Novinky

Számos táplálkozási szabály létezik, amelyeket tudományosan alátámasztott tények régóta cáfoltak. Nem követ Ön is néhányat? Könnyebb hinni a csodákban és a gyors fitnesz tippekben, de mielőtt életstílusunkban alkalmaznánk ezeket a tippeket, fontos ellenőriznünk, hogy igazak. Ha fogyni próbál vagy javítani kíván az étrendjén, nagyon problémás lehet annak kiderítése, hogy melyik módszer a helyes és előnyös az egészségre. Sok egymásnak ellentmondó információt lehet találni például a közösségi oldalakon, de mi az igazság? Mit kell követni? Vessünk egy pillantást a leggyakoribb táplálkozási mítoszokra:

1. A zsírbevitel csökkentése felgyorsítja a fogyás folyamatát

Mítosz: A súlycsökkentéshez zsírszegény diéták javasoltak, amelyekben tilos a magas zsírtartalmú ételek fogyasztása.

Valóság: A zsírok nem okoznak súlygyarapodást. A súlygyarapodás oka soha nem egy adott makrotápanyag (szénhidrát vagy zsír), hanem az általánosan megnövekedett kalóriabevitel. A magasabb kalóriabevitel nem megfelelő fizikai aktivitás mellett kalóriatöbblethez vezethet, ami később elhízáshoz vezet.

Mire következtethetünk ebből?

A zsírok valójában nagyon fontosak az általános egészség szempontjából!

Táplálkozásunk szerves részét képezik. A súlyos zsírkorlátozás csökkentheti az energiaszintet és a zsírban oldódó vitaminok felszívódását. A teljes zsírbevitelnek a teljes energiabevitel 20-35%-a között kell lennie, az egyén fizikai aktivitásától és céljaitól függően. Még a fogyás folyamatában sem árt megkényeztetni magát kiváló minőségű olajjal vagy kedvenc diójával.

2. Csökkentéskor elegendő a megadott kalóriabevitelt betartani

Mítosz: A fogyáshoz elég betartani egy előre kiszámított pontos napi bevitt kalóriát.

Valóság: Nem minden kalória egyforma. A kalóriaszámlálás nagy segítség lehet a csökkentés elején, hogy be tudjuk állítani a megfelelő adagokat és elkezdjük megérteni az egyes élelmiszerek tápanyagtartalmát. De az energia, amelyet a szervezet az ételből kaphat, soha nem ugyanaz. Az egyes élelmiszerekből különböző mennyiségű kalóriát szívunk fel, de soha nem 100%-osan. Például a gyümölcsből több kalóriát kapunk, mint a dióból. A kalóriaérték függ az adott étel végső elkészítési módjától is. Hőkezeléssel, szeleteléssel, mixeléssel növeljük a kapott energia mennyiségét.

Mire következtethetünk ebből?

A kiszámolt kalóriadeficit ész nélkül való teljesítése helyett jobb a megfelelő kiegyensúlyozott étrendre összpontosítani. Az egyes tápanyagok, elsősorban a fehérje és a rost megjelenítése, amelyek teltebbé teszik, és megakadályozzák az édesség utáni vágyat.

3. Az egészséges táplálkozás során korlátozni kell a szénhidrátokat

Mítosz: Minden szénhidrát gonosz, ezért a lehető legkevesebbet fogyasszunk belőle, lehetőleg úgy, hogy elhagyjuk a köreteket és alacsony szénhidráttartalmú étrendet együnk. Valóság: Nem minden szénhidrát rossz. Természetesen - mindent mértékkel. Egy tejszínhabbal készült sütemény uzsonnára minden nap könnyen kisiklathatja a jobb alak felé vezető utat. Valójában sok olyan szénhidráttartalmú élelmiszer létezik, amelyek más tápanyagokban is nagyon gazdagok. A szénhidrátok a leggyorsabb energiaforrások közé tartoznak, és szükségesek az egészséges életmódhoz.

Mire következtethetünk ebből?

1. Fogyasszon gyümölcsöket, amelyek rostokat, antioxidánsokat és vitaminokat tartalmaznak
2. Vegyen be étrendjébe összetett szénhidrátokat, amelyek fokozatosan szabadulnak fel, és tartalmasabbak: teljes kiőrlésű kenyér, burgonya, rizs, hüvelyesek
3. Gazdagítsa nassolnivalóit diófélékkel és magvakkal, amelyek egészséges zsírokat is tartalmaznak, és kiváló telítő hatásúak

4. A tojásfogyasztás korlátozásával csökken a koleszterinszint

Mítosz: A tojásfogyasztás növeli a szívbetegségek kockázatát. Ezért ajánlatos mértékkel és lehetőleg sárgája nélkül enni a tojást.

Valóság: Igaz, hogy a magas koleszterintartalmú élelmiszerek kis mértékben növelhetik az LDL-koleszterint. Bár a tojássárgája koleszterint tartalmaz, a tanulmányok azt mutatják, hogy ez nem jár együtt a szívbetegségek fokozott kockázatával. A nagy mennyiségű koleszterin enyhén megemelheti az LDL-koleszterint, de csak azoknál az egyéneknél, akik túlérzékenyek a hatásaira.

Mire következtethetünk ebből?

A tojás kiváló forrása a jótékony, egészséges anyagoknak. Nagy mennyiségű fehérjét, zsírt és egyéb tápanyagokat tartalmaznak. A leghasznosabb anyagok elsősorban a tojássárgájában találhatók, ezek az antioxidánsok, a szelén, a B12-vitamin, a riboflavin és az A-vitamin.

5. A nagyobb húsfogyasztás egészségtelen

Mítosz: A húst nagyon takarékosan kell fogyasztani, és inkább növényi fehérjeforrásokkal helyettesítsük.

Valóság: A rosszul főzött vagy ultra-feldolgozott hús káros hatással lehet az egészségre, de a minőségi friss hús rendszeresen beépíthető egy kiegyensúlyozott étrendbe. Milyen állati eredetű fehérjeforrást válasszunk?

• Szabadtartású marhahús, amely vasban, B12-vitaminban, cinkben és szelénben gazdag.
• A biofarmokból származó csirke és nyers hús nemcsak kiváló minőségű fehérjéket, hanem B-vitaminokat, foszfort és szelént is biztosít.
• A biofarmokból származó bárány, amely magas kálium, nátrium és vastartalommal is rendelkezik.
• A zsigerek sok vitaminban és nyomelemben gazdagok. Nem kell attól tartani, hogy ezek a szervek nagyobb mennyiségben tartalmaznak majd nehézfémeket és egyéb szennyező anyagokat. Törvényileg csak az idősebb tenyészállatoknál van meg a határérték, amit fogyasztásunkra nem szabad felhasználni.

Mire következtethetünk ebből?

Válasszon minőségi húst, lehetőleg szabadtartású állatokból és biogazdaságokból. Fontos a megfelelő hőkezelés kiválasztása a lehető legnagyobb mennyiségű tápanyag beszerzése érdekében. A túlégett olajok, amelyekben húst készítünk, rákkeltőek lehetnek. Célszerű azonban növényi fehérjeforrásokat (bab, lencse, dió, magvak) beiktatni az étrendbe, amelyek más egészségügyi előnyökkel is járnak.

6. A só magas vérnyomást okoz

Mítosz: A só és az egészséges táplálkozás nem jár együtt. Növeli a vérnyomást, károsítja a vesét, és negatív hatással lehet a kognitív funkciókra.

Valóság: A nátrium az étrend fontos része, és nélkülözhetetlen az elektrolitszint fenntartásához, az idegműködés szabályozásához és a megfelelő és hatékony izomműködés biztosításához. Az alacsony nátriumszint súlyos mellékhatásokat okozhat (fáradtság, hányinger, fejfájás és ingerlékenység). Ezzel szemben a nagyon magas nátriumbevitel csontritkulással, vesebetegséggel vagy szívbetegséggel jár.

Mire következtethetünk ebből?

Az Egészségügyi Világszervezet szerint a napi nátriumbevitel nem haladhatja meg az 1500 mg-ot, ami körülbelül fél teáskanál só. A probléma a magasan feldolgozott élelmiszerek (füstölt húsok, konzervek, készételek) és a fast food nagy mennyiségű hozzáadott sójából adódik. Egyáltalán nem kell félnünk a só használatától az ételek elkészítésekor. Mértékkel sózzuk, és ízesíthetjük ételeinket más gyógynövényekkel és fűszerekkel (bazsalikom, fekete bors, kurkuma, oregánó, rozmaring).

7. Kisebb adagokat és gyakrabban kell enni

Mítosz: A fogyás elősegítése és az éhségérzet csökkentése érdekében a nap folyamán több kisebb adagot kell enni.

Valóság: Mindenkinek más az étrendje. Az életmódtól és a személyes preferenciáktól függ. Lehet, hogy valaki jobban érzi magát, ha időszakos böjtöt alkalmaz, és 2-3 nagyobb adagra osztja a bevitelét. Vannak, akik szeretnek 3 főétkezést és 2-3 uzsonnát enni.

Mire következtethetünk ebből?

Nincs megfelelő számú és nagyságú étkezés. Mindenkinek megfelel egy másik étrend. Ezért nem tanácsos az influencerek és híres sportolók étrendjét lemásolni. Az étkezések számát és adagjait mindig az életstílusának megfelelően válassza meg.

8. A reggeli a nap legfontosabb étkezése

Mítosz: Ha kihagyja a reggelit, könnyen hízni fog.

Valóság: Míg számos tanulmány azt mutatja, hogy azok az egyének, akik rendszeresen reggeliznek, általában egészségesebb étkezési szokásokkal rendelkeznek, a reggeli nem mindenki számára feltétlenül szükséges. A reggeli nem gyorsítja fel az anyagcserét, és nem segít több kalóriát elégetni a nap folyamán. A reggeli kihagyása nincs összefüggésben a súlygyarapodással, sőt, éppen ellenkezőleg, egyesek számára előnyös lehet, például csökkenti a kalóriabevitelt.

Mire következtethetünk ebből?

Ha a reggelit részesíti előnyben, és nem bánja, hogy reggel azonnal eszik, semmiképpen ne hagyja ki. De arra az esetre, ha reggel nem bír semmit megenni, semmiképpen ne kényszerítse rá magát. Ez megint csak mindegyikünktől függ. Rendben van, ha hallgat a testére, és megadja neki azt, amire igazán szüksége van.

Befejezésül:

Az egészséges életmód nem csak az étkezésről szól, hanem azokról az érzésekről is, amelyek az étellel együtt kísérnek bennünket. Teljesen rendben van, ha időnként megeszik néhány feldolgozottabb ételt, vagy eszünk valamit, amihez éppen kedvünk van. Mindig az általános életmódot kell szemügyre vennünk, nem csak egy ételt. Étrendünk nagy részét feldolgozatlan, teljes értékű élelmiszerekből kell kitenni, amelyekből a szervezet a lehető legtöbb hasznos tápanyaghoz jut hozzá. Érdemes odafigyelnünk a fehérjében, egészséges zsírokban és összetett szénhidrátokban gazdag élelmiszerekre.

Sandra Dorstnál 38 éves korában anti-szintetáz szindrómát diagnosztizáltak - egy ritka autoimmun betegség, amely a kötőszöveteket érinti. Néhány évvel a diagnózis felállítása után a modern orvostudománynak köszönhetően jelentős előrelépést tett az egészségében, de még mindig olyan legyengítő tünetei voltak, mint az ízületi fájdalom, a fáradtság és brain fog  (agy köd). Amikor végül úgy döntött, hogy kipróbálja az AIP-diétát, vagyis az autoimmun protokollt, az óriási hatással volt az életére. Az autoimmun betegségben szenvedők számára kihívást jelenthet a tünetek kézben tartása és a „saját bőrébe” visszatérés. A kezelési lehetőségek változatosak, az immunszuppresszív gyógyszerektől a sebészeti eljárásokig és a hosszú távú életmódváltásig.

