Mindannyian szeretnénk elegendő energiát, ellenállónak lenni a mindennapi kihívásokkal szemben, és teljes mértékben aktív életet élni. Természetes védekezőrendszerünk kulcsszerepet játszik abban, hogyan érezzük magunkat, hogyan birkózunk meg a nehéz időkkel, és milyen gyorsan regenerálódunk a fizikai vagy mentális stressz után. A mai világban, amikor gyakran ki vagyunk téve az életmód, az étrend és a környezet ingadozásainak, jó tudni, hogyan gondoskodhatunk természetes módon immunrendszerünkről.
Ebben a cikkben megtudhatod, milyen napi szokásokat alakíthatsz ki természetes védekezőrendszered támogatása érdekében. 10 gyakorlati tippet adunk – a táplálkozástól és az elegendő alvástól kezdve a specifikus vitaminokig és ásványi anyagokig.
Tartalomjegyzék
- Mi az immunrendszer?
- Hogyan támogassuk a szervezet természetes védekezőképességét
- 10 tipp az immunrendszer természetes erősítésére
- Vitalitás a mindennapi döntések eredményeként
Mi az immunrendszer?
Az immunrendszer sejtek, szervek és folyamatok komplex hálózata, amely kulcsfontosságú szerepet játszik szervezetünk egyensúlyának fenntartásában. Több százezer éve az emberi test természetes berendezésének része, és segíti azt a külső és belső környezetből érkező ingerekre való reagálásban. Ennek a belső berendezésnek köszönhetően képes testünk felismerni, hogy mi a természetes számára, és mi az, amivel érdemes foglalkozni. Nem meglepő, hogy az utóbbi években fokozott érdeklődés mutatkozik az iránt, hogyan erősíthetjük meg az immunitást megfelelő gondozással, és milyen szokásokkal támogathatjuk azt a mindennapi életben. És néhány látszólag apró dolog teszi a legtöbbet.
Hogyan támogasd a szervezet természetes védekezőképességét. Kezdd magaddal.
Emberekként gyakran hajlamosak vagyunk a legegyszerűbb megoldásokat választani. Az étrend-kiegészítők egyszerű és hatékony megoldást jelentenek az immunitás jelentős, helyes irányú fokozására. Azonban nemcsak a vitaminok és ásványi anyagok járulnak hozzá a szervezet immunrendszerének egyensúlyához, hanem a pszichológiai jóléthez, a minőségi alváshoz és az általános életmódhoz is. A mentális hozzáállás és a pihenés kulcsszerepet játszik abban, hogyan reagál testünk a stresszes helyzetekre. Ha optimális állapotban akarjuk tartani a védekezőrendszerünket, érdemes a környezetből érkező negatív hatások korlátozására összpontosítani, beleértve a stresszes hírek folyamatos fogadását vagy az olyan emberekkel való kapcsolatot, akik hosszú távon megterhelik az energiánkat.
Nem meglepő, hogy mentális állapotunk szorosabban összefügg fizikai egészségünkkel, mint azt korábban gondoltuk. A stressz, a feszültség vagy a ránk váró számos napi feladat befolyásolja közérzetünket, és hosszú távon negatívan hat az egészségünkre. Ha hosszú ideig ilyen stressz alatt állunk, gyakoribb megfázásokat, betegségeket vagy energiacsökkenést tapasztalhatunk, ami nem feltétlenül vitamin- vagy ásványianyag-hiánynak tudható be.
És a megoldás? Néha hasznos lehet újraértékelni a munkádat, a mentálisan megterhelő kapcsolataidat, és olyan emberek jelenlétét keresni, akikben békét és elfogadást érzel, ahelyett, hogy olyan emberekkel találkoznál, akik mentálisan megterhelik a társaságodat, és akkor nehezen találjuk meg az életenergiánkat. Próbáld meg olyan emberekkel körülvenni magad, akikkel elfeledkezel az időről, és akik nevetéssel töltenek el, ahelyett, hogy olyanokkal tennél, akik negatív információkkal árasztanak el. Meglepődhetsz, hogy mennyit tesz jót az egészségednek ez a gyakran nehéz döntés.
