Miért van szükségünk magnéziumra az élethez, és milyen magnéziumformát válasszunk?

21.6.2022

Mi az a teljesen énekelt magnézium, és miért van egyáltalán szükségünk rá?

A magnézium, a szárazföldben, tengerben, növényekben, állatokban és emberekben található ásvány. A magnézium a negyedik legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag az emberi szervezetben, és az egyik nélkülözhetetlen ásványi anyag, amelyet pótolni kell. A szervezetben lévő magnézium körülbelül 60%-a a csontokban található, a többi az izmokban, a lágyszövetekben és a folyadékokban, beleértve a vért is (1). A szervezet minden sejtjének szüksége van erre az ásványi anyagra, amely több mint 600 enzimatikus reakcióban vesz részt (2), beleértve: energia-anyagcsere (az élelmiszer energiává alakítása), fehérjeszintézis (aminosav-fehérje-termelés), nukleinsav-termelés ( a DNS-szintézishez nélkülözhetetlen ásványi anyag) ) és RNS), megfelelő izomműködés (izomösszehúzódás és izomregeneráció szabályozása) és az idegrendszer szabályozása (idegátvitel és neuromuszkuláris vezetés optimalizálása).

Magnéziumhiány a nyugati lakosság 50%-ában

A tanulmányok azonban azt sugallják, hogy Európában és az Egyesült Államokban az emberek hozzávetőleg 50%-a az ajánlott napidíjnál kevesebbet kap. (1,3) Az emberi szervezet magnéziumhiányának valószínűleg több oka is lehet: a növények alacsony ásványianyag-tartalma (rosszabb talajminőség, alkalmazott termesztési gyakorlat), alacsonyabb magnéziumtartalmú élelmiszerek fogyasztása, feldolgozott élelmiszerek fogyasztása, magas alkoholtartalom, fogyasztás, nagyobb fizikai és pszichés stressz, kábítószerrel való visszaélés (13), valamint teljesítményorientált és hektikus életmód.

Tekintettel arra, hogy számos tanulmány utal az általános lakosság magnéziumhiányára, valamint arra, hogy stressz vagy fizikai és szellemi tevékenység során megnő a magnéziumszükséglet, célszerű és gyakran szükséges ezt az ásványi anyagot külön pótolni . (4)

A magnéziumhiány alvásproblémákban, izomgörcsökben, ingerlékenységben, fokozott stresszben, stresszel szembeni alacsony ellenállásban, gyengeségben, izomnövekedési problémákban vagy zsírégetési problémákban nyilvánulhat meg.

A magnéziumhiányt technikailag hipomagnéziának nevezik, és két különböző formája van:

akut hypomagnesaemia
krónikus magnéziumhiány

Bár görcsöket, nystagmust (rángatózó szemmozgásokat) vagy szívritmuszavart tapasztalhat, ha akut ásványianyag-hiánya van. A krónikus magnéziumhiány számos nagyon súlyos betegséggel járhat együtt, mint például krónikus fáradtság szindróma, vérszegénység, depresszió, csontritkulás, beleértve az edzéssel összefüggő túledzettségi szindrómát, még akkor is, ha a szérum normális koncentrációja megtalálható.

Bár a táplálékpótlást gyakran elsősorban a sportolókhoz kötik, és igaz, hogy gyakran ők vannak leginkább kitéve a magnéziumhiánynak, hangsúlyozni kell, hogy a magnéziumhiány és a kapcsolódó megnyilvánulások nem korlátozódnak a fizikailag aktív emberekre. Sokan a mai rohanó és mozgalmas idők nyomása alatt gyakran tudatlanul is magnéziumhiányban szenvednek. Sokan gyakorinak tartják a szorongást, a túlzott stresszt, a fáradtságot, az álmatlanságot és a lelki kényelmetlenséget, de ezek oka lehet ennek az esszenciális és létfontosságú ásványi anyagnak a hiánya. El kell mondanunk, hogy a magnézium pótlására manapság gyakran van szükség, és szinte mindenkinek ajánljuk, különös tekintettel arra, hogy az étrendben természetesen előforduló magnézium mennyisége nem elegendő .

