A kollagén és hatásai

Kezdésnek egy kis biológia

A kollagén a legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje a szervezetben,  az összes fehérjemolekula körülbelül 30%-át teszi ki. Elengedhetetlenszámos különböző szövet, különösen a kötőszövet és a csont  szerkezetéhez és mechanikai stabilitásához, szilárdságához és integritásához . A kollagén egy hosszú láncú aminosav, amelyet glicinből, prolinból és hidroxiprolinból szintetizálnak . A kollagénben található aminosavak elősegítik a sérült szövetek megerősítését és gyógyulását, elősegítve azok sejtszintű megújulását. Túlzás nélkül elképzelhető, hogy a kollagén a szervezet összes kötőszövetének alapvető építőköve.Ez biztosítja szerkezetüket és integritásukat. Elegendő mennyiségű kollagén hiányában ezek a szövetek idővel lebomlanak és gyengülhetnek, ami felgyorsítja az öregedési és degenerációs folyamatokat. Belső és külső egyaránt .

Hányféle kollagént ismersz, annyiszor vagy ember

Összesen 28 fajta kollagén ismeretes , ezek közül 16 megtalálható az emberi szervezetben, de 80-90%-a ez a négy:

• I. típus : ez a típus a leggyakoribb az emberi szervezetben. Megtalálható a szemekben, a bőrben, az inakban, a csontokban és a fogakban. A legkiemeltebb azonban annak köszönhetően, hogy minimalizálja a finom vonalakat és ráncokat, valamint javítja a bőr rugalmasságát és hidratáltságát. Jó a körmök erősítésére, valamint elősegíti az erősebb és vastagabb haj növekedését.
• II. típus : a porcban lévő fehérjemolekulák nagy részét alkotják . Nagy mennyiségben megtalálható a csigolyaközi lemezekben és a szemekben is. A porcdegeneráció ízületi fájdalmat okoz, ezért ez a fajta kollagén az egészségük támogatásáról ismert.
• lll típus : a szervezetben a második legelterjedtebb kollagéntípus. Nagy mennyiségben megtalálható a belekben, az izmokban, az erekben és a méhben. Leggyakrabban az I-es típusú kollagénnel együtt használják a bélgyógyításra, valamint a bőr rugalmasságának és hidratáltságának javítására.
• lV típus : a vese, a belső fül és a szemlencse része . 

Mire képes a kollagén ?

1.) A bőr hidratálása és rugalmassága

A kollagén optimális bevitele javítja a bőr rugalmasságát és feszességét. Tanulmányok kimutatták, hogy az orális hidrolizált kollagénporral történő kiegészítés 8 héten belül javítja a bőr rugalmasságát, 8 hét után még a finom vonalak és ráncok megjelenését is , és 6 hónapos használat után csökkenti a narancsbőrt. Emellett a kollagénpótlás felgyorsítja a sebgyógyulást.

2.) Ízületek egészsége és fájdalomcsillapítás 

Egy nagyobb tanulmány részletezte a kollagén hatását ezen a területen. A kollagén kiegészítésről beszámoltak arról, hogy fiatal, aktív egyéneknél jelentősen megszünteti az ízületi fájdalmakat pihenés, séta, állás vagy futás közben . Más tanulmányok azt találták, hogy a kollagén-kiegészítők enyhíthetik a fájdalmat az osteoarthritisben szenvedőknél.

3.) Csontok egészsége

A kollagén a csontritkulásban vagy osteopeniában szenvedőknek is hasznos lehet . Kiegészítése pozitív hatással van a csontok ásványianyag-sűrűségére. Csökkentheti a törések számát és felgyorsíthatja gyógyulásukat is.

4.) Súlycsökkentés

Tanulmányok kimutatták, hogy a kollagén-kiegészítés az ellenállási gyakorlatokkal kombinálva javíthatja az izomerőt és növelheti a sovány tömeget (víz, ásványi anyagok és izomtömeg). Ez az anyagcsere sebességének növekedése miatt következik be . A kollagénről kimutatták , hogy támogatja az izomtömeget , miközben fenntartja a stabil testsúlyt, támogatja a testösszetétel változásait, és segíthet ellensúlyozni az életkorral összefüggő izomvesztést .

5.) Egyéb területek, ahol a kollagén pozitív szerepet játszhat:

• erős és tartós haj, köröm
• javítja a rugalmasságot és helyreállítja az erek károsodását – így a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők számára hasznos
• az emésztés javítása a belek hámrétegének helyreállítása miatt (gyulladás korrekciója és a bél permeabilitása)
• segíti a máj hatékony működését - elegendő mennyiségű glicin támogatja a máj 2. méregtelenítési fázisát

A kollagén forrásai

Testünk képes önmagában kollagént előállítani, ha étrendünk aminosavak széles skálájában gazdag, különösen a fent említettekben - glicinben, prolinban és hidroxiprolinban. Ezek elsősorban az állatok kötőszövetében találhatók . Az olyan élelmiszerek, mint a csirke- vagy sertésbőr, a marhahús és a hal kollagénforrások. Az erős csontleves ideális táplálék a kollagén pótlására is .  A C-vitamin azonban nélkülözhetetlen a kollagénszintézishez,  így ha az elegendő kollagén bevitelére összpontosít, akkor ebben a vitaminban gazdag ételeket , például citrusféléket, brokkolit és paprikát is be kell venni az étrendbe.