Az idősek immunitása
Az öregedéssel az immunrendszer külső ingerekre adott válaszképessége természetes módon változik, ezért fokozottabb odafigyelést és gondoskodást igényel. Míg egy fiatalabb szervezet gyakran képes kompenzálni a kisebb táplálkozási vagy alvási hiányosságokat, az idősek számára minden immunerősítés kétszer annyit számít. Ezért különösen fontos, hogy az idősebb emberek odafigyeljenek a D-vitamin , a cink és a C -vitamin rendszeres pótlására.
Hogyan erősítsük az immunrendszert? Gyakorlati tippek, hogy hol kezdjük.
És most egy titok. Az immunitás egy kifinomult rendszer, amelynek működése sok látszólag apró dologtól függ, amelyek semmivel sem kerülnek többe, mint a fegyelmünk. A beleink egészségétől kezdve az elegendő alváson át a fizikai aktivitásig és az edzésig. Emberekként hajlamosak vagyunk szélsőségről szélsőségre esni. Tehát vagy 100%-ban egészségesen étkezünk, vagy egyik egészségtelen ételt a másik után váltogatjuk. Vagy minden nap sportolunk, vagy egy hónapig nem mozgunk, és a legjobb barátunk mindenekelőtt az autó. Szóval próbáld meg kibogozni ezt a kuszaságot több kisebbre.
És hogyan kezdj hozzá ehhez? Próbáld ki ezeket a lépéseket.
- Minden nap eszem egy adag gyümölcsöt és zöldséget.
- Hetente többször is elmegyek egy gyors sétára.
- Ugyanakkor fekszem le, és legalább 7 órát alszom.
- Minden nap szellőztetem a lakásomat, és sok időt töltök a friss levegőn.
- Elég vizet iszom - legalább napi 2 litert
- Rövid relaxációs pillanatokkal fogom csökkenteni a stresszt.
- Hetente egyszer veszek hideg zuhanyt vagy fürdőt.
- Odafigyelek a kézhigiéniára, de a fertőtlenítéssel sem viszem túlzásba.
- Az egészséges bélflóra érdekében fermentált ételeket is beiktatok az étrendembe.
Röviden, ahelyett, hogy radikális változtatásokat eszközölnél, amelyekkel néhány hét után feladod, válassz olyan apró lépéseket, amelyeket egész évben be tudsz tartani. Az immunrendszered sokkal jobban értékelni fogja a következetességet, mint a rövid távú perfekcionizmust.
10 tipp az immunrendszer természetes erősítésére
A szervezet védekezőképességét a mindennapi döntéseink befolyásolják – mit eszünk, hogyan alszunk, hogyan mozgunk és hogyan reagálunk a mentális stresszre. Nem egyszeri megoldásokról van szó, hanem hosszú távú gondoskodásról és tudatosságról. Tekintse meg az egyes területek áttekintését, amelyeket beépíthet a napi rutinjába, és hogyan erősítheti immunitását természetes módon.
1) Bélmikrobiom - a probiotikumok hatása az immunrendszerre
A bélrendszeri környezet kulcsfontosságú szerepet játszik a szervezet általános egyensúlyában – az immunrendszerrel kapcsolatos sejtek akár 70%-a is az emésztőrendszerben található. A probiotikumok a bélmikrobiomon keresztül hatnak az immunitásra , amely több milliárd mikroorganizmusból áll, és nemcsak az emésztést, hanem a szervezet külső ingerekre való reagálási képességét is befolyásolják. A mikrobiom kiegyensúlyozott összetételét támogathatja a rost, vagyis a prebiotikus rost megfelelő bevitele – különösen a gyümölcsökből, zöldségekből és hüvelyesekből. Ha kevés a rost az étrendben, prebiotikumok formájában pótolható. És hogyan lehet még javítani a bélmikrobiomot? Rosttal.
A rost táplálja a bélrendszerünkben élő barátságos baktériumokat, ami hozzájárul a mikrobiom egyensúlyához. Jó ötlet időről időre probiotikumokat is bevinni az étrendünkbe, akár étrend-kiegészítők formájában, akár természetes formában naponta – például kimchi, kombucha, savanyú káposzta vagy kefir. Érdemes korlátozni az iparilag feldolgozott élelmiszereket is, amelyek nem kedveznek a bélrendszer egyensúlyának.