Sandra számára a szigorú diéta volt az egyetlen, ami lehetővé tette számára, hogy csökkentse a fáradtságot és az brain fog-ot. Visszanyerte az irányítást élete felett, és visszaadhatta férjének és gyermekeinek azt a nőt és anyát, akit korábban ismertek. Kevesebb mint egy évvel azután, hogy elhatározta, hogy kipróbálja az AIP diétát, Sandra élete megváltozott. Még megalapította a ShopAIP-et is – egy olyan céget, amely megfelelő termékeket kínál a hasonló tünetekkel küzdő emberek számára, hogy segítsen nekik ugyanazokat az eredményeket elérni, mint maga Sandra. Bár az AIP-diéta betartása korlátozó, bonyolult és kihívásokkal teli lehet, lehetséges a tünetek kontrollálása és az életminőség javítása.

Mi az AIP diéta?

Az autoimmun betegségek hatására az immunrendszer megtámadja testünk egészséges sejtjeit. A rheumatoid arthritis, a lupus és a cöliákia csak néhány példa az autoimmun állapotokra.2. Az autoimmun betegségek a vékonybél nyálkahártyájának pusztulását okozhatják, ami viszont a bél permeabilitásnövekedéséhez, más szóval leaky gut-hoz vezet. Ez lehetővé teszi az élelmiszerek és a hulladék bejutását a véráramba, és gyulladást okoz.

Bizonyos ételekről kimutatták, hogy növelik a bélpermeabilitást és növelik a „leaky gut“ szindróma kialakulásának valószínűségét. A gluténről, amely a búza, az árpa és a rozs része, kimutatták, hogy aktivál egy specifikus fehérjét a szervezetben, amely a bélrendszer nagyobb permeabilitásával jár.1. Az Autoimmun Protocol Diet vagy az AIP Diéta a bélrendszer gyógyítására és az autoimmun problémákkal küzdő emberek tüneteinek csökkentésére összpontosít azáltal, hogy kiiktatja azokat az élelmiszereket, amelyek gyulladást okoznak a bélben.

Az AIP diéta hasonló a paleo diétához, mivel mindkét diéta ugyanazokat az ételeket korlátozza, mint például a gabonafélék és a hüvelyesek. Az AIP diéta azonban szigorúbb, és nem enged meg sok más, a paleo diétában megengedett ételt. Az első hetekben a diétát szigorúan be kell tartani. Ezen időszak után lassan elkezdheti visszavezetni az élelmiszereket az étrendjébe, és megfigyelheti, hogy nem váltanak-e ki nem kívánt mellékhatásokat.

Ez működik?

Ha valaki autoimmun betegségben szenved, az étel befolyásolhatja a tünetek súlyosságát. Egy 2017-es felmérésben a rheumatoid arthritisben szenvedő résztvevők 24%-a számolt be arról, hogy étrendjük hatással volt a tüneteikre, egyes élelmiszerek javítják, mások pedig rontják. Az AIP diéta nem feltétlenül mindenki számára szükséges. Vannak, akiknek az étkezési beavatkozás nélkül is sikerül kordában tartani a tünetek lefolyását, például pusztán úgy, hogy csökkentik a stresszt és elkezdenek eleget aludni.

Ha azonban autoimmun betegsége van, és észrevette, hogy az elfogyasztott élelmiszerek befolyásolják a tüneteit, az AIP-diéta kulcsfontosságú lehet a betegség kezelésében, valamint a tüneteit kiváltó élelmiszerek megtalálásában. Az AIP-diéta nemcsak a szervezet gyulladását fokozó élelmiszereket iktatja ki az étrendből, hanem segít abban is, hogy a tápanyagban gazdag ételeket és a gyulladáscsökkentő omega 3 telítetlen zsírsavakban gazdag ételeket bejuttasson a szervezetébe.

AIP diéta kontra paleo

Az AIP-diéta és a paleo étkezés együttesen sok hasonlóságot mutat, beleértve a korlátozott és az ajánlott ételeket. Valójában az AIP diétát néha autoimmun paleo diétának is nevezik. Azonban van néhány fontos különbség az AIP diéta és a paleo étkezés között. Először is definiálnia kell a paleo étkezést. Ha közvetlenül a paleo – régebbi vagy ősi – szó definíciójából indulunk ki, ez az étkezési mód azon alapul, hogy őseink hogyan étkeztek a paleolit ​​korszakban. A Paleo kiküszöböli a hüvelyesek, tejtermékek, szója és gabonafélék minden formáját, és elsősorban a húsra, halra, diófélékre és zöldségekre összpontosít.

Az autoimmun diéta azonban egy lépéssel tovább megy – kiiktat néhány paleon engedélyezett ételt is. Az AIP diétán tilos például diófélék, magvak, tojás és padlizsán, úgynevezett „nightshades”  fogyasztása. Ennek a diétának is más céljai vannak. Míg sokan az egészség javítása, a testtömeg csökkentése és a teljesítmény növelése céljából térnek át paleo diétára, addig az AIP diétára áttérők az autoimmun betegségek okozta tüneteket és gyulladásokat szeretnék csökkenteni.

Előnyök

1. A belek gyógyulásának helyreállítása

Mindenekelőtt ez az autoimmun gyulladáscsökkentő diéta egy gyógyító diéta, amelynek célja a bél integritásának helyreállítása (=gyógyulás) és a tünetek enyhítése a gyulladás csökkentésével. Az autoimmun betegségben szenvedők számára ez óriási lépés lehet életminőségük javítása felé.

A szivárgó bél szindróma olyan állapot, amelyben a toxinok és baktériumok átjutnak a bélfalon, és hozzájárulnak olyan tünetekhez, mint a gyulladás, emésztési zavar és ételallergia. Tanulmányok azt mutatják, hogy a szervezetben kiterjedt gyulladás növelheti a bél permeabilitását, ami növeli a szivárgó bél szindróma kialakulásának kockázatát is (= a bélfal krónikusan és hosszan tartó károsodása).^3. Az AIP-diéta segíthet a belek gyógyításában, és segíthet megelőzni a szivárgó bélszindrómát azáltal, hogy a szervezetből a gyulladást előidéző élelmiszerek eltávolítására összpontosít.

     2. Támogatja a jótékony bélbaktériumokat

A kutatások azt mutatják, hogy az étrend nagy hatással van a bélrendszerünkben lévő egészséget elősegítő baktériumokra, ami viszont hatással van az autoimmun betegségben szenvedők tüneteinek súlyosságára.⁴. A bélrendszerünkben található hasznos baktériumok fontos szerepet játszanak egészségünk minden aspektusában – az immunrendszer működésétől a testsúly megőrzéséig, stb..^5,6. Az AIP diéta nemcsak az autoimmun betegségek tüneteinek enyhítésében segíthet, hanem az általános egészséget és a well-being-et is elősegítheti a bélmikrobióma egészségének javításával.

     3. Segít többet megtudni a testünkről

Az AIP diéta az emberi test működéséről is többet tanít, és segít megérteni, hogy az étkezés hogyan hat egészségünkre. Az AIP-diéta megtanít minket tápláló ételek fogyasztására, és arra, hogy felfedezzük, mely élelmiszerek a legjobbak szervezetünk táplálkozási szükségleteinek kielégítésére és egészségünk megőrzésére.

     4. Azonosítja a tüneteket kiváltó élelmiszereket

Az AIP diéta segít az embereknek azonosítani, hogy mely élelmiszerek válthatnak ki különböző tüneteket. Bár eleinte kihívást jelenthet, nagyon hasznos, ha megtanuljuk felismerni, mely ételeket érdemes kihagyni étrendünkből, és melyek lehetnek a kellemetlen tünetek megjelenésének hátterében. Nagyon hasznos lehet az étkezés megtervezésében is, ami aztán könnyebbé válik.

     5. Az AIP diéta tápláló és egészséges ételeken alapul

Az AIP diéta a tápláló, feldolgozatlan és gyulladáscsökkentő ételeket részesíti előnyben, például zöldségeket. Függetlenül attól, hogy autoimmun betegsége van vagy sem, még mindig előnyös lehet tápanyagdúsabb ételek fogyasztása. Ha több egészséges ételt iktat be étrendjébe, megvédi Önt a krónikus betegségektől, csökkenti a táplálkozási hiányosságok valószínűségét és maximalizálja egészségét.

     6. Csökkentheti a szervezet gyulladását

Az AIP-diéta egyik legnagyobb előnye a gyulladáscsökkentő képessége, ami kulcsfontosságú az autoimmun betegségek tüneteinek csökkentésében és a jobb egészségi állapot támogatásában. Egyes konkrét ételek étlapról való kiiktatása, táplálóbb és teljes értékű ételekkel való helyettesítése ismét nagyon erős hatást gyakorolhat a szervezeti gyulladások szabályozására. Ezt egy nemrégiben, 2017-ben végzett kaliforniai tanulmány bizonyította, amelyben 15 gyulladásos bélbetegségben (IBD) szenvedő ember követte az AIP-diétát 11 héten keresztül, beleértve a 6 hetes eliminációs és 5 hetes fenntartó fázist. A tanulmány végén a kutatók azt találták, hogy a résztvevőknél jelentősen csökkent a bélgyulladás, valamint javultak a betegség tünetei és javult az egészségi állapotuk is.^7.

     7. Csökkentheti az autoimmun betegségek tüneteit

Bár ennek a terápiás diétának az immunbetegségekre gyakorolt ​​hatásáról még mindig korlátozottak az ismeretek, sokan arról számolnak be, hogy ennek a diétának a betartása javította a közérzetüket, valamint az autoimmun állapotok gyakori tüneteit, például a fáradtságot, a krónikus fájdalmat és az brain fog-ot. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az AIP-diéta javítja a gyulladásos bélbetegség (IBD) tüneteit, amely az autoimmun betegségek egyik csoportja, amelyet az emésztőrendszer gyulladása és olyan tünetek jellemeznek, mint a puffadás, a hasi fájdalom és a hasmenés.7.

Hátrányok

Azonnal áttekintve a korlátozni kívánt élelmiszerek listáját, egyértelmű, hogy ez az étrend nagyon szigorú, és nehéz lehet betartani. Rengeteg szabály létezik – a megengedett zöldségfajtáktól kezdve a fűszerekig, amelyeket érdemes az ételébe tenni. Az AIP diétával kompatibilis élelmiszerek megtalálása fárasztó és időigényes lehet.

Még ha fel is vértezi magát egy autoimmun diétás bevásárlólistával, a vásárlás sok időt vehet igénybe az élelmiszerek címkéinek elolvasása miatt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a termékek nem tartalmaznak tiltott összetevőket. Bár vannak online források és üzletek, amelyek az AIP diétával foglalkoznak, a megfelelő termékek megtalálása még mindig kihívást jelenthet.

Ráadásul az étel csak egy darabja a kirakósnak. A legtöbb autoimmun betegség orvosi ellátást igényel, más életmódbeli változásokkal együtt – például testmozgás, rendszeres alvási szokások és napozás. Bár az AIP-diéta segíthet azonosítani, mely élelmiszerek váltják ki a tüneteit, és javítja az életminőségét, önmagában nem szabad minden autoimmun betegség csodaszerének tekinteni.

Kinek kellene őt követnie?

Ha autoimmun betegsége van, és általában stabil, csak néhány elhúzódó mellékhatással rendelkezik, az AIP-diéta hasznos lehet annak megállapításában, hogy vannak-e olyan élelmiszerek, amelyek kiváltják a tüneteit. A diéta akkor működik a legjobban, ha az idő nagy részében stabil, mert akkor sokkal könnyebb meghatározni, hogy az étrend milyen hatással lehet a tüneteire más tényezőkkel szemben.

Ne feledje azonban, hogy ez a diéta nagyon szigorú, és nem mindenkinek kell ezt szigorúan betartania, akinek autoimmun betegsége van. Például egyesek reagálhatnak a gabonák fogyasztására, de teljesen jól érzik magukat a tejtermékek, hüvelyesek és tojások fogyasztásával. Ebben az esetben egyszerűen hagyja ki a gabonákat, ahelyett, hogy korlátozná az összes élelmiszercsoportot, amelyet az AIP diéta korlátozni javasol. Ezenkívül számos egyéb tényező is szerepet játszhat az autoimmun állapotok összefüggésében. A stressz, az alvási szokások, a testmozgás és még a hormonszintek is hozzájárulhatnak a tünetek súlyosságához, ezért sok embernek túl kell tekintenie a táplálkozáson, és más, az egészséget elősegítő életmódbeli változtatásokat kell végrehajtania.