A magnézium-kiegészítés előnyei ^{(1, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 15)}

stresszállóság növelése
Az agyműködés javítása – A vizsgálatok azt mutatják, hogy az agy alacsony magnéziumszintje közvetlenül összefügg a rossz memóriafunkcióval
megnyugtat, csökkenti a szorongást és a depressziót
az alvás minőségének javítása
a szervezet gyulladásának csökkentése - az alacsony magnéziumbevitel krónikus gyulladással járhat, ami az öregedés, az elhízás és a krónikus betegségek egyik tényezője
Küzdelem a 2-es típusú cukorbetegség ellen – Bár több kutatásra van szükség, a magnézium-kiegészítők hatékonynak tűnnek a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők vércukorszintjének szabályozásában.
csökkenti az inzulinrezisztenciát
energia-anyagcsere javítása
segít lebontani a testzsírt
növeli az anabolizmust és a fizikai teljesítményt

Milyen formájú magnéziumot válasszunk?

A kínált étrend-kiegészítők között megtalálhatók a különböző típusú magnéziumok, amelyek egy részét a szervezet jobban fel tudja szívni, mint másokat. Sajnos a valóság az, hogy a legtöbb gyógyszertárban és boltban általánosan kapható magnézium szerves vagy szervetlen formában van, alacsony a felszívódása és ezáltal a hatékonysága. A magnéziumot mindig vegyület formájában használják, és mindig meg kell találni, hogy melyik vegyületről van szó.

Magas biohasznosulásuk miatt a szerves vegyületekhez kötött magnéziumsókat ajánljuk magnéziumpótlásban. Az ásványi kelátok az emberi szervezet természetes formája, és sokkal jobban felszívódik a szervezetben, mint más szerves és szervetlen formák . Az ásványi anyagnak kelát formájában kell lennie ahhoz, hogy a bélfalon keresztül a véráramba juthasson. A kelátos forma természetesen előfordulhat az emésztési folyamat során, de ezt a folyamatot kihagyhatja, és hatékonyabbá teheti a felhasználást, ha kelátként veszi az ásványt.

Az elemi magnéziumhoz kötődő anyag határozza meg a felszívódás mértékét és a felhasználhatóságot, így a magnézium különböző formáinak eltérő aránya van az ajánlott napi adagban. A magnézium egyik leghatékonyabb formája a magnézium-biszglicinát, a glicin aminosavhoz kötődő magnézium (kelát forma). Az N - metil - d -aszpartát receptor (NMDAR) aktivitását a glutamát- és glicinkötő helyek elfoglalása szabályozza; a glicinkoncentráció szabályozása a szinapszisban fontos eszköz lehet a glutamáterg transzmisszió NMDAR-komponensének modulálására. Ez nyugtató és ellazító hatást eredményez. (12)

Mg és B6 kombinációja?

A magnézium optimális felhasználásához elegendő B6-vitaminnak kell lennie a szervezetben . A B6-vitaminnal ugyanaz a probléma, mint a magnéziummal, az étrendből való elérhetősége ma nem optimális és a legtöbb étrend-kiegészítő szintetikus formáját (pl. piridoxin) alkalmazza, ami a legtöbb ember számára nem hasznos, és paradox módon B6-vitamin-hiányt okozhat. (17) A megoldás a B6-vitamin aktív formája, a piridoxál-5-foszfát (P5P) kiegészítése .

A B6-vitamin moduláló hatással van a neurotranszmitterekre, amelyek befolyásolják a depressziót és a szorongást , miközben segít csökkenteni a vérnyomást. A magnézium és a B6-vitamin kombinációja növeli annak felszívódását, használhatóságát, és gyorsabban enyhíti a magnéziumhiány tüneteit.

