöttünk, hogy új termékünk Blight RGB intelligens wifi izzónk kapcsán egy átfogó cikket készítünk Neked az egészséges "könnyű diétákról".

A fény ugyanaz, mint az étel. Tudnunk kell, hogyan világitani és mikor világítani.

A fény nem fény?

Nem, mert amint azt a következő bekezdésekből megtudhatja, a nap különböző részei különböző fényviszonyokhoz kapcsolódnak. Ezek az eltérő fényviszonyok a nap különböző szakaszaiban azok, amelyek szinkronizálják mi, emberek és a bolygó összes élőlényének testi ritmusát.

Hogyan irányítja a fény az összes testi folyamatot?

Minden testi folyamatot a hormontermeléstől az ébrenléti és alvási cikluson át az izomtevékenységig és a legjobb edzőteremben való teljesítményig a cirkadián ritmus szabályoz.

Az emberi testet cirkadián szabályozzák a legalacsonyabb szinten, a sejt és génjei szintjén. (1,2)

A cirkadián ritmus egy körülbelül 24 órás ciklus megjelölése, amely a nappal és az éjszaka váltakozásától függ, és amely szinkronizálja az összes testi folyamatot. Ennek a ritmusnak a funkcióját szépen leírja latin neve, amikor a „circa” szó első része „körül”, a „dies” pedig „napot” jelent. Így a cirkadián ritmust "nappal" szabályozzák.

Amint azt a Chicagói Egyetem Daredevilei, Nathaniel Kleitman és Bruce Richardson megállapították, a cirkadián ritmus valamivel több mint 24 óráig tart (3), ezért folyamatosan erősíteni kell. Hogyan? A külső környezetből érkező jelzéseken keresztül, amelyek különféle információkat adnak a szervezetnek arról, hogy a nap mely szakaszai vannak a külső környezetben. Ezeket a jeleket együttesen Zeitgeber-nek nevezik.

A Zeitgeberek (4,5,6) közé tartozik a hő, a föld mágnességé, a mozgás, a táplálék és különösen a külső fényviszonyok.

A fény (7,8,9,10) a legerősebb Zeitgeber, és így a cirkadián ritmusra hat leginkább!

Hogy megértsük, miért van ez így, egy titokzatos utazásra kell indulnunk. Egészen a Föld bolygó keletkezéséig. A Tejútrendszer a Nappal és a Földdel együtt körülbelül 4,5 milliárd évvel ezelőtt alakult ki. Azóta a Föld a tengelye körül forog, rendszeres időközönként csak az egyik lapját (nappal) teszi ki a Napnak, míg a másik oldalát fordítja el a Naptól (éjszaka). Ez azt jelenti, hogy az egyetlen - az első egysejtű életformák, amelyek körülbelül 600 millió évvel a Föld keletkezése után jelentek meg a Földön, rendszeresen változó fényviszonyoknak voltak kitéve.

Az élet a Földön állandó fényviszonyok mellett több mint 3,5 milliárd éve fejlődött ki!

Ez arra késztette a legtöbb organizmust, hogy olyan endogén (belső) rendszert alakítson ki, amely szinkronizálja a fiziológiai és viselkedési funkciókat a külső naprendszerrel (11) – nappal és éjszaka váltakozva. Jól sejtette. Az endogén rendszer alatt a cirkadián ritmust értem.

A nappal és éjszaka szabályos körforgása az evolúció kezdete óta velünk van. Ennek a pontosan hangolt és hibátlan rendszernek a meghibásodása az ipari forradalom és a villanykörte feltalálása (1879) kezdetén következett be. A villanykörtével megjelent az éjszakai világítás lehetősége, amely elnyomja a szervezet legerősebb antioxidáns molekulájának, a melatoninnak a termelődését, és ezzel megzavarja a cirkadián ritmust és az alvás minőségét – Ön szerint mi befolyásolja a több mint 3,5 milliárd éves zavart régi evolúciós rendszer? Nézz csak körül – a civilizációs betegségek egyre növekvő száma, élükön az elhízás, a rák, a szív- és érrendszeri betegségek és a neurodegeneráció.

Ezért nem meglepő, hogy a cirkadián ritmusok kutatásának vezető tudósa, Satchin Panda azt mondja (12):

"Úgy gondolom, hogy a legtöbb betegség, amely felnőttként sújt bennünket, a megzavart cirkadián ritmusban gyökerezik."