Utasítások

Az AIP diéta nagyon szigorú, és egy teljes listát tartalmaz azon élelmiszerekről, amelyeket korlátozni kell.

Ebből a diétából ki kell zárnia a következő élelmiszereket:

• gabonafélék
• hüvelyesek (bab, lencse, földimogyoró,...)
• feldolgozott ételek
• magolajok (növényi olajok - repce,...)
• tejtermékek
• finomított cukrok
• tojások
• diófélék és magvak
• magvakból származó gyógynövények (koriander, kömény és szerecsendió)
• kávé
• csokoládé
• szárított gyümölcs
• emulgeálószerek (karragén,...)
• padlizsán zöldségek (padlizsán, burgonya, paradicsom, paprika, hibiszkusz,...)
• alternatív édesítőszerek (stevia, xilit, mannit,...)
• alkohol

Ezen a ponton valószínűleg azon tűnődik, mit is ehet tulajdonképpen egy autoimmun diéta mellett. Bár a kiiktatandó élelmiszerek listája kiterjedt, sok olyan élelmiszer is létezik, amelyek megengedettek. Az AIP diéta során érdemes megtölteni a tányérokat sok hússal és zöldséggel.

Engedélyezett élelmiszerek ezen a diétán:

• zöldségek (kivéve padlizsán)
• hús (baromfi és tenger gyümölcsei)
• kókusz termékek
• tejmentes erjesztők (kombucha,...)
• méz vagy juharszirup (korlátozott mennyiségben)
• nyílgyökér
• zselatin (fűvel etetett tehenekből)
• csont leves
• fűszernövények (frissen és nem magvakból)
• zöld tea
• ecet

A gyümölcsre vonatkozó ajánlások forrásonként eltérőek. Egyes források úgy vélik, hogy napi egy-két darab friss gyümölcsöt meg kell engedni, míg mások azt javasolják, hogy a gyümölcsöt teljesen ki kell zárni az étrendből. Az étrendet több hétig szigorúan be kell tartani, majd fokozatosan vissza lehet helyezni az ételeket az étlapba. Próbáljon meg 5 naponta egy új ételt bevezetni nagyon kis mennyiségben, és ellenőrizze, nem jelentkezik-e bármilyen tünet.

História

Az AIP diéta eredete Dr. Loren Cordain-hoz vezethető, aki megjegyezte, hogy a paleo diétán engedélyezett élelmiszerek közül sok – mint például a diófélék, magvak, tejtermékek, tojás és padlizsán – különféle tüneteket válthat ki az autoimmun betegségekben szenvedőknél. 2010-ben Robb Wolf egykori biokémikus és egészségügyi szakértő írt az AIP-diétáról a The Paleo Solution könyvben, és egy 30 napos diétaként fogalmazta meg, amelyben bizonyos ételeket korlátoznak, majd újra bevezetnek, hogy felmérjék a toleranciájukat. Nem sokkal ezután Dr. Sarah Ballantyne elkezdett írni az AIP-diétáról a The Paleo Mom nevű weboldalán. Ma az autoimmun protokoll, valamint az autoimmunitás és a táplálkozás kapcsolatának egyik vezető szakértőjeként tartják számon.

Kockázatok és mellékhatások

Ne feledje, hogy az AIP-diétát eszközként kell használni annak megértéséhez, hogy mely élelmiszerek válthatnak ki különböző tüneteket. Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden ételt végleg ki kell zárnia. Valójában ez a diéta tiltja azokat az ételeket, amelyek fontos tápanyagokkal látják el a szervezetet, és egészséges kiegészítői lehetnek az étrendnek, mindaddig, amíg nem okoznak negatív tüneteket.

Ezenkívül ne feledje, hogy nincs egyetlen diéta  vagy életmód az autoimmun betegségek kezelésére. Különböző tényezők egészen eltérően befolyásolhatják a különböző embereket, de ennek a diétának az a célja, hogy megértsük, hogy bizonyos típusú ételek hogyan befolyásolhatják a tüneteit. Ha kipróbálta az AIP-diétát, és továbbra is olyan mellékhatásokat tapasztal, mint a fáradtság, ízületi fájdalom vagy duzzanat, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy meg kell-e fontolnia más életmódbeli változtatásokat a tünetek súlyosságának javítása érdekében.

Gondolatok befejezésül

• Az AIP diéta egy eliminációs diéta, amelynek célja, hogy csökkentse a tünetek súlyosságát autoimmun betegségben szenvedőknél.
• Ennek a diétának az első szakasza számos olyan ételt kiiktat, amelyek gyulladást és bélpermeabilitást okozhatnak. Ezután az élelmiszereket lassan visszavezetik az étrendbe, és felmérik toleranciájukat.
• Az AIP diéta a paleo étkezés szigorúbb formája, és sok olyan étel, amely a paleo-n engedélyezett, kimarad az AIP diétából - például a dió, a magvak, a tojás és a tejtermékek.
• Bár ez a diéta segíthet enyhíteni a tüneteit, az optimális eredmény elérése érdekében más életmódbeli változtatásokkal is kombinálni kell.

Gondoljon a diéta szóra úgy, mint az étkezési módra, nem pedig szigorúan a testtömeg csökkentésére irányuló korlátozáson alapuló étkezésre.

Michaela Majerová

Forrás:

₁ Drago S, El Asmar R, Di Pierro M, Grazia Clemente M, Tripathi A, Sapone A, Thakar M, Iacono G, Carroccio A, D'Agate C, Not T, Zampini L, Catassi C, Fasano A. Gliadin, zonulin and gut permeability: Effects on celiac and non-celiac intestinal mucosa and intestinal cell lines. Scand J Gastroenterol. 2006.

₂ Tedeschi SK, Frits M, Cui J, Zhang ZZ, Mahmoud T, Iannaccone C, Lin TC, Yoshida K, Weinblatt ME, Shadick NA, Solomon DH. Diet and Rheumatoid Arthritis Symptoms: Survey Results From a Rheumatoid Arthritis Registry. Arthritis Care Res (Hoboken). 2017.

₃ Hietbrink F, Besselink MG, Renooij W, de Smet MB, Draisma A, van der Hoeven H, Pickkers P. Systemic inflammation increases intestinal permeability during experimental human endotoxemia. Shock. 2009.

₄ Vieira SM, Pagovich OE, Kriegel MA. Diet, microbiota and autoimmune diseases. Lupus. 2014.

₅ Belkaid Y, Hand TW. Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell. 2014.

₆ Patterson E, Ryan PM, Cryan JF, Dinan TG, Ross RP, Fitzgerald GF, Stanton C. Gut microbiota, obesity and diabetes. Postgrad Med J. 2016.

₇ Konijeti GG, Kim N, Lewis JD, Groven S, Chandrasekaran A, Grandhe S, Diamant C, Singh E, Oliveira G, Wang X, Molparia B, Torkamani A. Efficacy of the Autoimmune Protocol Diet for Inflammatory Bowel Disease. Inflamm Bowel Dis. 2017.

Ezek a kifejezések ugyanarra a dologra vonatkoznak, vagy van különbség köztük? Gyerünk, tisztázzuk őket.

A B-vitaminok jelentősége és funkcionalitása

A B csoportba tartozó vitaminok táplálkozásunk nélkülözhetetlen összetevői. Ezeket szervezetünk nem képes magától előállítani, ezért a minőségi állati eredetű táplálék fogyasztása legyen a prioritásunk. Sejtjeinknek számtalan folyamathoz szükségük van ezekre a vitaminokra, beleértve a génszabályozást1, a sejtek energiatermelését, a szerotonin - a "boldogsághormon"2 - képződését, a magzat és az újszülött agyának megfelelő fejlődését, segítik a szervezetet a stressz feldolgozásában és még sok más.

Ha este túlzott kék fénynek vagyunk kitéve, vagy késő este eszünk, a vérben lévő B-vitaminok elpusztulnak, és ez később megnehezíti a metilációt (erről a témáról bővebben a Homocisztein cikkben olvashat). A B-vitaminok képződését és lebomlását is a fény szabályozza, így ez nagyban függ attól, hogy milyen fényviszonyok vannak körülöttünk (mesterséges fény vs. természetes napfény).3.

A vitaminok ebbe a csoportjába tartoznak: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantoténsav), B6 ​​(piridoxin), B7 (biotin), B9 (folát) és B12 (kobalamin). Ebben a cikkben kifejezetten a B9-vitaminra összpontosítunk.

A B9 vitamin fontossága

Az egyik fő szerepet a B9-vitamin tölti be a metilációs folyamatban. Ez a folyamat biztosítja a génjeink megfelelő működését, és gondoskodik a szervezetünk által termelt egyik legerősebb antioxidáns - a glutation - létrehozásáról.

A vitamin másik hatása a gyermekek idegrendszerének fejlődésére gyakorolt ​​​​hatása, ezért is fontos, hogy a terhesség alatt is elegendő legyen belőle. A B9-vitamin szoros rokonságban áll a B12⁴-vitaminnal, ezért mindkettőt mindig figyelembe kell venni. Azok, akik nem tesznek rendszeresen állati eredetű termékeket az étrendjükbe, figyeljenek oda, mert ezek fontos forrásuk. Ez a két vitamin együtt segít a  homocisztein újrahasznosításában és egy másik nélkülözhetetlen aminosav - a metionin - ellátásának helyreállításában. Ez a későbbiekben pozitívan befolyásolja a metiláció lefolyását és a homocisztein szintjének kontroll alatt tartását.⁵

A B9-vitamin formái

A B9-vitamin szintetikus, azaz mesterségesen előállított formáját folsavnak nevezik. Lehet, hogy most megdöbben, és valami nem stimmel. A folsavat már évek óta ajánlják és dicsérik, de valószínűleg egyértelmű számára, hogy ami a szintetikus formát illeti, az mit sem ér. A legtöbb elterjedt étrend-kiegészítő ezt a formát tartalmazza, és egyébként is sok élelmiszerhez adják. Ha kiegészíti  pont ezt a formáját, például terhesség alatt, jóhiszeműen, hogy segít a gyermekének, csalódást kell okoznom. A folsav nem tud átjutni a méhlepénybe, így még a babához sem.⁶. Éppen ellenkezőleg, szükségtelenül felhalmozódhat a szervezetben, és felhalmozódása káros lehet az egészségre.⁷. Egyes források azt állítják, hogy a folsav bizonyos élelmiszerekben természetesen is megtalálható. A folsavat ezután a májnak aktív formává kell alakítania, és mivel ez a folyamat nagyon lassú, nem támaszkodhatunk ezekre az élelmiszerekre.^8.

A B9-vitamin természetes, de inaktív formája a folát amely ezt követően a szervezetben L-metilfolát aktív formává (más néven 5-MTHF) alakul át. A B9-vitamin aktív formája például a demencia megelőzésében is szerepet játszik.⁸.  A „folát” kifejezést számos anyag csoportjára is használják.⁸.

B9-vitamin bevitel

A B9-vitamint természetes forrásokból, például májból, spárgából, spenótból vagy lencséből is beszerezheti (és kell is).⁹ Amikor csak lehetséges, válasszon  organikus  és BIO-élelmiszereket, mert nem olyan vegyszerekkel termesztik, amelyek elpusztítják a növényben lévő folátot termelő mikrobákat.10. Az MTHFR génmutációval rendelkezőknek javasolt a B9-vitamin pótlása, mert ezzel a mutációval szervezetük nem képes előállítani a vitamin aktív formáját.⁸.