A stressz időszakában katekolaminok és kortikoszteroidok szabadulnak fel, amelyek csökkentik a magnézium koncentrációját, míg alacsony koncentrációja növeli ugyanezen hormonok felszabadulását, ami a stresszhez kötődik, így megismétlődik ez a ciklus. A magnézium-biszglicinát kiegészítése a B6-vitamin aktív formájával hatékonyan növeli a magnézium koncentrációját, csökkenti a stresszhez kapcsolódó hormonok felszabadulását, modulálja az N-metil-D-aszpartát receptor válaszreakciót, ezáltal jelentősen növeli a stresszel szembeni ellenállást és csökkenti a stresszre gyakorolt hatását. egészség . (12)

Epsom só

Az Epsom-só vagy magnézium-szulfát-heptahidrát a magnézium egy másik és nagyon kellemes hasznosítási formája. A terméket kizárólag külsőleg ajánljuk fürdőzésre vagy egyéb kozmetikai célokra.

Egy dokumentált tanulmány kimutatta a magnézium transzdermális (ép bőrön keresztüli felvétel) felhasználását azáltal, hogy befolyásolja a szérumban és a vizeletben lévő magnézium mennyiségét. Ezen ismeretek alapján az Epsom sót ajánlhatjuk a magnéziumpótlás másik lehetőségének. (14)

Az ásványi fürdő segít fizikailag, különösen az izmok ellazításában, antibakteriális hatása segít semlegesíteni a nem kívánt szagokat és eltávolítani a bőrből a méreganyagokat, és bár az ásványi anyag bőrön át történő beadásáról van szó, a fent leírt egyéb előnyökkel is jár.

Saját tapasztalat a magnéziummal

Bár a magnézium különféle formáinak kiegészítésével kapcsolatos tapasztalataim több éves múltra tekintenek vissza, most egy viszonylag friss saját tapasztalatot írok le, amelyben ismét megerősítettem a magnézium fontosságát.

Amikor először elkezdtem forrásokat keresni a magnézium hatásaival kapcsolatban, 2014 volt. A fő ok, amiért ezt az információt kerestem, a sportteljesítményhez kapcsolódó előnyei voltak. Hetente többször gyakoroltam, tanultam és dolgoztam. Mint mondtam, elsősorban a sportteljesítményem és a regenerációm érdekelt, de az is, hogy a következő munka- vagy tanulási napon csökkentsem az edzésből adódó fáradtságot. Az első magnézium-kiegészítő, amit kipróbáltam, a magnézium-oxid volt, mindenütt, mindenütt. Összefoglalva? A magnézium-oxid számomra nem volt teljesen jó választás és nem ajánlom magnéziumpótlás céljára senkinek alacsony használhatósága (4%) miatt. A világon a magnézium-oxidot legfeljebb hashajtóként használják.

A következő lépés a magnézium akkor újonnan felfedezett formája, a magnézium-citrát kipróbálása volt. Ez a forma fizikailag már meghozta a kívánt eredményt, de ha az emésztőrendszere nem működik optimálisan, ismét nem javaslom ezt a formát.

Új és új ismeretekre tettem szert, és a magnézium használata kezdett érdekelni a sporttevékenységek szempontjából. Akkoriban találkoztam először kelátvegyületekkel és magnézium-biszglicináttal.

Most elérkezem ahhoz a részhez, ahol a középútról beszélünk. 2017-ben szinte végig utaztam - Izlandra mentem. Eredeti szándékom nem az volt, hogy visszatérjek és elégedetten éljek a tűz és jég országában. De a sors nem ezt akarta, így kevesebb mint egy év után visszatértem Csehországba. Végül is egyáltalán nem rossz, és nagyon örülök, hogy sikerült. A fő probléma azonban a normális és sok tekintetben rutinszerű élethez való visszatérés volt. Ebben az időszakban viszonylag nagy stresszen mentem keresztül, ami a jövő miatti aggódással járt, ami rossz minőségű alvást, fáradtságot és egész napos ingerlékenységet okozott. Sport, nem akartam feladni, így minden még jobban elmélyült. Utazásaim során alig foglalkoztam táplálékkiegészítőkkel, így hazatérésem után is hozzászoktam a szedéshez.