A rost táplálja a bélrendszerünkben élő barátságos baktériumokat, ami hozzájárul a mikrobiom egyensúlyához. Jó ötlet időről időre probiotikumokat is bevinni az étrendünkbe , akár étrend-kiegészítők formájában, akár természetes formában, naponta – például kimchi , kombucha , savanyú káposzta vagy kefir. Érdemes korlátozni az iparilag feldolgozott élelmiszereket is, amelyek nem kedveznek a bélrendszer egyensúlyának.
2) A D-vitamin hatása az immunitásra
A D-vitamin nagy hatással van az immunitásra . Azonban amellett, hogy hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, a csontok és fogak normál állapotának fenntartásához, valamint a normál izomműködéshez, részt vesz a sejtosztódás folyamatában is. Ugyanakkor támogatja a kalcium normál szintjét a vérben és annak felszívódását a foszforral együtt.
A szervezet számára a D-vitamin legtermészetesebb beviteli módja a napfény . Azonban ősszel és télen a mi éghajlati övezetünkben a napfény nem elegendő, ezért sokan úgy döntenek, hogy étrenddel vagy táplálékkiegészítőkkel pótolják azt. A D-vitamin például zsíros halakban, marhahúsban és tojásban található. Felszívódásában fontos tényező a szabadban tartózkodás és a bőr közvetlen napfénynek való kitettsége is - már néhány perc napon tartózkodás a nyári hónapokban is hozzájárulhat a vitamin természetes termelődéséhez a szervezetben.
A D-vitamin optimális adagja és kapcsolata a K2-vitaminnal
Egy 2017-es szakértői tanulmány rámutat, hogy a D-vitamin általánosan ajánlott napi adagját jelentősen alábecsülhetik. A szerzők csak szórakozásból elemzésükben kijelentik, hogy akár napi 8895 NE adagra is szükség lehet a szervezetben a D-vitamin stabil szintjének fenntartásához, ami körülbelül tizenötszöröse az eredetileg közölt mennyiségnek.5 Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szerint, amelynek véleményét Csehország is követi, a felnőttek számára a maximálisan tolerálható napi D-vitamin bevitel 100 µg (4000 NE) .6
Ugyanakkor gyakran ajánlott a D3-vitamin és a K2-vitamin kombinálása . Ez utóbbi hozzájárul a normál csontozat egészségének fenntartásához és a normál véralvadáshoz.7 E két vitamin kombinációját ezért gyakran emlegetik a szervezet ásványianyag-egyensúlyának támogatására szolgáló funkcionális megközelítésként.
3) C- és E-vitamin
A C-vitamin egy másik fontos vitamin , amely hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, 7 hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez, 8 növeli a vas felszívódását és segít csökkenteni a fáradtságot és a kimerültséget. Szükséglete megnő mentális stressz, dohányzás vagy fokozott szervezetterhelés esetén. Az étrend-kiegészítőkben a C-vitamin liposzómás formája különösen népszerű , amelyet gyakran magas biohasznosulása miatt emlegetnek. A C-vitamin természetes forrásai főként a friss gyümölcsök és zöldségek - például a citrusfélék, a pirospaprika, a brokkoli, az eper, a kivi vagy a fekete ribizli. A hatékony felszívódás érdekében ideális ezeket az élelmiszereket rendszeresen nyers formában fogyasztani.
Az E -vitamin segít megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől.9 Elsősorban növényi olajokban, diófélékben, magvakban , avokádóban és teljes kiőrlésű gabonákban található meg, fontos a testszövetek egyensúlyának fenntartásához, és gyakran emlegetik a szervezet természetes folyamatainak támogatásával kapcsolatban.
3) Ásványi anyagok: cink és szelén
A természetes immunitást bizonyos ásványi anyagok – különösen a cink és a szelén – megfelelő bevitele is befolyásolja . A cink hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez, és részt vesz a sejtosztódás folyamatában. A szelén hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez és a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.
A cink elsősorban fehérjében gazdag élelmiszerekben található, mint például a marhahús, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék. A szelén természetesen megtalálható a brazil diófélékben, amelyek gazdag növényi forrást jelentenek. Sok ember számára azonban az étrend nem elegendő ezen ásványi anyagok napi szükségletének fedezésére, ezért gyakran tanácsos étrend-kiegészítőkkel kiegészíteni őket. A cink jól hasznosítható formái közé tartozik a glicinát és a pikolinát.