Szeretném azonban támogatni Önöket, és emlékeztetni arra, hogy mi is befolyásolhatjuk génjeink viselkedését. A génaktivitás szabályozása az epigenetikán keresztül lehetséges – vagyis azon, hogy hogyan gondoskodunk önmagunkról, milyen döntéseket hozunk (például milyen ételeket (nem) fogyasztunk) és milyen környezetben élünk.^11.  Vitaminpótláskor ügyeljen arra, hogy ne zavarja más vitaminok szintjét. A szervezetben minden összefügg egymással, ezért ha egy anyaggal "doppoljuk" magunkat, rendkívül gyorsan megemeljük annak szintjét a vérben, és ezáltal gyengítjük más elemek szintjét.

Michaela Majerová

Források

₁LACHKÝ, Jaroslav. Infračervené svetlo zlepší Mikrobíom a črevo. 2022

₂ LACHKÝ, Jaroslav. Dopamín a jeho vplyv na depresiu. 2022

₃LACHKÝ, Jaroslav. Kvantová biológia. 2022

₄FALLON, Sally a Mary G. ENIG. Vitamin B12: Vital Nutrient for Good Health. 2005

₅MASTERJOHN, Christopher. Beyond Good and Evil. 2012

₆MASTERJOHN, Christopher. Vitamins for Fetal Development: Conception to Birth. 2013

₇ARNARSON, Atli. Folic Acid vs. Folate — What’s the Difference? 2022

₈LEECH, Joe. L-Methylfolate (5-MTHF): Your Must-Read Beginner’s Guide. 2021

₉National Institutes of Health. Folate. Fact sheet for consumers. 2018

₁₀SENEFF, Stephanie. Folic Acid and Glyphosate. 2016 

₁₁LACHKÝ, Jaroslav. Čo je epigenetika a ako pracuje. 2022

Valószínűleg még soha nem hallott a K2-vitaminról. Annak ellenére, hogy ez a vitamin létfontosságú szerepet játszik egészségünk számos vonatkozásában, ritka az étrendünkben, és eddig nem kapott különösebb figyelmet. A K1-vitamin mellett a K2-vitamint (menakinon [MK]) a 20. század eleje óta ismerik. Ez jelentősen eltér a K1-vitamintól (fillokinon), amely elsősorban a véralvadáshoz járul hozzá.

A K2-vitamint az étrendből nem tudjuk pótolni...

A K2-vitamin állati és fermentált élelmiszerekben található. Ide tartoznak például a fűvel etetett tehenekből származó magas zsírtartalmú tejtermékek, tojássárgája, máj és mások. A K-vitamin zsírban oldódik, ami azt jelenti, hogy a zsírszegény és sovány állati eredetű termékek nem tartalmaznak belőle sokat.

K2-vitamin, mint MK-4 vagy MK-7?

K2-vitamin, mint MK-4

Más szavakkal, a menakinont nagyrészt figyelmen kívül hagyták, mielőtt az elmúlt 15 évben újra felfedezték, mint a csontok és a szív és érrendszer egészségének fontos tényezőjét.

K2-vitamin MK-7

Sokkal hosszabb felezési ideje van a K1-vitaminhoz képest. Az emésztőrendszerből való felszívódás után a K2-vitamin MK-4 formájában gyorsan eltűnik a keringésből (felezési idő = 1-2 óra). Ezzel szemben az MK-7 felezési ideje nagyon hosszú (2-3 nap). Ez azt jelenti, hogy az MK-7 sokkal biológiailag jobban felhasználható  a szervezet számára.

1. A K2-vitamin MK-7-ként több kalciumot szállít a csontokhoz, mint a K2-vitamin MK-4-ként

A K2 további 10 molekulából álló alcsaládra oszlik, amelyek közös molekuláris kinongyűrűt tartalmaznak, de különböző hosszúságú izoprenoid oldalláncokkal rendelkeznek (MK-4-től MK-13-ig). A K2-vitamin szükséges az osteocalcin aktiválásához. Ez egy nem kollagén fehérje, amelyet az oszteoblasztoknak nevezett csontsejtek termelnek, és így részt vesz a csontok mineralizációjában. Az oszteokalcin szállítja és integrálja a kalciumot a csontokba és a fogakba, mert különben a kalcium felhalmozódik az erekben, az agyban vagy a vesékben, és ez éppen ellenkezőleg, nagyon káros. A menakinon tíz formája közül a csontok egészsége szempontjából legfontosabb az MK-4 és az MK-7. Bár mindkettő jótékony hatású, az MK-7 aktiválja az oszteokalcin legnagyobb részét, és a szervezet legjobb K2-vitamin formája. Az oszteokalcin teljesen aktivált szintje a vérben biztosítja, hogy a rendelkezésre álló kalcium maximális mennyisége kerüljön felhasználásra a csontképződéshez.

    2. A K2-vitamin megőrzi a csontok egészségét és erősségét

A fent említett kalciumot mindenekelőtt a csontok egészségével tartjuk kapcsolatosnak. A csontokban raktározódik, és elengedhetetlen a csontrendszer általános egészségéhez. Az izomösszehúzódáshoz és az idegi reakciókhoz is szükséges. Csontjaink állandó regeneráción mennek keresztül.  Az egész folyamatot kétféle sejt szabályozza: az oszteoklasztok és az oszteoblasztok. Az oszteoklasztok eltávolítják a régi vagy sérült csontot (csontreszorpció), az osteoblastok pedig új csontot szintetizálnak. A csontok egészsége nagymértékben függ ettől az egyensúlytól. Ha a csontfelszívódás gyorsabb, mint az új csont szintetizálása, a csontok törékennyé válhatnak.

A csontok egészségére gyakorolt ​​szinergikus hatás érdekében tanácsos a K2-vitamint D3-vitaminnal együtt szedni

Jelentős figyelmet fordítanak a K2-vitamin formájára, mint MK-7-re a D3-vitaminnal kombinálva, ami fontos a csontok felépítéséhez, mivel fokozza a kalcium felszívódását a bélből. Az oszteoblasztokra van hatással a D3-vitamin. K2-vitamin nélkül azonban a csontképződési folyamat nem működne megfelelően. Az oszteoblasztok termelik a már említett osteocalcint, amely fontos szerepet játszik a csontok mineralizációjában és a kalcium homeosztázisban. Ez azt jelenti, hogy ez az egész folyamat a két vitamin együttműködésén múlik.

A harmincas-negyvenes évek után a csonttömeg elvesztése következik be, és megnő a törések, később a csontritkulás kockázata. A csontritkulás akkor fordul elő, amikor a csontok ásványianyag-sűrűsége csökken. Becslések szerint világszerte körülbelül 200 millió ember szenved csontritkulásban. Ez a betegség háromszor annyi nőt érint, mint férfit. Az 50 év feletti nők harmada számíthat csontritkulással összefüggő törésekre, mivel a menopauza beállta és az ösztrogén hormon csökkenése összefügg a csonttömeg vesztéssel.

Egy 244 egészséges posztmenopauzás nő részvételével végzett vizsgálatban, akik 180 μg MK-7-et vagy placebót szedtek minden nap 3 éven keresztül, Az MK-7 korlátozta  a BMD és a csontszilárdság életkorral összefüggő csökkenését az ágyéki gerincben.

    3. A K2-vitamin csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát

Fontos az is, hogy a csontritkulást végső soron az erek meszesedése okozza, melynek mértéke a jövőben a szív és érrendszeri betegségek fokozott kockázatát jelentheti. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a K2-vitamin csökkentheti a szív és érrendszeri betegségek kockázatát azáltal, hogy megakadályozza az artériák kalcifikálódását (meszesedését). A D3-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását a bélből, így az elérhető a csontépítéshez, de elsősorban a K2-vitamin segíti a kalciumnak a csontokba való közvetlen szállítását, és megakadályozza, hogy az erekben és a lágyszövetekben lerakódjon. A meszes plakkok jelenléte tovább növeli a szívinfarktus és a szélütés kockázatát, mivel a véráramba kerülő kalcium plakkok eltömíthetik az ereket és ronthatják a véráramlást. Végül az érfal megrepedhet (artériás disszekció).

A közel 5000 holland férfi és nő bevonásával készült rotterdami tanulmány a szív- és érrendszeri betegségek K2-vitaminnal történő megelőzésének egyik legerősebb bizonyítéka. Az 55 év feletti résztvevők 8-11 éven keresztül vettek részt a vizsgálatban. Egy tanulmány kimutatta, hogy a magas K2-vitamin tartalmú étrend csökkenti a szív és érrendszeri betegségek kockázatát és a halálozást. A tanulmány arról számolt be, hogy az artériás meszesedés és a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel összefüggő halálozások száma 50%-kal, a minden ok miatti halálozás pedig 25%-kal csökkent.

Az alapvető, 2015-ös Knapen-tanulmány szilárd bizonyítékot szolgáltat arra vonatkozóan, hogy a megelőzés mellett a K2-vitamin képes visszafordítani a meszesedés jelenlegi szintjét és helyreállítani az artériák rugalmasságát. Ellenkező esetben ez az úgynevezett erek merevsége (erek öregedése). Azoknál a résztvevőknél, akiknél a vizsgálat kezdetén megnövekedett artériás merevség volt, ez szignifikáns csökkenést mutatott a merevségben az MK-7 tesztcsoportban 3 év után (180 µg/nap dózisok mellett). A vizsgálati csoportban a vaszkuláris rugalmasság helyreállítását mutatta – lényegében egy korábbi állapothoz vagy fokozathoz való visszatérést.

        4. A K2-vitamin fontos a tüdő és a vese egészsége szempontjából

A K2-vitamin nemcsak megelőzi a kalcium lerakódások kialakulását az erekben, hanem feloldja a már kialakult lerakódásokat is. Ezzel szemben hiánya az artériák megkeményedését, az erek kalciumszintjének emelkedését, fejfájást, hát- és ízületi fájdalmakat, a csontritkulás és az Alzheimer-kór fokozott kockázatát okozza. Az erek meszesedése mellett a tüdő és a vesék meszesedése is előfordulhat. Ez azt jelenti, hogy a vérerekhez hasonlóan a tüdő is tartalmazhat kalcium-lerakódásokat. A vesében is lehet kalcium lerakódás, amelyre a vesekőképződés jellemző. A fent említett hatások mellett a K2-vitamin támogatja az immunrendszert és részt vesz a tüdő egészségének szabályozásában is.

     5. Nem minden MK-7 egyforma

A K2-vitamin MK7 szabadalmaztatott stabil formája

A K2VITAL®DELTA MK7, amelyet a BrainMax D3&K2-ben használtunk, sokkal stabilabb normál és magasabb hőmérsékleten, és nincs kitéve gyors biológiai lebomlásnak, mint a K2-vitamin más formái. A Kappa Bioscience felmérése szerint a K2 MK7-vitamint tartalmazó termékek mindössze 5%-a felelt meg a címkén feltüntetett tartalomnak. A K2-vitamint tartalmazó termékek felénél a címkén feltüntetett vitamintartalomnak csak a felét találták. A többi termék szinte egyáltalán nem tartalmazott K2-vitamint. Minden K2VITAL® DELTA tartalmú termék tartalmazta a megadott mennyiségű K2-vitamint.

A Kappa emellett kutatta a K2-vitamin minőségét, stabilitását és hatékonyságát az étrend-kiegészítőkben olyan nem ásványi anyagok kombinációkban, ahol a stabilitás nem lehet probléma. Ezeknek a nem ásványi eredetű K2-vitamin-termékeknek a fele minőségi problémákkal küzdött, a minták egyharmada nem mutatott mérhető K2-vitamin-tartalmat (nulla). A termékek egyötödében a címkén feltüntetett mennyiséghez képest 26-75%-os K2-vitamin-tartalmat mértek. Csak a termékek negyedében egyezik meg a mért K2-vitamin mennyiség a címkén feltüntetett mennyiséggel.