Szóval hogyan kell világítani?

Könnyű. Elég, ha tiszteletben tartjuk annak a környezetnek a természetes fényciklusát, amelyben élünk. Ez azonban a modernizáció és például az esti maximális termelékenység igénye miatt nem lehetséges. Ezért alkalmas a legújabb technológia alkalmazása okos Blight RGB intelligens wifi izzók formájában.

Milyenek lennének a fényviszonyok a modern civilizáció nélkül?

Reggel a sugarak alacsony intenzitással világítanak (a délihez képest), és fényspektrumuk szinte minden fényspektrum-komponenssel rendelkezik - narancssárga, piros és egy kis kék és zöld. Délben a fénysugárzás a legintenzívebb, és a kék spektrális komponens uralja. A kék spektrális komponens mennyisége estefelé csökken, és lassan, de biztosan felváltja a narancssárga és piros színképkomponens.

Ahogy a kék komponens visszahúzódik, úgy csökken a fény intenzitása is, és a test tudja, hogy közeleg az éjszaka. A színhőmérséklet, amely nappal a legmagasabb, és estefelé csökken, szintén ki van téve az ingadozásnak.

Hogyan tudjuk utánozni ezeket a természetes fényviszonyokat, amikor bent vagyunk? Milyen legyen a fény higiénia reggel, nappal és este? Mire kell figyelni?

1) Reggel

Van otthon macskája vagy kutyája? Figyeld meg, mit csinál minden reggel. Ha van szabadsága és lehetőségei, minden bizonnyal rendszeresen élvezi a reggeli nyújtást a Nap első sugarainak fényében. Azok az állatok, amelyek hallgatnak ösztöneikre, jól ismerik a Nap jótékony hatását. Mi, emberek aztán átvettük az állatok bölcsességét. A Nap köszöntése, a reggeli napon végzett gyakorlatok sorozata több mint 2500 éve a hagyományos indiai kultúra része (13)

A nap számos jótékony hatással van a szervezetre, kezdve a szív és érrendszer egészségének támogatásától, az immunitás támogatásán keresztül, a "hangulatserkentő molekulák" termelésén át a cirkadián ritmus szinkronizálásáig. És ez az utolsó előny, amely a legjobban érdekel minket ebben a cikkben.

A reggeli napozás erősíti a cirkadián ritmust és fokozza az esti melatonintermelést. (14,15)

Amint arra a korábbi cikkekből emlékezhetünk, a cirkadián ritmust két hormon – a kortizol és a melatonin – szabályozza. Mindkét hormon együtt táncol a váltakozó és összefonódó amplitúdók táncában. Abban a pillanatban, amikor az egyik hormon a csúcson van, a másik egy mély szakadékban van.

Reggel a melatonin és a természetes kortizol termelés maximális visszaszorítására kell törekednünk, ezzel is erősítve a cirkadián ritmust. Ezt érjük el, ha a reggeli első sugaraknak vagyunk kitéve, amelyek tartalmazzák a kék spektrális komponenst - azt a spektrális komponenst, amely leginkább elnyomja a melatonintermelést.

Ha a téli hónapokban napkelte előtt kelünk fel, jó, ha otthon a lehető legjobban szimuláljuk a napkeltét. Beállíthatja, hogy az intelligens RGB izzó fokozatosan világítson, ahogy eljön az ébresztés. A választott időtartományban lévő izzó lassan növeli az intenzitását, és ha akarja, megváltoztatja a színspektrumát.

Nem egy kellemetlen riasztó ébresztőóra fog izgatni, hanem az ablakfüggönyön át átsuhanó, a reggel első sugarait imitáló villanykörte. Az ilyen izgalom nemcsak kellemesebb, hanem természetesebb is, és nem eredményez hirtelen vérnyomás emelkedést és a szimpatikus idegrendszer aktiválódását.

Ha egy adag antioxidáns infravörös spektrális komponenst keres, akkor meditációt is hozzáadhat a Vörös fény panel Blight elé.

A reggeli napozás egy másik módon is erősíti a CR-t, az esti melatonintermelés fokozásával. A reggeli napon való kitettség a szerotonin (16) magasabb termeléséhez vezet, amely aztán este melatoninná alakul.