A magnézium-biszglicinát pótlást napi rendszerességgel, edzés után és lefekvéskor is beiktattam, és az eredmény már a használat első hónapjában ismert volt. Ez volt az első alkalom, amikor igazán értékeltem ennek a fontos ásványnak a többi jótékony hatását, amely bizonyos mértékig jelentős életváltozás és új kezdet elindítója lett.

Következtetés

Ha túlzott stresszt, fáradtságot, túledzettséget vagy egy esetleges magnéziumhiány egyéb megnyilvánulásait tapasztalod, most lehetőséged van változtatni ezen. A magnézium rendkívül fontos elem, de jelentőségét gyakran alábecsülik a hagyományos orvoslásban. Ugyanakkor nagyon pozitív hatással lehet az egyén általános mentális és fizikai egészségére, energiamennyiségére és az ezzel járó testi-lelki teljesítményre.

Írta: Jiří Soutor

Fordította: Richard Maceček

Források

Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. Review. PubMed PMID: 26404370; PubMed Central PMCID: PMC4586582
de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46. doi:10.1152/physrev.00012.2014. Review. PubMed PMID: 25540137
Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev. 2012 Mar;70(3):153-64. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x. Epub 2012 Feb 15. Review. PubMed PMID: 22364157
Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. Review. PubMed PMID: 17172008
Nielsen FH. Effects of magnesium depletion on inflammation in chronic disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Nov;17(6):525-30. doi: 10.1097/MCO.0000000000000093. Review. PubMed PMID: 25023192
Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and aging. Curr Pharm Des. 2010;16(7):832-9. Review. PubMed PMID: 20388094
Nielsen FH. Magnesium, inflammation, and obesity in chronic disease. Nutr Rev. 2010 Jun;68(6):333-40. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00293.x. Review. PubMed PMID: 20536778.
Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and type 2 diabetes. World J Diabetes. 2015 Aug 25;6(10):1152-7. doi: 10.4239/wjd.v6.i10.1152. Review. PubMed PMID: 26322160; PubMed Central PMCID: PMC4549665
Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018;13(12):e0208454. Published 2018 Dec 18. doi:10.1371/journal.pone.0208454
Li W, Yu J, Liu Y, et al. Elevation of brain magnesium prevents synaptic loss and reverses cognitive deficits in Alzheimer's disease mouse model. Mol Brain. 2014;7:65. Published 2014 Sep 13. doi:10.1186/s13041-014-0065-y
Nielsen FH, Johnson LK, Zeng H. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnes Res. 2010 Dec;23(4):158-68. doi: 10.1684/mrh.2010.0220. Epub 2011 Jan 4. PubMed PMID: 21199787.
Bergeron R, Meyer TM, Coyle JT, Greene RW. Modulace funkce N-methyl-D-aspartátového receptoru transportem glycinu. Proc Natl Acad Sci USA . 1998; 95 (26): 15730–15734. doi: 10.1073 / pnas.95.26.15730
Gröber U. Magnesium and Drugs. Int J Mol Sci. 2019 Apr 28;20(9). pii: E2094.doi: 10.3390/ijms20092094. Review. PubMed PMID: 31035385.
Kass L, Rosanoff A, Tanner A, Sullivan K, McAuley W, Plesset M. Effect of transdermal magnesium cream on serum and urinary magnesium levels in humans: A pilot study. PLoS One. 2017;12(4):e0174817. Published 2017 Apr 12. doi:10.1371/journal.pone.0174817
Cinar V, Nizamlioglu M, Mogulkoc R, Baltaci AK. Effects of magnesium supplementation on blood parameters of athletes at rest and after exercise. Biol Trace Elem Res. 2007 Mar;115(3):205-12. PubMed PMID: 17625241.
National Institutes of Health: Magnesium Improves Brain Health Fact Sheet for Health Professional - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional
Vrolijk MF, Opperhuizen A, Jansen EHJM, Hageman GJ, Bast A, Haenen GRMM. The vitamin B6 paradox: Supplementation with high concentrations of pyridoxine leads to decreased vitamin B6 function. Toxicol In Vitro. 2017 Oct;44:206-212. doi: 10.1016/j.tiv.2017.07.009. Epub 2017 Jul 14. PubMed PMID: 28716455.