A K2-vitamin ajánlott napi adagja

Általánosságban elmondható, hogy a K-vitamin ajánlott napi adagja 75 µg, azonban ezek az ajánlások nem tesznek különbséget a K1- és K2-vitamin között, amelyek különböző funkciókat látnak el a szervezetben. A K2-vitamin táplálékból történő elégtelen felszívódása miatt szükséges a pótlása. A K2-hiány lehetséges magyarázata az élelmiszerek tartósításában és tárolásában bekövetkezett változások, amelyek csökkentik az élelmiszerekben a természetes erjedést. A K2 mint MK-7 biológiailag hozzáférhető, és a leghosszabb felezési idejével rendelkezik az összes K-vitamin közül. Biztonságos a használata, mellékhatások nélkül, még nagy adagokban is. Az ajánlott napi adag azonban 150-200 mcg. Tanulmányok azt is mutatják, hogy az MK-7 a legalkalmasabb pótlásra, mert jobban felszívódik és a legbioaktívabb.

Befejezésül

A K2-vitamin helyett a kalcium-testvére a D3-vitamin ismertebb. És annak ellenére, hogy az edmontoni tudósok által megállapított, napi 8895 NE ajánlott dózisú D3-vitamin használata összefüggésbe hozható a kalcium erekben történő lerakódásával. És ezért nagyon illik ezt a 2 vitamint együtt szedni. A K2-vitamin legjobb formája az MK-7. De ez nem olyan MK-7, mint az akármelyik MK-7. A Kappa Bioscience tanulmányaiban a K2-vitamin nagyon kevés formája volt stabil és így felhasználható a szervezet számára a termékcímkén feltüntetett mennyiségben. Emiatt úgy döntöttünk, hogy az MK-7 vitamin szabadalmaztatott formáját, a K2VITAL®DELTA-t a német Kappa Bioscience cégtől használjuk a BrainMax D3 & K2-ben. Mert sokkal stabilabb és a szervezet számára jobban felhasználható. A D3 és a K2 vitamin együtt kétélű kardot alkot a csontok, fogak, tüdő, vese egészségéért, az immunitás támogatásáért, a szív és érrendszer egészségéért, a légúti betegségek kockázatának csökkentéséért.

Veronika Halusková

Forrás:

1. https://www.nutraceuticalbusinessreview.com/news/article_page/Vitamin_K2_MK-7_healthy_bone_healthy_body/115898

2. https://www.nutraceuticalbusinessreview.com/news/article_page/Vitamin_K2_MK-7_and_Cardiovascular_Calcification/149814

3. https://medicalnewsbulletin.com/vitamin-k-deficiency-lung-heart-diseases/

4. www.iofbonehealth.org.

Ha hibát vagy elírást észlel a cikkben, kérjük, jelezze a korektura@brainmarket.hu címen. Köszönöm!

Az edzés előtti étkezés mindig egy kis kérdőjel, mert egyrészt elegendő energiára van szükségünk az egész edzéshez, másrészt valami könnyedebbnek kell lennie, ami edzés közben nem fekszik a gyomrunkban. A cikkben bemutatjuk a legjobb edzés előtti ételeket, a végén pedig megnézzük a leghatékonyabb edzés előtti anyagokat, amelyek energiát, erőt, kitartást és kellő motivációt biztosítanak.

Energia - hogyan keletkezik?

Főleg edzés előtt  szeretnénk elegendő energiát. És nem csak az edzőteremben kell edzeni, hanem az állóképességi sportokat is, ahol úgy kell energiát ellátni, hogy az minél tovább tartson. Legyen szó szabadidős sportolóról vagy hosszútávú hegyi túrázóról, biztosan tudja, hogy ha nincs elég energiája, az elég hamar meglátszik a későbbi teljesítményén. Az igényes tevékenységek során azonban nem csak izmainknak van szüksége energiára, hanem az agynak is. Ahhoz, hogy kellőképpen tudjunk koncentrálni és motiváltnak érezzük magunkat, a szervezetnek mindehhez energiára van szüksége.

Ahhoz, hogy megértsük, honnan származik az energia, mélyre kell ásnunk sejtjeinkben, mert pontosan ott keletkezik az energia. Minden élő szervezet olyan sejtekből áll, amelyek ATP-re, vagyis adenozin-trifoszfátra támaszkodnak energiaszükségleteik kielégítésére. Az ATP az elfogyasztott táplálék energiává alakításával jön létre. Ez az alapvető építőelem az élet minden formájához. ATP nélkül a sejteknek nem lenne elegendő üzemanyaguk vagy energiájuk az életben maradáshoz szükséges funkciók ellátásához, és végül elpusztulnának.

Az emberi szervezet az elfogyasztott vagy megivott  zsírokban, fehérjékben és szénhidrátokban található molekulákat használja fel energiaforrásként az ATP előállításához. Ez egy olyan folyamaton keresztül történik, amelyet hidrolízisnek nevezünk. Az ATP-t a sejt légzésének nevezett folyamat során állítják elő, amely a sejt mitokondriumaiban fordul elő. A mitokondriumok a sejt apró erőművei, amelyek arra specializálódtak, hogy energiát vegyenek fel az elfogyasztott táplálékból, és ATP-vé alakítsák.

A legjobb edzés előtti élelmiszerek

Mindenképpen el kell mondani, hogy az edzés előtti táplálék összetételének és mennyiségének meg kell felelnie annak, hogy a tevékenység mennyire megterhelő és mennyi ideig tart. Kétségtelen, hogy az edzőteremben egy órás edzés előtt egy kisebb nassolnivalót, az egész napos túra előtt pedig egy nagyobb falatot választ. Az általunk bemutatott  ételek nem csak önmagukban lehetnek nassolnivalók, de főleg helyesen megválasztott kombinációjukban

1. Banán

A banán már ma is klasszikus edzés előtti uzsonna, de itt szükséges kiemelni a fizikai aktivitás hosszát. Nekünk egy óra konditermi edzés előtt biztosan elég, de állóképességi sportok előtt érdemes kiegészíteni fehérjével.

2. Zabpehely

A szénhidrátok = energia, ezért elengedhetetlen részei az edzés előtti uzsonnának vagy étkezésnek, sok folyadékkal (ideális esetben vízzel) együtt. A szénhidrátok fogyasztása állóképességi gyakorlatok, vagy különösen nagy intenzitású kardió edzések előtt biztosítja, hogy szervezete elegendő glükózzal rendelkezzen ahhoz, hogy az edzést izomlebontás nélkül tudja kezelni. A zabpehelyben található összetett szénhidrátok lassan bomlanak le, ami azt jelenti, hogy az energia hosszabb időre oszlik el. A fent említett banánnal kombinálva tökéletes edzés előtti étkezés. Ha pedig hiányzik az ihlet, akkor receptjeink kategóriájában megtekintheti a kiváló zabpehely kását. 

3. Smoothiek edzés előtt és után?

Több száz smoothierecept létezik, de edzés előtt válasszon  olyan kombinációkat, amelyek könnyebben emészthetők, és továbbra is a szénhidrát van a főszerepben. Az alap lehet bogyós gyümölcs, például áfonya. Ezek egyszerű cukrokat tartalmaznak, amelyek könnyen emészthetők, és jó testenergia-forrást jelentenek a nagy intenzitású edzésekhez. Próbálja  meg összekeverni a fent említett banánt, mogyoróvajat, zabpelyhet, chiát vagy lenmagot egy kis normál vagy kókusztejjel. A smoothie edzés után is jó, ha fehérjét és ashwagandhát ad hozzá, ami mérsékli az edzés utáni kortizolszintet. Egy ilyen smoothie receptjét itt találják. Alternatív megoldásként kipróbálhatja a Dark Knight proteint is, amelyben a natív fehérjét a perui kakaóval és ashwagandhával kombináltuk. 

 4. Gyümölcs + diók

A szárított gyümölcsök, például a mazsola jó forrása lehet az egyszerű cukroknak. A rost mennyisége az almában és a mazsolában, valamint az egyszeresen telítetlen zsírok a mandulavajban elűzi az éhséget és energiát ad. Kipróbálhatja az energiagolyókat is, amelyek a kiváló tápértékeket tökéletes ízzel egyesítik. A receptet itt találják. 

5. Protein szénhidrátszeletek

Ma egyszerű és gyors megoldást jelentenek a különféle fehérjéket kiegészítő szeletek, amelyek poliszacharidforrást is tartalmaznak. Ez egy olyan kombináció, amely jól jön a kemény állóképességi edzések előtt. 

6. Görög joghurt granolával

A granola az egyik legjobb edzés előtti étel. Poliszacharidokat, ásványi anyagokat és egyéb alapvető tápanyagokat tartalmaz. A görög joghurttal együtt egy uzsonna, amely egyszerre nyújt energiát és jóllakottságot. 

Helyes időzítés

1 fázis (3-4 órával az edzés előtt)

Minél távolabb van az edzéstől, annál fontosabb a kiegyensúlyozott, szénhidrát, fehérje és zsírforrással rendelkező étkezés. Ha edzés előtt 3-4 órával eszik, akkor elegendő ideje lesz az étel megemésztésére, hogy jóllakottan és kényelmesen érezze magát az edzés alatt. Segít növelni a glikogénszintet a májban és az izmokban a teljesítmény fokozása érdekében. Ezen a ponton a legjobb, ha az összetett szénhidrátokra koncentrál, mint a teljes kiőrlésű gabonák, a burgonya, a bab és a lencse, mert hosszabb ideig tart az emésztésük, és segítenek tartós energiát biztosítani az edzés során. Tipikus példa erre a zabpehely tejjel és mogyoróvajjal, a teljes kiőrlésű pirítós tojással és avokádóval, vagy a rizs csirkével és pestoval. 

2. fázis (1-2 órával az edzés előtt)

Ha az edzése belefér az étkezések közé, nem túl éhes, vagy egy könnyebb edzés előtti étkezést keres, akkor az edzés előtt 1-2 órával érdemes enni. Ilyenkor fontos, hogy a szénhidrát- és fehérjefogyasztásra koncentráljon, míg a zsírok ilyenkor kevésbé fontosak. Ilyen lehet például a teljes kiőrlésű kenyér mandulavajjal, a granola görög joghurttal vagy a teljes kiőrlésű keksz hummusszal. 

3. fázis (30 perctől 1 óráig edzés előtt)

Minél közelebb van az edzéshez, annál fontosabb a könnyen emészthető szénhidrátok fogyasztása és a rostbevitel korlátozása, mivel hosszabb ideig tart az emésztése, és az edzés során nehéz gyomrot okozhat. Az edzés előtti optimális energiaforrások az egyszerű szénhidrátok, mint a gyümölcs, aszalt gyümölcs és a méz.

Edzés előtti kiegészítők? Igen vagy nem?

Bár számos élelmiszer ad nekünk energiát, van egy csoport olyan anyag, amelyek együtt képezhetik az alapot ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassuk ki az edzésből. Az alap lehet a koffein, ami kétségtelenül felébreszt minket, de vannak olyan természetes anyagok és kivonatok is, amelyek energiát adnak anélkül, hogy kellemetlen energiacsökkenést okoznának. 

Kipróbálhatja az egyiket. LAUF Preworkoutnak neveztük el, és a koffein mellett guarana vagy zöld tea kivonatot is tartalmaz. Természetesen az aminosavak sem hiányozhatnak, amelyek a NO (nitrogén-monoxid) fokozott termelésével támogatják az izmok pumpálását. A nitrogén-monoxid, rövidítve NO, egy molekula, amely gyakran megtalálható a szervezetünkben, és fő funkciója a simaizmok és az erek ellazítása. Segíti az erek tágítását, hogy az oxigénnel dúsított vér jobban áramoljon testünk minden szervéhez és izmához. A jobb vérkeringés jobb szöveti táplálkozást és gyorsabb oxigénellátást, valamint edzés utáni gyorsabb regenerációt és jobb teljesítményt jelent az alatt. A Lauf Preworkoutban a citrullin-malát és az AAKG vagyis  az alfa-ketoglutarát felelős a nitrogén-monoxid termeléséért. Az AAKG-t választottuk a klasszikus arginin helyett, mert az alfa-ketoglutarát gyorsabban hat, míg a citrullin azonnal utána következik. Mind a citrullin-malát, mind az AAKG részt vesz a sejtenergia előállításában. Ez több energiát és kevesebb fáradtságot jelent edzés közben. Ezenkívül az A-ketoglutarát segít a szervezetnek fenntartani más aminosavak szintjét edzés közben. Együtt támogatják az izompumpát és javítják a sportteljesítményt.

