Halolaj - előnyök, ADHD, terhesség és még sok más

Egy 2009-es tanulmány, amely 12 halálozási okot vizsgált meg, amelyek életmódváltással megelőzhetők, megállapította, hogy az omega-3 zsírsav (MAC) hiánya a hatodik helyen áll Amerikában. A kutatások azt mutatják, hogy az omega 3 zsírsavak, amelyekhez halolaj és halak fogyasztásával juthatunk hozzá, számtalan gyakori halálokot, például szívrohamot és agyvérzést hárítanak el. Milyen előnyei vannak a halolajnak? Tanulmányok kimutatták, hogy nemcsak a szívbetegségek kockázatát csökkenti, hanem a depresszió, a magas vérnyomás, az ADHD, az ízületi fájdalmak, az ízületi gyulladás és a krónikus bőrproblémák, például az ekcéma tüneteit is.

A halolaj fogyasztása fogyással, magasabb termékenységgel, terhességgel és több energiával is összefüggésbe hozható. Ezenkívül az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatósága (FDA)2 jóváhagyta a halolaj felírását, amely segít csökkenteni az egészségtelenül megemelkedett vér trigliceridszintjét (TAG). A halolaj azért biztosítja ezeket az előnyöket, mert az egyik leggazdagabb természetben előforduló omega-3 zsírsavforrás, amely erős gyulladáscsökkentő hatással bír.

Mi az a halolaj?

A halolaj a halak zsírszövetéből származik. Mi emberek fogyaszthatjuk közvetlenül halfogyasztással vagy étrend-kiegészítők formájában. Az omega 3 zsírsavak  legjobb forrásai közé tartoznak a hideg vizekben élő zsíros halak - például tőkehal, lazac, hering, szardínia, szardella,... A halolaj az omega 3 zsírsavak koncentrált forrása. Ezek a savak a PUFA-nak nevezett zsírok csoportjába tartoznak – többszörösen telítetlen zsírsavak. A szervezetünk képes bizonyos típusú zsírokat előállítani, de ez nem így van az omega 3 esetében. Ezek nélkülözhetetlen alkotóelemek, ezért táplálékkal (vagy étrend-kiegészítővel) kell bevinnünk őket. A halolaj jótékony hatásai főként két fontos omega 3 savnak tulajdoníthatók: a DHA-nak (dokozahexaénsav) és az EPA-nak (eikozapentaénsav). Ezeket a savakat néha "tengeri omega 3-nak" is nevezik, mivel főként halakból származnak.

Előnyök

1.) ADHD

Ha a mentális/lelki egészségről van szó, hogyan hasznos a halolaj? Bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy az omega-3 zsírsavak segítenek csökkenteni az ADHD tüneteit, az ezzel kapcsolatos fejlődési problémákat és sok más hangulati és mentális egészségügyi problémát az élet során.3. Egy 2012-es tanulmányban 6 és 12 év közötti ADHD-s gyerekeket vontak be, és statisztikailag szignifikáns javulást találtak a nyugtalanság, az agresszió, a munkavégzés és a tanulmányi teljesítmény terén azoknál a gyerekeknél, akik omega-3 zsírsavakkal kiegészítettek.4. Egy másik tanulmány5 rámutat az omega 3 zsírsavak (különösen a DHA) megnövekedett bevitele és az ADHD-s gyermekek jobb írástudása és viselkedése közötti kapcsolatra. A halolajról azt gondolják, hogy hasznos az agyműködésre gyakorolt ​​hatása miatt, ami pontosan beleillik a rejtvénybe, mivel az agy 60%-a zsírból áll.⁶.

2.) Az Alzheimer-kór és a kognitív egészség

A halolaj és az Alzheimer-kór közötti összefüggést már több éve vizsgálják következetes eredményekkel. Ezek az esszenciális zsírsavak támogatják az agy vitalitását, lassítják a kognitív hanyatlást, és védik az idős emberek agyát az atrófiától (az agysejtek halálától). A FASEB folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a halolaj természetes fegyverként működhet a kognitív hanyatlás és az Alzheimer-kór kialakulásának megelőzésében. A Rhode Island Hospital kutatói által végzett másik tanulmány a halolaj-kiegészítés és a kognitív hanyatlás mutatói közötti összefüggést vizsgálta. Ennek eredményeként azok a felnőttek, akik omega-3 zsírsavakkal táplálkoztak, és akiknél nem alakult ki Alzheimer-kór, szignifikánsan kisebb kognitív hanyatlást és agyi zsugorodást tapasztaltak, mint azok, akik nem szedtek halolajat.⁸.