2) Napközben

A nappali fény a legintenzívebb, és tartalmazza a látható spektrum összes színösszetevőjét, beleértve a kéket is. "De nem! A kék gonosz! Ezért lefekvés előtt blokkoljuk a kék lámpát! ”Ha ilyen gondolat jutott eszébe, ajánljuk, hogy este őszintén olvassa el a fényhigiéniáról szóló cikkeinket. Egy lényeges dolgot azonban észre kell vennünk. Nem a kék fény árt nekünk, hanem az időzítése! Kék fényre van szükségünk reggel és nappal! A közelgő estével azonban csökken az igénye, és éjszaka teljesen kerülnünk kell.

A kék fény erősíti a napközbeni cirkadián ritmust, energiával tölt fel bennünket, és a termelékenységünket a csúcson tartja. A munkablokk alatt ezért javaslom a rendszeres munkaszüneteket a friss napsütésben. Az, hogy felhős vagy derült idő van, nem sok szerepet játszik. A kültéri fényviszonyok mindig jobbak, mint a beltéri fényviszonyok.

Ha Ön cégtulajdonos vagy iskolaigazgató, gondoljon arra, hogy milyen világítást biztosít munkatársainak/tanítványainak. A rossz minőségű világítás közvetlenül csökkenti a munka termelékenységét. A vállalatnál ez az alacsonyabb profitban, az iskolában pedig az összes tanuló rosszabb átlagában fog megnyilvánulni.

Egy ilyen szünet a napon több energiát ad nekünk, mint egy dupla eszpresszó!

A belső térben válassza a lehető legfényesebb világítást, lehetőleg a látható színspektrum összes spektrális komponensének megjelenítésével. Még ilyen megvilágítás is elérhető az okos TUYA alkalmazásnak köszönhetően.

Bár az okos Blight RGB wifi izzó erős darab, igaz, semmi sem hasonlítható a természetes napfényhez.

3) Este és éjszaka

Az este közeledtével nem csak a világítás színspektrumán kell változtatni, hanem annak intenzitását és helyzetét is. Váltsunk a kék fényről melegebb narancssárga és pirosra. Csökkentsük az intenzitást minimálisra, és csökkentsük a színhőmérsékletet is minimumra. Az ideális hab a tortán a szemmagasság alatti világítás. Miért? A mennyezetről érkező intenzív kék fény az agy szemén keresztül jelzi: itt a nap! Leginkább a déli Napra emlékeztet, így elnyomja a melatonintermelést és megzavarja a cirkadián ritmust (17,18,19, 20).

Másrészt a szemmagasság alatti vörös, halvány fény a Naphoz hasonlít közvetlenül naplemente előtt. A naplemente az, amely a retina melanopszin sejtjein keresztül jelzi, hogy közeleg az éjszaka, és a szervezet megkezdi a melatonin szintézisét és a tőle függő regeneratív testi folyamatok kaszkádját.

Optimális esti és éjszakai fényviszonyokat érhetünk el egy intelligens izzóval. Egyszerűen beállítunk egy fokozatos elsötétítést egy adott időintervallumban és színváltást.

Bár esténként nem árt egy kis kék és zöld fény, de ettől a két komponenstől érdemes teljesen megszabadulnunk 90-120 perccel lefekvés előtt. Még egy ilyen izzó üzemmód is lehetővé teszi. Világíthatunk tisztán, monokróm vörösen, nehogy megzavarjuk a melatonin termelést.

Ilyen fényviszonyokat érhetünk el gyertyák vagy más tűzforrás használatával. A gyertyák egy romantika, de nem világítanak sokat, igaz? Ha éjszaka tanulunk, olvasunk vagy más módon dolgozunk, a gyertyákat célszerű okoskörtékre cserélni, ami…

Nem zavarja a melatonin kioldódását, mivel nem tartalmaz kék vagy zöld spektrális komponenst.

Alacsony színhőmérséklete a gyertyalánghoz hasonlítható.

Ha megfelelően van beállítva, alacsony intenzitású.

A melatonin véd az oxidatív károsodásoktól, gyulladások ellen, lassítja az öregedést, harcol a rák ellen, támogatja az immunrendszert és nem utolsósorban ápolja az életenergia alkotóját - a mitokondriumokat. Ez a sötétség hormonja szabályozza egészségüket. Elegendő melatonin biztosítja az egészséges mitokondriumokat, amelyek hatékonyan termelnek energiát. A melatonin hiánya ennek pont az ellenkezőjét fogja okozni, és ha figyelembe vesszük, hogy az öregedés mitokondriális elmélete az eddigi legígéretesebb elmélet, akkor egyértelmű következtetésre jutunk - a melatonin kiürítése nem igazán kifizetődő!