Koffein, guarana, l-teanin és zöld tea kivonat 50%  epigallocatechin-gallát (EGCG) tartalommal  minden egyes adag Preworkout Laufu tartalmaz. A guarana természetes stimuláns, mivel magjai 2,5-szer több koffeint tartalmaznak, mint a kávébab . Sőt, jelentős serkentő hatása mellett jelentős mennyiségű egyéb alkaloidot is tartalmaz. A komplexumot naringin zárja le . Egy bioflavonoid, amely meghosszabbítja a koffein felezési idejét , így az energia tovább tart . Vízmentes koffeinnel együttezek verhetetlen stimulánsok, amelyek feldobnak és nem hagynak cserben!

Többek között megnevezhetünk néhány olyan létfontosságú gombát, mint a cordyceps vagy az oroszlánsörény, amely szintén a LAUF Preworkout része . Míg az oroszlánsörény vagy a hericium támogatja lelki egyensúlyunkat és motivációnkat edzés előtt, addig a cordyceps kiválóan alkalmas fizikai energiafelhasználásunkra. A Cordyceps  egy olyan gomba, amely egy rovar lárvatestéből növekszik körülbelül 3800 méteres magasságban , és erős gyógygombát alkot. Ez egy létfontosságú gomba, amelynek meglehetősen figyelemre méltó múltja van , hiszen ma már tudjuk, hogy ez egy létfontosságú gomba, amelyet Kr.e. 5000 óta  ismert a kínai orvoslás.

A Cordyceps 1993-ban kapott kiemelt figyelmet világszerte, amikor a kínai női futók rekordokat döntöttek 1500, 3000 és 10000 méteren. Edzőjük a kordiceps tartalmú étrendnek tulajdonította sikerüket. Végül is ezt egy randomizált, placebo-kontrollos vizsgálat is megerősítette, amely összefüggést mutatott ki a magasabb fizikai aktivitás és ennek a figyelemre méltó gombának a 2010-es használata között.

Befejezésül

Ahogy már említettem, a táplálék és a stimulánsok mennyiségének egyenesen arányosnak kell lennie a fizikai aktivitás intenzitásával. Ami a bizonyos stimulánsokat illeti, mindig ne feledje, hogy az edzéselőttiket, amelyek stimulánsokat, például koffeint tartalmaznak, bele kell számítani a napi koffeinbevitelbe. Felnőttek nem haladhatják meg a napi 400 mg koffeint. Ha több kávéval egészítjük ki a nap folyamán, akkor ennek az ellenkezője történhet, és a koffein elkezdi megbosszulni. Ez figyelemelterelésben, remegésben, emésztési problémákban nyilvánul meg, vagy azáltal, hogy nem tudja befejezni, amit elkezdett.

A Kombucha egy fermentált ital, amely az elmúlt években nagy visszatérést mutat. A cukor- és teahiány miatt a kombucha a  második világháború alatt hanyatlott. A második világháborús  feledés a népszerűsége előtt  az 1960-as években visszatért  egy svájci tanulmánynak köszönhetően, amely az egészségügyi előnyeiről szól. A megfelelő kombucha elkészítésének kulcsa az erjesztés. Milyen előnyei vannak a kombucha-nak és hogyan zajlik az erjedés? És miért a fermentált élelmiszerek a kulcsa az erősebb immunitáshoz? Ezt elárulom a cikkben.

Mi az a kombucha és miből készül?

Úgy tűnhet, hogy a kombucha trend volt az elmúlt években. Valójában ez egy ősi ital, amelyet az emberek már ie 220-ban ittak, egyes források még az ie 3. századra is teszik!  Az ősi kereskedelmi útvonalakon keresztül a kombucha egyre népszerűbbé vált a Távol-Keleten, és végül elérte Európát. Az ókori Japánban a kombuchát szeretettel a "halhatatlanság teájaként" is emlegették . Nos, a kombucha fogyasztása biztosan nem tesz halhatatlanná, de legalább javítja a bélrendszer és az emésztőrendszer egészségét .például egy kiadós ebéd után. Valószínűleg soha nem tudjuk biztosan, hol van ennek az italnak az eredeti hazája, de hatásai messze túlmutatnak határain. A Kombuchát gyakran gombának nevezik, de ez nem gomba a szó valódi értelmében. Átlátszó, zselészerű, kerek formájú masszának képzelheted el. 

Mi az erjedés és hogyan zajlik? Miért egészségesek a fermentált ételek?

Mint már tudjuk, a kombucha fermentációval jön létre. Az erjesztés nem újdonság. Ez egy olyan folyamat, amelyben mikroorganizmusok, különösen élesztő és baktériumok segítségével a szénhidrátok alkoholokká vagy szerves savakká alakulnak. Korábban az állati eredetű élelmiszerek, például a hal vagy a hús, valamint a zöldségek erjesztése volt szokás. Kiváló módja volt az élelmiszerek tartósításának, mert az erjedés során képződő szerves savak természetes tartósítószerként szolgálnak. Ezenkívül javítják az ételek ízét és állagát. Ugyanakkor kifejezetten erős, sós és enyhén savanykás ízt hagynak maguk után . Kiváló példa erre a kimchi vagy a mi cseh kelt káposztánk. Az erjesztett élelmiszerek a bél mikrobiómának nagyobb változatosságát hozzák létre, és jobban felkészültek arra, hogy a jövőben megfeleljenek a potenciális veszélynek.

A Kombucha zöld vagy fekete teából, cukorból és speciális baktériumokból és élesztőből készül, amelyek a cukorral együtt beindítják a teljes fermentációs folyamatot. A baktériumok és élesztőgombák e keverékét SCOBY " baktérium és élesztő szimbiotikus kolóniájának " nevezik . Tehát alapvetően nem gomba, hanem élesztőgombák gyűjteménye. Először a teát és a cukrot összekeverik az erjesztőedényben. A teához hozzáadva a SCOBY lebegő átlátszó masszát képez, amely utánozza a tartály formáját. Ezután a  húst levegőn hagyják, és megkezdődik az egész folyamat. Az erjedés 8-12 napig tart . Az erjedés során a kombucha megerősödik, a cukor mennyisége csökken , és fordítva, nő a savak mennyisége . Lehet, hogy utólag leszűri, vagy nem. Ebben a folyamatban azonban az abszolút tisztaság a legfontosabb. 

A fermentációs folyamat egyik mellékterméke az ecetsav, amelyről kimutatták, hogy lassítja a káros baktériumok és élesztőgombák szaporodását . A zöld teából készült  K ombucha antioxidánsokat tartalmaz , amelyek segítik a szervezetet a sejtkárosodást okozó szabad gyökök elleni küzdelemben. A Kombucha a B csoportba tartozó vitaminok , antioxidánsok , enzimek és probiotikus törzsek egész sorát tartalmazza. A kombucha főbb probiotikus törzsei közé tartoznak a következők: 

• Lactobacillus B.coagulans.
• Sacharomyces.
• Gluconacetobacter.

Mindkét baktérium egyik fontos funkciója az alkoholtermelés korlátozása, amit meglehetősen érdekes módon tesznek. A keletkező ecetsav kezdetben arra serkenti az élesztőt, hogy több etanolt termeljen – ami elméletileg növelné az alkoholtartalmat. Azonban mindkét baktérium táplálkozik ezzel az etanollal, és ezt követően több ecetsavat termelnek, amit az élesztő további etanollá alakít át. Itt egy teljesen tökéletes szimbiotikus kapcsolatot látunk a baktériumok és az élesztőgombák között! 

És milyen ízű a kombucha? Eleinte a kombucha íze meglephet, mert nagyon specifikus. Érezhető az enyhén ecetes íz, ami az erjedés eredménye. Azt is észre fogja venni, hogy minden kombucha egy kicsit más ízű. Ez elsősorban a felhasznált tea típusától és az erjesztés hosszától függ .

• Támogatja az emésztést
• Támogatja a belek egészségét
• Részt vesz az immunitás működésében
• Rengeteg vitamint és antioxidánst tartalmaz
• Támogatni fogja az energiát

Mivel az immunitás akár 80%-a a belekben rejtőzik , a kombucha olyan ital, amely hozzájárulhat az erős immunitáshoz. Ha más nem, a kombucha enzimek  támogatják az emésztést , és így enyhítik az étkezés utáni nehéz gyomor érzését, amelyet éppen az emésztőenzimek hiánya okoz . 

Mit vehetünk ki ebből? 

A kombucha története igazán lenyűgöző. A kezdetektől, amikor a szertartások része volt, egészen a múlt század első felében bekövetkezett teljes feledésig, a kombucha erősebben tért vissza, mint valaha az elmúlt években. Kombuchánk pasztőrözött  és  szűretlen . Ennek köszönhetően kiérdemelheti a RAW címkét , és mint ilyen, a kombucha-t hűtőszekrényben kell tárolni, nehogy megromoljon. Egyesek számára a cukortartalom aggodalomra adhat okot. A BrainMax Kombucha minimális cukrot tartalmaz , és három ízben fogyaszthatod - jázmin , citromfű és tulsi vagy szent bazsalikom. Az ájurvédikus gyógynövények királynője, melynek köszönhetően a kombucha nagyon magával ragadó ízű. A jázmin és tulsi ízekben zöld teát használtunk alapként , a citromfű esetében pedig a fekete  Pu-erh teát. Ha még nem ismeri a kombuchát, azt javaslom, hogy kezdje kisebb mennyiséggel (100 ml), és fokozatosan adjon hozzá többet.

Bár valószínűleg nem kerül fel az itallista élére, a jól behűtött kombucha a legjobb társ a nyári napokon a cukorral teli jeges tea helyett.

Kezdésnek egy kis biológia

A kollagén a legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje a szervezetben,  az összes fehérjemolekula körülbelül 30%-át teszi ki. Elengedhetetlenszámos különböző szövet, különösen a kötőszövet és a csont  szerkezetéhez és mechanikai stabilitásához, szilárdságához és integritásához . A kollagén egy hosszú láncú aminosav, amelyet glicinből, prolinból és hidroxiprolinból szintetizálnak . A kollagénben található aminosavak elősegítik a sérült szövetek megerősítését és gyógyulását, elősegítve azok sejtszintű megújulását. Túlzás nélkül elképzelhető, hogy a kollagén a szervezet összes kötőszövetének alapvető építőköve.Ez biztosítja szerkezetüket és integritásukat. Elegendő mennyiségű kollagén hiányában ezek a szövetek idővel lebomlanak és gyengülhetnek, ami felgyorsítja az öregedési és degenerációs folyamatokat. Belső és külső egyaránt .

Hányféle kollagént ismersz, annyiszor vagy ember

Összesen 28 fajta kollagén ismeretes , ezek közül 16 megtalálható az emberi szervezetben, de 80-90%-a ez a négy:

• I. típus : ez a típus a leggyakoribb az emberi szervezetben. Megtalálható a szemekben, a bőrben, az inakban, a csontokban és a fogakban. A legkiemeltebb azonban annak köszönhetően, hogy minimalizálja a finom vonalakat és ráncokat, valamint javítja a bőr rugalmasságát és hidratáltságát. Jó a körmök erősítésére, valamint elősegíti az erősebb és vastagabb haj növekedését.
• II. típus : a porcban lévő fehérjemolekulák nagy részét alkotják . Nagy mennyiségben megtalálható a csigolyaközi lemezekben és a szemekben is. A porcdegeneráció ízületi fájdalmat okoz, ezért ez a fajta kollagén az egészségük támogatásáról ismert.
• lll típus : a szervezetben a második legelterjedtebb kollagéntípus. Nagy mennyiségben megtalálható a belekben, az izmokban, az erekben és a méhben. Leggyakrabban az I-es típusú kollagénnel együtt használják a bélgyógyításra, valamint a bőr rugalmasságának és hidratáltságának javítására.
• lV típus : a vese, a belső fül és a szemlencse része . 

Mire képes a kollagén ?