3.) Arthritis

Az Omega 3 zsírsavak pótlása enyhítheti a rheumatoid arthritis tüneteit, különösen az ízületi fájdalmat. Egy tanulmány azt mutatja, hogy az omega-3 halolaj-kiegészítés ugyanolyan hatékonyan működik, mint az ízületi fájdalmat csökkentő gyógyszerek. A halolaj ezért biztonságosabb alternatívája lehet ezeknek a gyógyszereknek, különösen a hosszú távú használat szempontjából, mivel sokkal kisebb a mellékhatások kockázata.9.

4.) Szív és érrendszeri megbetegedések

Az Omega 3 halolajnak gyulladáscsökkentő hatása van, ami számos szív- és érrendszeri betegség megelőzésében vagy kezelésében hasznos. Egy 2009-es szisztematikus áttekintés szerint a DHA (az EPA-val összehasonlítva) különösen előnyös bioaktív anyag a szív, szív- és érrendszeri és agyműködés szempontjából.32. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a halevés még magas zsír- és koleszterinbevitel mellett is megvéd minket a szívbetegségektől. Kimutatták, hogy a halolaj hatással van a szívkoszorúér-betegséghez kapcsolódó számos kockázati tényezőre, beleértve a magas vérnyomást, a magas trigliceridszintet (TAG) és az LDL-koleszterint. 14. Kutatások szerint az omega-3 zsírsavak a szívroham áldozatainak javuló túlélési arányával is összefüggésben állnak. A Circulation című orvosi folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy azok, akik szívroham után 6 hónapig nagy adag halolajat szedtek, javult a szív egészsége, és csökkent a szisztémás gyulladás biomarkereinek száma.15. A Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Nemzeti Központ jelentése szerint a kutatások azt sugallják, hogy az omega-3-kiegészítők nem csökkentik a szívbetegségek kockázatát, de bebizonyosodott, hogy azok, akik heti 1-4 alkalommal esznek tenger gyümölcseit, kisebb valószínűséggel halnak meg szívbetegségben.16.

5.) A depresszió és a szorongás

Egy 2017-es tanulmány, amelyet a Critical Reviews in Food Science and Nutrition-ban (17) publikáltak, arra a következtetésre jutott, hogy egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy az omega-3 zsírsavak szerepet játszanak a depressziónál, és hogy további kutatási erőfeszítésekre van szükség ennek az összefüggésnek a vizsgálatához. A legtöbb tanulmány azt sugallja, hogy a PUFA csekély vagy mérsékelten jótékony hatással van a depressziós tünetekre a placebóhoz képest.18. Az omega 3-okról kimutatták, hogy kritikusak a központi idegrendszer fejlődésében és működésében. Egy randomizált, placebo-kontrollos vizsgálat bizonyítékai rámutatnak az étrendi omega-3 zsírsavak-hiányra és a pótlásra, mint a depresszió és más hangulati problémák lehetséges új kezelésére. Az integratív idegtudomány folyóiratban megjelent 2017-es tanulmány szerint a PUFA-k számos mechanizmuson keresztül hatnak antidepresszánsként – beleértve gyulladáscsökkentő hatásukat és az agy membrántulajdonságaira gyakorolt ​​közvetlen hatásukat.19.

6.) Szövődmények cukorbetegség esetén

A Brain Research folyóiratban közzétett tanulmány azt mutatja, hogy a halolajnak  milyen messzire mutató hatásai lehetnek a cukorbetegek számára. A kutatók azt találták, hogy a halolaj csökkentheti a cukorbetegség kockázatát, például a kognitív hiányosságok kialakulását azáltal, hogy megvédi a hippocampális sejteket az elpusztulástól.20. A tanulmány azt is kimutatta, hogy a halolaj csökkentheti az oxidatív stresszt, ami főszerepet játszik a cukorbetegség szövődményeinek kialakulásában (ér- és szívszinten).

7.) Szem és látászavarok

A tanulmányok rámutatnak a lutein, a zeaxantin és az omega 3 zsírsavak kombinációjára, és ezeknek az öregedéssel összefüggő makuladegeneráció (sárga foltok) csökkentésében való segítségükre. Vegyesek az eredmények arra vonatkozóan, hogy az omega-3-ok segíthetnek-e lelassítani az előrehaladott makuladegeneráció progresszióját.21. A DHA a szem külső részein található retina fotoreceptorok fő összetevője. Kimutatták, hogy gyulladáscsökkentő és véd a makuladegeneráció ellen.