Erre a célra fejlesztették ki a BrainMax Zinc Complex terméket , amely biológiailag aktív formában egyesíti a cinket és a szelént. Gyakorlati megoldás a mindennapi támogatásra a fokozott stressz időszakaiban.
4) Elegendő és minőségi alvás
A rendszeres és elegendő alvás az egyik kulcsfontosságú tényező a test általános egyensúlya és a pszichológiai jólét szempontjából. Ez jellemző azokra, akik gyakran későn maradnak fenn, és reggel álmatlanul ébrednek, vagy azokra, akik műszakban dolgoznak, és az alvásuk nem rendszeres. És hogyan befolyásolja az alvás az immunitást? A hosszú távú alváshiány számos természetes folyamatot megzavarhat a szervezetben, beleértve a stresszel való hatékony megküzdés képességét is, és a szervezet elsősorban a túlélésre koncentrál. Ezen a ponton az emberi működés más aspektusai, beleértve az immunitást is, egyszerűen háttérbe szorulnak.
Nemcsak az alvás hossza, hanem mélysége is szerepet játszik a minőségi pihenésben. A REM és NREM alvási fázisok az alvási ciklus természetes részét képezik, és lefolyásuk befolyásolhatja, hogyan érezzük magunkat reggel. A melatonin, egy hormon, amelyet a szervezet sötétedés után termel, szintén fontos tényező. Például az esti kék fény korlátozása segíthet támogatni a természetes termelését.
„Személy szerint hasznosnak találtam, ha lefekvés előtt körülbelül két órával kék fényszűrő szemüveget viseltem . Ez az egyszerű változtatás jelentősen javította az alvásom minőségét és az általános pihenésemet. Ha egy egyszerű lépést keresel az esti megnyugvásért, próbáld ki ezt a megközelítést – már néhány nap alatt láthatod a különbséget” – ajánlja Jiří Votava, a BrainMarket.cz vezérigazgatója.
5) Erős immunitásért járó étrend
Számos olyan élelmiszer és természetes összetevő illeszthető be a rendszeres étrendbe, amelyeket hagyományosan az immunitás támogatására használnak, nem csak a fokozott stressz időszakaiban.
A fokhagyma, akár friss, szárított vagy erjesztett, számos étel népszerű összetevője. Tartalmaz egyallicin, amely érdekes az étrend-kiegészítők előállításánál. A gyömbér egy másik gyakori összetevő , amelyet széles körben használnak teában vagy főtt ételekben, és intenzív íze miatt értékelik.
A hagyma, a brokkoli, a kelkáposzta, a mandula, a napraforgómag és a mogyoró gyakori tápanyagforrások, és természetes módon tartalmaznak E-vitamint, amely segít megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől. A kiegyensúlyozott napi étrendhez kivi, citrusfélék és más gyümölcsök is beilleszthetők C-vitamin forrásként, amelyek hozzájárulnak az immunrendszer normál működéséhez.
Egy másik népszerű táplálékkiegészítő a kolosztrum , amely immunglobulinokat tartalmaz. Megtalálható például a Performance Proteinben, ahol természetes tejsavóval és kollagénnel keverik – olyan összetevőkkel, amelyeket gyakran emlegetnek a bélmikrobiom táplálásával kapcsolatban.
Fokozott stressz idején a hagyományosan használt növények, mint például az echinacea, az oregánóolaj vagy a vízitorma-tinktúra gyakran szerepelnek az étrend-kiegészítők kínálatában . Ezek általában gyógynövénykeverékek vagy tinktúrák formájában kaphatók. Használatuk során célszerű betartani a gyártó által ajánlott adagolást.
Immunerősítő injekció TIPP: Készítsd el saját immunerősítő injekciódat minden reggel. Facsarj egy lime-ot egy pohár vízbe, adj hozzá egy teáskanál szárított vagy reszelt friss gyömbért, egy teáskanál kurkumát, és végül adj hozzá egy kevés borsot .