Miért okoz problémát a kék fény éjszaka?

A szem az emberi test legfontosabb érzékszerve. Becslések szerint a külvilággal kapcsolatos információk akár 80%-a a szemen keresztül jut hozzá. Az egyik információ, amelyet a szem az idegimpulzusok ötletes rendszerén keresztül továbbít a szervezetnek, a külső fényviszonyokra vonatkozó információ.

A retinában többféle fénykibocsátó sejt található – rudak, kúpok és ganglionsejtek. 2000-ben (21) a fotopigment melanopszint tartalmazó ganglionsejteket fedeztek fel emberekben, majd 7 évvel később igazolták a cirkadián ritmusra gyakorolt ​​hatásukat.

Ez a melanopszin fotopigmentje a ganglionsejtekben, amely külső fényviszonyok mellett szabályozza a melatonin szintézist és a cirkadián ritmust. A melanopszin 484 nmm-es hullámhosszon mutatja a legnagyobb fényérzékenységet (20,22) Ha a fényspektrumot nézzük, azt találjuk, hogy ez a kék spektrum csúcsa.

Miért a melanopszin a legérzékenyebb a kék fényre? Az evolúció során a kék fény egyetlen forrása a nappali fény volt. Éjszaka csak a csillagok és a hold bocsátott ki kék fényt (minimális mennyiségben). Napközben a melatonin nemkívánatos, ezért termelését a kék fény leállította. A probléma azonban az, hogy a modern társadalom elsősorban esténként használja a kék fényt, amikor egykor teljesen sötét volt. A nagyobb hullámhosszú fény (pl. vörös) nem zavarja a melatonintermelést, mivel nem aktiválja a melanopszin sejteket.

A kék fény aktiválja a melanopszin jelátviteli útvonalat, és elektromos impulzusokat generál a retina ganglion sejtjeiben. Ezek az információkat a retino-hipotalamusz traktuson keresztül a suprachiasmaticus magokhoz (SCN) vezetik, amelyek aztán feldolgozzák az impulzust. Amint azt bizonyára tudja, az SCN-ek központi cirkadián órák, amelyek a másodlagos cirkadián órán keresztül tájékoztatják a test többi részét a külső környezetben eltöltött időről.

Az SCN-ből a jel a mellkasi gerincvelőbe, a szimpatikus idegrostokon keresztül pedig a tobozmirigybe kerül, ahol a melatonin tényleges szintézise zajlik.

Az éjszakai világítás, különösen a kék és zöld spektrumban, a cirkadián ritmus zavaraihoz, alvászavarokhoz és az ehhez kapcsolódó patológiákhoz vezet.

Az optimális egészség és vitalitás érdekében fontos, hogy ne csak a könnyű higiéniában, hanem az élet más területein is betartsa a rutint – az étrendben, a testmozgásban, a pszichében és a mentalitásban. Alakítsunk ki olyan szokásokat, amelyek jót tesznek az egészségünknek, és iktassuk be azokat a mindennapi rutinunkba. Éppen ellenkezőleg, kerüljük az egészségünket aláásó szokásokat.

Nem megfelelő éjszakai világítás → Az alvás és a cirkadián ritmus megzavarása → Csökkent egészség

Mi okozhat egészségtelen könnyű higiéniát a nap folyamán?

A rossz fényviszonyok megnyilvánulhatnak valaki „mindennapi és teljesen természetes” helyzetében, mint például álmosság, motiváció hiánya, bármitől való vonakodás, gyakori édesség utáni sóvárgás, elalvásképtelenség és gyakori éjszakai ébredések.

Ezek olyan problémák, amelyeket sokan oldunk meg stimulánsok, altatók, különféle táplálékkiegészítők stb. segítségével - ugyanakkor elég lenne egyszerűen beállítani a fényviszonyokat, amivel a segítségünkre lehet Blight RGB okos wifi izzó.

Az egészségtelen világítás és a hozzá kapcsolódó cirkadián ritmus és rossz alvásminőség azonban súlyosabb egészségi állapotot is eredményez. avotikus komplikációk, amelyek megfosztanak bennünket ezen a bolygón eltöltött értékes időtől. Olyan problémákról beszélek, mint a szív és érrendszeri betegségek, a rák, a cukorbetegség, az elhízás, a magas vérnyomás, a legyengült immunrendszer vagy a neurodegeneráció.