1.) A bőr hidratálása és rugalmassága

A kollagén optimális bevitele javítja a bőr rugalmasságát és feszességét. Tanulmányok kimutatták, hogy az orális hidrolizált kollagénporral történő kiegészítés 8 héten belül javítja a bőr rugalmasságát, 8 hét után még a finom vonalak és ráncok megjelenését is , és 6 hónapos használat után csökkenti a narancsbőrt. Emellett a kollagénpótlás felgyorsítja a sebgyógyulást.

2.) Ízületek egészsége és fájdalomcsillapítás 

Egy nagyobb tanulmány részletezte a kollagén hatását ezen a területen. A kollagén kiegészítésről beszámoltak arról, hogy fiatal, aktív egyéneknél jelentősen megszünteti az ízületi fájdalmakat pihenés, séta, állás vagy futás közben . Más tanulmányok azt találták, hogy a kollagén-kiegészítők enyhíthetik a fájdalmat az osteoarthritisben szenvedőknél.

3.) Csontok egészsége

A kollagén a csontritkulásban vagy osteopeniában szenvedőknek is hasznos lehet . Kiegészítése pozitív hatással van a csontok ásványianyag-sűrűségére. Csökkentheti a törések számát és felgyorsíthatja gyógyulásukat is.

4.) Súlycsökkentés

Tanulmányok kimutatták, hogy a kollagén-kiegészítés az ellenállási gyakorlatokkal kombinálva javíthatja az izomerőt és növelheti a sovány tömeget (víz, ásványi anyagok és izomtömeg). Ez az anyagcsere sebességének növekedése miatt következik be . A kollagénről kimutatták , hogy támogatja az izomtömeget , miközben fenntartja a stabil testsúlyt, támogatja a testösszetétel változásait, és segíthet ellensúlyozni az életkorral összefüggő izomvesztést .

5.) Egyéb területek, ahol a kollagén pozitív szerepet játszhat:

• erős és tartós haj, köröm
• javítja a rugalmasságot és helyreállítja az erek károsodását – így a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők számára hasznos
• az emésztés javítása a belek hámrétegének helyreállítása miatt (gyulladás korrekciója és a bél permeabilitása)
• segíti a máj hatékony működését - elegendő mennyiségű glicin támogatja a máj 2. méregtelenítési fázisát

A kollagén forrásai

Testünk képes önmagában kollagént előállítani, ha étrendünk aminosavak széles skálájában gazdag, különösen a fent említettekben - glicinben, prolinban és hidroxiprolinban. Ezek elsősorban az állatok kötőszövetében találhatók . Az olyan élelmiszerek, mint a csirke- vagy sertésbőr, a marhahús és a hal kollagénforrások. Az erős csontleves ideális táplálék a kollagén pótlására is .  A C-vitamin azonban nélkülözhetetlen a kollagénszintézishez,  így ha az elegendő kollagén bevitelére összpontosít, akkor ebben a vitaminban gazdag ételeket , például citrusféléket, brokkolit és paprikát is be kell venni az étrendbe.

Ahogy öregszünk és elhasználódunk, a kollagénszükséglet nagyobb lehet, mint amennyit szervezetünk elő tud állítani. Ezenkívül az endogén kollagén szintézise szervezetünkben természetesen csökken az életkorral, és teljesen normális öregedési folyamat. A kollagén táplálékkiegészítőkkel történő kiegészítésével azonban képesek vagyunk saját kollagéntermelésünket támogatni szervezetünkben, így eltüntetjük az öregedés felgyorsult jeleit és lelassítjuk ezt a folyamatot.

Kollagén étrend-kiegészítők

A kollagénhez tehát étrendünkkel juthatunk hozzá, azonban a húsevők tipikus nyugati étrendje általában nem , vagy legalábbis nem megfelelő mennyiségben tartalmazza ezeket a népszerűtlen állati részeket. Emiatt nem kizárt, hogy minőségi táplálékkiegészítők segítségével érdemes kollagént szedni.

De hogyan ismerkedhetsz meg a kollagén-kiegészítők világával?

Ha már járt már ezekben a vizekben, valószínűleg észrevette némelyiken a „hidrolizált” szót. Mit jelent? A kollagén fehérje , amelyet étrendünkkel viszünk be, egy összetett fehérje, amely három aminosavláncból áll. Emésztőenzimeinknek először egyedi aminosavakra és peptidekre kell bontaniuk. Ezzel szemben a hidrolizált kollagén már kis fehérjeláncokra, úgynevezett kollagénpeptidekre bomlik , amelyek hatékonyabban szívódnak fel, mint a táplálékból származó kollagén. 

Marhahús vagy tenger gyümölcsei?

Egy másik bökkenő a kollagén kiválasztásánál a forrása lehet. Gondolkozott már azon, hogy melyiket válassza? Viszonylag egyszerű. Attól függ, mit akarsz elérni a kiegészítéssel.  A szarvasmarha-kollagén az I. és III. típusú kollagén , amely szarvasmarha-bőrökből származik. Viszonylag olcsó, és általában a belek és az ízületek egészségének javítására használják. A tengeri (hal) kollagén hal bőréből és pikkelyeiből készül, és elsősorban I-es típusú kollagént tartalmaz.. A tengeri kollagén nagymértékben biológiailag hasznosul, fenntarthatóan termelődik, és klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy segít csökkenteni a ráncok mélységét és növeli a bőr hidratáltságát.

Ezen kívül a marhahús kollagén :

• támogatja a regenerációt – a kollagénben található aminosavak edzés utáni felhasználáskor felgyorsíthatják az izomregenerációt
• növeli az erőt – a kollagén hatékonyabbá teheti az ATP újrahasznosítását, ami hozzájárul az izomerő és a teljesítmény növekedéséhez

A tengeri kollagén képes:

• javítja az öregedés jeleit - gazdag antioxidánsokban, amelyek blokkolják a szabad gyököket és védik a bőrt az oxidatív stressztől és az öregedéstől
• egészségesebb bőr - javítja a bőr hidratáltságát és védi az UV sugárzás káros hatásaitól, így az öregedéstől

Szóval tudod már, hogy melyik lesz a tiéd?

Nikola Bencelová

PROKSCH, E., D. SEGGER, J. DEGWERT, M. SCHUNCK, V. ZAGUE a S. OESSER. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. [online]. 2014(27 (1), 47-55 [cit. 2022-10-30]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375768/

CLARK Kristine L., Wayne SEBASTIANELLI, Klaus R. FLECHSENHAR, Douglas F. AUKERMANN, Felix MEZA, Roberta L. MILLARD, John R. DEITCH, Paul S. SHERBONDY, Ann ALBERT. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain, Current Medical Research and Opinion. [online]. 2008 (24 (5), 1485-1496 [cit. 2022-10-30]. Dostupné z: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967

SONG, Hongdong, Siqi ZHANG, Ling ZHANG a Bo LI. Effect of Orally Administered Collagen Peptides from Bovine Bone on Skin Aging in Chronologically Aged Mice. Nutrients. [online]. 2017(9 (1), 1209 [cit. 2022-10-30]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707681/

COOPER, Robert, Fernando NACLERIO, Judith ALLGROVE a Alfonso JIMENEZ. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. [online]. 2012(9), 33 [cit. 2022-10-30]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

Ha hiszel a "só az arany felett" régi mondásban, akkor ez a cikk biztosan tetszeni fog. Ma már természetesnek tartjuk a sót, és az elmúlt években is a só vált a legnagyobb veszélyforrássá egészségünkre. A múltban azonban a só gyakran nagyon fontos kereskedelmi áru volt, mert nem sok volt belőle. A cikkben elmagyarázzuk, mi a különbség a só és a nátrium között, mire van szükségünk a nátriumra, és milyen mechanizmusokat alkalmaz a szervezet a nátriumszint szabályozására. A végén tanácsot adunk, hogy melyik sót részesítsük előnyben és miért.

Só és nátrium? Ez nem ugyanaz

Nem választhatunk, hogy sót szedjünk-e vagy sem. Ez egyszerűen szükséges a szervezetünk számára. A nátrium fontos szerepet játszik a testnedvek szabályozásában , valamint a normál ideg- és izomműködésben . Az evolúció során az emberi test számos mechanizmust fejlesztett ki, hogy megbirkózzon a bőség és a hiány időszakaival. És magától értetődik, hogy a szervezet jobban megbirkózik a felesleggel, mint a túl kevés nátriummal.

A só az ételek fűszerezésére használt ásványi anyag, azonban a nátrium egy nyomelem, amelyet a só tartalmaz.  1 g só körülbelül 383 mg nátriumot tartalmaz . A só ajánlott napi adagja  legfeljebb 5 g , amely körülbelül 2 g nátriumot tartalmaz. Azonban még a nátrium esetében is el kell mondanunk, hogy az általános napi ajánlások soha nem pontosak, mert mindannyiunk életritmusa eltérő, és ezért eltérő a nátriumszükségletünk. Egy állóképességi sportolónak és egy másik, ülő munkát végző személynek, aki nem zavarja a sportot, más a nátrium mennyisége.

Mit érdekel a nátrium?

• Szabályozza a folyadék mennyiségét a szervezetben.
• Szabályozza a vérnyomást. 
• Segít fenntartani a PH egyensúlyt és a vér mennyiségét.
• Támogatja a mellékvesék működését, amelyek tucatnyi létfontosságú hormont termelnek, beleértve a stressz- és nemi hormonokat.
• Támogatja az idegrendszer működését.
• Hozzájárul az izomműködéshez.

A nátrium magát a só utáni vágyat is szabályozza, mert ha sós ételekre vágyik, az azt jelenti, hogy hiányzik a nátrium. Bár lehet, hogy ez nem mindig van így. Vannak olyan körülmények is, amikor sós ételeket kívánhat, még akkor is, ha elegendő nátriummal rendelkezik.

És hogyan tudja mindezt kezelni a szervezet? Kezdjük az agyban. Ott helyezkednek el a neuronok, amelyek ilyen kis szenzorok funkcióját töltik be. És ahhoz, hogy megértsük, hogyan figyelik ezek az érzékelők a nátriumszintet, el kell magyaráznunk, mi  a vér-agy gát . Az agy valóban kiváltságos szerv, amelyhez nem lehet könnyen hozzáférni. Különösen a nagy molekuláknak nincs hozzáférésük az agyhoz. És ez azért van, mert van egy működő vér-agy gátunk, amely nagyon szigorúan figyeli, hogy mi kerül az agyba. A kis molekulákon vagy a számunkra létfontosságú anyagokon kívül semmi sem kerül az agyba. Az agy azon területén található neuronok azonban, ahol a nátriumháztartás monitorozása a feladatuk (más funkciójuk is van), nincs ilyen szigorúan őrzött gát körülöttük. És az egyik legfontosabb neuron az OVLT .Organum Vasculosum Lamina Terminalis) . Ezek azok a típusú idegsejtek, amelyek a vér-agy gát közelében helyezkednek el, és mivel a gát ezeken a helyeken lényegében hiányos, ezek a neuronok tökéletes őrzői a véráramban lévő dolgoknak. Így azt is észlelni tudják , hogy a nátriumszint túl magas-e, vagy éppen ellenkezőleg, alacsony-e . Ezek a neuronok ezután képesek arra utasítani a test más részeit, például a veséket, hogy több nátrium-ürítést rendeljenek el a szervezetből, hogy megszabaduljanak a felesleges nátriumtól.

A só emeli a vérnyomást?

A sót a magas vérnyomás fő okozójaként mutatják be, amit ma még a fiatalok sem kerülnek el. A magas vérnyomás egész problémája azonban sokkal összetettebb, és önmagában a sót okolni kissé igazságtalan lenne. A magas vérnyomást leginkább a stressz, az alkohol és az alváshiány okozza . Tehát ha stresszes, akkor teljesen kihagyhatja a sót, és továbbra sem csökkenti a vérnyomását. A magas vérnyomást elsősorban a nitrogén-monoxid hiánya okozza az erekben . A nitrogén-monoxidról és a szervezetben betöltött szerepéről ebben a cikkben olvashat bővebben . Valójában a só egyes embereknél hozzájárulhat a magas vérnyomás kialakulásához, de semmiképpen sem ez az egyetlen bűnös.