8.) A bőr és a haj

A halolaj jótékony hatásai közé tartozik az, hogy zsírokkal és zsírban oldódó vitaminokkal táplálja a bőrt, amelyek segítenek megőrizni annak a simaságát és rugalmasságát. Bizonyítékunk van arra is, hogy a halolaj megelőző hatást fejt ki a ráncok és potenciálisan bőrrák, allergiás reakciók, bőrgyulladás, bőrsebek és melanogenezis (bőrpigment-termelés) ellen.22. Az egyik fő oka annak, hogy a halolaj egészségesebb bőrhöz vezet, az az, hogy gyulladáscsökkentő. A kutatások kimutatták, hogy a halolaj csökkentheti a napsugárzás által okozott fokozott gyulladást és enyhítheti a leégést.23. Az EPA és DHA hiánya az étrendben a bőr állapotának romlásához vezet - korpásodás, vékony és ritka haj, ekcéma, pikkelysömör, öregségi és napfoltok jelennek meg. Egy tanulmányban a halolajat 1,8 g EPA-val együtt szedő alanyok már 12 hét után jelentősen csökkentették az ekcéma tüneteit. A kutatók azt feltételezik, hogy ezek a hatások a halolaj azon képességének tudhatók be, hogy csökkenti a leukotrién B4-et, egy gyulladást elősegítő anyagot, amely szerepet játszik az ekcéma kialakulásában.²³

9.) Termékenység és terhesség

Hogyan segíthet a halolaj ezen a területen? A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy az omega 3 halolaj fogyasztása elősegítheti a termékenységet – férfiaknál és nőknél egyaránt.24. Az egyik legnagyobb előny a férfiak számára a DHA-nak köszönhető, amely szerepet játszik a spermiumok mozgékonyságában és egészségében. A halolajról azt is kimutatták, hogy támogatja a nők termékenységét azáltal, hogy csökkenti a test gyulladását, kiegyensúlyozza a hormonszinteket és szabályozza a menstruációs ciklust. A halolaj rendkívül előnyös a terhes nők és csecsemőik számára is. Terhesség és szoptatás alatt is a nők omega 3 zsírsavak szükséglete a szokásosnál jóval magasabb. Az amerikai terhességi  egyesület szerint az Egyesült Államokban a legtöbb nő EPA- és különösen DHA-hiányban szenved, mielőtt teherbe esne. Terhesség alatt ezeket a savakat még többet elfogyasztják, és a méhlepényen keresztül is átjutnak az anyától a magzatba. A DHA sav kulcsfontosságú építőköve a magzat agyának, szemének és idegrendszerének. Miután a baba megszületett, az omega 3 savak fontosak a baba agyának és immunrendszerének fejlődéséhez. Az omega-3 zsírsavak csökkentik a koraszülés lehetőségét is, az EPA és a DHA bevitele pedig elősegítheti az egészséges születési folyamatot és kimenetelét. Ezenkívül a savak segítenek stabilizálni az anya hangulatát és általános mentális állapotát a szülés után.

10.) Fogyás és a testsúly fenntartása

Az American Journal of Clinical Nutrition 2007. májusi számában ausztrál kutatók közzétették egy tanulmány eredményeit, amely a halolaj étrenddel és testmozgással kombinált súlycsökkentésre gyakorolt ​​hatását vizsgálta. Az eredmények azt mutatják, hogy a halolaj-kiegészítés és a rendszeres testmozgás kombinálása segíthet csökkenteni a testzsírt, miközben támogatja a szív és az anyagcsere egészségét.25. A halolajjal kiegészített csoportnál alacsonyabb volt a vér trigliceridszintje, emelkedett a HDL-koleszterinszint és jobb volt a vérkeringés. Összességében úgy tűnik, hogy a halolaj hozzáadása a jelenlegi edzéstervhez (és az általános egészséges életmódhoz) segít csökkenteni a testzsírt és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Egy másik kis tanulmányban minden önkéntes ugyanazt az ételt evett, és a látható zsírforrásokat (például vajat vagy tejszínt) halolajjal helyettesítette. Az önkéntesek 3 héten keresztül minden nap 6 g halolajat fogyasztottak. A kutatók megállapították, hogy ez csökkentette a testzsírt. Ez a tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy egészséges felnőtteknél a halolaj segít csökkenteni a testzsírt, és serkenti a zsírsavak felhasználását az energiatermeléshez. Ez azt jelenti, hogy az olaj hasznos lehet azoknak az embereknek, akik testmozgás és izomtömeg növelés révén szeretnék megváltoztatni testösszetételüket.26.