Az éjszakai műszakban dolgozók (körülbelül minden 6. cseh (23)) hatását leginkább a (nem csak) éjszakai világítás miatti megzavart cirkadián ritmus befolyásolja. Epidemiológiai vizsgálatok alapján az éjszakai műszakban dolgozóknál fokozott az elhízás, a cukorbetegség II. típusú, anyagcserezavarok (24,25,26,27,28,29,30,31,32,33) magas vérnyomás, károsodott vérkép, gyulladás vagy rák (34,35) (különösen a prosztata és a mell (36, 37.38) )).

Miért? Mert nem tartják tiszteletben a természetes cirkadián ritmust és természetellenes fényviszonyoknak vannak kitéve!

Az éjszakai műszakos munkát 2007-ben még rákkeltőnek minősítették (39), és ma már az anabolikus szteroidokkal azonos karcinogének csoportba tartozik. Ez egy olyan rák, amelynél még mindig csak a gének érintettek rosszul. De mint tudjuk, a legtöbb rákos esetet epigenetikai hatások okozzák, amelyek a kezünkben vannak. (40) Dániában a kormány a mellrákot is foglalkozási megbetegedésként ismeri el műszakos munkavégzés közben.

Bár nem vagyunk mindannyian éjszakai műszakban dolgozók, legtöbbünk rendszeresen ki van téve az éjszakai műszak negatív hatásainak is. A legrosszabb az, hogy teljesen önként és az éjszakai műszakban dolgozókkal ellentétben mi nem járulunk hozzá a magasabb jóhoz, és még fizetést sem kapunk. Sikeresen besorolunk éjszakai műszakot, ha évente több mint 50 napot töltünk 3 vagy több órát fent 22:00 és 5:00 között. Bár az 50 nap nagy számnak hangzik, ez valamivel kevesebb, mint 1 dús ünnep az év minden hétvégéjén, ami sokunk számára megszokott. Tehát bizonyos értelemben mindannyian éjszakai műszakban dolgozók vagyunk. Till Roennberg professzor (41,42) több mint 50 000 embert vizsgált meg Európában és az Egyesült Államokban, és azt találta, hogy a legtöbben vagy éjfél után fekszenek le, vagy túl korán ébrednek rossz alvással.

Nem kell emlékeznie azoknak a patológiáknak a hosszú listájára, amelyek zavart cirkadián ritmushoz, rossz alváshoz vagy rossz világításhoz kapcsolódnak. Mindezt összerakhatod, ha felismered a következőket…

A cirkadián ritmus hatással van a test minden sejtjének életére. Mi, emberek, mint minden állat ezen a bolygón, nem vagyunk más, mint élő, független, alapvető életegységek - sejtek - kolóniája. A cirkadián ritmus hatással van a sejt, szövet, szerv, majd az egész szervezet működésére. Ha a rossz fényviszonyok miatt a cella nem működik optimálisan, akkor a test egésze sem működik optimálisan. Eredmény? Patológia, csökkent egészségi állapot és csökkent életszínvonal energia.

Ugyanakkor a cél elérésében a legnagyobb akadályunk a Zeitgeberek iránti tiszteletlenség, élén a fénnyel!

Ne csak arra ügyeljünk, hogy mit és hogyan eszünk, hanem arra is, hogyan és mit csillogjunk! Ragyogjunk okosan és egészségesen, és ezzel tegyünk jót egészségünkkel.

A természetes fényviszonyokat kedvencei és állatai is értékelni fogják a környéken.

Ezen a bolygón minden állatot a fényviszonyok szabályoznak. A fényviszonyok azonban a 20. század fordulója óta a "legokosabb" faj, a homo sapiens kezében vannak. A természetellenes fényviszonyok nemcsak egészségünket károsítjuk, hanem a körülöttünk lévő összes élő szervezet egészségét is. „A mi szabadságunk ott ér véget, ahol mások szabadsága kezdődik.” Ezt a mottót kell követnünk a világításhigiénia kérdésében is.

Azáltal, hogy jól megérdemelt fényviszonyokat biztosítunk a bolygó élő szervezeteinek, támogatjuk a teljes ökoszisztémát és a Föld egészségét.

Tudatlanul is romboljuk a tápláléklánc alapjait a nem megfelelő éjszakai világítással. Az éjszakai fehér világítás a rovarpopuláció csökkenéséhez vezet, és bár nem eszünk rovarokat, a rovarok fontos beporzók és a tápláléklánc alapjai.