Ahogy öregszünk és elhasználódunk, a kollagénszükséglet nagyobb lehet, mint amennyit szervezetünk elő tud állítani. Ezenkívül az endogén kollagén szintézise szervezetünkben természetesen csökken az életkorral, és teljesen normális öregedési folyamat. A kollagén táplálékkiegészítőkkel történő kiegészítésével azonban képesek vagyunk saját kollagéntermelésünket támogatni szervezetünkben, így eltüntetjük az öregedés felgyorsult jeleit és lelassítjuk ezt a folyamatot.

Kollagén étrend-kiegészítők

A kollagénhez tehát étrendünkkel juthatunk hozzá, azonban a húsevők tipikus nyugati étrendje általában nem , vagy legalábbis nem megfelelő mennyiségben tartalmazza ezeket a népszerűtlen állati részeket. Emiatt nem kizárt, hogy minőségi táplálékkiegészítők segítségével érdemes kollagént szedni.

De hogyan ismerkedhetsz meg a kollagén-kiegészítők világával?

Ha már járt már ezekben a vizekben, valószínűleg észrevette némelyiken a „hidrolizált” szót. Mit jelent? A kollagén fehérje , amelyet étrendünkkel viszünk be, egy összetett fehérje, amely három aminosavláncból áll. Emésztőenzimeinknek először egyedi aminosavakra és peptidekre kell bontaniuk. Ezzel szemben a hidrolizált kollagén már kis fehérjeláncokra, úgynevezett kollagénpeptidekre bomlik , amelyek hatékonyabban szívódnak fel, mint a táplálékból származó kollagén. 

Marhahús vagy tenger gyümölcsei?

Egy másik bökkenő a kollagén kiválasztásánál a forrása lehet. Gondolkozott már azon, hogy melyiket válassza? Viszonylag egyszerű. Attól függ, mit akarsz elérni a kiegészítéssel.  A szarvasmarha-kollagén az I. és III. típusú kollagén , amely szarvasmarha-bőrökből származik. Viszonylag olcsó, és általában a belek és az ízületek egészségének javítására használják. A tengeri (hal) kollagén hal bőréből és pikkelyeiből készül, és elsősorban I-es típusú kollagént tartalmaz.. A tengeri kollagén nagymértékben biológiailag hasznosul, fenntarthatóan termelődik, és klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy segít csökkenteni a ráncok mélységét és növeli a bőr hidratáltságát.

Ezen kívül a marhahús kollagén :

• támogatja a regenerációt – a kollagénben található aminosavak edzés utáni felhasználáskor felgyorsíthatják az izomregenerációt
• növeli az erőt – a kollagén hatékonyabbá teheti az ATP újrahasznosítását, ami hozzájárul az izomerő és a teljesítmény növekedéséhez

A tengeri kollagén képes:

• javítja az öregedés jeleit - gazdag antioxidánsokban, amelyek blokkolják a szabad gyököket és védik a bőrt az oxidatív stressztől és az öregedéstől
• egészségesebb bőr - javítja a bőr hidratáltságát és védi az UV sugárzás káros hatásaitól, így az öregedéstől

Szóval tudod már, hogy melyik lesz a tiéd?

Nikola Bencelová

PROKSCH, E., D. SEGGER, J. DEGWERT, M. SCHUNCK, V. ZAGUE a S. OESSER. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. [online]. 2014(27 (1), 47-55 [cit. 2022-10-30]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375768/

CLARK Kristine L., Wayne SEBASTIANELLI, Klaus R. FLECHSENHAR, Douglas F. AUKERMANN, Felix MEZA, Roberta L. MILLARD, John R. DEITCH, Paul S. SHERBONDY, Ann ALBERT. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain, Current Medical Research and Opinion. [online]. 2008 (24 (5), 1485-1496 [cit. 2022-10-30]. Dostupné z: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967

SONG, Hongdong, Siqi ZHANG, Ling ZHANG a Bo LI. Effect of Orally Administered Collagen Peptides from Bovine Bone on Skin Aging in Chronologically Aged Mice. Nutrients. [online]. 2017(9 (1), 1209 [cit. 2022-10-30]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707681/

COOPER, Robert, Fernando NACLERIO, Judith ALLGROVE a Alfonso JIMENEZ. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. [online]. 2012(9), 33 [cit. 2022-10-30]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/