6) Alvás és stresszkezelés
Amikor a test stresszes, minden energiáját a közvetlen túlélésre összpontosítja – aktiválódik a „harcolj vagy menekülj” rendszer, amely mozgósítja az erőforrásokat a veszély leküzdésére. Ilyenkor az immunrendszer sokkal kevesebb figyelmet és erőforrást kap , mivel a szervezet szempontjából fontosabb egy akut fenyegetés elől menekülni, mint megvédeni magát a vírusoktól vagy baktériumoktól. Az adaptogének olyan növények, amelyeket hagyományosan fokozott fizikai vagy mentális stressz időszakaiban használnak. Ilyenek például a ginzeng és az ashwagandha, amelyeket évszázadok óta használnak a gyógyászat részeként különböző kultúrákban. Hatásuk fokozatosan jelentkezik 2-4 hét rendszeres használat után .
Egyéb természetes támogatók közé tartoznak a béta-glükánok , amelyek zabpehelyben, gombában és élesztőben találhatók, és amelyeket hagyományosan értékes tulajdonságaik miatt értékelnek.
7) Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak – különösen a DHA és az EPA – esszenciális zsírsavak, amelyeket rendszeresen be kell illeszteni az étrendbe. Természetesen előfordulnak zsíros tengeri halakban, lenmagban, dióban vagy tengeri moszatban. A téli hónapokban, amikor az étrend kevésbé változatos, nehéz lehet biztosítani ezen anyagok megfelelő bevitelét. Ezért egyesek úgy döntenek, hogy kiváló minőségű hal- vagy algaolajok formájában egészítik ki étrendjüket – amelyek omega-3 források. A DHA hozzájárul a normál agyműködés, 10 látás és vérnyomásfenntartásához . 11 Az EPA-val együtt hozzájárul a szív normál működéséhez is. 11,12
8) Edzés, szaunahasználat és hatása az immunitásra
A rendszeres hideg vízzel való edzés (heti 2-3 alkalommal) és a szaunázás (heti 1-2 alkalommal) aktiválja a szervezet természetes védekező mechanizmusait. És hogyan segíti a edzés az immunitást? A hideg víz serkenti a fehérvérsejtek termelődését, míg a szauna támogatja a méregtelenítést. Ha pedig még új vagy a edzés területén, ajánlom ezt a cikket , ahol elolvashatod, hogyan kezdj hozzá a edzéshez, és mire kell figyelni.
9) Korlátozza az alkoholfogyasztást és a dohányzást
Valószínűleg mindannyian tudjuk, hogy az alkohol és a dohányzás gyengíti az immunrendszerünket. De tudtad, hogy jelentősen gyengítik az immunrendszerünket? Az alkohol először az emésztőrendszeren halad át, ahol befolyásolhatja a bélmikrobiom összetételét , és így a bélkörnyezet kapcsolódó funkcióit. A belek azok a helyek, ahol számos folyamat zajlik, amelyek hozzájárulnak a szervezet általános jólétéhez és ellenálló képességéhez.
A cigarettázásról régóta beszélnek a légzőrendszerrel összefüggésben. A dohányfüst összetevői negatívan befolyásolhatják a nyálkahártyákat és a felső és alsó légutak természetes egyensúlyát. Az általános vitalitás és a testi egyensúly támogatása érdekében célszerű lehet ezeket a szokásokat csökkenteni, vagy fokozatosan egészségesebb alternatívákkal helyettesíteni.
10) Rendszeres testmozgás és relaxációs technikák
A hosszú távú mentális stressz és a pihenés hiánya negatívan befolyásolhatja a szervezet általános egyensúlyát. A kortizol hormon szintje ilyen időszakokban általában megemelkedik , ami hatással lehet az energiaszintünkre, a koncentrációnkra és az általános közérzetünkre is.
A mentális egyensúly elősegítésére gyakran ajánlott stratégiák közé tartozik a rendszeres testmozgás, a friss levegő, a relaxációs technikák, a meditáció és a mélylégzés. Például az irányított légzőgyakorlatok egyszerű eszközt jelenthetnek a stresszes napok során a feszültség oldására. Egyesek számára a hidegben töltött rövid időszakok, az úgynevezett hideg időjárás is enyhülést hoznak, ami segíthet kitisztítani az elmét és elősegítheti a vitalitás érzését. Fontos, hogy olyan tevékenységeket válassz, amelyek személyesen élvezetesek számodra, és amelyek könnyen beilleszthetők a napi rutinodba.