Ha a nátriumról beszélünk, mint szív- és érrendszerünk kockázatáról, akkor nem hagyhatjuk figyelmen kívül a káliumot. Ez a két ásvány együtt működik. Ha magas a vérnyomása, káliumot kell pótolnia, ami segít szabályozni a szervezet nátriumszintjét.  Elvileg tehát ahhoz, hogy  a szervezet megszabaduljon a felesleges nátriumtól, elegendő káliumbevitelre van szüksége . A kevesebb sót (nátriumot) és több káliumot tartalmazó étrend jelentősen csökkentheti a vesék terhelését . 

Nátrium és szomjúság

Gondolkozott már azon, hogy miért érzi magát szomjasnak? És miért sokkal nagyobb a szomjúságérzet sós ételek elfogyasztása után? Az OVLT neuronok felelősek ezért is , mert ők küldenek elsőként jelet a nucleus supraopticus felé, amely ezután kapcsolatba lép az agyalapi mirigykel (az agy irányító területe), és utasítja a vazopresszin nevű hormont . Ezt antidiuretikus hormonnak is nevezik . Szabályozza a vizelet mennyiségét, és vagy korlátozza a vizelet mennyiségét, vagy éppen ellenkezőleg, növeli azt. Ezeknek a neuronoknak azonban van egy sor receptora is , amelyek szabályozhatják a vérnyomásszintet. Ha kisebb a vértérfogat és így a vérnyomás is, akkor a szomjúságérzet is fokozódik. Ez a szomjúságérzetet szabályozó mechanizmus egy igazán kifinomult rendszer, ahol a nátrium érzékeli a szervezetben lévő folyadékok szintjét. És vagy szomjasak vagyunk, vagy éppen ellenkezőleg, a vizelettel ürítjük ki a felesleges folyadékot.

A veséknek sajátos szerepük van ebben a mechanizmusban. Ilyen szűrőként szolgálnak minket, mert a rajtuk átfolyó vérben olyan anyagok egész sora van, amelyeket a veséknek kell szétválogatniuk. Válogatja az aminosavakat, ásványi anyagokat és egyéb anyagokat. És követi az agyalapi mirigy utasításait, tehát vagy nem kell kicsinyíteni, vagy serkenti a vizelet termelődését, hogy kiürítse a felesleges anyagokat.

Mennyi sóra van szükségem? És mit kell sózni?

A test mindenkor az egyensúlytól függ. Számos tanulmány igazolja, hogy a magas nátriumtartalom negatív hatással van egészségünkre és agyműködésünkre. Ezzel szemben az is bebizonyosodott, hogy az alacsony nátriumszint ugyanolyan káros. És nem csak a test többi részének szintjén, hanem az agyi funkciók szintjén is. A sejteknek nátriumra van szükségük, mert segít a folyadékot a sejten belül tartani, nem pedig kívül . 

Már az elején említettem, hogy az általános ajánlások napi 5 g sóról beszélnek . Ha azonban a sóról beszélünk, akkor azt kell mondanunk, hogy ne gondoljunk a sóra úgy, mint amivel csak az ételeinket sózzuk, mert a legtöbb iparilag feldolgozott élelmiszer már valóban nagy mennyiségű sót tartalmaz. És ezért ma gyakran foglalkozunk túlzott sóval. Ha azonban nem fogyaszt ilyen ételeket, akkor nem kell aggódnia a só miatt.

Valószínűleg egyetértünk abban, hogy a sóra nem csak élettani funkcióink miatt van szükségünk. Hogy őszinte legyek, a sótlan ételek fogyasztása nem olyasmi, amire szívesen emlékezünk. Manapság sokkal több minőségi élelmiszerhez jutunk a világ minden tájáról. És a só sem kivétel. Tipikus képviselői  a himalájai rózsaszín só vagy a kelta só.  Teljes formájukban jelennek meg minden további feldolgozás nélkül. Ásványianyag-tartalmuk magasabb, és mint tudjuk, az ásványok nem külön-külön, hanem gyakran együttműködnek egymással.  

• Himalája só – bizonyára hallott már a himalájai sóról. Pink sónak is nevezik, mert gyönyörű rózsaszín színnel van megáldva. A Himalája lábánál fekvő pakisztáni Pandzsábban bányászják. Természetes rózsaszín árnyalata nyomokban található vas-oxid eredménye.
• Kelta só -  a klasszikus konyhasóhoz képest  kisebb arányban tartalmaz nátrium-kloridot . Franciaországban, a Kelta-tenger melletti Guérande területen bányászják szürke agyagrétegre épített sótartókban. Ezért is használják  a szürke só  becenevet. Ez tehát a tengeri só, amely nem esik semmiféle tisztításon, csak nagyon finom szárításon. Ezért autentikus szürke színe van, és ami a legfontosabb, sokkal több ásványi anyagot tart meg. 

A legtöbb élelmiszerhez hasonlóan a só is elsősorban a mennyiségtől függ. Ha van választása, a kelta vagy rózsaszín só jó választás a hagyományos konyhasó helyettesítésére.

Érdekel, hogy a sztárok miként lassítják az öregedést?

Ha igen, akkor a mai cikk az Ön számára készült. Nemcsak azt tanulja meg, hogy a sztárok mit használnak az öregedés hatásainak lassítására, hanem azt is, hogyan működik ez a technológia. És nem beszélhetünk másról, mint a vörös fényterápiáról, amely az elmúlt években globális fellendülést élt át. Egy titokzatos technológia, amelyet korábban csak gazdag biohackerek és olyan hírességek használtak a képernyőről, mint Jessica Alba, Kate Houdson, Chrissy Teigen, Kim és Kourtney Kardashian, Madonna, Katy Perry, végre eljut a hétköznapi fogyasztók kezébe.

A hollywoodi sztárok rendszeresen esnek át invazív eljárásokon az esztétikai sebészeti klinikákon. De csak a közelmúltban fedezték fel a nem invazív vörös fény technológiát, amelynek serkentő hatása a kollagéntermelésre, az akné csökkentésére és a bőrgyulladás általános csökkentésére a közelmúltban végzett vizsgálatok megerősítették. Ezeken a hatásokon kívül a vörös fény csökkentheti a ráncok megjelenését, vagy felléphet a bőröregedés már meglévő jelei ellen.

Ahogy nőtt a vörös fény népszerűsége a hírességek körében, ez a technológia fokozatosan a divatlapokon és a tévémagazinokon keresztül jutott el a szélesebb nyilvánossághoz, és ma már ez az esztétikai ápolási módszer az öregedés lassításának keresett és megfizethető módja :)

(forrás: https://www.hellomagazine.com/healthandbeauty/2017032437598/why-celebrities-love-light-therapy/)

Hogyan működik a fényterápia?

A vörös fényterápiás maszkok a Star Wars kellékeinek tűnhetnek, de valójában a legmodernebb bőrgyógyászati ​​eszközök, amelyeket számos antiage klinika és dermatológus használ. Fotonokat (fényrészecskéket) bocsátanak ki, amelyek segítenek feltölteni a sejterőműveket – a mitokondriumokat azáltal, hogy serkentik az ATP (adenozin-trifoszfát) termelését (1), ami a sérült szövetek gyorsabb regenerálódásához, a sejtenergiának növekedéséhez és a gyulladás csökkenéséhez vezet.

Amikor a fény mélyebben behatol a bőr felső rétegeibe, energiája fokozza a tápanyagok keringését és segít új kapillárisok kialakulásában. Ez támogatja többek között a fibroblasztok anyagcseréjét (a fibroblasztok olyan sejtek a bőrünkben, amelyek kollagént szintetizálnak, fenntartják a kötőszövetet, és a sebgyógyulás szerves részét képezik). A vörös terápiás fény természetesen növeli a szervezet saját kollagénszintjét, ami sokkal jobb a szervezet számára, mint a diétával és táplálékkiegészítéssel szállított idegen kollagén (2), ami a ráncok fokozatos kisimulásához vezet.

Napi 30 perc rendszeres használatával csökkentheti az öregedés jeleit, az aknét, a bőrpírt, a mitesszereket, valamint csökkentheti a faggyútermelést és az eltömődött pórusokat.

Hogyan csökkenti a fényterápia a gyulladást, és így kezeli az aknét?

A kisugárzott energia a normál vizet (H₂O) az egész testben a víz 4. állapotává, H₃O₂ - EZ vízzé alakítja át. Ennek a víznek alacsonyabb a viszkozitása, így gyorsabban tud áramlani (víz, vér és egyéb testnedvek formájában) a nyirokrendszerünkön keresztül, ellátva a szükséges tápanyagokkal és oxigénnel, valamint eltávolítva a nem kívánt méreganyagokat. Ez a bőr gyulladásának csökkenéséhez és ezáltal a bőr egészségének javulásához vezet .

Ezenkívül a kék fény fertőtlenítő jellegű, behatol a bőrbe, és elpusztítja azokat a baktériumokat, amelyek közvetlenül befolyásolják az akne kialakulását (⁴).  Piros fénnyel kombinálva ez a megfelelő választás mind az akne elleni küzdelemben, mind a sérült szövetek későbbi regenerációjában.

Hogyan kell használni a maszkot?

Hetente legalább 3 alkalommal (ideális esetben naponta egyszer) tegye ki magát fénynek 5-30 percig. Lehetséges, hogy meg kell hosszabbítania a használati időt. Ez a bőr állapotától és kondíciójától függ. A terápia előtt alaposan tisztítsa meg a bőrt. Könnyedén beállíthatja a terápia idejét és típusát az intuitív kezelőszerveknek köszönhetően.

Befejezésül:

Ráncok, akné, bőrpír, túlzott napozás okozta sérülések feloldása, faggyúcsökkentés, duzzanat csökkentése, sebgyógyulás, sejtenergia és kollagéntermelés támogatása egy csomagban és vegyszerek nélkül. Ez mind a fényterápia.

Ahogy a fejlődés folyamatosan halad előre, a hozzáférhetetlen technológia több ezer dollárért (az első maszkokat körülbelül 2500 USD-ért adták el, ami mai árfolyamon körülbelül  880 000 HUF) megfizethető alternatívává vált a non-invazív egészséges bőrápolásnak, amelyet otthon is élvezhet, és ezreket takaríthat meg az esztétikai klinikák látogatásán.

A nem invazív, fájdalommentes, mellékhatásoktól mentes módszer a jövőben az öregedés jelei elleni küzdelem általános részévé válik. A testmozgással, az egészséges táplálkozással, a minőségi alvással és a stresszoldás művészetével kombinálva a fény sokat segít sok nő bajának enyhítésében. És végül, de nem utolsósorban... a fényterápia bármilyen korú nő számára alkalmas.

Forrás:

1) WHITTEN, Ari. The Ultimate Guide To Red Light Therapy: How to Use Red and Near-Infrared Light Therapy for Anti-Aging, Fat Loss, Muscle Gain, Performance Enhancement, and Brain Optimization. 2018. ISBN 9781721762828.

2) WUNSCH, Alexander. A Controlled Trial to Determine the Efficacy of Red and Near-Infrared Light Treatment in Patient Satisfaction, Reduction of Fine Lines, Wrinkles, Skin Roughness, and Intradermal Collagen Density Increase [online]. 2014 [cit. 2020-12-30]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3926176/

3) ASPREY, Dave. Bystrohlaví: neprůstřelný plán, jak pomocí biohacků odemknout plný potenciál svého mozku. V Brně: Jota, 2019. ISBN 978-80-7565-576-9.

4) H GOLD, Michael. Clinical efficacy of home-use blue-light therapy for mild-to moderate acne [online]. [cit. 2021-02-22]. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22091799/

Informace převzaty:

https://www.myledtherapy.com/en/celebrities-light-therapy/

https://ca.hellomagazine.com/health-and-beauty/02017032134254/guiding-light

https://www.shape.com/lifestyle/beauty-style/celebs-led-treatment-met-gala

https://revealgreatskin.com/celebrities-use-and-love-red-light-therapy/