A beporzó rovarok fontosak, hogy a jövőben legyen mit ennünk a Földön. Az elmúlt 27 évben 75%-kal csökkentettük a repülő rovarok biomasszáját! (43) A rovarpopuláció csökkenése természetesen nemcsak a nem megfelelő éjszakai világítás eredménye, hanem a nem megfelelő éjszakai világítás az egyik fő oka. Miért? A vadállatok, akárcsak az emberek, cirkadián ritmust követnek. Párosodik, vadászik, eszik, mozog a sötétség és a fény, azaz nappal és éjszaka körforgása kapcsán.

Józan ésszel élve egyértelmű számunkra, hogy ha a rovarok csökkenő számát és az emberi populáció növekedését feltételezzük, a matematika valahogy nem működik.

A fényviszonyokat próbáljuk meg ne csak magunkhoz, hanem a körülöttünk élő lényekhez is igazítani.

Források:

1. Paranjpe, D., Sharma, V., 2005. Evolution of temporal order in living organisms. Journal of Circadian Rhythms 3, Art. 7. https://doi.org/10.1186/1740-3391-3-7
2. Nagoshi, E., Saini, C., Bauer, C., Laroche, T., Naef, F., Schibler, U., 2004. Circadian Gene Expression in Individual Fibroblasts: Cell-Autonomous and Self-Sustained Oscillators Pass Time to Daughter Cells. Cell 119, 693–705. https://doi.org/10.1016/j.cell.2004.11.015
3. Length of Circadian Cycle in Humans - Circadian Sleep Disorders Network [WWW Document], n.d. URL https://www.circadiansleepdisorders.org/info/cycle_length.php (accessed 9.19.21).
4. Buhr, E.D., Yoo, S.-H., Takahashi, J.S., 2010. Temperature as a Universal Resetting Cue for Mammalian Circadian Oscillators. Science 330, 379–385. https://doi.org/10.1126/science.1195262
5. Johnston, J.D., 2014. Physiological responses to food intake throughout the day. Nutr Res Rev 27, 107–118. https://doi.org/10.1017/S0954422414000055 
6. Tahara, Y., Aoyama, S., Shibata, S., 2017. The mammalian circadian clock and its entrainment by stress and exercise. J Physiol Sci 67, 1–10. https://doi.org/10.1007/s12576-016-0450-7 
7. Phillips, A. J. K. et al. High sensitivity and interindividual variability in the response of the human circadian system to evening light. PNAS 116, 12019–12024 (2019).
8. Boivin, D. B., Duffy, J. F., Kronauer, R. E. & Czeisler, C. A. Dose-response relationships for resetting of human circadian clock by light. Nature 379, 540–542 (1996).
9. Klerman, E. B., Dijk, D. J., Kronauer, R. E. & Czeisler, C. A. Simulations of light effects on the human circadian pacemaker: implications for assessment of intrinsic period. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 270, R271–R282 (1996).
10. Czeisler, C. A. et al. Stability, Precision, and Near-24-Hour Period of the Human Circadian Pacemaker. Science 284, 2177–2181 (1999).
11. Bell-Pedersen, D. et al. Circadian rhythms from multiple oscillators: lessons from diverse organisms. Nat Rev Genet 6, 544–556 (2005).
12. Panda, S. (2020). The circadian code: Lose weight, supercharge your energy, and transform your health from morning to midnight. Rodale Books.
13. Sun Salutation Poses: The Tradition of Surya Namaskar. Yoga Journal https://www.yogajournal.com/poses/here-comes-the-sun/ (2007). 
14. Mead, M. N. Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health. Environ Health Perspect 116, A160–A167 (2008).
15. Skobowiat, C. & Slominski, A. T. Ultraviolet B (UVB) activates hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis in C57BL/6 mice. J Invest Dermatol 135, 1638–1648 (2015).
16. Q&A 422: Colostrum & Melatonin For COVID, 14 Ways To Find Balance In Your Life, Is Nut Oil & Fish Oil Oxidized, Rancid Or Bad For You? Is Sunlight Beneficial In The Winter? & Much More. Ben Greenfield Fitness - Diet, Fat Loss and Performance Advice https://bengreenfieldfitness.com/podcast/qa-422/ (2020).
17. Brainard, G. C. et al. Dose-response relationship between light irradiance and the suppression of plasma melatonin in human volunteers. Brain Research 454, 212–218 (1988). 