Hogyan erősítsük az immunrendszerünket télen és tavasszal?
Tavasszal a téli méregtelenítésre kell összpontosítani zöld zöldségekkel, friss fűszernövényekkel és könnyebb ételekkel, amelyek támogatják a szervezet természetes megújulását. Télen ezzel szemben erősítse immunitását meleg, C-vitaminban, cinkben és antioxidánsokban gazdag ételekkel – a levesek, a homoktövis- vagy gyömbérteák és az erjesztett ételek ideálisak. Ezután gondoskodjon arról, hogy eleget aludjon, rendszeresen mozogjon és kezelje a stresszt egész évben , mert ezek az alapvető pillérek az erős immunitás kulcsfontosságúak, évszaktól függetlenül.
Vitalitás a mindennapi döntések eredményeként
Az öngondoskodás nem egyszeri döntés, hanem napi választás. Az életmód apró változásai, a tudatos étkezés, a megfelelő testmozgás, alvás és mentális egyensúly hosszú távon hozzájárulhatnak az általános vitalitáshoz. Manapság könnyű elveszíteni a kapcsolatot az élet természetes ritmusával - annál is értékesebb megtalálni az egyensúlyt, amely nemcsak a test, hanem a lélek számára is értelmes. Az első pozitív változásokat 2-4 hét alvás és diéta után érezni fogja, az immunitás átfogó erősítése 2-3 hónapot vesz igénybe. Legyen türelmes - a valódi változásokhoz időre van szükség a megnyilvánulásokhoz.
Tanulmányok:
1. Bishop, E., Ismailova, A., Dimeloe, S., Hewison, M., & White, J. (2020). Vitamin D and Immune Regulation: Antibacterial, Antiviral, Anti‐Inflammatory. JBMR Plus, 5.
2. Pfeifer, M., Begerow, B., & Minne, H. (2002). Vitamin D and Muscle Function. Osteoporosis International, 13, 187-194. https://doi.org/10.1007/s001980200012.
3. Samuel, S., & Sitrin, M. (2008). Vitamin D's role in cell proliferation and differentiation.. Nutrition reviews, 66 10 Suppl 2, S116-24 . https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2008.00094.x.
4. Laird, E., Ward, M., McSorley, E., Strain, J., & Wallace, J. (2010). Vitamin D and Bone Health; Potential Mechanisms. Nutrients, 2, 693 - 724.
5. Garland, C. F., & Gorham, E. D. (2017). The big vitamin D mistake.Nutrients, 9(8), 872.
6. A UL of 100 µg vitamin D equivalents (VDE)/day is established for adults (including pregnant and lactating women) and for adolescents aged 11–17 years.“– EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level for vitamin D, EFSA Journal 2023;21(6):8145, doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
7. Knapen, M., Schurgers, L., & Vermeer, C. (2007). Vitamin K2 supplementation improves hip bone geometry and bone strength indices in postmenopausal women. Osteoporosis International, 18, 963 - 972. https://doi.org/10.1007/s00198-007-0337-9.
8. Ang, A., Pullar, J., Currie, M., & Vissers, M. (2018). Vitamin C and immune cell function in inflammation and cancer. Biochemical Society Transactions, 46, 1147 - 1159. https://doi.org/10.1042/BST20180169.
9. Knapen, M., Schurgers, L., & Vermeer, C. (2007). Vitamin K2 supplementation improves hip bone geometry and bone strength indices in postmenopausal women. Osteoporosis International, 18, 963 - 972. https://doi.org/10.1007/s00198-007-0337-9.
10. Weiser, M., Butt, C., & Mohajeri, M. (2016). Docosahexaenoic Acid and Cognition throughout the Lifespan. Nutrients, 8. https://doi.org/10.3390/nu8020099.
11. Singhal, A., Lanigan, J., Storry, C., Low, S., Birbara, T., Lucas, A., & Deanfield, J. (2013). Docosahexaenoic Acid Supplementation, Vascular Function and Risk Factors for Cardiovascular Disease: A Randomized Controlled Trial in Young Adults. Journal of the American Heart Association: Cardiovascular and Cerebrovascular Disease, 2. https://doi.org/10.1161/JAHA.113.000283.