 Hiány

Számos egészségügyi probléma az omega zsírsavak egyensúlyának felborulására vezethető vissza, különösen az omega 3 és omega 6 savak egyensúlyának felborulása miatt. Az Omega 6 zsírsavak nem feltétlenül ártanak nekünk, de ha nagy mennyiségben és omega 3 savak nélkül fogyasztjuk, akkor gyulladást okozhatnak, ami aztán krónikus betegségekhez vezet. Manapság a tipikus amerikaiak sav aránya általában 20:1 az omega 6 savak javára, míg az egészséges arány inkább 3:1. Így a tipikus amerikai diéta 14-25-ször több omega 6-ot tartalmaz, mint omega 3 zsírsavat. Az omega 3 zsírsavak hiányának legnagyobb oka a magas omega 6 tartalmú élermiszerek és ételek túlzott fogyasztása.Omega 6 zsírsavak például a sült ételekben, gyorséttermekben és a növényi olajokat tartalmazó csomagolt élelmiszerekben (szójabab, repce, napraforgó, gyapotmag és kukorica) . A kutatások azt mutatják, hogy az omega 6 és az omega 3 savak alacsony aránya csökkentheti a leggyakoribb krónikus betegségek kockázatát, beleértve az ADHD-t, az asztmát, az ízületi gyulladást, az autoimmun betegségeket és még sok mást.27.

Ajánlott adagolás

Az omega 6 és omega 3 zsírsavak kiegyensúlyozott arányának elérésének legjobb módja a vadon élő halakból, például lazacból származó halolaj fogyasztása. Néhány ember számára azonban megfelelő lehet a kiváló minőségű omega 3 halolaj vagy tőkehalmájolaj pótlása. Mennyi halolajat fogyasszunk naponta?

• Jelenleg nincs meghatározott standard ajánlás arra vonatkozóan, hogy mennyi omega 3 zsírsavra van szükségünk naponta, de a javaslatok napi 500 és 1000 mg között mozognak halolajból.
• Mennyire könnyű elérni ezeket az értékeket? Egy doboz tonhalban és egy kis adag vadon élő lazacban több mint 500 mg omega 3 zsírsavat találunk.
• Ideális esetben a minimális omega-3 szükséglet kielégítése érdekében hetente legalább 2 adag olajos halat próbáljon meg elfogyasztani. Ez egy olyan ajánlás, amelyet például az amerikai szív egyesület ajánl.
• Ha nem tudja elérni a halolaj előnyeit táplálkozással, a halolaj pótlása megfelelő lehetőség lehet. Ha halolajat szed, "a több nem mindig jobb". Ne feledje, hogy megfelelő arányt szeretne fenntartani az omega 6 zsírsavak -hoz viszonyítva.
• Mikor kell szedni a kiegészítőt? Teljesen mindegy, milyen napszak van, pótolja a halolajat az Ön számára megfelelő módon, ideális esetben étellel.

Halolaj versus krill olaj

A táplálékkiegészítőként általánosan használt halak közül főként a lazac, a tőkehalmáj, a makréla, a szardínia, a laposhal, a tőkehal és a hering. A krill egy kis garnélarákszerű lény, amelyet krillolaj készítésére használnak. Az omega 3 zsírsavak forrása, piros színű és természetesen tartalmaz asztaxantint, amely egy erős antioxidáns, amely megvédi ezeket az omega 3 savakat az oxidációtól (gyakran mesterségesen adják hozzá a halolajokhoz). Mind a hal, mind a krill biztosít omega-3 zsírsavakat, de ezek a savak minden forrásból eltérő formában vannak. A halakban ezek a savak trigliceridek formájában vannak, a krill esetében inkább foszfolipid formában. Úgy tűnik, hogy a zsír formája befolyásolja a felszívódását. Egyes kutatások a krillolajat jobban felszívódónak ajánlják, mint a halolajat.29. Mivel az eredmények továbbra is vegyesek, a szakértők szerint nincs elég bizonyítékunk ahhoz, hogy kijelentsük, hogy a krillolaj feltétlenül jobb.