18. Burke, T. M. et al. Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Sci Transl Med 7, 305ra146 (2015).
19. Tähkämö, L., Partonen, T. & Pesonen, A.-K. Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiol Int 36, 151–170 (2019).
20. Richard, R., & kolektiv, a. (2015). _Fyziologie a patologická fyziologie: pro klinickou praxi_. Grada Publishing a.s.
21. A Novel Human Opsin in the Inner Retina | Journal of Neuroscience. https://www.jneurosci.org/content/20/2/600 
22. Berson, D. M. Phototransduction by Retinal Ganglion Cells That Set the Circadian Clock. Science 295, 1070–1073 (2002).
23. ČT24 — Česká televize. https://ct24.ceskatelevize.cz/domaci/1049192-cesi-pracuji-v-noci-ostosest-zdrave-ale-neni.
24. Is there an association between shift work and having a metabolic syndrome? Results from a population based study of 27,485 people - PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11600731/.
25. Health disorders of shift workers | Occupational Medicine | Oxford Academic. https://academic.oup.com/occmed/article/53/2/103/1519795?login=true.
26. Obayashi, K. et al. Exposure to light at night, nocturnal urinary melatonin excretion, and obesity/dyslipidemia in the elderly: a cross-sectional analysis of the HEIJO-KYO study. J Clin Endocrinol Metab 98, 337–344 (2013).
27. Parkes, K. R. Shift work and age as interactive predictors of body mass index among offshore workers. Scand J Work Environ Health 28, 64–71 (2002).
28. van Amelsvoort, L. G., Schouten, E. G. & Kok, F. J. Duration of shiftwork related to body mass index and waist to hip ratio. Int J Obes Relat Metab Disord 23, 973–978 (1999).
29. Puttonen, S., Viitasalo, K. & Härmä, M. Effect of shiftwork on systemic markers of inflammation. Chronobiol Int 28, 528–535 (2011).
30. Effects of Light at Night on Circadian Clocks and Metabolism | Endocrine Reviews | Oxford Academic. https://academic.oup.com/edrv/article/35/4/648/2354673#51346329.
31. Shift work and chronic disease: the epidemiological evidence | Occupational Medicine | Oxford Academic. https://academic.oup.com/occmed/article/61/2/78/1476423.
32. Pietroiusti, A. et al. Incidence of metabolic syndrome among night-shift healthcare workers. Occup Environ Med 67, 54–57 (2010).
33. Ha, M. & Park, J. Shiftwork and metabolic risk factors of cardiovascular disease. J Occup Health 47, 89–95 (2005).
34. Stevens, R. G. Light-at-night, circadian disruption and breast cancer: assessment of existing evidence. Int J Epidemiol 38, 963–970 (2009).
35. Fonken, L. K. & Nelson, R. J. The Effects of Light at Night on Circadian Clocks and Metabolism. Endocrine Reviews 35, 648–670 (2014).
36. Kloog, I., Haim, A., Stevens, R. G., Barchana, M. & Portnov, B. A. Light at night co-distributes with incident breast but not lung cancer in the female population of Israel. Chronobiol Int 25, 65–81 (2008).
37. Kloog, I., Haim, A., Stevens, R. G. & Portnov, B. A. Global co-distribution of light at night (LAN) and cancers of prostate, colon, and lung in men. Chronobiol Int 26, 108–125 (2009).
38. Stevens, R. G., Brainard, G. C., Blask, D. E., Lockley, S. W. & Motta, M. E. Breast cancer and circadian disruption from electric lighting in the modern world. CA Cancer J Clin 64, 207–218 (2014).
39. Erren, T. C. et al. Shift Work and Cancer. Dtsch Arztebl Int 107, 657–662 (2010).
40. Lipton, B. H. (2016b). The Biology of Belief: Unleashing the power of consciousness, matter & miracles. Hay House.
41. Fischer, D., Lombardi, D. A., Marucci-Wellman, H. & Roenneberg, T. Chronotypes in the US – Influence of age and sex. PLOS ONE 12, e0178782 (2017).
42. Roenneberg, T. et al. Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Med Rev 11, 429–438 (2007).
43. Hallmann, C. A. et al. More than 75 percent decline over 27 years in total flying insect biomass in protected areas. PLOS ONE 12, e0185809 (2017).