12. Ohnishi, H., & Saito, Y. (2013). Eicosapentaenoic acid (EPA) reduces cardiovascular events: relationship with the EPA/arachidonic acid ratio.. Journal of atherosclerosis and thrombosis, 20 12, 861-77 . https://doi.org/10.5551/JAT.18002.
13. MELCHART, D, K LINDE, F WORKU, R BAUER a H VAGNER. Immunomodulation with echinacea - a systematic review of controlled clinical trials. 1994.
14. DAVID, Sholto a Rebecca CUNNINGHAM. Echinacea for the prevention and treatment of upper respiratory tract infections: A systematic review and meta-analysis. 2019.
15. RONES, Z Zakay, E THOM, T WOLLAN a J WADSTEIN. Randomized study of the efficacy and safety of oral elderberry extract in the treatment of influenza A and B virus infections. 2004.
16. WIELAND, L. Susan, Vanessa PIECHOTTA, Termeh FEINBERG, Emilie LUDEMAN, Brian HUTTON, Salmaan KANJI, Dugald SEELY a Chantelle GARRITTY. Elderberry for prevention and treatment of viral respiratory illnesses: a systematic review. 2021.
17. KATSOULIERIS, Elias N. The olive leaf extract oleuropein exerts protective effects against oxidant-induced cell death, concurrently displaying pro-oxidant activity in human hepatocarcinoma cells. 2016.
18. OZKUR, Mehtap, Necla BENLIER, Işıl TAKAN, et al. Ginger for Healthy Ageing: A Systematic Review on Current Evidence of Its Antioxidant, Anti-Inflammatory, and Anticancer Properties. 2022.
19. YÜCEL, Çiğdem, Gökçe Şeker KARATOPRAK, Özlem BAHADIR AÇIKARA, Esra Küpeli AKKOL, Timur Hakan BARAK, Eduardo SOBARZO-SÁNCHEZ, Michael ASCHNER a Samira SHIROOIE. Immunomodulatory and anti-inflammatory therapeutic potential of gingerols and their nanoformulations. 2022.
20. MASHHADI, Nafiseh Shokri, Reza GHIASVAND, Gholamreza ASKARI, Mitra HARIRI, Leila DARVISHI a Mohammad Reza MOFID. Anti-Oxidative and Anti-Inflammatory Effects of Ginger in Health and Physical Activity: Review of Current Evidence. 2013.
21. DE MARCO CASTRO, Elena, Philip Calder CALDER a Helen M ROCHE. Β-1,3/1,6-Glucans and Immunity: State of the Art and Future Directions. 2021.
22. CERLETTI, Chiara, Simona ESPOSITO a Licia Iacoviello IACOVIELLO. Edible Mushrooms and Beta-Glucans: Impact on Human Health. 2021.
23. COHEN, Marc. Rosehip - an evidence based herbal medicine for inflammation and arthritis. 2012.
12. MAYWALD, Martina a Lothar Rink RINK. Zinc in Human Health and Infectious Diseases. 2022.
13. MAARES, Maria a Hajo HAASE. Zinc and immunity: An essential interrelation. 2016.
14. GAMMOH, Nour Zahi a Lothar RINK. Zinc in Infection and Inflammation. 2017.
15. WESSELS, Inga, Henrike Josephine FISCHER a Lothar RINK. Dietary and Physiological Effects of Zinc on the Immune System. 2021.
16. KHALILI, PHD, Azadeh, Shohreh ALIPOUR, PHD, Mohammad FATHALIPOUR, PHD,, Azar PURKHOSROW, MSC, Elaheh MASHGHOOLOZEKR, MSC, Gholamreza BAYAT, PHD a Ali Akbar NEKOO. Liposomal and Non-Liposomal Formulations of Vitamin C: Comparison of the Antihypertensive and Vascular Modifying Activity in Renovascular Hypertensive Rats. 2020.
17. DAVIS, Janelle L., Hinter L. PARIS, Joseph W. BEALS, et al. Liposomal-encapsulated Ascorbic Acid: Influence on Vitamin C Bioavailability and Capacity to Protect Against Ischemia–Reperfusion Injury. 2016.
18. GOPI, Sreerag a Preetha BALAKRISHNAN. Evaluation and clinical comparison studies on liposomal and non-liposomal ascorbic acid (vitamin C) and their enhanced bioavailability. 2021.