Kockázatok, mellékhatások és kölcsönhatások más gyógyszerekkel

Az Omega 3 zsírsavak az ajánlott adagokban történő kiegészítés révén általában csak enyhe mellékhatásokat okoz, ha vannak ilyenek. Az amerikai szív egyesület napi 3 g halolajat biztonságosnak tart. Ebből következik, hogy azok, akik 3 grammnál többet szednek kapszulában, ezt csak orvos felügyelete mellett tehetik meg. A legtöbb orvos azt mondaná, hogy a 2 g-nál (több mint 2000 mg-nál) nagyobb adag bevétele nagy adagnak számít. Mellékhatásként előfordulhat:

• böfögés
• rossz szájszag
• gyomorégés
• hányinger
• laza széklet/hasmenés
• kiütés
• orrvérzés

A minőségi kiegészítő kiválasztásával csökkentheti ezeknek a mellékhatásoknak a valószínűségét. A halolajat is tanácsos étellel fogyasztani. Ha bármilyen kezelés alatt áll, vagy bármilyen gyógyszert szed, konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdi szedni a kiegészítőt. Azt is meg kell állapítania, hogy allergiás-e a halakra vagy a kagylókra. Ha vérzési rendellenességei vannak, könnyen zúzódások keletkeznek, vagy vérhígítót szed, óvatosan használja ezeket a kiegészítőket, mivel az omega 3 zsírsavak nagy adagjai növelhetik a vérzés kockázatát. Ez a vérzési kockázat azokra az emberekre is vonatkozik, akiknek korábban nem volt vérzési rendellenességük vagy jelenleg nem szedtek gyógyszert. Ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved, csak orvosa felügyelete mellett szedjen étrend-kiegészítőket. A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyének halolaj-kiegészítők szedése során emelkedhet az éhomi vércukorszint.

Kerülje az alacsony minőségű kiegészítőket

Nem minden halolaj egyenlő. A legtöbb halolaj nagymértékben feldolgozott, és könnyen oxidálódhat, mivel az omega 3 zsírok többszörösen telítetlenek – alacsony a termikus küszöbük, és könnyen avasodhatnak. Emiatt olyan trigliceridek formájában szeretne halolajat vásárolni, amelyek antioxidánsokat is tartalmaznak (például asztaxantint, A-, E-vitamint vagy illóolajokat), amelyek megvédik őket.

Biztonságos-e a halolaj kutyák és házi kedvencek számára?

Az emberekhez hasonlóan a kutyáknál és a háziállatoknál is kimutatták, hogy a halból származó omega 3 zsírok jótékony hatással vannak a betegségek kezelésében. A kutatások szerint az omega-3 savak segíthetnek a kutyáknak fertőzések, rák, ízületi, szív-, vese-, bőr- és emésztési problémák kezelésében, valamint a sebgyógyulásban, a bőr és a szőrzet egészségében. A nagy mennyiségek azonban káros hatásokkal járhatnak. A Nemzeti Kutatási Tanács 10-22 mg/1 testtömeg-kilogramm között határozta meg a kutyák számára az EPA és DHA kombinációjának napi biztonságos felső határát. A mellékhatások, például az emésztési zavarok elkerülése érdekében ne adjon kutyájának ennél többet.

Gondolatok befejezésül

• Az Omega 3 zsírsavak nélkülözhetetlen anyagok az egészségünk szempontjából, és mivel szervezetünk nem tudja ezeket magától előállítani, ezért a táplálékkal kell bevinni őket,  ha az étrend nem elégséges az igények kielégítésére, egy másik jó lehetőség lehet egy minőségi étrend-kiegészítő halolaj formájában.

• A halolaj-kiegészítés az egészségügyi problémák megelőzéseként és azok kezelésének részeként is alkalmazható. Tudományos tanulmányok tovább erősítik és alátámasztják a halolaj előnyeit (az ekcéma és a termékenység javításától a szívbetegségekig és a különféle ráktípusokig).

• A legjobb halolaj-kiegészítő az, amelyet szigorú ellenőrzés mellett állítanak elő, és megvizsgálják a veszélyes anyagok, például a higany esetleges tartalmát.

• Jelenleg nincs általános ajánlás a halolaj mennyiségére vonatkozóan, de a legtöbb ajánlás körülbelül 500–1000 mg omega 3 zsírsavak napi adagra utal.